어깨를 훈련 할 때 대부분의 사람들은 후방 삼각근을 무시합니다! 전방 및 내측 삼각근은 프레스와 측면 인상으로부터 모든 사랑을 받지만 후방 (후방) 삼각근에 대해서는 ‘측면에서, 정신에서 벗어나는’사고 방식이 작용하는 것 같습니다!
페크 데크는 아크 동작을 사용하여 후방 삼각근에 긴장을 유지합니다.
이동 : 격리
타겟 : 숄더
필수 : Pec Deck Machine
선택 사항 : N / A
Reverse Pec Deck Fly Form :
배를 패드에 대고 근육 데크 플라이 머신에 앉으세요.
상완이 바닥과 평행이되도록 근육 데크 핸들을 잡으세요.
등을 수축 할 때 핸들을 다시 밀고 견갑골을 조입니다.
이 수축을 1 초 동안 유지합니다.
원하는 횟수만큼 반복합니다.
리버스 펙 데크 플라이 변형
일방적 인 리버스 펙 데크 플라이
한 번에 두 개의 핸들로 수축하는 대신 한 개의 핸들을 밀고 펙 데크의 다른 핸들을 정적 유지, 반복 사이에 삼각근의 그쪽에 긴장을 유지합니다.
이것은 환상적인 핵심 운동이며 지연되는 쪽을 극복하고 지배력을 수정하는 데 자주 사용됩니다.
비행 할 때 찾을 수 있습니다. 기계에서 자신의 위치를 유지하려면 코어를 한 번에 측면에 두어야합니다.
일반적인 리버스 펙 데크 플라이 실수
델토 이드의 모든 부분을 치지 않음
어깨는 하나의 근육으로 만 구성되어 있지 않고 어깨는 3 개의 ‘머리’로 구성되며 다음과 같이 알려져 있습니다.
- 전 삼각근 (앞쪽) 어깨)
- 내측 삼각근 (어깨 측면)
- 후 삼각근 (어깨 뒤쪽)
3 개의 머리를 모두 훈련하지 않으면 둥글 지 않을 것입니다. 어깨.
어깨 훈련은 2 가지 주요 동작, 누르기 및 올리기를 기반으로합니다. 전통적인 덤벨 및 바벨 프레스는 복합 운동이므로 어깨 루틴을위한 훌륭한 시작 운동입니다. 삼각근) 그런 다음 다양한 변화를 통해 전방, 내측 및 후방 머리를 개별적으로 연마 할 수 있습니다.
부분적인 동작 범위 사용
부분 반복을 사용하여 밀어 낼 수 있습니다. 세트가 끝날 때 실패 지점을 넘어서야하지만 엄격한 전체 동작 범위를 먼저 연습해야합니다.
어깨 운동 일정이 잘못되었습니다.
가슴과 어깨 운동 사이에 최소 1 일.
플랫 바벨 벤치 프레스, 인클라인 벤치 프레스 및 딥은 앞쪽 삼각근에 많은 양의 긴장을가합니다 (이 운동에서 가슴이 주요 근육 임에도 불구하고). br> 월요일에 무거운 가슴 운동을 마치고 어깨까지 곧바로 갈 경우 화요일에 운동을하면 운동으로 인한 비용 대비 최고의 효과를 얻지 못할 것입니다. 어깨가 회복 될 것이며 제 경험에 비추어 볼 때 마치 신선한 것처럼 무거운 곳을 들어 올릴 수 없습니다.
지속적이고 과도한 양의 어깨에 가해지는 스트레스는 어깨 충돌로 이어질 수 있으며, 이로 인해 몇 달은 아니더라도 몇 주 동안 상체 운동의 대부분을 수행 할 수 없게됩니다.
시간에 얽매이지 않고 일주일에 세 번만 훈련 할 수 있다면 밀기 / 당기기 / 다리 운동 방식은 가슴과 어깨를 모두 치는 옵션입니다. 같은 (푸시) 운동이지만 일주일에 5 일 훈련 할 수 있다면 다음 순서로 스플릿을 수행하는 것이 좋습니다.
가슴
등
어깨
팔
다리
(휴식)
반복
또는 가슴과 어깨 운동 사이의 다리 또는 휴식 일 동안
유사한 & 대체 운동
- Cabl e 크로스 오버
- 플랫 덤벨 플라이
- 인클라인 덤벨 플라이
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