체중을 줄이고 싶다면 모든 유행 다이어트를 끝낼 때입니다. 맛없는 미리 포장 된 식사를 버릴 때입니다. 정신 상태로 돌아갈 때입니다. 그렇게하는 방법은 초등학교 계산 능력을 시험하는 것입니다. 이제 일일 칼로리 섭취량을 추적 할 때입니다.
무게 손실은 기본적으로 회계이지만 정반대의 목표를 가지고 있습니다.
당신은 당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태워서 적색으로 끝나기를 원합니다. 예, 최근 몇 년 동안 칼로리가 떨어졌지만 건강에 좋은 음식과 관련하여 일일 섭취 목표를 설정하는 데 도움이되는 신뢰할 수있는 가이드입니다.
칼로리를 계산하는 가장 간단한 방법을 고안하는 것입니다. 우리는 The Metashred Diet의 저자 인 Men ‘s Health, Mike Roussell 박사에게 예산 소진 체중 감량 계획을 요청했습니다.
결과는 “그렇게”복잡한 것이 아닙니다. 체중 감량은 그렇게해서는 안됩니다. 실수하지 마세요. 이것은 “포인트 시스템이나 칼로리의 미세 관리가 아닙니다. 이것은 번거롭지 않고 스트레스없이 안전하고 효과적인 방법으로 파운드를 줄 이도록 설계된 쉬운 계산입니다.
그리고 일을 좀 더 쉽게하기 위해 미국 스포츠 의학 대학의 총장 인 Kathryn Schmitz 박사는 체중 감량을 시도 할 때 가장 좋은 운동을 선택합니다.
여기 “칼로리 섭취량을 결정하는 가장 좋은 방법은 칼로리 부족을 유지하기위한 첫 번째 단계이며, 마지막으로 체중계를 밟고 원하는 수치를 확인하는 첫 번째 단계입니다.
먼저 , 일일 칼로리 섭취량 계산
“체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리를 먹어야합니까?” 궁금하실 수 있습니다. 현재 섭취하고있는 칼로리의 양부터 시작하겠습니다.
3 일 동안 먹고 마시는 모든 것을 추적하고 FitDay.com 또는 Lose It!과 같은 앱에서 일일 총량을 집계하세요. , MyFitnessPal 또는 MyPlate.
다음으로, 활동 수준, 특히 운동 빈도를 기준으로 아래의 공식을 사용하여 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 추정합니다. 이는 185에 대한 샘플 계산입니다. -파운드 맨.
A. 제로 운동
체중에 10을 곱합니다. (185 파운드에서 하루 1850 칼로리입니다.)
B. 일주일에 한두 번 운동
체중 x 12 (2,220 칼로리)
C. 일주일에 2-4 회 운동
체중 x 14 (2,590 칼로리)
D. 일주일에 5 회 이상 운동
체중 x 16 (2,960 칼로리)
이제이 두 수치 (현재 섭취하는 칼로리 수와 필요한 칼로리 수)를 비교합니다. 체중을 유지하기 위해 먹습니다. 당신은 얼마나 떨어져 있습니까? 목표 수치보다 더 많이 먹으면 체중이 늘어납니다. 덜 먹으면 체중이 줄어 듭니다.
그런 다음 일일 칼로리 소모량 결정
아직 칼로리가 부족하지 않은 경우 Aragon은 몇 파운드를 줄이려고 할 때 일일 최대 부족량을 500 칼로리로 권장합니다. 건강하고 지속 가능한 일주일에 1 ~ 2 파운드의 체중 감량을 목표로합니다. 즉, 하루 동안 더 적은 칼로리를 섭취하거나 더 많은 칼로리를 태우는 것을 의미합니다.
따라서 185 파운드의 남성이 2 ~ 4 파운드 운동을한다면 일주일에 며칠 씩 하루에 2,590 칼로리를 섭취하면 체중이 유지됩니다. 다음은 그의 신체가 이러한 칼로리를 사용하는 방법과 더 많은 칼로리를 태울 수있는 몇 가지 방법입니다.
1. 기초 대사율 (BMR) : 일일 소모 칼로리의 60 ~ 75 %
이것은 신체의 에너지 양입니다. 살아 남기 위해 사용합니다. 키, 몸무게, 성별, 나이를 고려한 온라인 BMR 계산기를 사용하면 대략적인 수치를 얻을 수 있습니다.
70 % = 1,813 칼로리
보너스 소모 : 높음 -강도 운동은 운동의 유형과 강도에 따라 운동 후 14 시간 동안 (또는 2002 년 연구에 따르면 최대 36 시간까지) 신진 대사를 높일 수 있습니다. 이 현상은 과도한 운동 후 산소 소비량 (EPOC), 즉 화상 후 효과로 알려져 있습니다. Schmitz 박사는 “체중 감량을 위해 운동하는 데 필요한 양은 대부분의 사람들이 원하는 것보다 많습니다. 하루에 최소 1 시간 동안 강도가 높습니다.”라고 말합니다.
그리고 근육을 추가합니다. 2015 년 연구에 따르면 근력 운동을 통한 질량은 또한 휴식 중 신진 대사율을 평균 5 % 증가시킵니다. “두 가지 이유로 체중 감량에 충분한 운동을하고 있다면 근력 훈련이 중요합니다.”Schmitz, “1) 심폐 소생술로 인한 부상을 방지하고 2) 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.”
(+ 100 ~ 240 칼로리)
2. 음식의 열 효과 : 10 %
소화로 소모되는 칼로리입니다. 일반적으로 섭취하는 지방 칼로리의 0 ~ 3 %, 탄수화물 5 ~ 10 %, 단백질 20 ~ 30 %, 10 % 알코올의 경우 30 %입니다.
10 % = 259 칼로리
BONUS BURN : 단백질을 많이 섭취하세요! 지방보다 소화를 위해 단백질의 칼로리를 훨씬 더 많이 사용하므로 또는 탄수화물, 일일 단백질의 목표량에 도달하는지 확인하세요. 그렇게하면 엄청난 노력으로 더 많은 것을 태울 수 있습니다. 성인 남성의 경우 하루에 최소 56g의 단백질을 섭취해야합니다. 닭고기와 같은 저지방 단백질 공급원을 선택하세요. 또는 물고기.
(+ 100 칼로리)
3. 신체 활동 : 15 ~ 30 %
당신이 소비하는 칼로리입니다. 운동 및 기타 움직임을 포함한 귀하의 일일 활동 수준. 피트니스 트래커를 착용하면 걸음 수 또는 심박수를 기준으로 매일 소모하는 칼로리를 꽤 잘 예측할 수 있습니다. 또는 온라인 운동 계산기에 개별 활동과 운동을 입력 할 수 있습니다.
20 % = 518 칼로리
BONUS BURN : 더 많이 움직일 수있는 이점을 얻기 위해 하루에 이틀 씩 땀을 흘릴 필요가 없습니다. 앉아있는 시간을 최소화하고, 계단을 이용하고, 안절부절 못하며, 모두 추가됩니다. 실제로 185 파운드의 남성은 걷기 만하면 30 분 만에 178 칼로리를 소모합니다.
일과에 약간의 “운동 간식”을 추가한다고 Schmitz 박사는 말합니다. 계단을 따라 40 초 동안 천천히 내려와 반복합니다. 또는 20 초 동안 버피 운동을 한 다음 걸어 다니며 40 초를 회복하세요.
(+ 200 ~ 600 칼로리)
팁 : 액체 칼로리를 잊지 마세요
저녁 식사와 함께 아침 주스 나 와인 두 잔을 잊어 버리기 쉽습니다. 그렇기 때문에 음료 섭취량을 추적하는 것이 중요합니다. 액체는 쉽게 합산되어 생각보다 더 많은 칼로리를 소비하게 할 수 있습니다.
예를 들어, 맥주 한 캔에는 브랜드에 따라 대략 153 칼로리가 들어 있습니다. 단 2 잔만 마시면 하루에 300 칼로리가 추가됩니다. 이는 “하루 500 칼로리 만 줄이는 경우에 의미가있을 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 가공 식품에서 신체가 더 많은 칼로리를 섭취한다고합니다. 자연적인 형태에서 분리되었습니다. 따라서 스무디를 가지고 있다면 “동일한 과일을 날 것으로 먹었을 때보 다 더 많은 칼로리를 흡수 할 것입니다. 그리고 전체 형태의 음식은 더 포만감을 느끼는 경향이있어 전체적으로 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.