고구마는 일반적으로 구리색 피부와 생생한 주황색 과육으로 인식되지만 전 세계적으로 재배되는 수백 가지 품종은 흰색, 크림색, 노란색, 적자색, 진한 보라색. 마시멜로로 덮거나 감미료가 첨가 된 휴일 테이블에서 흔히 볼 수 있지만, 그럴 필요가 없습니다! 이름 그대로 고구마는 자연적으로 단맛이 나며 로스팅과 같은 조리법을 통해 더욱 강화됩니다. 또한 비타민 A의 전구체 인 베타 카로틴의 최고 공급원 중 하나입니다.
감자 (야채과의 식용 괴경)와 달리 달콤한 “감자”는 나팔꽃 가족. 그들은 또한 백합 가족에 속하고 아프리카와 아시아에 서식하는 식용 괴경 인 참마와 다릅니다. 지역 슈퍼마켓에서 발견되는 “참마”는 실제로 다양한 고구마 일 가능성이 높습니다. 참마는 검은 색 / 갈색의 껍질과 같은 피부와 흰색 또는 자주색의 과육으로 구별됩니다.
고구마와 건강
- 주황색 과육의 고구마가 가장 풍부합니다. 베타 카로틴에서. 보라색 살을 가진 고구마는 안토시아닌이 더 풍부합니다. 베타 카로틴과 안토시아닌은 자연적으로 발생하는 식물 “식물”화학 물질로 야채에 밝은 색을 부여합니다. 이러한 식물 화학 물질은 인체 건강과 질병 예방에 잠재적 인 역할을하는 것으로 연구되었습니다.
- 고구마를 흰 감자로 바꾸는 경우 고구마는 베타 카로틴의 풍부한 공급원이지만 고혈당 지수와 혈당 부하가 높은데, 이는 거의 흰 감자만큼이나 높습니다. 대부분의 사람들은 단맛을 먹지 않습니다. 감자와 같은 크기의 감자는 흰 감자와 같은 크기이므로 연구 연구에서 고구마가 체중 증가와 당뇨병의 주요 원인이라는 사실을 발견하지 못한 것 같습니다.
Rich In :
- 베타 카로틴 형태의 비타민 A
- 비타민 B6
- 비타민 C
- 칼륨
- 섬유
만들기
- 고구마는 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 생각보다 상하기 쉽기 때문에 다음과 같이하는 것이 가장 좋습니다. 내에서 사용 구매 주.
- 요리하기 전에 식용 및 영양가가있는 껍질을 잘 문지릅니다.
- 포크로 감자를 4 ~ 5 회 찔러 증기가 빠져 나갈 수 있도록합니다.
- 오븐에서 요리하는 경우, 400F로 예열 된 오븐에 늘어선 베이킹 시트 위에 올려 놓습니다. 45-60 분 동안 또는 살이 부드러워 질 때까지 굽습니다. 썰기 전에 감자를 몇 분 동안 식히십시오.
- 전자 레인지를 사용하는 경우 전자 레인지 용 접시에 놓고 8-10 분 동안 가열합니다. 고른 가열을 위해 조리 중간에 감자 밑면을 위로 돌립니다. 썰기 전에 감자를 몇 분 동안 식히십시오.
- 스토브에서 끓으면 감자 껍질을 벗기고 1 인치 입방체로 자릅니다. 소쿠리로 잘 헹구십시오. 감자를 냄비에 옮기고 큐브가 완전히 덮일 때까지 물을 추가합니다. 중불에서 냄비를 덮고 감자가 부드러워 질 때까지 보통 15-20 분 정도 끓입니다. 소쿠리에 감자의 물기를 빼고 원하는대로 간을합니다.
서빙
- 수프 나 샐러드에 익히고 잘게 썬 고구마를 추가합니다.
- 간단한 식사를 위해 구운 고구마를 반으로 썰고 익힌 콩, 브로콜리, 페타 치즈 또는 그릭 요거트를 얹습니다.
- 으깬 고구마 : 포크, 으 깨기 또는 믹서기를 사용하여 퓌레를 만듭니다. 익힌 감자. 더 부드러운 농도를 원하면 물, 국물 또는 우유와 같은 액체를 첨가하십시오. 원하는대로 소금, 후추, 향신료 또는 허브로 간을합니다.
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구운 고구마 웨지 : 중간 고구마를 씻어 웨지로 자릅니다. . 올리브 오일로 코팅하고 베이킹 시트에 단일 층으로 펼칩니다. 원하는 경우 소금과 허브 또는 향신료를 약간 뿌립니다. 25-35 분 동안 또는 내부가 부드러워지고 겉이 바삭해질 때까지 375F에서 굽습니다.
고구마를 특징으로하는 더 많은 레시피 아이디어 및 제안 제안 :
- 채식 양치기 파이
- 피칸을 곁들인 구운 고구마
알고 계십니까?
- 뿌리 외에도 고구마 잎과 새싹도 식용이 가능하며 일부 국가에서는 일반적으로 먹습니다.
- 고구마를 끓이면 베타 카로틴이 더 많이 유지되고 베이킹이나 튀김과 같은 다른 조리 방법보다 영양소를 더 흡수 할 수 있습니다. 뚜껑을 단단히 덮은 냄비에서 20 분 동안 끓이는 등 조리 시간을 제한하여 영양소의 최대 92 %를 유지할 수 있습니다. 껍질을 벗긴 채로 요리하면 베타 카로틴과 비타민 C를 포함한 영양소의 침출을 최소화하는 데 도움이됩니다.
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