단백질 양 근육 회복을 위해?
일반 인구는 체중 1kg (g / kg) 당 평균 0.8g의 단백질이 필요합니다. 활동 수준을 추가하면 단백질 권장 사항이 부피가 커지지 만 변동 정도는 신체 성능 유형에 따라 달라집니다. 레크리에이션 운동 선수는 1.1 ~ 1.4g / kg을 목표로해야합니다. 지구력 운동 선수의 경우 일반적인 경험 법칙은 1.2 ~ 1.4g / kg이지만 근력 운동 선수는 1.2 ~ 1.7g / kg의 더 많은 섭취를 요구하는 경우가 많습니다. 그러나 일부 운동 선수는 최대 2.0 ~ 2.5g / kg을 필요로하지만 운동 시간과 강도에 따라 달라질 수 있습니다.
운동 회복 식품
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단백질 양 외에도 품질도 고려해야합니다. 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질은 종종 단백질 합성을 가장 잘 자극하기 위해 권장됩니다. 그러나 단백질은 또한 글리코겐 저장을 보충하고 혈당을 안정시키기 위해 건강한 탄수화물 공급원으로 보완되어야합니다. 단백질이 풍부한 식사를하는 것은 운동 후 1 ~ 2 시간 이내에 가장 좋으며, 단백질은 하루 종일 식사와 일관되게 배치됩니다. 그리고 단백질 쉐이크와 관련하여 대부분의 건강 전문가들은 이것이 불필요 할 수 있다는 데 동의 할 수 있습니다. 편리하고 귀중한 단백질과 영양소를 공급하지만 원치 않는 성분이 포함되어 있고 섬유질이 부족하며 지갑에 세게 부딪 힐 수 있습니다. 근육 회복을위한 10 가지 최고의 식품으로 단백질 쉐이크를 버리십시오.
동물성 단백질
치킨
치킨은 명백한 이유로 근육 회복 식품으로 알려져 있습니다. 단 3 온스의 껍질을 벗긴 닭고기는 28g의 단백질을 제공합니다! 닭고기에 의존하는 것은 단조롭지 만이 독특한 bistroMD 레시피는 생동감을 유지합니다. 탄두리 치킨 마살라에서 망고 살사를 곁들인 저크 치킨에 이르기까지 치킨의 풍미는 계속 진화하고 있습니다.
참치
참치는 3 온스당 22g의 단백질을 포장합니다. 그리고 단백질 쉐이크의 편리함을 원한다면 통조림 또는 개별 봉인 된 참치가 편리한 옵션이 될 수 있습니다. 신선하게 자른 채소 또는 통 곡물 크래커와 짝을 지어 합리적인 근육 회복 식품을 만드십시오. 오메가 -3 지방산 함량은 격렬한 운동 후 체내 염증을 더욱 감소시키고 예방할 수 있습니다.
우유
일반적인 젖소는 유용하고 균형 잡힌 근육 회복 식품입니다. 천연 탄수화물 함량은 글리코겐 보충을 제공하고 8g의 단백질 (컵당)은 근육 회복을 촉진합니다! 또한 우유에는 유청 (속효성) 단백질과 카제인 (속효성) 단백질이 모두 포함되어 있으며, 각 단백질은 근육 회복 및 합성에 유용합니다. 더 빠르고 즉각적인 단백질 흡수를 원한다면 유청 단백질을 사용하는 것이 인기있는 근육 회복 보충제입니다.
코티지 치즈
우유로 생산되는 코티지 치즈도 확실히 주목을받습니다. 사실, 코티지 치즈 반 컵만으로도 무려 14g의 단백질을 공급합니다! 코티지 치즈는 스무디에 섞거나 신선한 복숭아, 배, 파인애플과 짝을 지을 수 있습니다.
그리스 요거트
기존 요거트를 그릭 요거트로 바꾸는 것은 단백질 함량을 높이는 간단한 방법입니다. 무 지방 그릭 요거트 1 컵 (또는 8 온스)은 11g의 단백질을 공급합니다. 그러나 향이 나는 제품은 첨가 된 설탕으로 가득 채워질 수 있으므로 플레인 요거트에 의지하는 것이 중요합니다! 원하는 경우 꿀이나 과일을 뿌려 자연스럽게 요구르트를 달게합니다. 예를 들어, 블루 베리는 주로 항산화 성분과 관련하여 세포 손상으로부터 보호하는 것으로 밝혀진 회복 개선을 시작하도록 제안되었습니다.
계란
웨이트 리프터는 날달걀을 먹어 치우고 있습니다. 빠른 단백질을 얻기 위해 수세기 동안 백인. 그러나 백인은 비오틴 흡수를 방해하고 식 인성 질환의 위험을 높일 수 있으므로 해로울 수 있습니다. 그러나 흰자가 완전히 익 으면 중간 크기의 계란 하나가 6g의 단백질을 공급하기 때문에 귀중한 근육 회복 식품이 될 수 있습니다. 삶은 계란, 햇볕이 잘 드는 사이드 업 또는 스크램블을 즐기십시오! 얇게 썬 피망, 할라피뇨, 치즈와 짝을 이루고 통 곡물 토르티야 (원하는 경우)에 포장하여 그날 아침 운동 후 완전한 근육 회복과 균형 잡힌 아침 식사를 제공합니다.
식물 기반 단백질
Edamame
당 단백질 (9g)과 탄수화물 (7g)을 제공합니다. 반 컵, 완두콩은 근육 회복에 좋습니다. 또한 동물성 제품을 자르거나 제거하는 개인에게 중요한 식물 기반 공급원입니다! 꼬투리에서 바로 먹거나 건강한 에다마메 요리법에 추가하세요.
아몬드
1 인분 크기의 아몬드 (1 온스 또는 약 23 개 견과류)는 6g의 단백질을 제공합니다.참치 및 기타 지방이 많은 생선과 마찬가지로 아몬드도 항염 작용을하는 오메가 -3 지방산을 제공합니다. 아몬드를 단독으로 섭취하거나, 영양이 풍부한 트레일 믹스에 섞거나, 건강에 좋은 아몬드 조이 캔디 바를 만들어 운동 후 간식을 만들어보세요!
땅콩 버터와 바나나
땅콩 버터는 칼로리와 지방 함량이 높기 때문에 권장하지 않지만 편리하고 식물성 단백질 공급원입니다 (1 회 제공량 당 단백질 8g 또는 2 큰술 제공). 칼륨은 땀과 탈수로 인해 손실되는 전해질이기 때문에 땅콩 버터와 바나나를 함께 사용하는 것은 근육 회복의 힘입니다. 칼륨을 보충하면 근육 경련을 예방할 수 있습니다!
병아리
가르 반조 콩으로도 알려진 병아리 콩은 ½ 컵당 약 20g의 단백질을 제공합니다! 그들은 또한 건강한 지방과 적절한 양의 섬유질을 공급하여 완전히 균형 잡힌 상태로 만듭니다. 병아리 콩을 로스팅하거나 후 무스에 블렌딩하여 즐기세요.
