산후 운동은 언제 시작할 수 있나요?

출산 후 언제부터 운동을 시작할 수 있나요?

다음과 같이 골반저 운동 (Kegels)을 시작할 수 있습니다. 출생 후 가능한 한 빨리. 그 외에도 임신 중 얼마나 활동적 이었는지, 어떤 유형의 분만과 출산에 따라 달라집니다.
골반저 작업은 누수 (스트레스 실금)로부터 보호하는 데 도움이됩니다 (Boyle et al 2012). 하복부 근육을 부드럽게 짜서 힘을 되 찾을 수 있습니다.
임신 중 바로 규칙적인 운동을했고 아기의 출산이 순조롭게 진행 되었다면 출산 후 준비가 됐을 때 가벼운 운동과 스트레칭을 할 수 있습니다 (NHS 2016).
안내 받기 기분과 에너지의 양에 따라 달라집니다. 보조 출산 또는 제왕 절개에서 회복중인 엄마는 곧바로 질 출산을 한 엄마와는 다른 느낌을 갖게됩니다.
어떤 상황에서든 부드럽게 유지하세요. 하지만 임신 호르몬과 모유 수유는 출산 후 몇 달 동안 관절에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 충격이 큰 활동을 너무 빨리하지 않도록주의하십시오 (ACPWH 2013).

시작하기에 가장 좋은 운동 유형은 무엇입니까?

골반저를 움직이는 것뿐만 아니라 부드럽게 걷는 것은 대부분의 새로운 엄마들이 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다 (NICE 2010). 외출은 산후 우울증으로부터 보호하는데도 도움이됩니다 (Poyatos-Leon et al 2017).
유모차 나 슬링으로 아기를 데리고 나갈 수 있습니다.
근력이 회복됨에 따라 속도를 높이고 더 오래 걸음으로써 걷기 루틴을 확장 할 수 있습니다. 피곤하다고 느낀다면 과도하게하지 마십시오. 필요에 따라 속도를 늦추고 휴식을 취하십시오 (ACPWH 2013).
처음 6 주 동안 안전한 운동에 대해 자세히 알아보십시오.

언제주의해야합니까? 운동을 하시나요?

케겔과 부드러운 걷기를 제외하고 다음과 같은 경우에는 좀 더 점진적으로 운동해야합니다.

• 임신 전이나 임신 중에 규칙적으로 운동하지 않은 경우
• 보조 출산
• 노통 합병증 경험
• 제왕 절개 (RCOG 2006)

임신했을 때 허리 통증이나 골반통이 있었거나, GP와 상담하거나, 운동하기 전에 물리 치료사를 만나십시오.
제왕 절개를했다면 처음 6 주 정도를 몸이 낫는 시간으로 생각하십시오. 산후 검진 후 6 주에서 8 주 사이에 Kegels 이외의 운동을하고 걷기 전에 기다리십시오.
산후 검진을 받고 산후 출혈이나 퇴원 (lochia)없이 7 일을 보내기 전까지는 수영하지 마십시오. 자궁 (자궁)이 아직 치유되는 동안 수영장 물로 인한 감염에 취약합니다 (ACPWH 2013).

제왕 절개 나 봉합을 한 경우 수영을 더 오래 기다려야 할 수 있습니다. 건강 방문자는 언제 수영을 시작해도 안전한지 알려줄 수 있습니다.
골반저가 약한 상태에서 배 근육 운동이나 윗몸 일으키기 운동을 많이하면 스트레스 요실금을 돕지 않고 악화시킬 수 있습니다 ( Dumoulin 및 Hay-Smith 2010, Junginger et al 2010).
윗몸 일으키기에주의해야하는 또 다른 이유는 임신 중에 배 근육이 많이 늘어났기 때문입니다.
전면 아래에있는 두 개의 수직 근육이 벌어지면서 틈이 생기는 것이 일반적입니다.이를 직근 전이 또는 이변이라고합니다 (da Mota et al 2014).이 분리로 인해 일반적으로 아래로 돌출 될 수 있습니다. 배꼽.
틈의 크기는 여성마다 다르지만 (NHS 2016), 출생 후에는 배를 움츠 리게 만드는 운동에주의하세요. 이렇게하면 틈이 더 벌어 질 수 있습니다. 윗몸 일으키기, 플랭크 및 똑바로 다리 올리기를 포함 할 수 있습니다.
조산사는 배를 검사하여 직장 전이가 있는지 확인할 수 있습니다. 10 주 후에도 간격이 같으면 의사에게 여성을 소개해달라고 요청하세요. ” s 건강 물리 치료사. 물리 치료사가 직장 전이를 바로 잡기 위해 할 수있는 운동을 보여줄 것입니다 (NHS 2016).
또한 골반저와 운동을 할 때까지 달리기 또는 유산소 운동과 같은 고 충격 유산소 운동을하지 않는 것이 가장 좋습니다. 관절이 임신과 출산에서 완전히 회복되었습니다 (Bo and Kari 2004, NICE 2010). 이것은 몇 달이 걸릴 수 있습니다 (ACPWH 2013).
스트레스 요실금이 지속되거나 질에 심한 느낌이있는 경우 (Morkved and Bo 2014) , RCOG 2013), 이것은 골반저가 손상되었다는 신호일 수 있습니다. 임팩트 운동으로 몸에 무리를주지 말고 담당 의사에게 물리 치료사에게 의뢰를 요청하십시오.

아기?

건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하고 규칙적인 운동을하면 출산 후 건강한 체중으로 돌아갈 수있는 가장 좋은 기회를 얻을 수 있습니다 (Amorim 2008).
이렇게하면 아기의 체중이 점차 안전하게 감소합니다. 매주 잃을 안전한 양은 0.5kg에서 1kg (1lb에서 2lb)입니다 (NICE 2010). 중요한 것은 계속 유지할 수있는 좋은 습관을 만드는 것입니다.
다른 엄마 나 친구와 함께 할 수있는 활동을 선택하면 건강하게 먹고 운동하는 습관을 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 이렇게하면 동기를 유지하는 데 도움이되는 지원 네트워크가 제공됩니다 (Montesi et al 2016). .
모유 수유는 건강하게 먹고 활동적인 상태를 유지하는 한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
독점 모유 수유는 첫 6 개월 동안 하루에 최대 330 칼로리를 소모 할 수 있습니다 (NICE 2010). 몇 달 동안은 하루에 최대 400 칼로리를 태울 수 있습니다 (NICE 2010).
신체는 분만과 출산에서 회복하는 데 시간이 필요하므로 꾸준히 섭취하고 체중이 빨리 떨어지지 않더라도 기분이 나쁘지 않습니다. .
신규 엄마를위한 산후 운동 동영상을 확인할 수 있습니다. 간단하고 아기의 일상에 쉽게 맞출 수 있습니다.