오리발 또는 오리발 자세는 발이 위치하는 하체 자세의 오정렬을 나타냅니다. 서 있거나 걸을 때 45도 각도로 바깥쪽으로 돌립니다.
상대 근육 그룹의 조임 및 약화로 인한 다양한 자세 불균형이이 상태를 유발할 수 있습니다.
오리발은 허리, 엉덩이, 발 및 무릎 통증의 근원에서 기계적 정렬이 어긋나 기 때문에 생각보다 더 심각하며 부상을 입기 쉽습니다.
오리발이 있는지 확인하는 방법과 오리발 발달의 근본 원인을 살펴볼 것입니다.
마지막으로 사용할 수있는 몇 가지 단계와 운동에 대해 설명하겠습니다. 오리발 자세를 수정하세요.
오리발을 수정하는 것이 왜 중요한가요?
오리발을 수정하려는 몇 가지 이유가 있습니다.
홍보 발을 바깥쪽으로 향하게 한 상태에서 장기간 걸을 때 장애물이 발생합니다.
오리발 자세는 발 뒤꿈치의 바깥 쪽 가장자리에서 안쪽으로 굴러 가면서 비효율적이고 잠재적으로 해로운 방식으로 걸을 수 있습니다. 발.
이것은 발과 다리가 신체의 충격을 고르고 균형 잡힌 방식으로 견디는 일반적인 발 뒤꿈치에서 발끝까지 걷는 방식과 다릅니다.
걷기 바깥 쪽 뒤꿈치가 발 안쪽으로 향하면 근육 불균형이 발생하여 불균형이 지속됩니다.
잘못된 각도로 배치하면 무릎과 발목에 부담을주고 반복적 인 부상, 약한 관절 및 잠재적으로 무릎 수술로 이어질 수 있습니다. .
오리 발이 있으면 허리 통증, 고관절 통증 및 발 통증이 발생하기 쉽습니다. 이러한 부분은 모두 기계적 정렬 불량으로 작동하기 때문입니다.
덕의 원인 발 자세?
몸의 내부 역학이 모두 연결되어 있기 때문에 정렬 문제가 따로 존재하지 않습니다.
얇아 질 수 있습니다. k 오리발의 원인은 발 자체이지만, 오리발은 종종 엉덩이 나 무릎의 정렬 불량으로 인해 발생합니다.
시간이 지남에 따라 습관, 부상, 압박감 및 반복적 인 움직임으로 발생합니다. 패턴은 자세에 영향을주는 근육 불균형을 유발합니다.
부상이나 조임으로 인한 발의 이동 문제는 또한 신체가 오리발을 보완하도록 할 수 있습니다.
오리발의 원인을 파악하는 것은 문제를 해결하는 데있어 중요한 부분입니다.
다음 섹션에서는 오리발의 원인을 식별하는 데 도움이됩니다.
오리발이 있다는 것을 어떻게 알 수 있습니까?
좀 더 자세히 살펴보면 오리발에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.
방법을 살펴 보겠습니다. 다른 원인으로 인한 오리발을 수정하고 오리발의 원인을 좁히는 데 도움이되는 몇 가지 테스트를 수행합니다.
엉덩이가 외부 회전으로 인한 오리발
오리 발은 엉덩이가 바깥쪽으로 회전하여 발생할 수 있습니다. 즉, 회전 된 엉덩이의 위치로 인해 다리 전체 (대퇴골과 정강이)가 바깥 쪽을 가리키고있어 오리발처럼 보입니다.
외부 회전 엉덩이는 일반적으로 둔근이 조여서 발생합니다 (대부분 특히 piriformis)와 약한 엉덩이 내부 회전근.
너무 많은 엉덩이 외부 회전으로 인해 발생하는 오리발을 고치려면 둔근을 늘이고 (늘리거나 풀어서) 엉덩이 내부 회전근을 강화해야합니다. 엉덩이의 회전은 ‘외부’보다 ‘내부’로 당겨집니다.
오리발이 엉덩이에 뿌리를두고 있는지 등을 바닥에 평평하게 눕혀서 테스트 할 수 있습니다.
완전히 긴장을 풀고 무릎을 내려다보십시오. 슬개골이 발과 함께 바깥 쪽을 향하고 있다면 엉덩이 정렬이 원인입니다.
나중 섹션에서는 엉덩이가 영구적으로 회전하여 발생하는 오리발 자세를 수정하기 위해 아래에서 스트레칭과 운동을 제공합니다.
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뒤쪽으로 기울어 진 골반으로 인한 오리발
골반의 뒤쪽 기울임 (골반 앞쪽이 위로 기울고 등이 아래로 기울어 짐)으로 인해 엉덩이가 바깥쪽으로 열릴 수 있습니다.
후부 골반 기울어 짐이있는 경우 둔근과 햄스트링 (및 코어)을 조이고 과도하게 활성화하는 방식으로 인해 오리발이 생기는 경향이 있습니다.
여기에서 오리발을 교정하려면 경우에 따라 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 근육을 풀고 허리와 엉덩이 굴곡근을 강화하여 엉덩이를 좀 더 중립적 인 자세로 유지해야합니다.
이것도 단계입니다. 후방 골반 경사를 수정하기 위해 취했습니다.
이 게시물에는 후방 골반 경사로 인해 발생하는 오리발을 수정하는 특정 운동이 포함되어 있지 않습니다.
관련 : 방법 후방 골반 기울기 수정
경골 외부 회전으로 인한 오리발
엉덩이가 제대로 정렬 된 경우에도 오리발이 발생할 수 있습니다.
어떻게 오리발이 여전히 발생할 수 있습니까?
엉덩이가 적절하게 정렬되어 있고 (외부 회전이 아님) 여전히 오리발이 있음을 발견하면 바깥쪽으로 향하는 원천은 무릎 바로 아래에서 나오므로 경골 (정강이 뼈)이 바깥 쪽을 가리 킵니다. 결과적으로 발도 지적 할 것입니다.
이 경우 일반적인 원인은 꽉 조이는 햄스트링이며 엄격한 신체 활동을 할 때 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.
어떻게해야합니까? 외부 경골 회전을 테스트합니까?
등을 평평하게 눕고 발을 내려다 보면 무릎이 위쪽을 향하고 발가락이 바깥 쪽을 향하는 것을 보면 외부 경골 회전이 있습니다.
경골은 정강이 뼈이며, 무릎 관절이 잘못 정렬 된 결과로 나타납니다.
좋은 소식은 관련된 근육을 강화, 스트레칭 및 이완함으로써 교정 할 수 있다는 것입니다. 다음 섹션에 포함됩니다.
발목 이동성 부족으로 인한 오리발
발목 정렬 문제는 오리발의 덜 일반적인 원인입니다.
발 및 발목 부상으로 인해 발이 통증을 완화하고 운동 능력이 제한 될 수 있으며, 이는 반복적 인 근육 기능을 통해 표준이됩니다.
배 굴곡이 제한적인 경우 발가락이 앞쪽을 향한 채로 걷기 위해 정강이쪽으로 발가락을 위로 움직이지 말고 바깥 쪽 발에서 안쪽 발로 이동하여 보상합니다.
마찬가지로 배측 굴곡의 반대 인 제한된 발바닥 굴곡도 가능합니다. 발이 앞을 향한 채로 걷는 것을 막으십시오.
염좌가 제대로 치유되지 않은 경우 통증을 피하기 위해 움직임을 제한 할 수 있습니다.
이 작업을 지속적으로 수행하면 관절낭이 조여지고 흉터 조직이 발생하여 배굴과 발바닥을 제한 할 수 있습니다. 굴곡.
발을 가리키고 구부리는 능력을 측정하여 발목이 발 정렬에 영향을 미치는지 알 수 있습니다.
종아리를 펴고 떼는 것이이 상황에서 도움이 될 것입니다. 이 작업을 효과적으로 수행하는 방법은 나중에 다룰 것입니다.
사용자 위 비디오의 테스트를 사용하여 발목의 이동성 문제가 있는지 테스트 할 수 있습니다.
평발 / 입신 발
활궁이 무너지고 사실상 존재하지 않는 “평발” , 불균형으로 인해 발꿈치에서 발끝으로가는 대신 바깥 쪽 발을 안쪽 발로 걸어가는 경향이 있습니다.
떨어지고 평평한 아치는 발목을 안쪽으로 쓰러지게합니다. 안쪽으로 쓰러지는 것을 보완하기 위해 발은 다리를 균형 잡히고 똑바로 세우십시오.
발 내전이라고도하는 평평한 발은 고치기 어려울 수 있지만 발 아치의 근육을 강화하고 아치를 충분히지지하는 신발을 신는 것이 도움이 될 수 있습니다. 오리발을 방지하십시오.
관련 : 평평한 다리를 고치는 방법
오리발의 다른 원인
이러한 작업을 수행 한 후에도 오리발의 원인이 여전히 명확하지 않은 경우 검사를 받으려면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. l 누가 당신을 대신해 볼 수 있는지.
근육 불균형을 바로 잡기 위해이 게시물의 지침을 따르는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다.
더 심각한 구조적 문제가있는 경우 뼈 기형이나 과거 부상과 같이 정렬에 영향을 미치는 경우이를 교정하는 데 도움을받는 것이 중요합니다.
오리발 교정을위한 운동과 스트레칭
이제 무엇을 살펴 보겠습니다. 집에서 오리발을 고칠 수 있습니다.
이 섹션은 오리발의 원인에 따라 섹션으로 나누어 져 있으므로 오리발의 원인을 아는 것이 중요합니다.
여전히 확실하지 않은 경우 이전 섹션을 읽어 보거나 조언을 해줄 수있는 의료 전문가를 만나십시오.
결과를 확인하려면 일관성이 필요하지만 통증이있는 경우에는 이러한 운동을 할 수 있습니다. 또한 즉각적인 완화를 제공합니다.
오리발을 교정하는 데 도움이되는 운동은 발을 똑바로 세운 상태로 유지하는 방식으로 작동하지 않고 대신 근본 원인이되는 근육 문제를 해결하기 위해 노력합니다. 자연스러운 발 자세가 회복되도록 정렬이 잘못되었습니다.
일부 근육은 정렬 상태를 유지하는 데 도움이되는 강화가 필요한 반면 다른 근육은 느슨해져 잘못된 뼈 배치를 해제해야합니다.
당신 근육을 분리하는 근력 운동을 통해 강화해야하는 근육을 목표로 삼을 수 있으며, 스트레칭과자가 마사지 기술로 단단한 근육을 풀어줄 수 있습니다.
이 섹션에서는 방법을 보여 드리겠습니다.
외부 엉덩이 회전으로 인한 오리발 교정
엉덩이가 오리발의 원인 인 경우 다리를 안쪽으로 회전시키는 역할을하는 엉덩이의 근육을 강화하고 다리를 풀어지게하는 근육을 느슨하게해야합니다.
i) 외부 고관절 회전근 해제
걷는 동안 엉덩이가 항상 바깥쪽으로 회전 할 때 엉덩이를 드러내는 둔근 부분이 과도하게 팽팽 해지고 수축되고 짧아집니다.
느슨하게하려면 마사지 볼, 라크로스 또는 테니스를 사용하세요. 공, 또는 폼 롤러.
바닥이나 매트에 내려와 마사지 도구를 한쪽 엉덩이 아래에 놓습니다.
도구를 사용하여 둔근을 굴려서 가장 고통스러운 부분을 찾으십시오.
엉덩이를 회전하면 활성화되고 수축되는 둔부 부위 일 가능성이 높습니다. 다리 바깥 쪽.
통증을 견딜 수있는만큼 1 ~ 2 분 정도 그 부위를 파헤쳐보세요.
이렇게하면 근육 주변의 근막이 풀려 근육이 정상 상태를 유지하는 데 도움이됩니다.
목표는 둔근을 늘이고 느슨하게하는 것이며, 마사지 도구의 압축은 근육을 수축 된 형태로 유지하고있는 긴장과 조임을 방해합니다.
다음을 확인하세요. 양측을하십시오.
가장 고통스러운 트리거 포인트는 가장주의가 필요한 요소입니다.
마사지 및 근막 방출은 엉덩이 주변의 근육을 정상 기능으로 복원하기 위해 하루에 한 번 빠르게 할 수있는 작업입니다.
ii) 외부 회전근 스트레칭
다른 둔근 스트레칭은 둔근의 다른 부분을 방출합니다. 외부 회전근 근육을 목표로하는 방법 :
- 의자에 앉아 왼쪽 다리를 오른쪽 위로 교차시켜 왼쪽 발목이 오른쪽 허벅지에 놓 이도록
- 강화하려면 스트레칭을하면 양손으로 왼쪽 무릎을 잡고 스트레칭이 느껴질 때까지 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨쪽으로 당길 수도 있습니다.
- 30 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리를 떼고 다른 쪽
iii) 내부 고관절 회전근 강화
내부 고관절 회전근 근육은 각 고관절 내부에 위치하며 다음과 같은 순간에 활성화되는 것을 느낄 수 있습니다. 엉덩이에 손을 대고 한쪽 다리를 안쪽으로 돌립니다.
이 근육은 강화하려는 근육입니다. 오리발이 있으면 근육이 늘어나지 않은 위치로 늘어났기 때문입니다. 다리를 일직선으로 잡습니다.
Reverse Clam
고관절 인턴을 강화할 수 있습니다. 위의 운동을 사용하여 모든 로테이터.
- 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 한쪽에 매트를 눕히고 서로 위에 쌓아 놓으십시오.
- 폼 롤러, 공, 베개를 놓거나 접을 수 있습니다. 허벅지가 서로 평행이되도록 다리 사이에 수건을 끼 웁니다.
- 무릎을 제자리에 유지하고, 위쪽에있는 엉덩이를 내부적으로 회전시켜 아래 다리와 발이 위로 올라 오도록합니다.
- 느낌 안쪽으로 회전하고 발을 들어 올릴 때 엉덩이의 수축을 완화 한 다음 등을 낮추고 반복합니다.
폐 운동
- 앞쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 뒤쪽 무릎을 똑바로 세우고 앞으로 돌진 자세를 취하세요.
- 뒷다리를 안쪽으로 비틀어 무릎이 안쪽으로 들어가고 바깥 쪽 발목이 바닥을 향하도록
- 시작 위치에서 손을 떼면 반복이 완료됩니다.
- 앞다리 유지 안정을 위해 벽이나 의자를 가만히 들고 계속 반복합니다.
이 섹션은 당신의 엉덩이가 외부 회전에 갇힌 것을 발견하면 lp.
관련 : 엉덩이 내부 회전을 개선하는 방법
외부 경골 회전으로 인한 오리발 교정
햄스트링은 등의 큰 근육 그룹입니다. 허벅지가 여러 개의 개별 근육으로 구성되어 있습니다.
의자에 앉아 손을 허벅지 아래 무릎 관절 가까이에 놓으세요.
경골을 안쪽으로 부드럽게 돌립니다. 경골을 바깥쪽으로 돌릴 때 옆쪽 햄스트링 (허벅지 바깥 쪽, 무릎 관절에 가까운)이 수축하는 것을 느껴보세요.
경골이 바깥쪽으로 회전하면 옆쪽 햄스트링이 수축됩니다. 꽉 조여야합니다.
i) 측면 햄스트링 해제 및 늘이기
의자 나 바닥에 앉아 마사지 공, 테니스 공, 라크로스 공 또는 소프트볼을 측면 햄스트링 아래에 놓습니다.
볼이 바닥에 닿을 때까지 움직입니다. 당신은 단단하고 고통스러운 부위를 느낍니다.
다리를 손에 들고 천천히 똑바로 펴고 공을 약간 굴릴 수있을 정도로 무릎을 약간 구부립니다.
공으로이 작은 움직임을 계속하여 근막과 근육 조직.
ii) 내측 햄스트링 강화
측측 햄스트링과 달리 내측 햄스트링 (제대로 Semitendinosus 및 Semimembranosus 근육으로 알려짐)은 더 안쪽 또는 내측에 있습니다. 허벅지 뒤쪽의.
둔근 아래에서 시작하여 무릎 관절을 통해 아래로 뻗어 내측 정강이 뼈의 상단에 부착됩니다.
다리를 무릎 관절에서 안쪽으로 돌리면 내측 햄스트링이 수축합니다.
정강이가 항상 바깥쪽으로 회전하면이 근육이 길어지고 약해질 가능성이 높습니다. 특히 반대쪽 측면 햄스트링을 기준으로합니다.
다시 의자에 앉아 무릎 관절 아래에 손을 대면 경골을 안쪽으로 돌리면 힘줄과 함께 내측 햄스트링이 수축하는 것을 느낄 수 있습니다. 이 근육을 따라
다리 컬과 데 드리프트는 내측 햄스트링을 효과적으로 강화하고 다리 근육 정렬을 돕는 운동입니다.
체육관의 햄스트링 컬 머신에서 앉거나 누워있는 다리 컬을 할 수 있습니다.
덤벨로 데 드리프트를 수행하려면 :
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 선다
- 무릎을 구부린 상태 , 몸을 구부린 다음 어깨 너비 그립으로 바벨 바 / 덤벨을 들어 올리십시오. 손바닥이 자신을 향하도록합니다.
- 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎을 더 구부립니다.
- 등을 평평하게하고 허리가 아닌 무릎과 엉덩이 만 구부리도록 가슴을 들어 올립니다.
- 팔과 등을 곧게 펴고 무릎과 엉덩이를 곧게 펴서 똑바로 서있는 자세
- 정강이가 바에 닿을 때까지 무릎과 엉덩이를 다시 구부립니다.
- 반복을 계속하면서 허벅지 뒤쪽에서 느껴집니다.
다리 컬과 데 드리프트를하면 트레이너 나 친구가 당신을 발견하고 경골이 앞쪽을 향하고 있는지 확인하는 데 도움이됩니다.
이 작업을하는 동안 다시 밝혀지면 대신 옆쪽 햄스트링이 활성화됩니다. 안쪽 햄스트링에서 느끼도록 조준하고 정강이를 앞으로 돌릴 때 조입니다.
제한된 배굴로 인한 오리발 교정
볼을 들어 올릴 수없는 경우 서있는 자세에서 발의 배 굴곡이 제한적일 수 있습니다.
가장 흔한 원인은 발목 부상과 종아리 조임입니다.
종아리를 늘리면 일반적으로 배측 굴곡을 개선하고 오리발을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
관련 : 개선 방법 발목 배굴
“무릎에서 벽까지 스트레칭”으로 종아리를 펴는 작업을 할 수 있습니다. 두 발이 바닥에 평평하고 한쪽 무릎이 구부러져 벽에 닿도록 넓은 자세로 앞으로 돌진합니다.
뒤에서 곧은 다리의 종아리가 늘어나는 것을 느껴야합니다.
이 스트레칭을 매일 수행하면 발목과 다리의 불균형을 바로 잡을 수 있습니다. 앞으로 발로 걸을 수 있습니다.
관련 : 종아리를 팽팽하게 펴는 방법
종아리 근육은 앞쪽 경골과 반대쪽, 아래쪽 앞쪽의 근육에 반대합니다. 종아리 근육을 조이면 앞쪽 경골이 늘어납니다.
종아리가 조여서 오리발을 유발하는 효과를 더 많이 방지하려면 앞쪽 경골을 강화하는 것이 좋습니다.
등쪽 굴곡에 도움이되는 근육을 줄입니다.
아래 동영상은 앞쪽 경골을 강화하는 데 도움이되는 운동을 보여줍니다.
오리 발을 고칠 때 고려해야 할 중요한 사항
오리 발을 해결하는 것은 빠른 수정이 아닙니다. , 조정을 위해 카이로 프랙 터를 만나러가더라도.
자세 정렬에 영향을주는 근육 불균형 (이미 논의 했음)을 고치는 것이 포함되며 근육을 지속적으로 변경하려면 시간과 반복이 필요합니다.
발을 안쪽으로 돌려 오리발을 교정하려고하지 마십시오.
걸 으면서 교정을 강요하면 부상을 입거나 다른 정렬 문제가 발생하기 쉽습니다.
귀하의 발을 해결하기 위해 매일 시간을 할애하면됩니다. 특정 운동을하고 나머지 시간에 대해 생각하지 않고 자연스럽게 걸을 수 있습니다.
근막 이완을 위해 폼 롤러, 마사지 볼 또는 기타 셀프 마사지 도구를 정기적으로 사용하면 정렬 문제로 이어지는 근육 긴장을 예방하는 데 도움이됩니다. 오리발 처럼요.
규칙적인 스트레칭도 중요합니다.
결과를보고 오리발을 고친 후에는 가끔씩 운동과 스트레칭을하여 오리발이 다시 발달하지 않도록하세요.
한 번 다리와 발이 앞을 향하고있는 경우, 오리발을 유발 한 근육에만 집중하는 대신 전체적이고 균형 잡힌 방식으로 근육을 강화하고 이완 시키려고합니다.
오리발 고정하기 우선 순위
오리 발은 큰 문제처럼 보이지 않을 수 있으며,이를 가진 많은 사람들은 그것이 중요하다는 것을 깨닫지 못합니다.
하지만 정렬에 관해서는 발이 봉사합니다.
오리발로 서고, 걷고, 운동하면 발에서 위쪽으로 몸 전체에 문제가 발생하고 다른 정렬 문제와 부상이 발생하기 쉽습니다.
좋은 소식은 오정렬을 제자리에 유지하는 근육에 시간과주의를 기울이면 오리발을 해결할 수 있다는 것입니다.
발진 된 다리가 하나만있는 경우 영향을받은 다리에만이 운동을 수행하십시오.
영향을받은 다리가 정렬되면 양쪽 다리에 다리 운동을하여 모든 근육 그룹을 대상으로 균형을 잡으세요.
물론 우리가 이야기 한 운동과 스트레칭은 그렇지 않습니다. 다리, 경골 또는 발이 나오는 원인이되는 뿌리 깊은 구조 문제가있는 경우 오리발을 고칠 수 있습니다.
근육 불균형이 근본 원인이 아니라고 생각되면 전문가를 만나십시오.