우리 대부분이 더 많은 과일과 채소를 먹을 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 새로운 분석에 따르면 하루에 5 인분 이상의 과일과 채소를 섭취하면 심장 마비, 뇌졸중, 암 및 조기 사망의 위험을 줄일 수 있다는 사실이 그 어느 때보 다 높아졌습니다.
연구자들은 하루에 과일과 채소를 10 회 섭취 할 때 가장 큰 이점을 발견했습니다. 그들은 모든 사람이이 양을 먹으면 (약 800 그램 또는 28 온스에 해당하는) 전 세계적으로 약 780 만 명의 조기 사망을 예방할 수 있다고 추정합니다.
이 수치에 도달하기 위해 Imperial College London의 과학자들은 95 개의 연구를 분석했습니다. 과일과 채소 섭취에. 메타 분석에는 전 세계 인구 2 백만 명을 대상으로 심장병 43,000 건, 뇌졸중 47,000 건, 심혈관 질환 81,000 건, 암 112,000 건, 사망 94,000 건까지 평가했습니다. 결과는 International Journal of Epidemiology에 게재됩니다.
“우리는 질병과 조기 사망에 대한 최대한의 보호를 얻기 위해 얼마나 많은 과일과 채소를 먹어야하는지 조사하고 싶었습니다. 임페리얼 칼리지 런던 공중 보건 대학 연구의 주 저자 인 Dagfinn Aune 박사는 성명에서 “우리의 결과는 과일과 채소의 5 가지 부분이 좋지만 하루에 10 개가 더 좋습니다. ”
결과는 더 적은 양의 과일과 채소도 보호 효과가 있음을 보여주었습니다. 예를 들어, 하루에 200g의 과일과 채소를 섭취하면 (2 인분 반에 해당) 암 위험이 4 % 감소하고 조기 사망 위험이 15 % 감소했습니다.
하루에 과일과 채소를 10 회 섭취하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.
- 심장병 위험이 24 % 감소했습니다.
- 뇌졸중 위험이 33 % 감소했습니다.
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- 심혈관 질환 위험이 28 % 감소했습니다.
- 암 위험이 13 % 감소했습니다.
- 조기 사망률이 31 % 감소했습니다.
연구팀은 체중, 흡연 습관, 신체 활동 수준, 전반적인 식단과 같은 다양한 요인을 고려했지만 과일과 채소의 이점은 그대로 유지되었습니다.
연구자들은 하루에 800 그램 이상을 섭취 할 때 얻을 수있는 잠재적 인 이점을 확인할 수 없었습니다. 분석 한 연구에서 이것이 가장 높은 범위 였기 때문입니다.
일부 과일과 채소가 다른 사람? 저자는 특정 질병의 위험을 줄일 수있는 특정 유형을 식별 할 수있었습니다.
예 : 사과와 배; 감귤류; 샐러드 및 시금치, 상추 및 치커리와 같은 녹색 잎 채소; 브로콜리, 양배추, 콜리 플라워와 같은 십자화과 채소는 모두 심장병, 뇌졸중, 조기 사망 예방에 도움이 될 수 있습니다.
분석 결과 시금치 나 녹두와 같은 녹색 채소도 나타났습니다. 고추 및 당근과 같은 황색 채소; 십자화과 야채는 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
장수를위한 열쇠? 무엇에 관한 모든 것입니다 … Aune은 과일과 채소가 왜 그렇게 많은 보호 건강을 갖는지 설명 할 수있는 몇 가지 잠재적 메커니즘이 있다고 말합니다.
“과일과 채소는 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 혈관과 면역 체계의 건강을 증진시키는 것으로 나타났습니다.”라고 그는 말했습니다. “이것은 그들이 보유한 영양소의 복잡한 네트워크 때문일 수 있습니다. 예를 들어, 그들은 DNA 손상을 줄이고 암 위험을 감소시킬 수있는 많은 항산화 제를 포함하고 있습니다.”
연구에 따르면 브로콜리와 같은 십자화과 채소에 들어있는 글루코시 놀 레이트라는 화합물이 암 예방에 도움이 될 수있는 효소를 활성화합니다. 또한 과일과 채소는 장에서 자연적으로 발생하는 박테리아에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
Aune은 또한 과일과 채소의 모든 유익한 화합물이 알약 형태로 복제 될 가능성이 낮다고 지적합니다.
당신의 식단이 새로운 음식으로 어떻게 쌓이는가? USDA 가이드 … “중요한 것은 과일과 채소를 섭취하여 얻는 유익한 영양소의 전체 패키지가 건강입니다.” 말했다. “이것이 효능을 얻기 위해 항산화 제나 비타민 보충제 (질병 위험을 줄이는 것으로 밝혀지지 않은)를 복용하는 대신 전체 식물성 식품을 섭취하는 것이 중요한 이유입니다.”
농무부 (USDA)는 하루에 9 인분의 과일과 채소.
전문가들은 특히 맛, 질감 및 냄새를 좋아하지 않는 사람들에게 하루 10 인분이 많이 보일 수 있다고 말합니다. 과일과 채소를 일상에 적용 할 수있는 방법이 있습니다.
“하루에 과일과 채소를 10 개씩 섭취하는 것은 확실히 계획이 필요하지만, 의도적으로 그날을 만들면 번거롭지 않을 것입니다.”비만 수술 영양사 Nina Crowley 사우스 캐롤라이나 의과 대학은 CBS 뉴스에 “야채를 위해 저녁에만 의존하지 마십시오. 점심과 저녁에 3-4 인분을 목표로하고 아침과 간식에 과일이나 채소 1-2 인분을 목표로합니다.”
그녀는 또한 식료품 쇼핑을 마친 후 1 시간 동안 잘게 자르고, 빠르게 요리하고, 전체 채소와 과일을 비닐 봉지 나 용기에 담습니다.
뉴욕시 몬테 피오레 건강 시스템의 비만 영양사 인 멜리사 리프킨은 식사에 채소를 “숨기기”를 권장합니다. “당신은 파스타 요리를 만듭니다. , 베리, 브로콜리 또는 시금치에 던지십시오. 드레싱과 딥보다는 과일과 야채로 맛을냅니다.”라고 그녀는 말했습니다. “과일을 얼리는 것도 저녁에 자연의 사탕을 즐길 수있는 좋은 방법이며, 콜리 플라워 쌀은 야채 소스로 대체하여 탄수화물 섭취를 줄이는 새롭고 맛있는 방법입니다.”
Rifkin은 과일과 채소를 더 많이 섭취하여 설탕 섭취를 줄입니다.
Aune은 추가 연구가 특정 유형의 과일과 채소의 건강 효과와 그 준비 방법에 초점을 맞춰야한다고 말했습니다. 과일과 채소 섭취가 암 및 심혈관 질환 이외의 사망 원인에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대한 더 많은 연구가 진행되고 있습니다.
“그러나이 연구를 통해 과일과 채소를 많이 섭취하면 엄청난 건강을 유지할 수 있습니다. “그리고 우리는 식단에서 이들의 섭취를 늘려야합니다.”라고 그는 말했습니다.