“신진 대사가 느려서 체중을 감량 할 수 없습니다.”라고 자신에게 몇 번이나 생각 했습니까? 영양사로서 지난 20 년 동안 우리는 고객으로부터 이러한 말을 여러 번 들었습니다. 신진 대사가 실제로 느린 지 어떻게 알 수 있습니까? 고칠 수 있습니까? 그리고 문제가 정말로 신진 대사입니까?
간단히 말해 신진 대사는 신체가 에너지로 소비하는 음식과 음료를 전환하는 방식이며 일반적으로 칼로리로 측정됩니다. 설계된 다양한 공식에 정보를 연결하여 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 확인할 수 있습니다. 여기를 클릭하여 공식에 액세스하고 결과를 확인하십시오. 최고로 간주되는 단일 계산이 없으므로 모든 공식을 수행하는 것이 좋습니다. 그러면 신진 대사가 떨어질 수있는 범위가 제공됩니다. .보다 정확한 방법은 기계를 사용하여 산소 소비량을 측정하는 간접 열량계를 통해 신진 대사를 측정하는 것입니다. 10 분 이내에 안정기 대사율 (RMR)을 알 수 있습니다.
대사량은 더 많은 영향을받는 복잡한 프로세스 먹는 것과 운동하는 것보다 신진 대사를 방해 할 수있는 여러 요인이 있으며이를 알지 못할 수도 있습니다.
일관되지 않은 식사 시간
식사 시간이 일정한 간격으로 오면 신체는 연료로 칼로리를 소비하고 식사 사이에 더 많은 칼로리를 소모합니다. 식습관이 불규칙하면 몸이 헷갈 리고 다음 식사가 언제 올지 확실하지 않아 보존 모드로 들어갑니다. 칼로리 소모가 줄어들고 더 많은 음식이 저장 공간에 저장됩니다 (지방 세포 및 글리코겐 저장).
수면을 너무 적게 취하는 것
수면이 수면을 얻는 데 중요한 요소라는 사실이 밝혀졌습니다. 체중 감량. 충분한 수면을 취하지 않으면 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬이 엉망이됩니다. 너무 많은 그렐린 (배고픔 호르몬)과 너무 적은 렙틴 (포만감 호르몬)이 생성되어 하루 종일 배고픔을 느끼고 배가 찼을 때 알 수있는 능력을 잃게됩니다. 또한 더 많은 코티솔이 생성되어 녹말, 단맛 및 지방이 많은 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다. 만성 수면 부족에 대한 최근 연구에 따르면 섭취하는 칼로리가 덜 효율적으로 소모됩니다. 매일 밤 7.5 ~ 9 시간의 수면을 목표로합니다.
충분히 먹지 않음
체중 감량을위한 “다이어트”, 너무 적은 칼로리 섭취는 실제로 역효과를 내고 목표 달성에 방해가 될 수 있습니다. 예, 칼로리 부족을 만들면 체중 감량에 도움이되지만 각 개인에게 칼로리를 너무 낮게 줄이는 것은 몸을 기아 모드로 전환하고 신진 대사를 늦추어 생명을 유지하십시오. 충분한 칼로리와 다량 영양소 (단백질, 탄수화물 및 지방)의 균형을 유지하여 신진 대사가 충돌하지 않도록하십시오. 다량 영양소 요구량을 결정하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
4. 근력 운동 생략
대부분의 사람들은 유산소 운동 만하는 실수를 저지 릅니다. 운동을하는 동안 많은 양의 칼로리를 소모하기 때문입니다.하지만 운동 후에는 칼로리 소모는 휴식 수준으로 돌아갑니다. 근력 운동은 근육과 직접적으로 연결되기 때문에 신진 대사의 핵심 요소입니다. ss. 근육 조직이 더 활동적 일수록 대사율이 높아집니다. 웨이트를 들어 올리거나, 저항 밴드를 사용하거나, 저항을 위해 자신의 체중을 사용하든, 저항은 근육 조직에 미세 눈물을 만듭니다. 신체가 이러한 눈물을 복구함에 따라 근육 조직이 성장하고 살아 남기 위해 더 많은 칼로리가 필요합니다. 근육에서 최상의 반응을 얻기 위해 근력 운동을하는 가장 좋은 방법 중 하나는 움직임의 편심 (또는 낮추는) 부분에 집중하는 것입니다. 편심 운동은 근육에 더 손상을 입히고 동심 운동 (움직임의 들어 올리는 부분)보다 수리에 더 많은 노력이 필요하므로 신진 대사를 더 많이 증가시킵니다. 따라서 신진 대사를 높이기 위해 근력 운동을 할 때 속도를 늦추십시오.
너무 많이 앉아
하루에 한 시간 운동하지만 나머지 23 시간은 앉거나 누우면 신진 대사가 느려집니다. 20 분 이상 앉아 있으면 몸이 더 편안하고 에너지를 소모하지 않는 상태가 될 수 있습니다. 업무로 인해 책상이나 운전대에 묶여 있으면 한 시간에 한 번 일어나 몇 분 동안 움직이십시오. 주기적으로 움직이는 것은 중성 지방, 혈당, 허리 둘레 및 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될뿐만 아니라 신진 대사에 약간의 급증을 유발하는 것으로 나타났습니다.
무엇을 마시는 지
이 팁을 두 가지로 고려하십시오. 하나 : 물을 너무 적게 마시면 탈수증이 발생하여 최대 2 % 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다. 신체의 모든 세포 기능에는 물이 필요하므로 자주 마 십니다. 차가운 얼음물을 마시면 몸이 물을 체온으로 가열함에 따라 신진 대사가 몇 칼로리 증가 할 수 있습니다.하루에 최소 2 리터의 물을 목표로 삼으십시오. 덥고 습한 날씨와 땀을 흘릴 때 더 많이 마시십시오. 다른 극단에서는 과도한 알코올로 인해 간이 지방을 태우는 대신 알코올 분자를 분해하는 데 집중하게되므로 알코올이 너무 많으면 신진 대사에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 알코올의 칼로리는 빠르게 증가하고 체중에 영향을 미칠 수 있습니다.
칼슘을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.
튼튼한 뼈를 만드는 데 가장 잘 알려진 미네랄은 지방 대사에 중요한 역할을합니다. , 칼로리를 태우거나 지방으로 저장할지 여부를 결정합니다. 칼슘의 가장 좋은식이 공급원 중 일부는 유제품 (유기농 우유, 요구르트, 코티지 치즈, 치즈)에서 비롯됩니다.이 역시 근육에 도움이되는 유청과 카제인, 근육을 만들고 근육 파괴를 예방하는 단백질을 함유하고 있기 때문입니다. McMaster University의 연구에 따르면 유제품을 더 많이 섭취 한 여성은 덜 섭취 한 여성보다 더 많은 지방을 잃고 더 많은 근육량을 얻었습니다.
STRESS
최후를 위해 최선을 다했습니다. 스트레스는 아마도 신진 대사에 영향을 미치는 가장 큰 요인 일 것입니다. 그것은 식욕을 증가시키고 우리가 편안한 음식에 도달하게하는 호르몬 인 코티솔의 생산을 증가시킵니다. 운동이 강력한 스트레스 해소 자 임에도 불구하고 운동에 대한 욕구를 감소시킬 수 있습니다. 스트레스는 소화를 늦추어 칼로리 대사에 대한 필요성을 낮 춥니 다. 또한 스트레스는 수면의 질과 수면 시간 모두에 영향을 미칠 수 있으며, 앞서 설명한 바와 같이 신진 대사를 감소시키고 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.