다음 식품은 칼슘이 풍부하고 동물성 제품을 포함하지 않습니다.
Chia seed
Pinterest에서 공유치아 시드 1 온스 (2 큰술)는 179mg의 칼슘을 제공합니다.
치아에는 또한 붕소는 신체가 칼슘, 인, 마그네슘을 대사하도록 도와 뼈와 근육의 건강을 증진합니다.
스무디에 치아 씨드를 추가하거나 약간의 크런치를 위해 오트밀이나 요구르트에 섞어보세요.
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두유
강화 두유 한 컵에는 우유와 동등한 양의 칼슘이 들어 있습니다. 탄산 칼슘으로 강화 된 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
두유에는 비타민 D도 풍부하고 유당을 넣은 전유보다 포화 지방이 적습니다.
아몬드
통 아몬드 1 컵에는 385mg의 칼슘이 포함되어 있으며 이는 일일 권장량의 1/3 이상입니다.
그러나 동일한 섭취량에도 838 칼로리가 포함되어 있으며 거의 72g의 지방.
지방은 대부분 건강에 좋고 단일 불포화이지만 칼로리는 높으며, 예를 들어 1 인분 당 1/4 컵의 작은 부분으로 섭취를 제한해야합니다.
말린 무화과
무화과 8 개 (1 컵)는 241mg의 칼슘을 제공합니다.
무화과는 단맛이 좋으며 섬유질과 항산화 성분이 풍부합니다. 정오 간식으로 먹거나 크림 같은 잼으로 으깨세요.
두부
두부는 칼슘의 훌륭한 공급 원인 경향이 있습니다. 그러나 칼슘 함량은 견고 함과 브랜드에 따라 다르며 1/2 컵당 275-861mg까지 다양합니다.
칼슘의 이점을 얻으려면 라벨을주의 깊게 읽고 두부 만 선택하십시오. 제조업체에서 응고제로 사용하는 칼슘 염을 함유하고 있습니다.
흰콩
흰콩 한 컵은 161mg의 칼슘을 생성합니다.
흰콩은 저지방 음식과 철분이 풍부합니다. 좋아하는 수프 또는 샐러드에 추가하거나 반찬에 넣거나 후 무스에 사용합니다.
해바라기 씨앗
Pinterest에서 공유해바라기 씨앗 한 컵에는 109mg의 칼슘이 들어 있습니다.
이 씨앗에는 마그네슘이 풍부하여 체내 칼슘 효과의 균형을 맞추고 신경과 근육 건강을 조절합니다.
또한 해바라기 씨 커널에는 비타민 E와 구리가 포함되어 있습니다.
이러한 영양소는 함께 뼈의 강도와 유연성을 촉진하고 뼈 손실을 예방할 수 있습니다.
하지만 해바라기 씨는 신체의 칼슘 수치를 고갈시키는 추가 소금의 양. 최적의 건강상의 이점을 얻으려면 날것의 무염 씨앗을 선택하십시오.
또한 과도한 칼로리 섭취를 피하기 위해 1 회 제공량을 알맹이 한 줌 정도로 고려하십시오.
브로콜리 라베
브로콜리의 쓴 사촌 인 브로콜리 라 베는 컵당 100mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.
많은 요리법이이 풍성한 야채의 강렬한 풍미를 낮추고 보완하는 것을 목표로합니다.
Edamame
냉동 완두콩 한 컵에는 칼슘 98mg이 포함되어 있습니다.
신선하거나 냉동 및 껍질을 벗긴 완두콩 또는 꼬투리로 구할 수있는 완두콩에는 고품질 단백질과 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
Kale
잘게 썬 케일 2 컵만으로 약 180mg의 칼슘을 제공합니다.
Kale은 브로콜리를 포함하는 십자화과 채소 계열에 속합니다. 잎이 많은 녹색에는 항산화 제가 들어있어 세포 손상을 예방하거나 지연시킬 수 있습니다. 케일은 또한 칼로리가 낮아 100g 당 35 칼로리 만 포함되어 있습니다.
샐러드에 다진 케일을 추가하거나 볶거나 야채를 반찬으로 찐다.
참깨
참깨 1 큰술 만 섭취하면 식단에 칼슘 88mg이 추가됩니다. 구워서 샐러드 위에 씨앗을 뿌려 보거나 빵에 구워서 더 맛있게 드세요.
참깨에는 아연과 구리도 포함되어 있으며 둘 다 뼈 건강에 도움이됩니다. 2013 년 연구 결과에 따르면 참깨를 보충하면 무릎 골관절염 증상을 완화하는 데 도움이된다고합니다.
브로콜리
냉동 브로콜리 한 컵에는 87mg의 칼슘이 들어 있습니다.
미국 국립 암 연구소에 따르면 브로콜리와 십자화과의 다른 구성원이 풍부한 식단은 암 위험 감소와 관련이있을 수 있습니다.
설치류를 대상으로 한 연구에 따르면 브로콜리에 함유 된 화합물이 방광암, 유방암, 결장암, 간암 및 위암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 연구는 결정적이지 않은 결과를 낳았습니다.
고구마
Pinterest에서 공유큰 고구마 하나에는 68mg의 칼슘이 들어 있습니다. 이 야채는 또한 칼륨과 비타민 A 및 C가 풍부합니다.
비타민 A는 시력을 좋게하고 노화 효과에 대한 저항력과 암 예방을 촉진 할 수있는 중요한 항산화 제입니다.
고구마는 자연적으로 지방과 칼로리가 적습니다. 전 세계 일부 지역에서는 반찬으로 인기가 높습니다.
머스타드와 콜라 드 그린
원 콜라 드 그린에는 컵당 84mg의 칼슘이 포함되어 있으며 다른 비타민이 풍부합니다. 및 미네랄.
생 머스타드 그린도 중요한 영양소이며 컵당 64mg의 칼슘을 함유하고 있습니다.
Okra
한 컵 생 오크라에는 82mg의 칼슘이 들어 있습니다. 오크라는 단백질, 섬유질, 철분, 아연의 중요한 공급원이기도합니다.
많은 사람들이 야채를 삶거나, 튀기거나, 절이거나, 구이를 즐깁니다.
오렌지와 오렌지 주스
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큰 오렌지 1 개에는 칼슘 74mg이 들어 있고, 칼슘 강화 오렌지 주스 한 잔에는 300mg이 들어 있습니다.
버터 넛 스쿼시
버터 넛 스쿼시에는 칼슘 84mg이 들어 있습니다. 한 컵당.
같은 서빙은 31mg의 비타민 C를 제공하며, 이는 일일 권장량의 1/3 이상입니다. NIH는 남성은 90mg, 여성은 75mg의 비타민을 매일 섭취 할 것을 권장합니다.
버터 넛 스쿼시는 비타민 A가 풍부하며 다양한 조리법이 있습니다.
Arugula
또 다른 십자화과 야채 인 arugula에는 컵당 32mg의 칼슘이 들어 있습니다.
이것은 인상적인 수치처럼 보이지 않을 수 있지만 arugula에는 많은 양의 물이 포함되어 있습니다. 칼로리, 컵당 5 칼로리.
1 인분에 3 ~ 4 컵을 섭취하여 전체 칼슘 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
아루 굴라는에 루신이라는 화합물도 다량 함유하고 있습니다. 암과 싸울 수 있습니다.