암 예방 식단

건강한 식습관

건강한 식단은 암을 예방하거나 퇴치하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 암 퇴치 식품으로 위험을 낮추는 방법입니다.

암과식이 요법의 연관성은 무엇입니까?

일부 암 위험 요인 유전학 및 환경과 같은 것은 통제 할 수 없지만 연구에 따르면 식단을 포함하여 평생 암에 걸릴 위험의 약 70 %가 변화 할 수 있습니다. 담배를 피하고, 알코올을 제한하고, 건강한 체중에 도달하고, 규칙적인 운동을하는 것은 모두 암 예방을위한 훌륭한 단계입니다. 건강한 식단을 선택하는 것도 중요한 역할을 할 수 있습니다.

먹고 먹지 않는 음식은 암 위험을 포함하여 건강에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 연구는 확실한 인과 관계보다는 특정 음식과 암 사이의 연관성을 지적하는 경향이 있지만, 위험에 큰 영향을 미칠 수있는 특정 식습관이 있습니다. 예를 들어, 과일, 야채 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 풍부한 전통적인 지중해 식 식단을 섭취하면 유방암을 비롯한 다양한 일반적인 암에 걸릴 위험을 낮출 수 있습니다. 반대로, 가공육을 매일 제공하는 식단은 대장 암 위험을 증가시킵니다.

가족 중 암 병력이있는 경우 식단과 행동을 조금만 변경하면 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 당신의 장기적인 건강에 차이. 이미 암 진단을받은 경우 영양가있는 식단을 섭취하면이 어려운시기에 기분을 좋게하고 신체를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

암 예방 식단을 구축하는 간단한 방법

다양한 종류의 암 및 기타 심각한 질병에 대한 위험을 낮추려면 항산화 제가 풍부한 과일과 채소, 견과류, 콩, 통 곡물 및 건강한 지방을 중심으로 식단을 구축하는 것을 목표로합니다. 동시에 섭취하는 가공 식품 및 튀김 식품, 건강에 해로운 지방, 설탕 및 정제 된 탄수화물의 양을 제한하십시오.

항산화 제로 위험 감소

식물성 식품은 면역 체계를 강화하고 암세포를 보호하는 항산화 제로 알려진 영양소가 풍부합니다.

• 과일 함량이 높은 식단은 위암과 폐암의 위험을 낮출 수 있습니다.
• 먹기 당근, 브뤼셀 콩나물, 스쿼시와 같은 카로티노이드가 함유 된 야채는 폐암, 구강암, 인두 암, 후두암의 위험을 줄일 수 있습니다.
• 브로콜리, 시금치, 그리고 콩은 위암과 식도암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 오렌지, 베리, 완두콩, 피망, 짙은 잎채소 및 기타 비타민 C가 풍부한 음식을 먹으면 식도암을 예방할 수 있습니다.
• 토마토, 구아바, 수박과 같이 리코펜 함량이 높은 식품은 전립선 암 위험을 낮출 수 있습니다.

y에 과일과 채소를 더 추가합니다. 우리의 식단

현재 대부분의 사람들은 일일 권장 과일과 채소의 최소 5 인분에 미치지 못하고 있습니다. 식단에 더 많은 것을 추가하려면 가능한 한 자연 상태에 가까운 “전체”음식을 추가하는 데 집중하세요. 예를 들어 사과 주스를 마시는 대신 껍질을 벗기지 않은 사과를 드세요.

아침 : 신선한 과일 추가, 통 곡물, 저 설탕 아침 시리얼 (예 : 오트밀)에 씨앗, 견과류를 추가합니다.

점심 : 좋아하는 콩과 완두콩 또는 기타 야채 콤보로 가득 찬 샐러드를 드세요. 상추, 토마토, 통 곡물 샌드위치에 아보카도를 넣습니다. 당근, 소금에 절인 양배추 또는 과일을 한 쪽씩 드세요.

간식 : 문 밖으로 나가는 길에 사과 나 바나나를 드세요. 당근, 셀러리, 오이, 히 카마, 후 머스에 고추를 넣습니다. 견과류와 말린 과일로 만든 트레일 믹스를 손에 보관하세요.

저녁 : 좋아하는 파스타 소스 또는 쌀 요리에 신선하거나 냉동 야채를 추가합니다. 구운 감자 위에 브로콜리, 볶은 야채 또는 살사.

디저트 : 단 디저트 대신 과일을 선택하세요.

섬유질을 채우세요

섬유질은 조사료 또는 벌크라고도하며 과일, 채소에서 발견됩니다. , 및 전체 곡물 및 pla 소화 시스템을 깨끗하고 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 암을 유발하는 화합물이 해를 입히기 전에 소화관을 통해 이동하도록 도와줍니다. 섬유질이 많은 식단을 섭취하면 대장 암 및 위, 구강, 인두를 포함한 기타 일반적인 소화기 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 지방 선택

지방이 많은 식단을 섭취하면 다양한 유형의 암에 대한 위험. 그러나 건강한 유형의 지방은 실제로 암을 예방할 수 있습니다.

쿠키, 크래커, 케이크, 머핀, 파이 크러스트, 피자 반죽, 프렌치 프라이와 같은 포장 및 튀김 식품에서 발견되는 트랜스 지방 또는 부분적으로 경화 된 기름을 피하십시오. 프라이드 치킨 및 단단한 타코 껍질.

붉은 고기와 유제품의 포화 지방을 일일 칼로리의 10 % 이하로 제한하세요.

생선, 올리브 오일에서 불포화 지방을 더 추가하세요. , 견과류, 아보카도. 연어, 참치 및 아마씨에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 염증과 싸우고 뇌와 심장 건강을 지원할 수 있습니다.

설탕 및 정제 탄수화물 줄이기

혈당을 급격히 높이는 정제 탄수화물 섭취는 전립선 암 및 기타 심각한 건강 위험을 88 % 더 높입니다. 문제.

설탕 한 청량 음료, 가당 시리얼, 흰 빵, 파스타 및 피자와 같은 가공 식품 대신 통밀이나 잡곡 빵, 현미, 보리, 퀴 노아, 밀기울 시리얼과 같은 정제되지 않은 통 곡물을 선택하십시오. 오트밀, 녹말이 아닌 야채. 대장 암 및 전립선 암의 위험을 낮추고 건강한 체중에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가공육과 붉은 육류 제한

많은 연구에서 암과 베이컨, 소시지, 핫도그, 페퍼로니, 살라미와 같은 가공육 섭취. 약 2 온스 먹기. (50g) 하루에 가공육을 섭취하면 대장 암 위험이 20 % 증가합니다. 이는 육류 가공에 사용되는 질산염 방부제 또는 기타 물질 때문일 수 있지만, 붉은 육류를 먹으면 암 위험 요인도 증가합니다. 가장 안전한 전략은 가공육 섭취량을 제한하고 붉은 육류에만 의존하는 대신 생선, 닭고기, 계란, 견과류 및 콩과 같은 다른 단백질 공급원을 찾아 식단을 변경하는 것입니다.

건강한 방식으로 음식 준비

건강한 음식을 선택하는 것이 암 예방에있어 중요한 요소는 아닙니다. 또한 음식을 준비, 저장 및 조리하는 방법도 중요합니다.

음식의 암 퇴치 효과를 높이는 방법

다음은 음식을 최대한 활용하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다. 과일과 채소와 같은 훌륭한 항암 식품을 모두 섭취 :

비타민과 미네랄 함량이 가장 높은 경향이있는 생과일과 채소를 최소한 몇 개 먹습니다. 우리 몸이 사용할 수있는 비타민이 더 많습니다.

야채를 요리 할 때는 부드러워 질 때까지만 쪄냅니다. 이것은 더 많은 비타민을 보존합니다. 야채를 너무 많이 익히면 많은 비타민과 미네랄이 제거됩니다. 야채를 끓이는 경우 수프 나 다른 접시에 담긴 요리 용 물을 사용하여 모든 비타민을 섭취하세요.

모든 과일과 야채를 씻으세요. 씻을 때 야채 브러시를 사용하십시오. 세척은 잔류 농약을 모두 제거하지는 않지만 감소시킬 것입니다.

면역을 강화하는 허브와 향신료로 풍미를 더한 음식입니다. 마늘, 생강, 카레 가루는 풍미를 더할뿐만 아니라 암과 싸우는 귀중한 영양소를 더합니다. 다른 좋은 선택으로는 강황, 바질, 로즈마리, 고수풀이 있습니다. 수프, 샐러드, 캐서롤에 사용하세요.

발암 물질을 줄이는 방법

발암 물질은 음식에서 발견되는 발암 물질입니다. 대부분 육류와 관련하여 조리 또는 보존 과정에서 그리고 음식이 상하기 시작하면서 형성 될 수 있습니다. 발암 물질이있는 식품의 예로는 경화, 건조 및 보존 된 육류 (예 : 베이컨, 소시지, 육포)가 있습니다. 태우거나 타 버린 고기; 훈제 식품; 곰팡이가 생긴 음식.

발암 물질에 대한 노출을 줄이려면 :

고열로 기름을 조리하지 마십시오. 저온 조리 또는 베이킹 (240도 미만)은 오일이나 지방이 발암 성으로 변하는 것을 방지합니다. 튀기거나 튀기거나 볶는 대신 베이킹, 끓이기, 찜 또는 브로 일링과 같은 더 건강한 방법을 선택하세요.

바비큐를 즐기세요. 고기를 태우거나 태우면 발암 물질이 생성됩니다. 바비큐를 선택하는 경우 고기를 너무 많이 익히지 말고 적절한 온도 (너무 뜨겁지 않음)에서 요리해야합니다.

기름은 빨리 변하기 때문에 밀폐 용기에 담아 서늘하고 어두운 곳에 보관하십시오. 열, 빛 및 공기에 노출되면 산패합니다.

곰팡이가 나는 땅콩에서 가장 흔하게 발견되는 강력한 발암 물질 인 아플라톡신이 포함되어있을 가능성이 높으므로 곰팡이가 나거나 냄새가 나는 음식은 피하십시오. 견과류는 냉장고 나 냉동고에 보관하면 더 오래 신선하게 유지됩니다.

전자 레인지에 넣을 때 조심하세요. 전자 레인지에서 음식을 덮기 위해 비닐 랩 대신 왁스 처리 된 종이를 사용하십시오. 그리고 항상 전자 레인지 용 용기를 사용하세요.

GMO, 살충제 및 암 위험

유전자 변형 유기체 (GMO)는 DNA가 발견 된 식물 또는 동물입니다. 농약에 내성을 갖거나 살충제를 생산하기 위해 자연에서 또는 전통적인 교배에서 발생할 수없는 방식으로 변경됩니다. 미국 식품의 약국 (FDA)과 GMO를 엔지니어링하는 생명 공학 회사는 안전하다고 주장하지만, 많은 식품 안전 지지자들은 이러한 제품이 인체에 미치는 영향을 확인하기 위해 단기간 테스트 만 거쳤다 고 지적합니다.

일부 동물 연구에 따르면 GMO를 섭취하면 특정 유형의 암이 발생할 수 있습니다.대부분의 GMO는 제초제 내성을 위해 설계 되었기 때문에 Roundup과 같은 독성 제초제의 사용은 GMO가 도입 된 이후 상당히 증가했습니다. 일부 연구에 따르면 저용량에서도 살충제를 사용하면 백혈병, 림프종, 뇌종양, 유방암 및 전립선 암과 같은 특정 암의 위험이 증가 할 수 있습니다. 그러나 GMO, 살충제 및 암 사이의 연관성에 대한 연구는 아직 결정적이지 않습니다.

GMO와 살충제가 걱정된다면 유기농 또는 현지 식품을 구입하세요.

대부분의 국가에서 유기농 작물에는 GMO가 없으며 유기농 육류는 GMO가없는 유기농 사료로 자란 동물에서 나옵니다. 지역에서 재배 한 농산물은 부패를 방지하기 위해 화학 물질로 처리 될 가능성이 적습니다.

암 예방을위한 기타 라이프 스타일 요령

식이 요법이 암 예방의 핵심이지만 다른 건강한 습관은 더 나아갈 수 있습니다. 위험 감소 :

1. 저체중이되지 않도록 가능한 한 마른 상태를 유지하십시오. 체중 증가와 과체중 또는 비만은 장암, 유방암, 전립선 암, 췌장암, 자궁 내막 암, 신장 암, 담낭암, 식도암, 난소 암을 비롯한 여러 암의 위험을 증가시킵니다.
2. 적어도 신체 활동은 매일 30 분. 신체 활동은 결장암, 자궁 내막 암 및 폐경 후 유방암의 위험을 감소시킵니다. 세 번의 10 분 세션도 효과가 있지만 핵심은 좋아하는 활동을 찾아 일상 생활의 일부로 만드는 것입니다.
3. 알코올 음료를 제한합니다. 남성의 경우 하루 2 잔, 여성의 경우 하루에 1 잔 이하로 섭취를 제한하십시오.
4. 가능하면 보충제를 사용하여 암을 예방하는 대신 식단만으로 영양 요구 사항을 충족하는 것을 목표로합니다.
5. 산모가 최대 6 개월 동안 만 모유 수유를 한 다음 다른 액체와 음식을 추가하는 것이 가장 좋습니다. 모유 수유를하는 아기는 어린이나 성인처럼 과체중 일 가능성이 적습니다.
6. 치료 후 암 생존자는 암 예방을위한 권장 사항을 따라야합니다. 의사 또는 훈련 된 전문가의 식단, 건강한 체중 및 신체 활동에 대한 권장 사항을 따르십시오.