청소년을위한 음식과 영양

건강한 음식을 먹는 것은 모든 연령대에서 중요하지만 특히 십대에게 중요합니다.

몸이 여전히 성장하고 있기 때문에 , 충분한 양질의 음식과 적절한 종류의 음식을 섭취하여 에너지 및 영양 요구 사항을 충족하는 것이 중요합니다.

10 대가되는 것은 재미있을 수 있지만 체형이 변화함에 따라 어려울 수도 있습니다. 변화가 예상과 다른 경우 처리하기 어려울 수 있습니다. 친구로부터 압력을 받거나 특정 방식으로 보이도록 할 수 있으며 이는 먹는 음식에 영향을 미칠 수 있습니다. 다이어트를 중단하기에는 좋은시기가 아닙니다. 충분한 영양분을 섭취하지 못하고 잠재력을 최대한 발휘하지 못할 수 있습니다. 현명하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 현재와 장기적으로 훨씬 더 나은 선택입니다.

10 대 시절 , 당신은 더 독립적이되고 음식을 선택하게 될 것입니다. 당신은 당신이 좋아하는 것을 살 수 있도록 친구들과 어울리거나 아르바이트를 할 것입니다. B 아직 성장하고 있으므로 기분이 좋고 건강해 지려면 중요한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하도록 각별한주의를 기울여야합니다.

• 무엇을 먹어야합니까?
• 왜 아침을 먹어야하나요?
• 건강한 급식은 무엇인가요?
• 공부 용 식사
• 스포츠와 놀이 용 식사
• 건강한 체중
• 섭식 장애
• 여드름 예방

무엇을 먹어야합니까?

일부 간식은 영양 요구 사항을 충족하는 데 도움이됩니다. 식사를 거르면 비타민, 미네랄, 탄수화물을 놓치게되어 에너지가 부족하거나 집중하기가 어려워 질 수 있습니다. 다음은 먹는 음식의 가치를 이해하는 데 도움이되는 가이드입니다.

1. 빵, 곡물 및 시리얼은 뇌와 근육에 에너지를 제공하는 탄수화물입니다. 또한 섬유질과 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다. 탄수화물이 충분하지 않으면 피곤하고 지칠 수 있습니다. 식사 할 때마다 탄수화물을 섭취하세요.
2. 과일과 채소에는 면역 체계를 강화하고 질병에 걸리지 않도록 도와주는 많은 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 건강한 피부와 눈에도 매우 중요합니다. 하루에 과일 2 인분과 야채 5 인분을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 고기, 닭고기, 생선, 계란, 견과류, 콩류 (예 : 콩과 렌즈 콩)는 철분과 단백질의 좋은 공급원입니다. 철분은 체내에 산소를 운반하는 적혈구를 만드는 데 필요합니다. 10 대가되면 월경이 시작되거나 월경이 시작되어 철분 손실이 발생합니다. 철분이 충분하지 않으면 빈혈이 생길 수 있습니다. 빈혈은 피곤하고 어지러 우며 숨가쁨을 느끼게합니다. 단백질은 성장과 근육을 건강하게 유지하는 데 필요합니다. 아직 성장 중이거나 사춘기를 겪을 때 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 키와 체중이 지연되거나 지체 될 수 있습니다. 엄격한 식사를 할 때 단백질이 충분하지 않습니다. 적어도 하루에 두 번 식단에 고기, 닭고기, 생선 또는 계란을 포함 시키십시오. 물고기는 뇌, 눈, 피부에 중요합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 생선을 먹도록하십시오.
   채식 또는 비건이고 고기를 먹지 않는 경우, 구운 콩, 콩류, 렌즈 콩, 견과류와 같은 음식으로 철분 요구를 충족하는 다른 방법이 있습니다. 그리고 씨앗.
4. 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 뼈와 치아를 만들고 심장, 근육 및 신경이 제대로 작동하도록 돕습니다. 필요를 충족하려면 하루에 3 인분의 유제품이 필요합니다.
5. 지방과 기름을 너무 많이 섭취하면 체중이 늘어날 수 있습니다. 요리 나 샐러드 드레싱에 소량의 오일을 사용하십시오. 초콜릿, 칩, 케이크, 튀긴 음식과 같은 기타 고지방 음식은 몸에 많은 영양분을주지 않고도 체중을 늘릴 수 있습니다.
6. 유체도 식단의 중요한 부분입니다. 수분을 유지하기 위해 물을 마시면 너무 피곤하거나 목이 마르지 않습니다. 또한 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

체중 증가로 이어질 수 있으므로 향이 나는 물이나 스포츠 음료를 마시지 않는 것이 좋습니다.

다음은 12 ~ 18 세 소녀를위한 식사 계획 샘플입니다.

가 포함 된
귀리 플레이크 기반 시리얼 1 그릇

아침	우유와 바나나 물
휴식 또는 모닝 티	욕조 요구르트 200g 및 공기 팝콘 1 컵 물
점심	햄, 치즈, 토마토 샌드위치 및 과일 샐러드 1 컵 물
방과후 간식 또는 애프터눈 티	¼ 컵 hommus dip 및 3 crispbreads 및 40g 말린 과일 및 견과류
저녁	닭고기와 야채 볶음 쌀 물
저녁 (배고픈 경우)	리코 타를 곁들인 과일 빵 1-2 조각과 유리 우유 1 개

왜 아침을 먹어야합니까? h3>

아침은 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 학교에서의 기억력과 집중력을 돕고 공부하고 놀 수있는 에너지를줍니다. 일반 아침 식사를하는 사람은 아침 식사를 거르는 사람보다 몸무게가 더 건강한 경향이 있습니다.

고 섬유질과 저지방으로 설탕이나 소금을 너무 많이 첨가하지 않은 아침 시리얼을 찾으세요. 건강에 좋은 아침 식사 옵션은 다음과 같습니다.

• 꿀과 계피를 곁들인 죽
• 요거트를 곁들인 뮤 즐리
• 신선한 과일과 요구르트
• Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain 또는 이와 유사한 것과 같은 고 섬유질 시리얼
• 삶은 달걀 또는 수란을 곁들인 잡곡 토스트
• 구운 콩 토스트
• 건포도 토스트
• 올리브와 페타를 곁들인 피타 빵
• 토스트 또는 잉글리시 머핀에 녹인 치즈와 베지 마이트
• 잼이있는 크럼 펫
• 바나나 밀크 셰이크 또는 과일 스무디
• 요거트와 과일을 곁들인 팬케이크

건강한 학교 급식이란 무엇입니까?

학교 급식을 기대하지 않고 준비하는 것을 바꾸십시오. 학교 급식이 지루할 필요는 없습니다. 엄마 나 아빠가 보통 점심을 만드나요? 그들이 당신을 위해 만드는 것이 마음에 들지 않으면 대신 당신이 원하는 것에 대해 이야기하십시오. 좋아하는 샌드위치 필링이나 좋아하는 건강 간식이 무엇인지 알려주세요.

다음은 몇 가지 제안입니다.

• 닭고기, 강판 당근, 오이, 크림 치즈 피타 빵
• 크랜베리 소스를 곁들인 잡곡 빵에 칠면조, 치즈, 샐러드
• 보온병에 담긴 야채와 렌즈 콩 수프와 빵 롤
• 훈제 연어, 샐러드, 크림 치즈 베이글
• 조리 된 야채를 많이 곁들인 남은 파스타
• Quiche와 샐러드
• 치즈와 샐러드 샌드위치
• 삶은 계란과 샐러드 마요네즈 번짐
• 햄, 치즈, 시금치 랩
• 냉동 치즈, 샐러드 및 살코기 퀘사 디아
• 알갱이 빵 롤에 아보카도와 샐러드를 곁들인 치킨
• 토마토 처트니 또는 살사를 곁들인 쇠고기, 토마토, 양상추 샌드위치

공부를 위해 먹기

학교 나 공부할 때 뇌에 추가 에너지가 필요합니다. 건강한 음식을 먹으면 집중력이 향상됩니다. 다음은 공부할 때나 시험 중에 더 건강한 식생활을하기위한 몇 가지 요령입니다.

• 작은 자주 식사를합니다.
• 쉽고 편리한 영양가있는 식사에는 냉동 저녁 식사, 통조림 수프, 땅콩 버터 샌드위치, 아침 시리얼, 치즈 샌드위치, 참치 또는 치킨 및 샐러드 샌드위치, 구운 콩 또는 토스트에 달걀이 포함됩니다.
• 칩이나 막대 사탕과 같은 스낵 식품은 심술 궂고 짜증이 나며 에너지가 부족할 수 있습니다. 공부하는 동안 원하는 것이 아닙니다. 요거트, 견과류, 말린 과일, 신선한 과일, 플레인 팝콘 또는 딥이 들어간 베기 스틱과 같은 건강에 좋은 간식을 드세요.
• 사람들은 더 깨어 있거나 깨어 있음을 느끼기 위해 카페인을 사용합니다. 커피, 차, 콜라 및 에너지 드링크의 카페인이 너무 많으면 수면 패턴을 방해하고 심장이 뛰게되며 일부 사람들에게 집중하기 어렵거나 긴장을 유발할 수 있습니다. 하루에 한두 잔의 커피 나 차를 마시거나 카페인이 함유되지 않은 커피 나 허브 차를 대신해보십시오. 콜라 나 에너지 드링크는 설탕이 너무 많고 영양 적 이점이 거의 없기 때문에 가끔씩 만 드십시오.
• 물을 많이 마 십니다. 탈수되면 피곤함을 느낄 수 있습니다.
• 배 고플 때만 먹습니다. 배고픔, 배짱, 입 마름 등과 같은 배고픔 신호에 유의하십시오. 연구 휴식이 필요하고 배고픔이 없다면 물을 마시거나 산책을 가십시오.
• 정기 운동은 혈액 순환을 개선하는 데 도움이되며 산소와 영양소가 몸과 뇌로 계속 흐르게하여 집중을 돕습니다.

스포츠와 놀이를위한 식사

좋은 음식 먹기 운동 전에 체력과 지구력을 높일 수 있습니다.다음 음식이 도움이됩니다.

• 우유와 과일을 곁들인 아침 시리얼
• 말린 과일과 견과류
• 요구르트와 과일
• 땅콩 버터와 꿀을 넣은 잉글리시 머핀
• 바나나와 땅콩 버터 샌드위치
• 우유 및 / 또는 요구르트를 곁들인 신선한 과일 스무디
• 저지방 뮤 즐리 바
• 귀리 또는 통밀 가루와 과일 또는 야채로 만든 작은 머핀
• 저지방 커스터드와 과일
• 건포도 토스트와 크림 치즈
• 스시 핸드 롤
• 과일 스콘
• 말린 과일, 견과류, 씨앗 및 일부 쵸크 칩을 섞은 트레일 믹스

건강한 체중 달성

배 고플 때 비스킷, 감자 칩, 케이크, 소시지 롤, 파이, 도넛 또는 초콜릿 바를 쉽게 잡을 수 있지만 이러한 음식을 정기적으로 선택하면 과체중을 더 쉽게 감을 수 있습니다. 이러한 종류의 편의 음식, 테이크 아웃 및 튀김 음식을 가끔 만 즐기세요.

과일 주스, 코디 얼, 청량 음료 및 에너지 드링크와 같이 설탕이 많은 음료는 피해야합니다.

250ml 음료	아니요. 설탕 티스푼 *
오렌지 주스	4
콜라 콜라	5
저지방 우유	3
희석 코디 얼	4 ½
스포츠 음료	3 ½
아이 스티	4
에너지 드링크	5

* 참고 : 1 티스푼 = 설탕 5g

여기 일반적인 스낵 식품에 대한 더 건강한 대안입니다.

스왑…	이…
초콜릿 바 50g	저지방 초콜릿 우유 음료 250ml
롤리	말린 과일
큰 커피	작은 커피
아이스크림	저지방 냉동 yo 구 르트 또는 셔벗
고당 아침 시리얼	고 섬유질 시리얼 (예 : 토스트 뮤 즐리
핫 칩	구운 감자
대형 청량 음료	작은 청량 음료, 다이어트 청량 음료 또는 레몬이나 라임을 넣은 물
치킨 슈니첼	BBQ 또는 로스트 치킨
버거 밀 거래	버거와 물 또는 작은 청량 음료 / 다이어트 음료
도넛	과일 스콘
튀김 달걀과 베이컨 샌드위치	잉글랜드 머핀에 반숙 계란과 햄

섭식 장애

섭식 장애가있는 사람들은 섭식 행동 및 관련 생각과 감정에 극심한 장애를 경험합니다. 그들은 날씬해 지려는 압도적 인 욕구와 체중이 증가하고 식사에 대한 통제력을 잃는 것에 대한 병적 인 두려움을 가지고 있습니다. 섭식 장애는 심각한 신체적, 정신적 문제를 일으킬 수 있습니다. 그들은 생활 방식 선택이 아닙니다.

섭식 장애는 효과적으로 치료할 수 있으며 치료를 일찍할수록 회복이 더 좋습니다. 가족과 친구들도 종종 지원과 도움이 필요하며 치료 과정에 참여합니다.

상태로 인해 발생할 수있는 의학적 합병증을 배제하려면 신체 건강 검진이 필수적입니다. 음식과 영양에 대한 잘못된 정보 나 오해 된 정보가 많이 있기 때문에 식단과 건강한 식생활에 대한 올바른 정보를 갖는 것도 매우 중요합니다.

도움을 받으려면 전문 상담사와 상담해야합니다. 섭식 장애와 관련된 생각, 감정 및 행동을 바꾸고 관계 문제, 학교 문제 및 기타 문제와 같이 인생에서 발생할 수있는 스트레스가 많은 일을 처리하는 데 도움이됩니다.

합병증이있는 경우 심한 우울증이나 불안과 같이 약물 치료가 유용 할 수 있습니다.

여드름 예방

단일 음식이 여드름을 유발하지는 않지만 섭취하는 음식이 여드름에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 십대의 경우 초콜릿이나 기름진 테이크 아웃과 같은 음식이 피부에 영향을 미칠 수 있습니다. 여드름을 예방하기위한 원칙으로 가공 식품을 적게 섭취하고 건강하게 먹고 마시십시오.