오메가 -3와 같은 필수 지방산은 실제로 우리 건강에 필수적입니다.하지만 그 이유를 알고 계십니까? 가이드를 통해 오메가에 대한 모든 것을 알아보세요
2019 년 2 월 15 일 Cheryl Freedman 작성 2019 년 2 월 27 일 Sarah Schenker 박사 검토
일부 음식을 먹는 것이 중요하다는 것을 알 수 있습니다. 매주 기름진 생선과 그 견과류에는 ‘좋은’지방이 포함되어 있지만 우리 대부분은 그 이유를 말하기 위해 고군분투합니다. 한 가지 대답은 둘 다 우리의 건강과 웰빙에 필수적인 필수 지방산 또는 EFA를 포함하고 있다는 것입니다.
식이 요법에서 EFA의 적절한 균형을 유지하는 것도 중요합니다. 이것이 무엇을 의미하는지 궁금하다면 아래에서 필수 지방산에 대한 필수 사실을 확인하세요.
필수 지방산은 무엇인가요?
EFA는 신체가 만들 수없는 지방산입니다. 또는 만들 수있는 능력이 제한되어 있으므로 우리가 먹는 음식을 통해 섭취해야합니다. 세포의 정상적이고 건강한 기능과 다양한 신체 과정에 필요합니다.
두 가지 필수 지방산이 있습니다. 첫 번째는 비타민 F라고도하는 리놀레산 (LA)이며 오메가 -6 계열의 일부입니다. 두 번째는 알파 리놀렌산 (ALA)으로 알려져 있으며 오메가 -3 계열에 속합니다.
다른 두 개의 오메가 -3 산은 신체가 만들 수 있기 때문에 준 필수적이라고 간주됩니다. 이것은 제한적입니다. 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA) 1
모두 PUFA로 알려진 다중 불포화 산입니다 .2
왜 EFA가 필요한가요?
필수 지방산은 세포막의 필수 구성 요소 인 다른 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산으로 전환 될 수 있도록하기 위해 필요합니다. 따라서 우리 몸의 모든 조직이 제대로 작동하려면 지방산이 필요합니다 .3
오메가 -3는 다음과 같은 많은 추가 이점을 가지고 있습니다 .4 :
- 혈중 콜레스테롤 수치 조절에 도움
- 심장 건강 지원
- 태아의 성장과 발달
오메가 -3에 대한 지속적인 연구에 따르면 오메가 -3가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다 (젊고 건강한 성인에서도) 5 건강한 뇌 기능 유지 나이가 들어감에 따라 6 습진과 같은 건성 피부 상태에 이로 울 수 있습니다 .7 오메가 -3가 우울증 증상을 완화 할 수 있다는 증거도 있습니다 .8
오메가 -6 지방산은 건강에도 중요합니다. 특히 LA는 다음과 연결되어 있습니다 : 9
- 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지
- 식사 대체 계획의 일환으로 체중 감량 지원
- 피부 및 모발 건강 지원
어떤 음식에 필수 지방산이 포함되어 있나요?
- ALA (알파-리놀렌산) – 식물성 기름, 아마씨, 호두를 포함한 견과류, 대두, 녹색 잎 채소에서 발견됩니다.
- EPA (에이코 사 펜타 엔 산) – 연어 나 고등어와 같은 기름진 생선, 게를 포함한 갑각류, 해조류
- DHA (도코 사 헥사 엔 산) – EPA10으로
우리 몸은 ALA에서 소량의 EPA와 DHA를 섭취하지만 ALA를 생성 할 수는 없습니다 .11 그러나 신체의 ALA 전환이 제한되어 있으므로 식단에서 모든 오메가 -3를 섭취하는 것이 좋습니다.
다음을 포함한 여러 종류의 오메가 -6 지방산 : 12-14
- 리놀레산 – 유채 씨, 해바라기와 같은 식물성 기름 및 일부 견과류에서 발견되는 가장 일반적인 오메가 -6 유형
- 감마-리놀레산 – 주로 저녁을 포함한 식물성 기름에서 발견됩니다. 앵초 오일
- 공액 리놀레산 – 동물성 단백질과 유제품을 포함한 풍부한 공급원
얼마나 많은 EFA가 필요합니까?
설정된 참조가 없습니다. 오메가 -3 또는 오메가 -6에 대한 영양 섭취 (RNI). 생선을 먹는다면 정부는 주당 약 140g의 2 인분을 권장하며 그중 하나는 기름진 생선이어야합니다. 이렇게하면 어유 보충제에서 찾을 수있는 것과 동일한 양의 EPA 및 DHA (450mg)를 제공 할 수 있습니다 .15
우리 중 많은 사람들이 오메가 -6를 너무 많이 섭취하고 있다는 점에 유의하세요. 오메가 -3에. 이것은 부분적으로는 옥수수 나 야자유와 같은 정제 된 기름을 함유 한 가공 식품 (케이크, 비스킷, 마가린 등) 덕분입니다. 이상적인 비율은 오메가 -6 대 오메가 -3 4 : 1로 생각되지만, 우리는 15 : 1에 가깝게 먹고 있습니다! 16
식이 요법에서 오메가 -6의 불균형은 다음과 관련이 있습니다. 관절염, 알츠하이머 및 심장병과 같은 염증 상태 .17 Nutrients 저널에 발표 된 2016 년 연구에 따르면 너무 많은 오메가 -6가 비만 위험을 높일 수 있다는 사실도 발견했습니다 .18
그래서 잘라야할까요? 오메가 -6?
그다지 빠르지 않습니다. 오메가 -6에 대한 논쟁은 계속되고 있습니다. 예를 들어, 동 핀란드 대학의 2017 년 연구에서는 오메가 -6가 이전에 생각했던 것만 큼 염증성이 없다는 것을 발견 한 반면, 같은 팀의 2018 년 연구에서는 20 년 넘게 걸린 2,500 명의 남성 데이터를 조사한 결과 오메가 -6 수치가 더 높음을 발견했습니다. 실제로 치명적인 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다 .19,20
증거가 여전히 진화하고 있지만 건강하고 영양이 풍부한 식단을 따르는 것이 중요합니다.전문가들은 오메가 -6를 완전히 제거하기보다는 오메가 -3 섭취량을 늘리고 가공 식품에서 오메가 -6 섭취량을 줄여 EFA 섭취의 균형을 맞출 것을 제안합니다 .21 그것은 1, 2, 오메가 -3만큼 쉽습니다. !
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조언은 정보 제공 용이며 의료 서비스를 대체해서는 안됩니다. 치료를 시도하기 전에 GP와 확인하십시오.
출처
1. 오레곤 주립 대학. 필수 지방산
2. NHS. 지방 : 사실
3. 유럽 식품 정보위원회. 오메가 3 및 오메가 6 지방산의 중요성
4. EU 영양 및 건강 주장 등록
5. Science Daily. 오메가 -3 지방산이 풍부한 식단은 젊고 건강한 성인의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다
6. 영국 의학 저널. 연속 순환 오메가 3 고도 불포화 지방산
7. 하버드 공중 보건 학교. 오메가 -3 지방산
8. Deacon G, et al. 오메가 3 고도 불포화 지방산과 우울증 치료
9. 출처 4
10. 국립 보건원. 오메가 -3 지방산
11. 위와 같이
12. 출처 2
13. 펜 스테이트 허쉬. 감마 리놀레산
14. 크리스 군나르 스. 헬스 라인. CLA (Conjugated Linoleic Acid) : 상세 리뷰
15. 영국 영양사 협회. 오메가 -3
16. Simopoulos AP. 오메가 -6 / 오메가 -3 필수 지방산 비율의 중요성
17. Pattersson E, et al. 고식이 오메가 -6 고도 불포화 지방산이 건강에 미치는 영향
18. Simopoulos AP. 오메가 -6 / 오메가 -3 지방산 비율의 증가는 비만의 위험을 증가시킵니다
19. Virtanen JK, et al. 남성의 혈청 n-6 다중 불포화 지방산과 혈청 C 반응성 단백질의 연관성 : Kuopio 허혈성 심장 질환 위험 요인 연구
20. Virtanen JK, et al. 혈청 n–6 고도 불포화 지방산 및 사망 위험 : Kuopio 허혈성 심장 질환 위험 요인 연구
21. 소스 3