체중 감량을 원하십니까? 집에서 일하고, 우리가 매일 취하는 걸음 수를 제한하고, 식사를 편안하게하고, 매일 술을 마시 며, 봉쇄 기간 동안 허리띠에 피해를 줄 가능성이있는 모든 것.
올 여름과 그 이후로 몇 파운드를 바꾸고 싶다면 여기 전문가가 주도하는 실용적인 가이드를 통해 6 주 동안 안전하게 체중을 줄일 수 있습니다.
단기간 다이어트와 강박 운동은 어떤 식 으로든 결과를 얻을 수 있지만 장기적인 체중 감량에는 지속되지 않으며 건강한 체중 감량 방법으로 권장되지 않습니다. 등록 된 영양사 겸 영양 연구원 인 Tai Ibitoye는 “유행 또는 빠른 식사를 피하십시오”라고 말합니다. 그녀는 “건강한 식사는 제한이 아닌 자유를 제공해야합니다”라고 덧붙이며 “안전하고 달성 가능하며 지속 가능한”목표를 설정 한 사람들은 안전하게 체중을 줄이는 능력에 더 자신감을 갖게 될 것이라고 설명합니다. 그들은 또한 장기적인 체중 감량을 위해 스스로 현실적인 목표를 설정합니다.
체중 감량 방법 : 안전한 주간 체중 감량 목표는 무엇입니까?
Ibitoye에 따르면 일주일에 1 ~ 2 파운드 (약 0.5-1kg)는 건강하고 현실적인 체중 감량 목표입니다.
“감량하는 체중의 양은 독특합니다. 자격을 갖춘 개인 트레이너이자 영감을주는 온라인 피트니스 플랫폼 Just Geen의 창립자 인 Gina는 체중 감량이 식단 80 %와 운동 20 %라고 믿고 있습니다.
방법 체중 감량 : 6 주 내에 안전하게 체중을 감량하려면 무엇을 먹어야합니까?
Ibitoye는 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위해 상식적인 식사 접근 방식이 필수적이라고 말합니다. 그녀는 (의학적 이유없이) 전체 식품 그룹을 잘라내거나 등록 된 건강 전문가의지도없이 체중 감량을 위해 특수 식품, 보충제 또는 알약을 복용하는 것을 권장하지 않습니다.
많은 사람들이 체중 감량은 특정 유형의 음식이나 식사를 정해진 기간 동안 고수함으로써 선택을 제한함으로써 잘못되는 경우가 많습니다. “장기적으로 이러한 유형의 식단을 고수하는 것은 매우 어려울 수 있습니다.” 그들은 “전혀 재미가 없을뿐 아니라” “이러한 유형의 다이어트는 영양 학적으로 불완전하며 신체에 필요한 적절한 양의 영양소를 제공하지 않습니다”라고 설명합니다.
체중 감량 방법 : 6 주 동안 체중 감량을 위해 하루에 몇 번 먹어야합니까?
“식사를 거르지 마십시오.”라고 Ibitoye는 말합니다. “하루 종일 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 3 번하고 육체적으로 배가 고프면 그 사이에 간식을 포함합니다.”
또한 그녀는 튀긴 음식, 케이크, 비스킷, 디저트 및 설탕이 첨가 된 음료와 같이 일반적으로 지방, 소금 또는 첨가 당 함량이 높은 음식과 음료의 양을 줄이고 대신 대신 설탕을 첨가했습니다.
그녀는 “이런 음식은 가끔 먹을 수 있지만 적은 양으로 먹을 수 있습니다.”라고 말합니다.
체중 감량 방법 : Ibitoye의 건강한 식생활 팁
건강에 좋은 간식
너트 버터를 뿌린 사과 조각은 건강에 좋은 대안이 될 수 있습니다. 무염 떡, 약간 소금에 절인 질경이 칩, 약간 소금에 절인 팝콘 또는 일반 팝콘을 사용해보세요.
무염 소량 견과류 또는 건포도, 저지방 후 무스 또는 당근, 오이 및 셀러리 스틱이 들어간 살사, 귀리 케이크도 훌륭한 간식입니다.
목표 우리 대부분은 먹지 않기 때문에 과일과 채소 섭취량을 늘리십시오. 그들 모두. 매일 최소 5 개의 과일과 채소를 섭취하십시오. 한 부분은 80g으로 한 줌 정도입니다.
1 인분의 예로는 중간 자두 2 개, 중간 바나나 또는 사과 1 개, 오크라 16 개, 야채 스틱 1 줌, 완두콩, 강낭콩 또는 스위트 콘 3 테이블 스푼, 포도 1 줌 또는 1 개가 있습니다. 혼합 된 샐러드의 시리얼 그릇.
과일과 채소는 일반적으로 칼로리가 낮고 지방이 적으며 섬유질이 풍부합니다 (포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있음). 또한 일반적인 건강과 웰빙에 필수적인 중요한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.
분량에 유의하세요.
먼저 조율하고 “일을 할 때”느낄 수있는 소량의 양을 고려하세요. 아직 배가 고프면 몇 초 동안 돌아갈 수 있습니다. 위가 “포만감”을 뇌에 알리는 데 약 20 분이 걸리므로 천천히 먹고 불편 함을 느끼기 전에 멈 춥니 다.
식품 라벨의 영양 정보 읽기
라벨 연구는 식품 및 음료와 관련하여 더 건강한 옵션을 선택할 수 있도록 도와줍니다. 제품 포장의 신호등 색상은 제품에 포화 지방, 소금 및 설탕 함량이 높거나 (빨간색) 중간 (황색) 또는 낮은 (녹색)인지 여부를 나타냅니다. 칼로리 정보를 사용하여 음식이나 음료가 일일 칼로리 허용량에 얼마나 적합한 지 알아 봅니다.
작은 접시를 서빙하세요
식사 시간에 먹을 때 건강에 좋은 한 가지 팁은 접시의 절반을 야채와 샐러드로 채우는 것입니다. 그런 다음 나머지 절반을 단백질 공급원 (예 : 닭고기, 생선, 고기, 계란, 콩 또는 기타 식물성 단백질 공급원)과 쌀, 파스타 또는 빵과 같은 전분 탄수화물로 나눕니다. 가능하면 현미, 현미 파스타, 통밀 빵, 통밀 차 파티와 같은 통 곡물 품종을 선택하고 섬유질의 좋은 공급 원인 감자를 껍질을 벗긴 상태로 먹습니다.
알코올 섭취에 유의하세요.
술을 마시는 경우, 얼마나 많이 섭취하는지 염두에 두십시오. 알코올은 칼로리가 높고 일부 사람들의 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 알코올 1g은 탄수화물과 단백질의 경우 1g 당 4kcal에 비해 약 7 칼로리 (kcal)를 제공합니다. 알코올도 식욕을 자극하고 일부 사람들이 더 많이 먹도록 장려하는 것으로 나타났습니다.
영국 최고 의료 책임자 (CMO)는 술을 너무 많이 마시면 장기적인 건강을 초래할 수 있으므로 정기적으로 주당 14 단위 이상을 마시지 않는 것이 가장 안전하다고 조언했습니다. 문제. 대신 무 알코올 음료, 저 알코올 및 저칼로리 음료를 섭취하여 음주량을 줄이십시오. 매주 최소 3 일 동안 술을 마시지 마십시오.
체중 감량 방법 : 체중 감량을 위해 어떤 유형의 운동을해야합니까? 6 주 안에? 그리고 얼마나 자주 운동을해야합니까?
“저는 나쁜 식단을 이겨낼 수 없다고 굳게 믿습니다. 따라서 영양분을 줄이면 운동 측면이 더 쉬워 져야합니다.”Gina 말한다.
그녀는 자신의 인생에서 특히 격렬한 시간을 보낸 후 체력이 큰 스트레스 해소가 될 수있는 피트니스를 찾은 후 온라인 플랫폼을 개발했으며, 웨이트 트레이닝과 HIIT를 혼합하는 것이 6 주 만에 훌륭한 결과를 얻을 수있는 최고의 조합이라고 생각합니다.
“두 가지 훈련 방법 모두 당신에게 좋지만, 간단히 말해서 웨이트 트레이닝은 지방을 줄이고 마른 근육을 만드는 데 가장 좋습니다. 유산소 운동은 체중 감소, 심혈관 건강 개선, 당신이 조각 한 근육을”발굴 “하는 데 도움이됩니다. “
Ibitoye는 다음과 같이 동의합니다.”신체 활동을 강화하면 확실히 체중을 줄이고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다. NHS는 매일 어떤 종류의 신체 활동을 할 것을 권장합니다. 어떤 활동이든 좋을수록 더 잘할수록 좋습니다. “
그녀는 다음과 같이 덧붙입니다. 재미 있고 즐겁습니다. 더 많이 즐길수록 더 많이하고 일관되게 행동 할 가능성이 높습니다. 일하러 걷거나 자전거 타기, 산책하기, 에스컬레이터 나 승강기 대신 계단 이용하기, 목적지에서 몇 정거장 전에 하차 한 후 그곳으로 걷기 등 일상 생활의 일부가되게하십시오. “
웨이트 트레이닝
체중 감량 과정에서 웨이트 트레이닝은 중요합니다. 웨이트를 들어 올리면 제 지방 체질량이 증가하여 하루 동안 소모되는 전체 칼로리가 증가하기 때문입니다. 근육량은 휴식시 신진 대사율을 결정합니다. 생활과 호흡만으로 소모되는 칼로리가 많습니다.) 따라서 근육이 많을수록 신체가 더 많은 에너지를 소모합니다.
HIIT 또는 LISS
HIIT (높음 Intensity Training)은 중간에 최소한의 휴식 시간으로 짧고 강렬한 심장 강화 운동입니다. 이러한 유형의 훈련은 운동을 마친 후에도 신체가 칼로리를 소모하도록 장려합니다.
LISS (Low-Intensity Steady State)는 40 분 이후부터 어디에서나 저 강도 운동입니다. 탄수화물이나 포도당이 아닌 지방 저장을 에너지로 사용하여 근육 성장에 영향을 미치지 않고 과도한 체지방을 제거하는 것으로 입증되었습니다. 또한 신체에 부담을주지 않기 때문에 회복 할 필요없이 자주 할 수 있습니다.
Gina는 “2 ~ 4 회 근력 운동과 1 ~ 2 회 유산소 운동을 권장합니다. 6 주 동안 주 단위로 진행됩니다. 초보자에게는 일주일에 세 번의 전체 세션에서 시작하여 거기서부터 시작합니다. “
운동 주간 예시
월요일 : 상체
화요일 : 하체, 복근 & LISS
수요일 : 전신
목요일 : 휴식
금요일 : 하체 & 복근
토요일 : HIIT
일요일 : 휴식
체중 감량 방법 : 시작하기 전에 알아야 할 사항
“체중 감량은 사람마다 다릅니다.”라고 Gina는 말합니다. “하지만 기본적인 생각은 간단합니다. 평소보다 적게 먹고 (약 10 %) 물을 많이 마시고 규칙적으로 움직입니다. “
Ibitoye는 동의하며 6 주 안에 안전하게 체중을 줄이는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다. “어떤 사람들은 자신의 목표를 달성하기 위해 추가 지원이 필요합니다. 귀하의 여정을 통해 귀하를 도울 수있는 사람과 귀하를 지원할 수있는 가장 좋은 방법을 결정하십시오. 이것은 친구에게 책임을 지도록 도와달라고 요청할 수 있습니다.또한 안전하고 건강하며 오래 지속되는 결과를 얻을 수 있도록 등록 된 영양사에게식이 요법 조언을 구할 가치가 있습니다. “
체중 감량시 유의해야 할 중요한 사항 :
여성 임신중인 분은 체중 감량을 권장하지 않습니다. 임신 중 체중 증가는 당연한 일입니다. 그러나 체중 증가가 염려되는 경우 의사 또는 공인 영양사에게 조언을 구해야합니다.
기존 질환이있는 사람 체중 감량을 고려중인 제 2 형 당뇨병과 같은 경우에는 항상 담당 GP 및 공인 영양사에게 맞춤 의료 및식이 조언을 구해야합니다.
체중 감량에 대한 다양한 접근 방식은 사람들마다 성공할 것입니다. 크기가 모든 것에 맞지는 않습니다. 그러나 등록 영양사가 귀하의 건강 및 영양 목표를 달성하기위한 개별적인식이 조언과 계획을 제공 할 수 있습니다.
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