남성과 여성을위한 52 개의 케틀벨 운동

52 개의 케틀벨 운동

수행 할 수있는 다양한 케틀벨 운동이 있으며 일부는 더 많은 운동이 있습니다. 다른 사람보다 도전적입니다.

특정 케틀벨 운동으로 훈련 할 때 자연스러운 진행이 있으므로 처음부터 시작하는 것이 중요합니다.

결정하는 경우 기본 기술을 먼저 쌓지 않고 고급 KB 운동으로 넘어가려면 기술과 케틀벨 동작이 손상되고 부상의 가능성이 높습니다.

아래 나열된 모든 케틀벨 동작은 단일 케틀벨 운동입니다. 하지만 이중 케틀벨 리프트로도 많이 수행 할 수 있습니다.

아래 케틀벨 운동 동영상 52 개를 모두 시청하세요.

케틀벨 운동 목록

다음은 운동 목록입니다. 케로 ttlebell은 기본부터 시작하고 가장 중요한 것은 정상입니다. 다음으로 넘어 가기 전에 각 케틀벨 운동에 능숙하고 능숙 해지십시오. 나중에 감사합니다 🙂

Kettlebell Slingshot 1 개 (Kettlebell Around the World)

사용 된 근육 : 어깨 , 핵심
요약 : 케틀벨에 적응하는 데 도움이되는 훌륭한 워밍업 운동입니다. 또한 운동 사이에 휴식을 취하기보다는 적극적인 회복으로 사용하기에 좋은 운동입니다.

자세히 알아보기 : Kettlebell Slingshot을 좋아하는 이유

2 Kettlebell Halo

사용 된 근육 : 어깨
요약 :이 운동으로 어깨 거들을 따뜻하게하고 어깨 이동성을 개선하며 어깨를 강화하세요.

자세히 알아보기 : 어깨를위한 케틀벨 후광 운동

3 Kettlebell Good Morning

사용 된 근육 : 둔근, 햄스트링
요약 :이 케틀벨 운동으로 햄스트링을 풀고 강화하세요. 이 동작 중에 허리를 굽히지 않도록주의하십시오.

4 Kettlebell Single Arm Deadlift

사용 된 근육 : 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 신체의 대부분의 근육, 특히 둔근, 햄스트링 및 쿼드를 강화하는 기본적인 케틀벨 운동. 케틀벨 스윙으로 이동하기 전에 연습 할 수있는 훌륭한 스타터 운동입니다.

자세히 알아보기 : 7 가지 최고의 케틀벨 둔근 운동

케틀벨 싱글 레그 데 드리프트 5 개

사용 된 근육 : 등, 코어, 둔근, 대퇴근, 햄스트링
요약 : 신체의 좌우 균형을 맞추는 데 도움이되는 까다로운 운동입니다. 반대쪽 어깨와 반대쪽 엉덩이를 연결하는 핵심 근육에 적합합니다.

더 원하십니까? 케틀벨 싱글 레그 데 드리프트 운동에 대해 알아야 할 모든 것

6 케틀벨 스윙 투 핸드

사용 된 근육 : 어깨, 등, 코어, 둔근, 사지 근, 햄스트링
요약 : 케틀벨 운동의 왕. 발을 움직이지 않고도 신체의 거의 모든 근육을 작동합니다.

자세히 알아보기 : 여기 Kettlebell 스윙에 대한 전체 가이드

7 Kettlebell Single Handed Swing

사용 된 근육 : 어깨, 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 양손 스윙보다 코어 근육과 어깨 안정성에 약간 더 도전적입니다. 그립 강도도 더 강해졌습니다!

더 알아보기 : 한 팔 케틀벨 스윙을 할 준비가 되셨습니까?

8 케틀벨 스윙 손 바꾸기

근육 사용 : 어깨, 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 스윙 할 때 케틀벨을 한 손에서 다른 손으로 계속 움직입니다. 연속적인 한 손으로 스윙하는 것보다 그립이 더 쉽습니다.

추가 정보 : 10 분 이내에 7 개의 케틀벨 스윙 운동

9 Kettlebell Turkish Get Up

사용 된 근육 : 어깨, 코어, 둔근 , 쿼드, 햄스트링
요약 : 가장 중요한 케틀벨 운동 중 하나입니다. 케틀벨을 들고 일어 서서 다시 누울 때 코어와 기동성에 도전하세요.

자세히 알아보기 : Kettlebell Turkish Get Up 여기 전체 가이드

10 Kettlebell Reverse 터키어 겟업

사용 된 근육 : 어깨, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 바닥에서 시작하는 대신이 버전의 터키어 겟업으로 일어 서기 시작합니다.

11 케틀벨 고블릿 스쿼트

사용 된 근육 : 어깨, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 케틀벨을 거꾸로 잡고 규칙적인 스쿼트를 수행합니다. 피해서는 안되는 훌륭한 케틀벨 운동.

더 알아보기 : 고블릿 스쿼트에 대한 빠른 가이드

12 케틀벨 랙드 스쿼트

사용 된 근육 : 어깨, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 일반 스쿼트와 동일하지만 한 손으로 만 케틀벨을 잡고 있습니다.

자세히 알아보기 : 7 가지 케틀벨 스쿼트 변형

13 케틀벨 랙형 리버스 런지

사용 된 근육 : 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 엉덩이를위한 기본 운동으로 이동성도 향상됩니다.

자세히 알아보기 : 16 개의 케틀벨 런지 변형

14 개의 케틀벨 레귤러 로우

사용 된 근육 : 어깨, 이두근 , 등, 코어, 둔근, 사지 근, 햄스트링
요약 : 상체 뒤쪽에서 작용하며 케틀벨로 인한 회전력으로 인해 코어 근육에도 어려움을 겪습니다.

자세히 알아보기 : 등을위한 케틀벨 운동 10 회

케틀벨 여행 가방 줄 운동 15 회

사용 된 근육 : 어깨, 이두근, 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 몸 옆에서 행하는 행. 이 행 변형은 어깨 뒤쪽에도 초점을 맞 춥니 다.

자세히 알아보기 : 튼튼한 등을위한 6 개의 케틀벨 행 변형

16 케틀벨 풍차

사용 된 근육 : 어깨, 코어, 둔근, 햄스트링
요약 :이 케틀벨 운동으로 어깨와 엉덩이의 움직임을 개선하세요. 코어 근육 강화에도 좋습니다!

더 원하십니까? 4 가지 진행 과정으로 케틀벨 풍차를 마스터하세요.

17 케틀벨 오버 헤드 워밍업

사용 된 근육 : 어깨, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 훌륭함 오버 헤드 프레스 운동을 시작하기 전에 어깨 안정성을 개선 할 수있는 방법입니다.

더 원하십니까? 부상없는 어깨를위한 7 가지 머리 위 케틀벨 운동

18 케틀벨 클린

사용 된 근육 : 어깨, 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : clean은 한 번의 부드러운 움직임으로 케틀벨을 바닥에서 랙 위치로 이동합니다. 올바르게 수행하면이 동작은 신체의 대부분의 근육을 사용합니다.

자세히 알아보기 : 손목을 두드리지 말고 케틀벨을 깨끗하게 마스터하세요.

19 케틀벨 바텀 스 업 클린

사용 된 근육 : 어깨, 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 :이 운동 변형으로 클린 기술을 개선하고 손목과 코어 근육을 강화하세요. 워밍업 운동으로도 좋습니다!

자세히 알아보기 : 지금하고 있지는 않지만해야 할 7 가지 케틀벨 운동

케틀벨 하이 풀 20 회

사용 된 근육 : 어깨, 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 빠르고 역동적 인이 케틀벨 운동은 거의 모든 다른 운동보다 심박수를 더 빠르게 높여줍니다.

자세히 알아보기 : 케틀벨 하이 풀 운동 마스터하기

21 케틀벨 밥 앤 위브

사용 된 근육 : 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 :이 측면 움직임으로 힘과 유연성을 개발하십시오. 심혈관 운동도 가능합니다.

신규 운동 : 전신 20 분 케틀벨 운동

22 케틀벨 사이드 런지

사용 된 근육 : 등, 코어, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링
요약 : 고관절 유연성을 향상시켜주는 강도 기반 케틀벨 운동입니다. 이 동작으로 깊이 들어가기 전에 충분히 준비 운동을하세요.

자세히 알아보기 : 무릎이나 발가락 통증에 대한 런지의 대안

23 Kettlebell Lunge with Rotation

사용 된 근육 : 어깨, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 규칙적인 런지에 트위스트를 더할 때 이동성을 개선하고 안정성에 도전하는 데 탁월합니다.

자세히 알아보기 : 체중을 늘리지 않고 운동을 진행하는 7 가지 방법

24 Kettlebell Double Lunge

사용 된 근육 : 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 운동 패턴을 과도하게 만드는 거친 버전의 런지. 이 운동은 심박수도 크게 증가시킵니다.

새로운 운동 : 파트너와 함께 케틀벨 운동 4 회, 케틀벨 1 회

25 Kettlebell Tall Kneeling Press

사용되는 근육 : 어깨, 삼두근, 둔근, 코어
요약 : 이중 무릎을 꿇은 자세에서 눌러 어깨에 더 집중하십시오. 초보자를위한 훌륭한 운동.

자세히 알아보기 : 팔을위한 최고의 케틀벨 운동 14 가지

26 케틀벨 하프 니링 프레스

사용 된 근육 : 어깨, 삼두근 , 코어, 둔근
요약 : 절반 무릎을 꿇은 자세에서 케틀벨 오버 헤드를 눌러 코어 및 둔근 활성화에 도전하세요.

자세히 알아보기 : 최고의 케틀벨 어깨 운동 10 가지

27 케틀벨 오버 헤드 프레스

사용 된 근육 : 어깨, 삼두근, 코어
요약 : 어깨 근육의 무차별 한 힘을 기르기위한 훌륭한 케틀벨 운동. 추가 근육 활성화를 위해 전신을 단단하게 유지하세요.

자세히 알아보기 : 케틀벨 오버 헤드 프레스에 대한 완벽한 가이드

28 케틀벨 푸시 프레스

근육 사용 : 어깨, 삼두근, 코어
요약 : 푸시 프레스를 사용하여 가장 어려운 누르는 위치에서 케틀벨을 제거 할 수 있습니다. 푸쉬 프레스는 무거운 웨이트를 다루거나 어깨가 피곤할 때 계속 프레스 할 수있는 훌륭한 방법입니다.

자세히 알아보기 : 상체를위한 푸쉬 풀 운동 3 회

29 Kettlebell 청소 및 프레스

사용 된 근육 : 어깨, 삼두근, 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 두 가지 큰 운동을 합치면 바닥에서 언론의 상단까지 케틀벨. 매우 도전적인 전신 운동입니다.

자세히 알아보기 : 케틀벨을 깨끗하게 마스터하고 누르십시오.

30 케틀벨 클린 및 푸시 프레스

사용 된 근육 : 어깨, 삼두근, 등, 코어, 둔근, 사지 근, 햄스트링
요약 : 오버 헤드 프레스로 어려움을 겪고 있다면 움직임에 푸시를 추가하여 케틀벨을 스티 킹 포인트에서 빼내어 약간 더 쉽게 만들 수 있습니다.

31 Kettlebell Two Handed Squat and Press

사용 된 근육 : 어깨, 삼두근, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 매우 심혈관 운동 신체의 대부분의 근육을 작동합니다. 케틀벨 스쿼트 이후 큰 발전을 이루었습니다.

더 원하십니까? 하체 초보자 케틀벨 운동 3 회

32 케틀벨 쓰러 스터 (스쿼트 및 프레스)

사용 된 근육 : 어깨, 삼두근, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 머리부터 발끝까지, 심장과 런지뿐만 아니라 몸을 컨디셔닝하는 도전적인 운동입니다.

자세히 알아보기 : 최고의 전신 운동을 위해 케틀벨을 마스터하세요.

33 Kettlebell Static Lunge 및 프레스

사용 된 근육 : 어깨, 삼두근, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 :이 케틀벨 운동을하는 동안 발은 절대 움직이지 않지만 한쪽에 과부하가 걸립니다. 몸. 균형과 안정성을 향상시키는데도 좋습니다.

더 원하십니까? 시간이 부족한 사람들을위한 4 가지 케틀벨 복합 운동

34 케틀벨 런지 앤 프레스

사용 된 근육 : 어깨, 삼두근, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 상체뿐만 아니라 하체에도 작용하는 더 어려운 런지 변형입니다. 이를 위해 심장과 폐를 준비하세요.

자세히 알아보기 : 근력, 근육 및 지방 감소를위한 케틀벨 사다리 운동 3 회

35 케틀벨 클린, 스쿼트 및 프레스

사용 된 근육 : 어깨, 삼두근, 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 더블을 사용하는 힘든 동작 조합 엉덩이 굽힘은 움직임을 매우 까다롭게 만듭니다. 동작 순서를 기억하기 위해 약간의 연습이 필요합니다.

36 Kettlebell 오버 헤드 리버스 런지

사용 된 근육 : 어깨, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 케틀벨을 머리 위로 들고 런지를 수행하면서 코어 근육과 어깨 안정성에 도전하세요. 이 운동을하려면 항상 팔을 잠근 상태로 유지하십시오.

37 Kettlebell Overhead Walking Lunge

사용 된 근육 : 어깨, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 위의 변형보다 훨씬 더 어렵습니다. 걷기 동작은 코어와 어깨의 안정성을 더욱 요구합니다.

38 Kettlebell Sit and Press

사용 된 근육 : 어깨, 삼두근, 코어, 둔근, 쿼드 , 햄스트링
요약 : 좋은 어깨 운동은 물론 코어 및 고관절 이동성 개발. 앉은 후 천천히 천천히 내려 오세요.

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39 케틀벨 스내치

사용 된 근육 : 어깨, 등, 코어, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링
요약 : 신체의 거의 모든 근육을 사용하여 케틀벨 오버 헤드를 구동하면서 스윙을 완전히 새로운 수준으로 끌어 올립니다. 이 연습을 마스터하려면 적절한 타이밍과 높은 수준의 케틀벨 기술이 필요합니다.

자세히 알아보기 : 케틀벨 스내치에 대한 전체 가이드

40 케틀벨 레니게이드 로우

사용 된 근육 : 어깨, 이두근, 등, 코어, 둔근
요약 : 신체 뒤쪽에도 작용하는 대규모 코어 운동입니다. 이 운동을 시도하기 전에 적어도 60 초 동안 좋은 견고한 플랭크를 수행 할 수 있어야합니다.

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41 케틀벨 사이드 스테핑 스윙

사용 된 근육 : 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 :이 고전적인 케틀벨 운동에 또 다른 차원을 추가하기 위해 스윙하면서 발을 움직이기 시작합니다. 이 운동을 안전하게 수행하려면 적절한 타이밍과 스윙 능력이 필요합니다.

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42 Kettlebell Bottoms Up Press

사용 된 근육 : 어깨, 삼두근, 코어
요약 : 거꾸로 된 자세에서 케틀벨을 오버 헤드로 누르기 위해서는 훌륭한 코어 및 그립 강도와 신체 정렬이 필요합니다.

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43 Kettlebell Farmers Carry

사용 된 근육 : 어깨, 사선 및 코어, Latissimus Dorsi, Trapezius, 팔뚝
요약 : 매우 실용적인 케틀벨 운동으로 몸의 삼중 근과 같이 코어 근육에 열심히 작용합니다. 똑바로 정렬을 유지합니다. 그립력에 도전합니다.

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44 케틀벨 피스톨 스쿼트

사용 된 근육 : 어깨, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 궁극의 다리 운동 그것은 당신의 힘, 유연성 및 균형에 도전 할 것입니다. 개인적으로 좋아하는 프로그램 중 하나입니다!

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45 Kettlebell Tactical Lunge

사용 된 근육 : 어깨, 코어, 둔근, 사지 근, 햄스트링
요약 : 각 단계에서 다리 사이에 케틀벨을 통과시켜 런지 운동 패턴에 도전하세요. 운동을하는 동안 코어를 사용하고 등을 평평하게 유지하십시오.

46 Kettlebell Overhead Squat

사용 된 근육 : 어깨, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 어깨와 고관절의 이동성과 어깨의 안정성이 필요한 힘든 케틀벨 운동. 이 운동을 시작하기 전에 정규 스쿼트 및 프레스를 잘하십시오.

47 Kettlebell Straight Arm Sit

사용 된 근육 : 어깨, 코어
요약 : 큰 좋은 어깨 안정성이 필요한 코어 운동. 케틀벨의 무게를 사용하여 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다.

자세히 알아보기 : 7 가지 최고의 케틀벨 복근 운동

48 Kettlebell Deck Squat

사용 된 근육 : 어깨, 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 개인적으로 좋아하는 것입니다. 엉덩이를 바닥 위치에서 위로 올릴 수 있으려면 뛰어난 엉덩이 이동성이 필요합니다.

자세히 알아보기 : 케틀벨 데크 스쿼트 퀵 가이드

49 Kettlebell 한쪽 다리 청소

사용 된 근육 : 어깨, 등, 코어, 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링
요약 : 균형을 맞추는 데 적합하지만 더 중요한 것은 케틀벨을 청소할 때 핵심 강도입니다. 한쪽 다리로만 서 있습니다.

자세히 알아보기 : 알아야 할 5 가지 단일 다리 케틀벨 운동

50 Kettlebell 사이드 런지 앤 클린

사용 된 근육 : 어깨, 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 익숙해지는 데 걸리는 펑키 케틀벨 운동 에. 일단 마스터되면 심장을 포함한 거의 모든 근육을 대상으로합니다.

51 케틀벨 고관절 추력

사용 된 근육 : 코어 및 복근
요약 : 허리와 흉추를 움직일 수 있도록 도와주는 코어 집중 케틀벨 운동 동시. 제어하면서 천천히 수행하십시오.

52 측면 케틀벨 스윙 (Kettlebell 사이드 스윙)

사용 된 근육 : 어깨, 등, 코어, 둔근, 쿼드, 햄스트링
요약 : 스윙을 새로운 수준으로 끌어 올리는 매우 고급 케틀벨 운동. 케틀벨이 몸에 닿을 때 앞쪽 무릎에 매우 조심하세요.