건강 문제로 돌아 가기
우유를 마시면 졸리나요? 예, 아니오. 우유 및 유제품과 같은 단백질 식품에는 수면 유도 아미노산 트립토판이 포함되어 있습니다. 취침 시간에 따뜻한 우유를 마시는 것은 매일 권장되는 우유 및 대체 식품의 권장량에 도달하는 좋은 방법이며 긴장을 풀 수있는 편안한 방법이 될 수 있습니다. 그러나 우유에 들어있는 트립토판의 양이 너무 적기 때문에 우유를 그대로 섭취하는 것은 수면을 유도 할 가능성이 낮습니다.
트립토판은 수면을 촉진하는 아미노산이며 모든 단백질 식품. 수면을 유도하는 화합물 인 세로토닌 (신경 전달 물질)과 멜라토닌 (신경 전달 물질 역할도하는 호르몬)의 전구체입니다. 따라서 트립토판이 진정 효과를 가지려면 혈액-뇌 장벽을 통과하여 뇌로 들어가야합니다. 또한 트립토판은 다른 아미노산과 동일한 수송 시스템을 사용하기 때문에 뇌로 들어가기 위해 경쟁해야합니다 .1
단백질 식품을 섭취하는 것만으로는 트립토판 함량이 부족하여 효과적으로 수면을 유도 할 수 없습니다. , 탄수화물과 단백질을 같은 식사에 섭취하면 트립토판을 뇌에 더 많이 사용할 수 있습니다. 많은 식사, 특히 탄수화물이 풍부한 식사는 인슐린 분비를 촉진합니다. 이것은 혈류에서 다른 아미노산의 제거를 촉진하고 트립토판이 뇌로 들어가는 것을 촉진합니다 .2 그러나 탄수화물이 얼마나 필요한지 그리고 이것이 수면을 유도할지 여부는 불확실합니다.
반면, 일부 연구에서는 트립토판 함량이 높은 우유 단백질 인 α- 락탈 부민이 혈액 내 다른 아미노산에 대한 트립토판의 비율을 증가시켜 수면을 개선 할 수 있음을 시사합니다 .3,4,5 그러나 이러한 연구는 α- 락탈 부민은 식사 보충제로 확실한 결론을 내리려면 더 많은 증거가 필요합니다. 또한 우유에 함유 된 양이 효과를 발휘하기에 충분한 지 여부는 불분명합니다.
우유 나 유제품 만 섭취하는 것은 우유 자체에 충분한 양이 포함되어 있지 않기 때문에 졸음이나 졸음을 유발하지 않을 것입니다. 트립토판의. 따라서 우유와 유제품은 하루 중 언제라도 섭취 할 수 있습니다. 또한 우유는 잠자리에 들기 전에 일상에 포함시킬 수있는 영양가 있고 위로가되는 음식입니다. 이 음식 선택은 하루를 끝내고 숙면을 취할 수있는 진정 방법 일뿐만 아니라, 연령대에 따라 매일 필요한 우유 및 대체 식품의 권장 2 ~ 4 인분을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- Silber BY 및 Schmitt JA. 트립토판 로딩이 인간의인지, 기분 및 수면에 미치는 영향. Neurosci Biobehav Rev 2010; 34 : 387-407.
- Wurtman RJ et al. 탄수화물이나 단백질이 풍부한 정상 식사가 혈장 트립토판 및 티로신 비율에 미치는 영향. Am J Clin Nutr 2003; 77 : 128-132.
- Markus CR et al. 소 단백질 알파-락탈 부민은 다른 큰 중성 아미노산에 대한 트립토판의 혈장 비율을 증가시키고, 취약한 대상에서 뇌 세로토닌 활성을 높이고 코티솔 농도를 감소 시키며 스트레스를받을 때 기분을 개선합니다. Am J Clin Nutr 2000; 71 : 1536-1544.
- Markus CR et al. α- 락탈 부민을 저녁에 섭취하면 혈장 트립토판 가용성이 증가하고 아침 주의력과 뇌의 주의력 측정이 향상됩니다. Am J Clin Nutr 2005; 81 : 1026-1033.
- Minet-Ringuet J et al. 트립토판이 풍부한 단백질 식단은 쥐의 음식 부족 후 효율적으로 수면을 회복합니다. Behav Brain Res 2004; 152 : 335-340.
키워드 : sleep, tryptophan