근육처럼 복근 훈련
“사람들이 복근에서 저지르는 가장 큰 실수는 복근이 다른 근육과 같다는 사실을 잊는다는 것입니다.”라고 힘은 말합니다. 그리고 컨디셔닝 코치 인 Nick Grantham은 “그들은 매일 200 회 복근 운동을하고 탈장에 걸리는 이유를 궁금해 할 것입니다.” 복근을 만들려면 10 ~ 15 회 반복하고 세트를 더 추가하여 강도를 높입니다. 근육이 회복 될 수 있도록 복근 세션 사이에 하루를 남겨 둡니다.
코어 안정성을 위해 정적 유지를합니다.
“근육에는 느린 경련과 빠른 경련 섬유가 있지만 Pro Fitness의 이사 인 Lee Archer는 정적 인 자세의 웨이트를 사용하여 두 세트의 섬유를 모두 사용합니다. 즉, 한 번의 운동으로 허리와 엉덩이를 안정시키는 데 사용되는 모든 근육의 전체적인 힘을 향상시킬 수 있습니다. 적어도 5 초 동안 자세를 유지하는 것을 기억하는 한 플랭크.
근육을 만들기 위해 크런치에 저항력을 추가
“감당할 수있는 저항력을 사용하므로 덤벨로 시작하십시오. 또는 메디신 볼을 가슴에 두르고 몸무게를 몸에 가깝게 유지합니다.”라고 Grantham은 말합니다. “진행하면서 팔을 펴거나 머리 위로 들어 올려 더 긴 레버를 만들고 운동을 더 힘들게 만들 수 있습니다. 문제가 발생하면 체중을 다시 자신쪽으로 가져 가면 갑자기 더 가벼워집니다. .”
권장 : 식스 팩을 만들기위한 크런치 운동
크런치 그 이상을하십시오
Grantham은 다재다능한 운동 코스로 선수를 훈련시킵니다. ” 핵심 훈련 프로그램을 구성 할 때 모든 움직임 패턴을 치는 것을 봅니다. 그래서 저는 크런치와 같은 굴곡 운동으로 시작한 다음 수퍼맨처럼 확장 운동을합니다. 그 후 측면 굽힘으로 측면 굴곡을 도입하고 회전 운동을합니다. 마지막으로 판 자나 다리와 같은 정적 고정을합니다. ‘
스위스 공 사용
“훈련 할 때 불안정한 환경에서는 훨씬 더 많은 근육 조직을 모집하여 미세한 눈물을 흘리며 스스로 복구하면 근육 성장으로 이어집니다.”David Lloyd Leisure의 전문 코치 인 Sean Singleton은 말합니다. 흔들림 보드 나 스위스 공을 사용할 수도 있습니다. 코어 운동을 진행하고 더 힘들게 만들기 위해 나중에 저항을 추가 할 수 있도록 근육을 준비합니다.
권장 : 모두가해야 할 체육관 공 운동
하 복근을 목표로
“복근의 아랫 부분은 가장 치기 어려운 부분이며 특정 운동이 필요합니다.”라고 Grantham은 말합니다. “대부분의 사람들은 상단에 4 팩을 표시 할 수 있지만 6 팩을 얻는 것은 어렵습니다. 제 선택은 스위스 볼에 다리를 올려 놓거나 공중으로 똑바로 위로 올리는 리버스 크런치입니다.”
권장 : 하 복근 운동
코어 스트레칭
“근육을 늘리면 운동 범위가 늘어나고 운동 범위가 넓어 지므로 유연성 훈련은 회복에 중요합니다. 당신의 혈액은 그것을 완전히 재 공급할 수 있습니다.”라고 Singleton은 말합니다. 어깨 바로 아래에 손을 대고 바닥에 엎드린 다음 팔로 위로 밀어 가슴을 바닥에서 빼내고 엉덩이를 바닥으로 밀어 넣으십시오. 사근은 발을 벌리고 똑바로 서서 한쪽으로 가십시오. 등은 아래 다리에 앉고 앞으로 구부리면서 팔을 바닥에서 쭉 펴세요.
정확한 식단 유지
근육을 키우려면 1.5g에서 2g 사이의 음식을 섭취해야합니다. 매일 체중 1kg 당 저지방 단백질을 섭취합니다. Grantham은 “그런 다음 운동을하면 식스 팩을 얻을 수 있지만 보이지 않을 수도 있습니다. 사람은 체지방을 10 %로 낮추고 체지방을 줄여야합니다. 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 합리적인 식단과 함께 운동량을 늘리십시오.”
훈련 우선
6 팩을 받고 싶다면 복근을 단련하기 위해 별도의 세션을 수행해야합니다. 그래야 여전히 에너지가 가득 차있을 때이를 때릴 수 있습니다. 무거운 리프팅 운동을하기 전에 절대로 복근을 시도하지 마십시오. 위험 할 수있는 코어의 근육을 고갈시킬 수 있기 때문입니다. 그러나 필요한 경우 달리기 전에 복근 세션을 수행하는 것은 괜찮습니다.
반복 속도를 늦추십시오.
“근육은 긴장 상태에서 시간을 보내야만 성장합니다.”라고 Grantham은 말합니다. “누군가가 30 초에 30 회를 반복한다면 실제로 근육을 단 30 초 동안 긴장 상태로 만드는 것입니다. 다른 사람이 10 회씩 3 세트를하도록했지만 각 반복이 10 초 동안 지속되면 긴장 상태에서 시간이 3 배로 늘어나고 더 나은 근력 향상을 얻을 수 있습니다.” 올라가는 동안 3까지 세고, 2를 세고, 내려 가면서 다시 3까지 세세요.
일어나가는 훈련
복근을 다하는 경우 그리고 운동 매트에서 허리 운동을하면 다른 쪽을 작업하는 동안 몸의 한쪽을 끄는 것입니다. 그런 다음 스포츠 또는 강건한 심장 강화 운동 중에 코어를 단일 단위로 사용하려고하면이를 수행하도록 훈련되지 않았으며 부상을 입을 위험이 있습니다.따라서 우드 촙과 같은 메디신 볼이나 케이블 머신을 사용하여 회전하는 서있는 복근 운동도하세요.
권장 : 복근을위한 케이블 머신 운동
짧은 유산소 운동
정상 상태 훈련은 지방을 태우지 만 매머드 세션 동안에는 매우 느리게 만 수행됩니다. Grantham은 “지방을 빼고 근육량을 유지하여 좋은 몸매를 얻으려면 간격을 두십시오.”라고 말합니다. 그 사이에 1 분의 휴식을 취하고 10 분 길이의 달리기를함으로써 더 적은 시간 동안 더 높은 강도로 작업 할 수 있습니다. 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 또한 신진 대사율을 높여 TV를 시청할 때 4 시간 후에도 칼로리를 태울 수 있습니다.