고단백 식품 : 제안, 간식 및 조리법

다른 다량 영양소와 비교할 때 단백질을 독특하게 만드는 요소 중 하나는 신체는 지방과 탄수화물을 저장할 수있는 것과 같은 방식으로 단백질을 저장할 수 없습니다. 즉, 매일 적절한 단백질 섭취가 필수적입니다 (US National Library of Medicine, 2015).

그러나 평균적인 사람에게 “적절한”단백질 양은 얼마입니까?

단백질에 대한 권장식이 허용량 (RDA)은 체중 1kg 당 단백질 0.8g입니다 (Pendick, 2015). 예를 들어 체중이 160 파운드 인 사람은 매일 58g의 단백질이 필요합니다.

충분한 단백질을 섭취하는 것은 신체 기능에 필수적이지만 이미 균형 잡힌 식단에 더 많은 단백질을 추가하면 장점이 있습니다. 예를 들어 단백질은 근육을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

강렬한 운동을하는 동안 근육은 미세한 손상을 입습니다. 단백질은 추가 근육 섬유를 만들고 부러진 섬유를 재건하는 데 필요한 원료를 제공하여 더 두꺼운 구성으로 근력과 지구력을 향상시킵니다 (Schoenfeld, 2010).

건강한식이 단백질 공급원

근육을 만들고자하는 사람들은 이러한 새롭고 개선 된 근섬유의 구성을 촉진하기 위해 표준 RDA보다 더 많은 단백질을 섭취해야합니다.

스테이크 나 미트 로프와 같은 고단백 식품을 “대량”으로 먹으면 몸무게가 줄어들고 규칙적인 운동 루틴을 따라갈 수 없다는 것을 알 수 있습니다. 그러면 어떻게 단백질 섭취에 대해 걱정할 필요없이 식단에 단백질을 추가 할 수 있습니까? 나쁜 영향?

가른 비 동물성 공급원에서 단백질을 섭취하면 근육 조직을 보존하고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다 (Pendick, 2015). 식단에 추가 할 단백질을 선택할 때 단백질 유형이 중요합니다. . 동물성 제품은 단백질이 풍부합니다. , 그러나 그들은 또한 다량의 포화 지방 또는 트랜스 지방을 함유 할 수 있습니다.

다음 목록에는 전반적인 건강한 영양 프로필 가운데 단백질을 제공하는 식품 만 포함되어 있습니다. 이러한 단백질 공급원을 과일 및 채소와 같은 섬유질이 풍부한 식품 및 퀴 노아 또는 귀리와 같은 건강한 전분과 함께 사용하면 식단을 균형 있고 건강하게 유지할 수 있습니다.

살코기

살코기 3 온스가 일반적으로 단백질 1 인분으로 계산됩니다. 살코기의 일부 예는 다음과 같습니다 ( “육류에 대한 영양 정보”, nd) :

3oz (85g) 인분 :

• 껍질을 벗긴 닭 가슴살 — 27.2g 단백질 , 139 칼로리
• 터키 — 단백질 14.4g, 89 칼로리
• 살코기 쇠고기 — 단백질 25.8g, 158 칼로리
• 살코기 돼지 고기 — 단백질 22.2g, 122 칼로리

생선

지방 생선은 단백질을 제공하는 것 외에도 심혈관 건강을 개선하는 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원입니다. 인기있는 기름진 생선의 예는 다음과 같습니다 (US Food & Drug Administration, 2008) :

3oz (84g) 인분 :

• 대구 — 20g 단백질, 90 칼로리
• 참치 — 26g 단백질, 130 칼로리
• 연어 (야생) — 24g 단백질, 200 칼로리
• Tilapia — 22g 단백질, 110 칼로리
• Halibut — 23g 단백질, 120 칼로리

달걀

달걀은 완전한 단백질입니다. 9 가지 필수 아미노산 모두. 그들은 또한 셀레늄, 비타민 D, B- 비타민, 아연, 철, 콜린의 공급원입니다. 큰 등급 A 계란 (53g)에는 단백질 6g과 70 칼로리가 들어 있습니다. (Egg Farmers of Canada, nd; United) 미국 농무부, 2016; 국립 보건원, 2016).

견과류 & 씨앗

많은 견과류와 씨앗이 귀중한 공급원입니다. 특히 채식주의 자와 채식주의자를위한 단백질입니다. 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산, 비타민, 미네랄을 제공하는 견과류와 씨앗은 다음과 같습니다.

1 온스 (~ 28g) :

콩

콩과 콩과 식물도 단백질 공급원입니다. 대부분의 콩과 쌀을 결합하면 식단에 필요한 충분한 양의 아미노산이 공급됩니다. 훌륭한 요리를 만드는 일부 콩류는 다음과 같습니다.

1 온스 (~ 28g) :

• 병아리 콩 — 단백질 4.5g, 109 칼로리
• 검은 콩 — 단백질 6.9g, 54 칼로리
• 강낭콩 — 단백질 6.9g, 54 칼로리
• 스플릿 완두콩 — 단백질 2.5g, 106 칼로리
• Pinto 콩 — 5.4g 단백질, 46 칼로리

콩 제품

두부와 템페는 훌륭한 비 동물성 단백질 공급원입니다. 동물성 단백질에서 발견되는 포화 지방없이 건강한 단백질 부스트를 위해 거의 모든 식사에 첨가 할 수 있습니다. 또한 스무디와 쉐이크에 추가 할 콩 단백질 파우더도 제공합니다.

유제품

유제품은 훌륭한 간식, 재료 또는 반찬을 만들고 다양한 아미노산이 풍부합니다. 포화 지방 섭취를 제한하기 위해 이러한 유제품의 저지방 또는 무 지방 버전을 선택하십시오.

건강 상태 또는 특별 식단을 가진 사람들을위한 조건

단백질 결핍은 특히 엄격한 채식주의 자, 신경성 식욕 부진과 같은 섭식 장애가있는 사람, 크론 병이나 궤양 성 대장염과 같은 위장 문제가있는 사람에게 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 그룹의 사람들은 식단에서 충분한 단백질을 섭취하고 다양한 공급원에서 단백질을 섭취하도록 특히 경계해야합니다.

다양한 공급원에서 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 특히 채식주의 자와 비건은 다른 단백질의 구성과 신체에 대한 기여. 단백질은 아미노산으로 알려진 빌딩 블록으로 구성됩니다. 신체는식이 단백질을 이러한 구성 요소로 분해 한 후 다시 배열하여 몸 전체의 다양한 필수 기능에 필요한 구조를 만듭니다.

식이 단백질은 완전 단백질과 불완전 단백질의 두 가지 범주로 분류됩니다. 우리 몸이 필요로하는 20 개의 아미노산 중 9 개만이 몸에서 합성 될 수 없으며 식단을 통해 얻어야합니다. 이 아미노산은 필수로 간주됩니다. 완전한 단백질은 9 개의 필수 아미노산을 모두 포함하는 단백질입니다 (National Research Council US Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances, 1989).

붉은 육류, 가금류, 생선과 같은 많은 동물성 단백질 , 계란 및 유제품은 완전한 단백질이지만 퀴 노아, 콩, 발아 곡물 빵 및 메밀을 포함한 비 동물성 완전한 단백질도 있습니다. 채식주의 자에게는 다행스럽게도 신체에 필요한 9 개의 아미노산을 모두 제공하는 보완적인 불완전 단백질을 섭취하는 것도 가능합니다.

예를 들어 견과류와 씨앗이 들어있는 콩과 식물을 먹으면 모든 필수 아미노산이 제공됩니다. 마찬가지로 콩과 식물과 곡물 (예 : 현미)은 보완 단백질로 간주됩니다. 이 음식을 같은 식사에 함께 먹는 것은 필수가 아닙니다. 하루 종일 불완전한 여러 형태의 불완전 단백질을 섭취하는 한 필요한 아미노산을 얻을 수 있습니다.

몸이 충분한 단백질을 얻지 못하면 상황이 잘못되기 시작합니다. 근육 피로 또는 근력 저하는 충분한 단백질을 섭취하지 않고 있다는 신호일 수 있습니다 (National Institutes of Health, 2008). 또한 뇌 안개, 혼돈, 쇠약, 면역 체계 기능 저하, 머리카락 빠짐과 같은 증상을주의하십시오 (Tedesco, 2014). 이것들은 충분한 단백질을 다시 섭취하기 시작하면 사라져야 할 단백질 결핍의 모든 징후입니다.

단백질이 풍부한 레시피

아래의 맛있는 요리로 근육을 키우고 세포 건강을 지원하세요. . 단백질로 가득 찬 더 많은 레시피와 스낵에 대해서는 고단백 스낵에 대한 기사를 확인하세요!

단백질이 풍부한 스낵

낮 동안 충분한 단백질을 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 간식이 식단에 차이를 만드는 데 도움이 될 수있는 단백질의 일부를 제공하도록하는 한 가지 좋은 방법입니다.