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수영장으로 향하는 것이 몸매를 다듬을 때 가장 먼저 떠오르는 것이 아닐 수도 있지만 그래야합니다. 한 시간에 400 칼로리 이상을 태울 수있을뿐만 아니라 신진 대사를 촉진하고 관절에 많은 스트레스를주지 않고 (또는 땀 웅덩이에 녹아서) 몸 전체를 단단하게 만들 수 있습니다. 하지만 머리부터 발끝까지 혜택을 누리려면 적절한 형태와 기술을 알아야합니다. 당신이 완전 초보자이든 당신의 실력을 향상 시키길 원하든, 우리 모두가 저지르는 몇 가지 흔한 수영 실수가 있습니다. 이 전문가들의 팁을 실습에 넣으면 곧 최고의 선수로 랩 수영을 할 수 있습니다.
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8 초보자 수영 실수 (그리고 프로처럼 수영하는 방법!)
실수 # 1 : 숨을 참 으세요.
“우리가 수영하는 법을 거의 배우지 않았거나 처음 배울 때 많은 사람들이 US Masters Swimming 코치위원회 위원장이자 ASCA Level 5 인증 Masters 수영 코치 인 Scott Bay는 심호흡을하고 숨을 참으며 얼굴을 물에 담그고 있습니다. “하지만 그렇게하면 연료로 산소를 태우는 것입니다. .” 생각해보세요. 5K를 실행 중이라면 숨을 참고 뛰겠습니까? 아니요, 근육에 필요한 산소를 빼앗기 때문입니다.
고치는 방법 : 먼저 마른 땅에서 연습하세요. 입으로 심호흡을하고 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 그렇게하면서 윙윙 거리며 베이가 제안한다. “코로 숨을들이 쉬는 동안 콧노래를하면 적절한 페이스를 유지하는 데 도움이됩니다. 서두르지 않고 천천히해야합니다.”다음 단계는 물 속에서 호흡하는 것입니다. 숨을들이 마시고 얼굴을 물에 담그고 천천히 숨을 내쉬고 다시 코를 통해 숨을 내쉬고 자연스럽게 할 때가되면 얼굴을 물 밖으로 들어 올립니다.
실수 # 2 : 당신은 숨을 쉬기 위해 머리를 물에서 빼냅니다.
알아요, 반 직관적으로 들립니다. 물에서 머리를 들지 않으면 실제로 어떻게 숨을 쉬어야할까요? 머리를 물속에 담그고 얼굴을 들어 올리세요. 숨을 쉴 때마다 고개를 들어 올리면 몸의 정렬이 엉망이됩니다. 이는 종종 엉덩이를 물 속으로 밀어 넣는 것을 의미합니다. CLIF 트라이 애슬론 선수이자 Ironman 챔피언 5 회 우승자 인 Linsey Corbin은 원하는 것과 정반대로 스트레이트 수영을 더 지그재그로 만듭니다.
Ho w 고치기 : 턱을 목에 집어 넣고 머리를 아래로 유지하는 데 집중하세요. 숨을 쉴 때가되면 물 밖으로 나와있는 팔과 같은쪽에 공기를들이 마시고 머리를 물에 담그십시오 (입이 공기를 맑게 할 수 있도록 머리를 충분히 회전시키는 것을 시각화하십시오. ).
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실수 # 3 : 당신은 엉덩이를 싱크대.
이렇게하면 물에 더 많은 항력이 생깁니다. 그리고 더 많은 항력은 더 많은 저항과 같으며 궁극적으로 속도를 늦 춥니 다. 코빈은 목표가 물에 빠지는 것보다 “평평하게 유지하고 물 위에 떠있는 것”이라고 말합니다. 너무 자주 초보자는 발이 수면 바로 아래에 있어야 할 때 발을 가라 앉히는 것과 같이 엉덩이를 아래로 내리는 동작을 기본으로합니다. , 따라서 A 지점에서 B 지점으로 이동하기 위해 몸을 더 열심히 일하게합니다.
해결 방법 : 수영 스노클에 투자 (또는 마지막 캐리비안 모험을 위해 포장 한 것을 움켜 잡기), 코빈 “스노클링을하면 옆으로 호흡하는 데 집중할 필요가 없습니다.”라고 그녀는 말합니다. “대신에 당신은 물을 통해 당기는 팔, 꾸준한 속도로 숨을 쉴 수 있으며 가능한 한 엉덩이를 높이 유지하는 데 집중할 수 있습니다.” 연습에서 일주일에 몇 번 사용하여 페이스 증가 및 스피드 훈련과 같은 고급 작업에 대해 걱정하기 전에 자세를 연마하십시오.
실수 # 4 : 엉덩이를 똑바로 유지합니다.
또 다른 일반적인 엉덩이 문제 : 회전하지 않습니다. 많은 수영 자들이 상체 또는 다리에만 의존하여 물을 통과합니다.하지만 대부분의 힘은 엉덩이에서 발생합니다. 엉덩이는 상체와 하체를 모두 제어하기 때문에 Corbin은 이러한 움직임에 대해 스스로가 추진력을 늦출 것이라고 말합니다.
해결 방법 : “시각화로 시작하십시오. 매번 스트로크 할 때마다 배꼽을 수영장 벽쪽으로 여는 것을 상상하고 코어 근육으로 회전하는 것에 대해 생각해보십시오.”라고 Corbin은 제안합니다. “핵심을 활용하면 몸통이 회전하고 물 속을 더 빨리 통과하는 데 도움이됩니다.”
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코빈은 옆구리를 차고 배꼽을 벽쪽으로 뻗은 상태에서 아랫 팔을 머리 위로 뻗어 머리를 그 팔에 얹도록 제안합니다. 한 바퀴를 한 다음 옆으로 바꿉니다.움직임은 엉덩이가 완전히 회전했을 때의 느낌에 익숙해지는 데 도움이되며, 반대 방향으로 회전을 시작할 때를 식별하는 데 도움이됩니다. 더 많은 도전을 위해, 매 스트로크 사이에 몇 초 동안 측면 위치를 유지하고 수영장 길이를 따라 앞뒤로 번갈아 가며 움직입니다.
실수 # 5 : 발가락을 가리 킵니다.
Bay는 발 끝에있는 작은 녀석을 잊기 쉽기 때문에 이것은 일반적인 실수라고 말합니다. 그러나 그들은 당신의 속도와 방향을 결정하는 데 큰 역할을하고 그들을 똑바로 가리키며 완전히 구부러 지도록 “발목이 조여 져서 아무데도 가지 않는 것과 같습니다.”라고 말합니다. 수영하는 사람들은 실제로 속도를 높이기 위해 물속에서 느슨하고 유연한 발목을 원합니다.
고치는 방법 : 바닥에서 1 페니를 집어 올리려는 것처럼 발가락을 컬링하는 연습을하세요. “발목을 느슨하게 유지하면서 발을 올바른 방향으로 향하게합니다.” 수영장 밖에서도 좋은 습관입니다. 거실에서 휴식을 취할 시간이있을 때 작은 그릇 옆 바닥에 동전 더미를 놓고 발가락으로 동전을 그릇에 옮겨 더 익숙해 지도록 연습하세요. 구부릴 때 발가락이 어떻게 느껴지는 지.
“짧고 빠르게 수영하는 것이 길고 느리게 수영하는 것보다 더 나은 자세를 유지합니다.”
실수 # 6 : 상체에 너무 많이 의존합니다.
“수영은 몸 전체를 활용합니다.”라고 Corbin은 말합니다. “대부분의 사람들은 그것이 상체를위한 운동이라고 믿는 실수를합니다.” 그러나 모든 작업을 수행하기 위해 어깨, 팔, 허리에 의존 할 때 원하는 것보다 빠르게 근육을 고갈시킬뿐만 아니라 전체 스트로크를 제대로 완료하지 못할 위험이 있습니다. 즉, 물을 잘게 자르지 않습니다. 신속하게.
해결 방법 : “운동하는 동안 상체, 코어 및 하체의 균형을 유지하십시오. 이러한 영역 중 하나를 과도하게 보정하지 마십시오.”라고 Corbin은 말합니다. “물을 통해 몸을 당기려면 팔을 사용하고, 물 속에서 회전하려면 코어를 사용하고, 앞으로 추진력을 제공하는 킥을 위해 다리를 사용하십시오.” 한 영역 (예 : 하체)에서 자신이 약하다고 생각되면 일주일에 몇 번 킥 보드를 사용하여 킥 훈련을 연습하십시오. 그리고 강도 운동을 위해 덱을 치는 것도 두려워하지 마십시오. , 스쿼트.
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실수 # 7 : 스트로크를 끝내지 않습니다.
“안타깝게도 많은 사람들이 새로운 스트로크를 너무 빨리 시작하려고하기 때문에 엉덩이에 닿기 전에 물에서 손을 떼십시오.”라고 Bay는 말합니다. “하지만 직관에 반합니다. 방금 입력 한 작업에서 최대한의 에너지를 얻지 못하고 있습니다.”
해결 방법 : 간단히 말해서 시작한 작업을 완료합니다. 수영을 할 때 팔뚝을 앞으로 나아갈 때 물을 뒤로 밀어내는 거대한 외륜이라고 생각하십시오. 손이 물에 들어갈 때 (팔이 몸의 반대쪽으로 넘어 가지 않도록하십시오) ), 팔꿈치를 높게 유지하고 팔꿈치를 회전하면서 물을 통해 팔뚝을 밀어 넣습니다. 엉덩이에 닿을 때까지 물을 뒤로 계속 밀어 넣은 다음 스트로크의 “회복”부분을 시작하여 팔을 물에서 들어 올리고 새로운 스트로크의 시작으로 돌아갑니다.
실수 # 8 : 느린 페이스로 오랫동안 수영을 연습합니다.
초보 수영 자로서 느리고 안정된 곳이 분명히 있지만 이 문제는 여유롭게 랩을 기록하는 편안한 지대에있을 때 발생한다고 Corbin은 말합니다. 결국 A 지점에서 정말 먼 지점 B로 이동하는 데에만 집중하기 때문에 형태에 대해 게을러 질 수 있습니다.
해결 방법 : 스피드 훈련을 시작하세요. Corbin은 “짧고 빠르게 수영하는 것이 길고 느리게 수영하는 것보다 더 나은 형태를 유지합니다.”라고 말합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 거리보다는 시간을 위해 수영을 시도하십시오. USA Swimming와 같은 사이트 및 Speedo Fit과 같은 앱은 도움이되는 재미 있고 빠른 운동을 제공합니다. 자세에 집중합니다. 또는 모든 기술 수준에 대해이 세 가지 운동을 확인하세요. 빠른 속도로 뛰어들 준비가 아직 안 되었나요? 일대일 또는 그룹 세션도 먼 길을 갈 수 있습니다.
2015 년 7 월에 처음 게시되었습니다. 2016 년 5 월에 업데이트되었습니다.