당분간 정기적으로 달리기를 해왔지만 여전히 보이지 않는 것 같습니다. 아주 힘들거나 즐겁습니다.
공감할 수 있습니까?
“달리는 것이 결코 쉬워지지 않는 것 같습니다. 끊임없는 노력입니다.”
” 다른 주자는 우아해 보이지만 달리면 몸이 힘이 듭니다.”
많은 초보 주자가 이러한 감정을 공유합니다. 모든 러너의 달리기 스타일은 자신의 강점과 약점에 따라 다릅니다. 좋은 소식은 달리는 동안 더 가볍고 효율적으로 느낄 수있는 몇 가지 간단한 팁이 있다는 것입니다.
팁을 읽고 먼저 시작할 방법을 결정하세요. 모두 시도 할 필요는 없습니다. 한 번에. 게시물 끝에 요약과 함께 유용한 그래픽이 표시됩니다.
균형 찾기 : 긴장하지만 편안하게
달리려면 몸 전체에 긴장과 긴장의 균형이 잘 맞춰져야합니다. 이렇게하면 옆으로 움직일 때 에너지를 낭비하지 않도록 앞으로 나아갈 수 있습니다. 또한 발로 땅을 밟는 것뿐만 아니라 더 효율적으로 되돌아 오는 데 도움이됩니다.
자세 개선은 일반적으로 중요하며 달리기 형태에도 적용됩니다. 책상에서 풀 타임으로 일하는 경우 다음과 같이 어깨를 구부리고 등을 둥글게 한 상태에서 턱을 내밀고 머리를 뒤로 젖히기 시작합니다.
이 위치에서 조깅이나 달리기를 시작하면 지칠뿐입니다. 목표는 다음과 같이 크고 약간 앞으로 기울이는 자세입니다.
다음은 더 가까이 다가 갈 수있는 몇 가지 요점입니다. 균형 잡힌 달리기 자세로 :
- 똑바로 서십시오 : 누군가가 당신의 머리 위로 당신을 끌어 올리고 있다고 상상해보십시오.
- 중앙부를 안정적으로 유지 : 복근과 등의 적절한 장력은 팔다리에서지면으로 힘을 효율적으로 전달하는 데 도움이됩니다. 러너를위한 핵심 운동을 시도해보세요.
- 견갑골을 단단하게 유지 : 견갑골 사이에 연필을 꽉 쥐고 있다고 상상해보십시오. 이렇게하면 어깨가 열리고 구부러지지 않습니다.
- 미리보기 : 발을 보거나 턱을 위로 기울이고 싶은 충동을 억제하십시오.
- 약간 앞으로 기울이기 : 고관절 확장과 추진력이 향상됩니다. 엎드린 부분은 등이 아닌 발목 / 엉덩이에서 나와야합니다.
리듬 설정 : 팔 스윙
달리기 형태를 바꿀 때는 다리를 먼저 생각할 수 있습니다. 달리기에서 팔과 상체의 역할은 종종 과소 평가됩니다.
알고 계십니까?
적절한 팔 스윙은 다리가 더 쉽고 리드미컬하게 앞으로 나아갈 수 있도록 자극을줍니다.
종종 특히 피곤할 때 팔이 옆으로 매달려있는 러너를 볼 수 있습니다.
팔을 똑바로 유지하거나 교차합니다. 당신 앞에서는 달리기가 더 어려워집니다. 믿지 않나요? 팔을 곧게 펴고 달리십시오.
팔을 잘 휘 두르려면 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔을 활기차게 유지하고 주먹을 편안하게해야합니다.
다음은 팔 스윙을 개선하기 위해 수행 할 수있는 작업 :
- 어깨에서 시작 : 어깨 뼈를 함께 당기면 팔이 자유롭고 편안하게 흔들릴 수 있습니다.
- 팔꿈치 구부리기 : 약 90도를 유지하십시오.
- 팔꿈치를 “접힌”상태로 유지 : 팔이 옆구리에 매달리지 않도록 몸과 평행하게 뒤로 당깁니다.
- 주먹을 꽉 쥐지 마십시오. 불필요한 긴장을 유발합니다. 동작하는 동안 팔이 이완되어야합니다.
전진 주행 : 브레이크에서 내리십시오.
달리기 및 걷기 패턴은 동일하지 않습니다. 걸을 때 다리와 발로 계단을 이끄 고 먼저 뒤꿈치와지면을 접촉하고 무릎을 어느 정도 늘린 상태로 유지합니다. 달리기를 할 때 오버 스트 라이딩을 할 가능성이 가장 높습니다.
오버 스트 라이딩은 발을 무릎 앞으로 뻗어 땅을 치는 것을 의미합니다.
발 뒤꿈치를 무릎 앞에두고 땅을 치는 것은 “제동 메커니즘”과 같은 역할을합니다. 효율적으로 앞으로 나아가는 대신 속도를 늦 춥니 다.
달리는 동작은 무릎이 앞으로 나아가면서 시작되어야합니다. 평평한 표면을 걷지 않고 무언가를 밟을 때하는 움직임과 더 비슷합니다.
과도하게 뻗는 것을 방지하기 위해 할 수있는 조치는 다음과 같습니다.
- 무릎을 들어 구부립니다. 구부린 무릎은 브레이크보다는 스프링과 같은 기능을합니다.
- 뒷다리 사용 : 뒷다리를 강력하고 빠르게 들어 올리면 앞으로 나아갈 수 있습니다.
- 뒷다리의 뒤꿈치 들어 올리기 : 밀고 난 후 뒤꿈치를 들어 올리면 더 나은 앞으로 스윙 할 수 있도록 다리가 준비됩니다.
요약
달리기 형태를 지나치게 생각하기 전에 다음을 기억하십시오.
완벽을 위해 노력하지 마십시오
달리기 스타일을 바꾸면 실망 스러울 수 있습니다. 접근하는 가장 좋은 방법은 관심있는 지점을 선택하고 집중하는 것입니다. 즉시 무언가를 변경해야한다고 생각하지 마십시오. 러닝 스타일을 탐색하고 제안 된 팁의 도움을 받아 “더 가볍게”느낄 수있는 방법을 찾으세요. 더 나은 자세를 위해 훈련에 러닝 훈련을 추가하면 무의식적으로 러닝 양식을 바꾸는 데 도움이됩니다.
아래 그래픽에 요약 된 모든 중요 사항을 확인할 수 있습니다.
- 약간 앞으로 기울이십시오.
- 미리보기
- 견갑골을 단단하게 유지
- 팔꿈치를 90 도로 구부립니다.
- 중간 부를 안정적으로 유지
- 무릎을 올리고 구부립니다.
- 뒷다리 사용
달리기 자세를 실험하는 것은 생각하더라도 더 즐겁게 달리는 데 도움이되는 방법 중 하나 일뿐입니다. 기대치가 너무 높지 않은 한 싫어합니다.
마지막으로 근력 운동은 달리기 형태와 성능도 향상시킬 수 있으므로 훈련 일정에 두 가지를 모두 포함하는 것을 잊지 마십시오.
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