많은 고객 (당신이 누군지 알고 계십니다)처럼 아침에 일어나 자마자 생각할 것입니다. ” 어떻게 지치고 극도로 불안해하는 것이 가능할까요?!”
답변 : 아침 불안
두려움으로 가득 찬 마음
넓게 깨어 있지만 느낌 유선, 불안, 피곤함,
부정적인 생각,
오늘은 무엇을 가져올까요?
슬프게도 아침 불안은 가족과 친구의 개인적인 이야기를 감안할 때 일반적인 경험 인 것 같습니다. 고객과 “이른 아침 불안 및 아침 공황”과 같은 제목의 기사가 많습니다. 가능한 많은 요인이 있습니다. 다음은 도움이 될 몇 가지 설명과 아이디어입니다.
스트레스 호르몬과 전신 불안
아침에 과도한 불안을 겪고 있다면 일반화했을 가능성이 높습니다. 불안이나 연구자들은 Cortisol Awakening Response (CAR)라고 부릅니다. “스트레스 호르몬”인 코티솔은 두려움이나 스트레스에 대한 반응으로 부신에서 분비됩니다. 연구자들은 불안 수준이 높은 사람들이 깨어 난 첫 시간에 코티솔이 가장 높다는 사실을 발견했습니다. 이것은 당신이 경험할 수있는 이유를 설명하는 데 도움이됩니다. 아침에 불안이 증가합니다.
당신이 깨어 나면 몸은 이미 ‘싸움 또는 도피’상태에 있으며 앞으로 또 다른 불안으로 가득 찬 하루를 생각하고 있습니다. 이제 하루 전에 부정적인 생각을 촉구하십시오. 이른 아침 공포의주기를 반복하기 시작했습니다. 물론 밤 후반과 이른 아침에는 신체가 다른 날을 시작할 준비를함에 따라 일반적으로 코티솔과 혈압이 자연스럽게 증가합니다.
스트레스 성 생활 사건
깨어있을 때 불안을 유발할 수있는 스트레스 요인은 다음과 같습니다.
- 생활 방식의 변화
- 건강 문제
- 고용 변화
- 재정적 스트레스
- 사랑하는 사람과의 분리
En ter COVID-19!
유전학 및식이 요법
우리 중 일부는 스트레스와 불안에 대한 유전 적 소인이있어 아침에 불안해지기 쉽습니다.
만성 건강 문제는 또한 사람이 더 불안감을 느끼는 데 기여할 수 있습니다. 불안을 유발할 수있는 몇 가지 일반적인 건강 상태는 다음과 같습니다.
- 당뇨병,
- 심장병,
- 고혈압,
- 천식,
- 건선,
- 우울증 및
- 암
다이어트는 또 다른 중요한 요소입니다! 식사를 거르고 너무 늦게 식사를하거나 알코올, 설탕, 카페인 또는 가공 식품을 너무 많이 섭취하면 소화에 부담을 주어 (수면을 방해 할 수 있음) 혈당이 상승 및 하락할 수 있습니다. 신경계에 좋지 않습니다! 잠을 잘 때 몸은 음식과 물없이 오래갑니다. 그래서 깨어 나면 혈당과 수분 수치가 낮아집니다. 이 두 가지 문제만으로도 불안 증상을 악화시키고 신경 긴장과 익숙하지 않은 신체 감각을 유발할 수있을뿐만 아니라 기분을 낮출 수 있습니다.
이렇게하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
잠자리에 들지 마세요. 늦게, 너무 자극적 인 것을 보거나 침실에 너무 많은 화면 (전화, 노트북, TV 등)을 두십시오. 숙면을 취하기에 충분히 어둡고 편안한 온도인지 확인하세요.
이른 아침주기에 대한 두려움에 얽매이지 마십시오. 긍정적이고 영감을주는 글을 읽거나 잠에 들기 전에 중재를 시도해보십시오. 더 중요한 것은 깨어나 자마자 더 중요합니다.
움직여 라! 신체 활동은 아침에 자신을 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다. 특히 깨어 났을 때 과도한 걱정을 겪고 있다면 더욱 그렇습니다. 매 세션마다 30 ~ 45 분 동안 일주일에 5 일 이상 운동하십시오.
부정적인 머리로 잠자리에 들고 싶은 유혹을 피하십시오. 당신이 당신의 하루에 대한 부정적인 생각을 가지고 일어나면 그들에게 도전하고 당신이 통제 할 수있는 것에 집중하십시오. 감사하는 일을 적거나 기대하는 일을 적어도 세 가지를 일기에 적어 침대 근처에 적어보세요.
당신의 두뇌에 집중할 수있는 무언가를주세요. 아침에 먼저 심호흡을하면 부정적인 생각과 불안한 생각에서 벗어나 집중력과 에너지를 몸으로 전환 할 수 있습니다. 작업, 팟 캐스트 또는 음악으로 하루를 시작하세요. 주기를 끊기 위해 매일 다른 것을 시도하세요.
자기 연민을 보여주세요. 나만의 셀프 케어 도구 키트를 만드십시오. 잠자리에 들기 전에 편안한 목욕이나 샤워를해도 먼 길을 갈 수 있습니다.
특히 음식과 음료에 설탕이나 알코올 함량이 높은 경우 오후 8시 이후에는 너무 많이 먹고 마시지 마십시오.
10 분 동안 받아들이고 싸우지 마십시오
언급 한 전략으로 아침 불안을 관리하는 것이 너무 어렵다는 것을 알게되면 “계획된 걱정”을 시도해보십시오. 걱정되는 감정을 경험할 수있는 시간을 10 분으로 제한하고 타이머가 울리면 자기 관리 전략으로 넘어갑니다.타이머처럼 단순히 불안감을 멈출 수는 없지만,이 접근 방식을 사용하면 걱정을 인식하고 자기 관리로 이동할 구체적인 시간을 얻을 수 있습니다.
아침의 증상 불안은 엄청나게 불편하고 압도적으로 느껴질 수 있지만 매우 치료할 수 있습니다. 전문적인 치료와 위에 나열된 자기 관리 전략을 결합하면 불안에서 벗어나 희망적이고 침착하게 깨어납니다.
두려움에 맞서십시오. 불확실한 삶을 살아라. 당신의 삶을 통제하세요.