무엇보다도 보수적 인 접근 방식을 촉구하고 정보를 얻고 항상 자신에게 은혜를 입히십시오. 나는 두 번째 임신에서 그것을 과도하게했고 탈출을 겪어 달리기로의 복귀를 연장 시켰기 때문에 더 조심하는 것이 현명하다고 생각합니다. 달리기는 항상 당신을 위해있을 것입니다. 임신 중에는 자신을 강요 할 필요가 없습니다.
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Laura Norris, 전문 달리기 코치
전 달리기를 원하는 주자에게 다음 세 가지를 권장합니다. 임신 :
- 복대에 투자
- 근력 운동, 특히 코어, 하체 및 골반저 운동
- 시간 집중 속도와 거리 대신 노력을 기울입니다.
보이기 시작하면 복대를 사용하십시오. 밴드는 불편 함 (둥근 인대 통증 포함)을 줄이고 방광의 압력을 줄여줍니다. . 또한 치골 결합 장애 및 직장 전이와 같은 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근력 운동은 임신 기간 내내 달리는 데 도움이되며 산후 회복이 더 원활 해집니다. 체중이 증가하면 몸이 더 강해집니다. 더 쉽게 달리고 ch로 인한 부상 위험을 방지 당신의 걸음 걸이에서 분노. 임신에 안전한 핵심 운동과 골반저 운동은 직장 전이 및 골반저 기능 장애와 같은 문제를 방지하는 데 도움이됩니다.
항상 체력에 맞게 근력 운동을 조정합니다. 임신 전에 근력 운동을하지 않았다면 체중 운동을 선택하고 싶을 것입니다. 이전에 웨이트를 들었다면 편안 할 때까지 계속할 수 있습니다. 임신 한 주자를위한 유익한 운동에는 스쿼트, 높은 팔 굽혀 펴기, 측면 판자, 조개 껍질, 새 개, 둔근 다리 등이 있습니다. 위 콘이 보이면 운동을 중단하십시오.
마지막으로 시간과 노력에 집중하십시오. 어느 시점에서는 생리적 변화로 인해 속도가 느려지고 마일리지를 줄여야합니다. 시간에 따라 달리고 호흡 속도를 사용하여 노력을 측정하는 것이 좋습니다. 거리와 속도를 무시하십시오. 예를 들어, 5 마일을 9 : 00 / 마일 페이스로 달리는 대신 지속 가능한 노력으로 45 분 동안 달리십시오. 특히 마지막 임신기에 걷기 휴식이 도움이 될 수 있습니다.
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Running for Real의 창립자 Tina Muir
우리는 종종 “몸에 귀를 기울이십시오”라고 말합니다. 운동을 할 수 있고 할 일이 많지만 임신 중에는 그 어느 때보 다 중요해집니다. 임신 중 운동은 엄마와 아기에게 많은 이점이 있지만 달리기는 몸에 상당히 힘들어주의를 기울이는 것이 중요합니다. 기분이 좋은 날이 될 것입니다 (음, 임신에 좋고, 달리기가 임신 전체에 “쉽게”느껴지지 않았습니다!). 이상적인 달리기 날에 가깝게 달릴 수 있습니다.
다른 날은 문 밖으로 나가고, 5 분 후에는 무언가가 옳지 않아서 돌아 서서 집으로 돌아갑니다. 지금은 최선을 다하고 희망 할 때가 아닙니다. 그렇다고 러닝 데이가 임신으로 끝났다는 의미는 아니지만 오늘은 러닝이 당신을위한 것이 아닙니다. 며칠 쉬었다가 다시 시도하세요. 특히 3 분기에 몸이 달리기를 처리하는 데 도움이된다면 산책 휴식을 많이 취하는 것을 두려워하지 마십시오. 이 시간 동안 페이스는 전혀 중요하지 않습니다. 운동을하기 위해 밖에 나가서 그날 몸이 감당할 수있는 모든 것을 감사하는 것입니다.
자세한 내용은 Tina Muir의 러너를위한 임신 가이드를 확인하세요.
Neely Gracey, Adidas 전문 러너
건강하고 활동적인 임신은 많은 엄마들의 목표입니다. 그리고 대부분의 경우 (의사에게 확인해야 함) 임신 기간 내내 달리는 것이이를 수행하는 좋은 방법입니다. 나는 임신하기 전에 프로 러너로 5 년을 경주했다. 임신 / 산후 훈련을하면서 훈련을 연구하기 시작했을 때, 그 주제에 대한 정보와 지원이 얼마나 적은지 깨달았습니다. 모든 사람이 다르다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이는 이에 대해 올바른 방법이 없다는 것을 의미합니다. 하지만 대부분의 어머니 러너에게 유용하고 적용 할 수있는 몇 가지 팁을 전달하고 싶습니다.
- 한 번에 하루 씩 가져가는 방법을 배우십시오. 유연하고 그날의 기분에 따라 계획을 조정하십시오.
- 실행 전후에 충분한 수분을 공급하고 연료를 공급하는 것이 그 어느 때보 다 중요합니다.
- 투자 고려 산전 / 산후 골반 기저부 근력 프로그램에 참여하여 출산 전후에 신체를 가장 잘 지탱하세요.
- 필요하다고 생각하기 전에 배지지 밴드를 착용하세요.
- 두려워하지 마세요. 걷거나 뛰거나, 쉬거나, 충격을 줄이기 위해 기차를 건너십시오.
Neely의 웹 사이트와 Instagram의 @neelysgracey를 방문하여 Neely에 대해 자세히 알아보세요.
Teal Burrell, Elite Marathoner and Health 및 과학 작가
가장 중요한 것은 당신의 몸에 귀를 기울이라는 자주 반복되는 조언이라고 생각합니다. 어떤 날은 다른 날보다 쉬울 것이고 임신의 어느 시점 (많은 사람들에게 3 분기 초)에는 달리기가 너무 불편할 수 있습니다. 당신과 아기 모두 운동을하는 것이 좋습니다. 가능하면 계속 달리십시오. 그러나 그것이 뛰거나 걷기로 바뀌거나 결국 그냥 걷기로 바뀌더라도 걱정하지 마십시오. 어떤 운동이든 좋습니다!
당신의 몸은 어쨌든 항상 열심히 일하고 있다는 것을 기억하십시오. 그래서 당신은 “당신이 생각하는 것만 큼 체력을 잃지 않을 것입니다. 복대는 체중을 재분배하고 약간의 허리에 압력을가하십시오. 가장 중요한 것은 경로에서 오줌을 누를 장소를 찾아 보거나 집 근처에서 짧은 루프를하는 것입니다. 그 어느 때보 다 소변을 많이 볼 필요가 있기 때문입니다! (하지만 수분을 충분히 섭취하세요!)
Runner ‘s World에서 임신 중 달리기에 관한 Teal Burrell의 기사를 읽거나 그녀의 웹 사이트를 방문하여 자세히 알아보세요.