많은 남성의 경우 한 자릿수 체지방을 달성하는 것이 피트니스로 간주됩니다. “성배, 부지런한 훈련과 정확한 영양의 직접적인 결과입니다. 그러나 체지방을 줄이고 식스 팩을 보여주는 것은 달성하는 데 몇 달 (또는 심지어 몇 년)이 걸리는 모험 일 수 있습니다.
요점, 우리는 당신이 지방을 “표적화”하거나 지방을 줄일 수 없다는 것을 알고 있다고 가정합니다. 또한 당신은 테이크 아웃, 작업 후 파인트, 단 음식으로 구성된 나쁜 식단을 몇 번의 체육관 세션으로 이겨낼 수 없습니다. 6 팩을 얻으려면 열심히해야합니다.
“체지방을 줄이는 것은 어려운 일입니다.”라고 Louis Rennocks는 말합니다. IRL과 온라인 복싱 스튜디오 Boxx의 공동 창립자이자 체중 감량 코치. “일관되고 단련되는 것입니다. 밤에는 일어나지 않을 것이지만 스스로 작은 목표를 설정하면 목표를 달성 할 수 있습니다. 저는 10-12 주 동안 주당 1 ~ 2lbs를 줄이는 것을 목표로하고 활동을 늘립니다. 더 많이 걷고 내 체육관 세션의 강도를 높여 레벨을 올리세요. 잠시 동안 모든 정크 푸드와 테이크 아웃을 잘라 내고 설탕과 알코올을 멀리해야합니다. 스프린트가 아닌 마라톤이므로 일관성을 유지하고 끝까지 계속 작업하세요. 골. “
다음은 6 팩 복근에 얼마나 가까워 졌는지, 그리고 얼마나 멀리 가야하는지 식별하는 데 도움이되는 전형적인 남성 체격의 6 가지 예입니다. 우리는 또한 “내가 가지고있는 유일한 6 팩이 냉장고에있다”는 농담을 만드는 데 지쳤을 경우를 대비하여 체지방률을 측정하고 낮추는 방법에 대한 지침도 포함했습니다.
식스 팩 복근을 보려면 어떤 체지방률이 필요합니까?
30 % 체지방은 어떻게 생겼는가
20 ~ 39 세 남성의 경우 체지방이 25 % 이상이면 비만으로 분류됩니다. 40 세 이상 남성의 경우 28 %입니다. 일반적으로 남성과 여성에게 과도한 것으로 간주되는 30 %의 체지방은 심장 질환과 심혈관 문제를 일으킬 수있는 “위험 단계”에 놓이게합니다.
하지만 BMI는 어떻습니까? 당신이 보디 빌더 나 운동 선수가 아니라면, 높은 BMI는 일반적으로 높은 체지방 비율과 관련이 있으므로 정확한 수치를 얻으려면 GP와상의하십시오.
죄송합니다. 체지방률이 30 % 인 6 팩 복근의 흔적이 보이지 않습니다.
25 % 체지방의 모습
다시, 이것은 당신이 현재 건강하지 않은 체격을 가지고 있는지 여부를 식별하는 이정표입니다. 30 %를 초과하는 것만 큼 위험하지는 않지만, 체지방이 약 25 % 인 남성은 여전히 상당한 과체중을 가지고 있습니다. 그러나 그들은 허용되는 양의 근육량을 가지고있을 수도 있습니다.
일반적으로 체지방이 25 % 인 남성은 아래 근육이 피하 지방으로 덮여 있기 때문에 여전히 과체중으로 보입니다.
무엇을 20 % 체지방은 다음과 같습니다.
일이 좀 더 유망 해 보이기 시작합니다. 이 부류에서 남성은 근육 대 체지방 비율이 낮기 때문에 약간 ‘마른 지방’으로 보이고 약간 더 부드럽습니다.
그러나 삶에는 더 많은 것이 있습니다. 식스 팩으로 구성되며 체지방률이 최대 20 %이면 건강한 것으로 간주되며 더 높은 체지방 수치와 관련된 질병을 예방하는 데 도움이됩니다.
15 % 체지방은 어떻게 생겼는지
한마디로 – 또는 적어도 날씬해 보이기 시작합니다. 아마도 Joe Wicks와 Wolverine 사이 어딘가에있을 것입니다.
약 15 %의 체지방에서 남성은 근육질의 모양과 정의를 보는 경향이 있지만 체성분과 지방이 저장됩니다. 팔과 어깨도 더 많은 혈관이 있습니다. 이제 6 팩을 구매할 수 있습니다.
10 % 체지방은 어떻게 생겼는지
일반적으로 체지방 10 %는 가장 안전한 곳입니다.6 팩을 포함하여 근육을 보여줄만큼 몸이 가늘고 어깨에서 손까지 혈관을 볼 수 있지만 너무 찢어지지 않아 반투명 해집니다. 결국 당신은 지방이 필요하며, 적어도 약간의 체지방은 신체가 정상적으로 작동하기 위해 절대적으로 중요합니다.
체지방 10 % 이하로 내려 가면 보디 빌더, 러브 아일랜드 스타 및 엘리트 수준의 운동 선수의 영역으로 들어갑니다…
8 % 체지방 (이하)은 어떻게 생겼는지
… 다음이자 마지막 목적지 인 한 자릿수 체지방으로 안내합니다.
탐욕스러운 한 자릿수 체지방률을 얻는 것은 일반적으로 최적의 상태를 추구하는 경주 용 자동차 운전자를위한 것입니다. 체중, 피트니스 모델이 촬영을 준비하고 있습니다. 지난 주 동안 탈수와 탄수화물이 고갈 된 사람 일 가능성이 높으며 특정 장면의 할리우드 배우가 있습니다. 기억해야 할 것은 한 자릿수가 많은 사람들에게 심미적으로 만족스러운 외모이지만 대다수의 사람들에게는 실용적이지 않다는 것입니다. 사실 보디 빌더조차도 종종 한 자릿수 체지방을 빼내서 세게 쪼개기 만합니다. 경쟁으로 이어지는 주.
근육 손실, 장기 수축, 신경계 손상, 탈수 및 연약한 뼈 구조는 모두 체지방 감소의 실질적인 위험입니다. 이것이 당신의 목표라면, 주의와 감독하에 접근하십시오.
체지방률을 계산하는 방법
체지방률을 계산하는 가장 좋은 방법은 없으며 솔직히 완벽한 방법은 없습니다. 그럼에도 불구하고 일관된 잘못된 체지방 수치는 “상승 또는 하강 중인지 여부를 알려줍니다. 따라서 체지방률을 계산하는 5 가지 방법이 있습니다.
- 체지방 캘리퍼스 — 캘리퍼스는 피하 지방의 두께를 측정합니다. 측정은 신체의 3 개 또는 7 개 지점에서 수행 할 수 있습니다.
- 생체 전기 임피던스 분석 — 안전한 전기 신호가 신체를 통해 전송되고 시스템이 신체 반응에 따른 체지방률.
- 신체 둘레 측정 — 미 육군과 같은 기관에서는 신병의 둘레 측정 값, 나이 및 키를 요구하는 계산을 사용하여 체지방률을 계산합니다.
- 수압 계량 — 수중 계량이라고도하는이 방법은 수중 부력을 기반으로 체지방을 추정합니다.
- 보드 포드 — 다시이 방법은 밀도를 기준으로 체성분을 추정하지만 이번에는 물 대신 공기를 사용합니다.
요를 낮추는 방법 ur 체지방률
식이 요법과 운동 방식을 모두 관리하면 체지방률이 낮아 지지만 간단히 말해서 “칼로리가 부족하여 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우는 경우” 체지방률이 떨어집니다. 온라인 TDEE 계산기를 사용하여 실제로 필요한 칼로리를 계산 한 다음 약 100-200kcal로 줄여서 체중 감량을 시작할 수 있습니다. 고강도 운동을 루틴에 추가하는 것보다 더 나쁠 수도 있습니다.
다음 운동을 시도해보십시오. “식스 팩이 곧 선보일 것입니다.
지방을 태우고 근육을 만드는 완전한 루틴
지방을 제거하는 간단한 체중 회로
궁극의 지방 연소 운동 피니셔
20 분 체중 지방 연소 운동
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