읽는 시간 : 6 분
할인 된 가격으로 지금 등록하십시오.
얼마 전까지 만해도 의사들은 사람들이 40 세가되면 속도를 낮추라고 말했습니다. 그들은 “40 세 이후의 건강”에 관해서는 심장이 많은 스트레스를 견딜 수 없으며 남은 평생 동안 발을 올리는 것이 가장 좋다고 믿었습니다.
분명히 상황이 바뀌 었습니다. 우리는 그것에 대해 감사 할 많은 놀라운 사람들이 있습니다. Laird Hamilton과 그의 아내 Gabrielle Reece는 나이가 들어감에 따라 활동적으로 지낼 수있는 훌륭한 포스터 커플을 만듭니다. Randy Couture, Dara Torres, George Foreman도 모두 가능하다는 것을 보여주었습니다. . 그리고 지금은 경기장에 연령대가있는 많은 스포츠 덕분에 나중에 활동적인 삶을 유지하고자하는 사람들을위한 선택의 폭이 넓습니다.
그러나 우리는 우리 자신에게 정직해야합니다. 소파 감자가 아니라면 20 살 때보 다 나아지지 않을 것입니다. 그것은 불가능합니다. 생물학은 더 이상 당신 편이 아니며 회복을 더 어렵게 만들고 진행을 더디게 만듭니다.
그렇다고해서 모든 것을 포기해야하는 것은 아닙니다. 거의 8 년 전에 40 살이 된 이후로 저는 몇 가지 큰 신체적 도전을 이룩했습니다. 일주일에 1000km를 달리고, 여러 번의 Ironman 레이스와 하나의 완전한 Ironman을 완주하고 SEALFIT의 잔인한 Kokoro 코스를 완료했습니다. 제가 어떻게 이런 일을했고 여전히 풀 타임으로 일하면서 부상을 입지 않았는지 여러분과 공유하겠습니다.
자전거는 Ironman 훈련이나 40 세 이후의 일반적인 피트니스에 적합합니다.
40 세가 넘었 음을 기억하면서 시작한 후 피트니스
첫 번째 믿을 수는 없지만 단계는 간단합니다. 첫 번째 단계는 약간의 여유를 줄이는 것입니다. 당신은 20 살이 아닙니다. 어렸을 때 아무리 힘들어도 더 이상 슈퍼맨이 아닙니다.
지금 훈련과 회복에 대해 현실적이어야합니다. 직장에서 나쁜 하루를 보냈거나 오늘 아들의 시험이 걱정되어 잠을 거의 잤다면 체육관에서 시험을 치를 날이 아닙니다. 오늘은 몇 가지 작업을 수행해야하지만 스로틀을 계속 확인해야합니다. 나중에 할 시간이 있습니다.
40 세 이후의 피트니스를위한 기본 운동 템플릿의 3B
내 기본 운동 템플릿은 구부리기, 만들기, 숨쉬기의 세 가지 B를 중심으로 설정됩니다. 유연성과 이동성 운동, 근력 운동, 심혈관 운동의 필요성을 나타냅니다. 아니, 당신이 유산소 운동을 좋아하지 않더라도 상관 없어요 나는 당신이 심장 마비 또는 당뇨병보다 더 좋아한다고 가정합니다. 스트레칭을 할 필요가 없다고 생각하더라도 상관하지 않습니다. 생각보다 훨씬 더 많이 할 수 있습니다.
기본 프레임 워크는 다음과 같습니다.
- 모든 세션을 늘려야합니다.
- 근력과 체력 사이에 균등하게 총 훈련 세션 ( ‘카디오’).
- 근력과 체력에 대한 단 한 번의 힘든 세션
보너스 포인트 : 노력을 그만두십시오. 불충분 한 식단을 선택하세요. 건강과 피트니스의 삶을 결정했다면 주방에서 시작한다는 사실을 깨달으세요.
고객 교육에 관해서는 시간 단위를 사용하는 경향이 있습니다. 시간은 단순히 체육관의 전통이기 때문입니다.하지만 대부분의 운동은 정확히 한 시간이 아니기 때문에 제 자신의 훈련에서는 90 분의 시간을 사용합니다. 할당 된 시간에 관계없이 형식은 동일하며 체육관에서의 전체 훈련 시간의 1/3에서 절반은 유연성에 할당 될 것입니다. 과잉처럼 보이지만, 그것은 나를 의사의 사무실에서 벗어나게하고 상처를 입는 것을 막습니다. 또한 이전의 뻣뻣한 근육을 풀어줍니다. 우리의 날 훈련입니다.
크롤링은 이동성에 적합합니다.하지만 포식자처럼 크롤링 할 수 있습니다. 아기.
근력 운동 방법
스트레칭 블록을 마친 후 체육관에 있으면 근력 운동을합니다. 나는 서로 경쟁하지 않는 두 가지 운동을 선택하는 경향이 있습니다. 좋은 예는 프론트 스쿼트와 풀업, 프론트 스쿼트와 루마니아 식 데 드리프트, 프레스와 풀업, 또는 데 드리프트와 프레스입니다.
좋은 경험 법칙은 3 ~ 5 세트의 각 운동을 수행하는 것입니다. 3 ~ 5 회 반복합니다. 여기에 소요되는 총 시간은 약 20 분입니다. 많은 사람들이 그보다 훨씬 더 많은 근력 운동이 필요하다고 말하지만 나는 동의하지 않습니다. 회복 능력이 낮 으면 실제로 약간 덜함으로써 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다.
일주일에 하루에 기분이 좋을 때 발을 내려 놓고 자신이 가진 것을 확인하십시오. 이것은 개인 기록을 시도하거나 추가 작업을 추가하는 날입니다. 하지만 스프레드 시트의 안내에 따르지 마세요. 그날이 느껴질 때까지 기다리세요.
그런 다음 다음 날이 가장 쉬운 요일이어야합니다. 추가 스트레칭을 추가하고 3 분의 1로 수행되는 세트의 양을 줄여 회복이 최적화되었는지 확인하십시오.이전에 시도한 것보다 더 많은 일을 한 후에는 더 많은 일이 필요하지 않고 더 많은 휴식이 필요합니다. 운동 한 근육을 풀어주기 위해 더 스트레칭으로 각 세션을 마칩니다.
우리는 고객이 매주 세 번의 근력 세션을 수행하는 것을 목표로합니다. 월요일, 수요일, 금요일 또는 화요일, 목요일, 토요일 일정이 가장 잘 작동하도록 격일로 배치하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 40 대 이상이되면 업무 책임과 자녀가 증가하는 형태로 어려움을 겪는 경우가 많습니다. 이틀 동안의 체육관 운동을 연속적으로해야한다면 하루 중 하나가 다른 날보다 의도적으로 더 쉬운 지 확인하세요.
야외에서 유산소 운동을하세요!
유산소 운동을 잊지 마세요
우리가 원하는대로 체육관에서 더 쉬운 운동과 더 힘든 운동 사이를 순환하며, 피트니스 세션에도 그렇게하고 싶습니다. 믿거 나 걷지 않는 것이 건강하고 마른 상태를 유지하는 평생 피트니스 계획의 초석입니다. 하지만 높은 수준의 피트니스로가는 길을 걷지 않을 것이므로 열심히 노력해야합니다.
달리는 주류 피트니스 미디어에서 나쁜 평가를받습니다. 그러나 달리기는 당신이 할 수있는 가장 순수하고 즐거운 활동 중 하나입니다. 나는 매일 마라톤을 달리는 것을 제안하는 것이 아니지만, 일주일에 몇 번하는 몇 마일은 전반적인 건강과 체력에 놀라운 일이 될뿐만 아니라 원하지 않는 체중을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
달리기가 아닌 경우 무릎이 나빠서 자전거 타기, 조정, 크로스 컨트리 스키 또는 수영을 시도해보십시오. 그러나 밖으로 나가십시오. 근력을 위해 체육관을 사용하되 운동을 위해 밖으로 나가십시오. 저를 믿으세요. 밖에있을 때 더 좋은 일이 일어납니다. 비타민 D를 섭취하고 신선한 공기를 마셔보세요.
40 대 운동 후 장기적으로이 운동을 할 수 있습니다.
3 일을 번갈아 가며 3 일간의 근력 운동을 따르는 경우 며칠 동안의 피트니스 작업을 통해 연말까지 놀라운 몸매가 될 것입니다. 그러나 장기적인 건강과 피트니스의 비결이므로 일상적인 활동에 익숙해 지십시오.
태권도에서 브라질 주짓수, 복싱, 케틀벨, 달리기, 철인 3 종 경기, 그리고 역도, Andrew는 풍부한 경험을 가지고 있습니다. 그는 하나의 도구 나 방법에 얽매이지 않고 각 선수에게 적합한 솔루션을 선택할 수있는 광범위한 도구 상자를 가지고 있습니다.
그의 훈련 방법은 블루 칼라와 기본입니다. 성능을 해킹하려는 시도가 없습니다. 향상된 성능을 보장하기 위해 만들어진 오래된 방법입니다. 그는 훈련에 관한 그의 세 가지 간단한 규칙을 통해 심신의 훈련을 결합하기 위해 열심히 노력해 왔습니다. 즉, 일어나고, 불평하지 말고, 그만 두지 마십시오.
Andrew의 자세한 내용은 그의 웹 사이트 인 Read Performance Training을 방문하십시오.