Lift Learn Grow (한국어)

피트니스 게임에서 10 년이 넘는 기간 동안 다양한 시도를 해봤다고 말할 수 있습니다. 운동 분할. 전신 스플릿, 5 일 보디 빌더 스플릿, 밀기, 당기기, 다리 스플릿까지도했습니다.

하지만 그 중에서도 모든 상하 분할은 제가 가장 좋아하는 부분이었습니다. 특히 제가 근육을 키우는 훈련을 할 때요.

이것은 다재다능하기 때문입니다. 효과적이고 근육과 근력을 키울뿐만 아니라 라이프 스타일과 훈련 요구에 맞는 방식으로 회복을 관리하는 데에도 사용할 수 있습니다.

이 기사에서는 무엇이 필요한지 자세히 다룰 것입니다. 상 / 하 분할은 그것이 작동하는 이유와 자신의 버전을 만드는 방법입니다. 또한 피트니스 플러그 앤 플레이에 사용할 수있는 샘플 운동과 다양한 훈련 일정을 제공 할 것입니다.

상 / 하 분할이란 무엇입니까?

논리적 인 시작과 이러한 유형의 운동 분할에 포함되는 내용을 살펴보세요.

상체 운동과 하체 운동을 번갈아 수행합니다. 즉, 신체의 각 부분이 전용 훈련 세션을받습니다.

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이 유형의 운동 분할은 일정에 많은 유연성을 제공하여 많은 사람들에게 이상적이며 일반적으로 일주일에 4 번 운동하는 것을 볼 수 있지만 조정할 수 있으므로 운동 만 할 수 있습니다. 필요한 경우 매주 2 ~ 3 회 운동합니다.

일반적인 운동 일정은 다음과 같습니다.

• 월요일 : 상체

• 화요일 : 하체

• 수요일 : 휴식

• 목요일 : 상체

• 금요일 : 하체

• 토요일 : 휴식

• 일요일 : 휴식

내가 언급했듯이 이것이 가장 일반적인 설정이되기 전에는 많은 유연성이있어 금요일 운동을 토요일로 이동하여 금요일에 쉬는 시간을 허용 할 수 있습니다.

이 내용과 다른 여러 일정 옵션에 대해 설명하겠습니다. 잠시 후, 이제 각 세션에서 어떤 근육을 훈련 할 것인지 살펴 보겠습니다.

상하 운동 근육 그룹

이미 알고 있듯이이 운동 분할을 통해 훈련 할 수 있습니다. 별도의 날에 상체와 하체를 사용하면 신체의 해당 부분에만 집중할 수 있습니다. 즉, 상체의 날에 다음 근육을 훈련하게됩니다.

• 가슴

• 등

• 어깨

• 이두근

• 삼두근

그런 다음 하체 운동 일에 다음을 훈련합니다.

• 사두근

• 햄스트링

• 둔근

• 송아지

• 복근

때때로 사람들은 상체 운동을하는 대신 복근 운동을 선호하지만 저는 운동 시간의 균형을 맞추기 위해 하체 운동을하는 것을 선호합니다.

이러한 근육을 단련하려면 그룹은 종아리와 팔과 같은 작고 완고한 근육을 직접 훈련하기 위해 고립 운동을 추가하여 복합 운동을 사용하고 시간이 지남에 따라 힘을 키우는 데 집중하고 싶을 것입니다.

자신 만의 근육을 만드는 방법을 살펴보기 전에 상부 / 하부 운동 이러한 유형의 운동의 이점에 대해 알아 보겠습니다.

상단 / 하부 분할 사용의 이점

이러한 모든 이점이 개인에게 고유 한 것은 아닙니다. 하지만 이러한 혜택의 조합과 범위가이 운동을 차별화하는 데 도움이된다고 생각합니다.

• 라이프 스타일 친화적입니다. 원하는 결과를 얻는 것은 자신이하는 일에 관한 것입니다. 장기적으로 유지할 수 있으며 유연성이 핵심 부분입니다. 위 / 아래 운동은 매우 유연하며 다양한 일정 옵션을 제공하므로 일주일에 2 일, 3 일 또는 4 일 훈련 할 때 항상 운동을 할 수 있습니다.

• 최적의 훈련 빈도를 제공합니다.이 운동 분할을 사용하면 더 많은 운동을 추가하거나 운동 시간을 늘리지 않고도 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 쉽게 훈련 할 수 있습니다.

• 피로 관리 :이 프로그램의 2 일, 3 일 또는 4 일 버전을 사용하든간에 세션 간 크로스 오버 양을 줄이거 나 제거하여 피로를 효과적으로 관리 할 수 있습니다. . 즉, 같은 근육 그룹을 연달아 훈련하지 않아 회복이 증가하고 부상 위험이 줄어 듭니다.

위 / 아래 분할에 대한 단서가 꽤 있고 하나를 시도하게되어 기쁩니다. 이를 돕기 위해 가능한 훈련 일정을 확인하기 전에 운동을 구축하는 방법을 살펴 보겠습니다.

자신의 상하 운동을 만드는 방법

운동을 종합하려면 4 가지 운동을 생성합니다. 이것은 상체 2 회, 하체 2 회를 의미합니다.

하지만 원하는 경우 상체와 하체에 각각 하나씩 2 개의 다른 운동을 만들 수 있습니다. 이것도 작동합니다.

이렇게하기로 결정했다면 운동의 강조점을 세션마다 변경해야합니다. 즉, 상체 운동은 가슴 운동으로 시작하고 다음 운동은 어깨 또는 등 운동으로 시작할 수 있음을 의미합니다.

아래는 운동을 생성하는 방법과 포함 할 운동 유형을 보여줍니다. 어떻게해야하는지.

상체 운동 1

• 가슴 운동

• 등 운동

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• 어깨 운동

• 등 운동

• 삼두근 운동

• 이두근 운동

하체 운동 1

• 다리 운동 (스쿼트 변형)

• 다리 운동 (무릎 굴곡 우세)

• 다리 운동 (엉덩이 확장 우세)

• 종아리 운동

• 복근 운동

상체 운동 2

• 어깨 운동

• 등 운동

• 가슴 운동

• 등 운동

• 삼두근 운동

• 이두근 운동

하체 운동 2

• 다리 운동 (데 드리프트 변형)

• 다리 운동 (무릎 굴곡 우세)

• 다리 운동 (엉덩이 확장이 우세 함)

• 종아리 운동

• 복근 운동

상하 한 4 일 운동 계획의 예

좋아, 운동을 선택하고 각 운동에 대한 세트 및 반복 수 요구 사항을 추가하면 이것이 어떻게 보일지 살펴 보겠습니다.

아래 계획을 사용하여 특정 운동을 권장했지만 운동이 동일한 패턴을 따르고 다른 복합 흉부 운동을위한 복합 흉부 운동과 같은 유사 스위치로 대체 할 수 있다는 점을 기억하십시오.

상체 운동 1 :

• 인클라인 바벨 벤치 프레스 : 6-8 회 반복으로 3 세트

• 친업 ( 가능한 경우 가중치 적용) : 6-8 회 반복 3 세트

• 스탠딩 바벨 숄더 프레스 : 8 ~ 10 회 반복 3 세트

• 벤트 오버 로우 : 8-10 회 반복 3 세트

• 스컬 크러셔 : 10-12 회 3 세트 eps

• 바벨 이두근 컬 : 10-12 회 반복으로 3 세트

하체 운동 1 :

• 바벨 백 스쿼트 : 6-8 회 반복으로 3 세트

• 불가리아 스플릿 스쿼트 : 8 ~ 10 회 반복으로 3 세트

• 루마니아 데 드리프트 : 8 ~ 10 회 3 세트

• 스탠딩 칼브 레이즈 : 10 ~ 15 회 3 세트

• 행잉 무릎 올리기 : 10-15 회 반복으로 3 세트

상체 운동 2 :

• 앉은 덤벨 숄더 프레스 : 6-8 회 반복으로 3 세트

• 라트 풀다운 : 6-8 회 반복으로 3 세트

• 덤벨 플랫 벤치 프레스 : 8 ~ 10 회 3 세트

• 한팔 덤벨 로우 : 8 ~ 10 회 3 세트

• 삼두근 케이블 푸시 다운 : 10 ~ 12 회 반복으로 3 세트

• 덤벨 이두근 컬 : 10 ~ 12 회 반복으로 3 세트

하체 운동 2 :

• 데 드리프트 : 6-8 회 반복 3 세트

• 레그 프레스 : 8 ~ 10 회 3 세트

• 힙 스러스트 : 8 ~ 10 회 3 세트

• 좌석 송아지 레이즈 : 10 ~ 15 회 3 세트

• 케이블 크런치 : 10 ~ 15 회 3 세트

이 운동에서는 최소한 처방 된 최소 반복 횟수를 수행 할 수있는 웨이트를 사용하고자합니다. 즉, 6-8 회를 수행해야하는 경우 최소 6 회를 수행 할 수있는 웨이트를 선택하고자합니다.

6을 할 수 없다면 체중을 줄여야하지만 8 회씩 3 세트를 할 수 있다면 다음 세션에서 체중을 늘리고 싶을 것입니다. 이것을 점진적 과부하라고합니다. 이것은 근육 형성의 핵심입니다.

휴식 시간은 4 ~ 6 회 반복 세트 사이에 3 분, 8 ~ 10 회 반복 세트 사이에 2 분, 그 이상입니다.

상하 운동 일정 옵션

우리는 이러한 유형의 운동의 유연성에 대해이 기사에서 많이 이야기 해 왔으며 이는 모든 사람에게 중요하지 않습니다. 일주일에 4 번의 운동을 정기적으로 할 수 있습니다.

또는 아마도 4 번의 매주 운동은 회복 할 수있는 것이 아니며 시간이 지남에 따라 당신을 힘들게 할 것입니다.

어떤 이유로 든 일주일에 4 번 운동하고 싶지는 않습니다.

알겠습니다.

우리는 모두 다릅니다. 여기에는 일주일에 2, 3, 4 번 운동하든 상관없이 상하 분할에 가능한 모든 일정 옵션이 있습니다. .

2 일 상하 분할

• 월요일 : 상체 A

• 화요일 : 휴식

• 수요일 : 휴식

• 목요일 : 하체 A

• 금요일 : 휴식

• 토요일 : 휴식

• 일요일 : 휴식

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2 일 상한 / 하한 분할을 수행 할 때 원하는 요일에 운동을 할 수 있으므로 바쁜 기간 동안 운동을 축소해야하는 사람들에게 적합합니다. 그러나 훈련을 완전히 중단하고 싶지는 않습니다.

이 작업을 수행 할 때 각 운동의 한 가지 버전을 사용하거나 4 가지 방식을 번갈아 사용할 수 있습니다. 이렇게 낮은 훈련 빈도로 2 일 분할은 성장이 아닌 근육과 근력 유지를 목표로한다는 것을 인식하는 것도 중요합니다.

3 일 상하 분할

3 일 분할에서는 일주일에 두 번, 한 번 운동하는 순환 일정을 사용하게됩니다.

1 주차 :

• 월요일 : 상체 A

• 화요일 : 휴식

• 수요일 : 하체 A

• 목요일 : 휴식

• 금요일 : 상체 B

• 토요일 : 휴식

• 일요일 : 휴식

2 주차

• 월요일 : 하체 B

• 화요일 : 휴식

• 수요일 : 상체 A

• 목요일 : 휴식

• 금요일 : 하체 A

• 토요일 : 휴식

• 일요일 : 휴식

위의 일정은 3 일 분할을 구성하는 가장 좋은 방법이라고 생각합니다. 사람들은 바쁘고 일 따라서 운동을 건너 뛸 가능성이 더 높습니다.

이 분할은 빈도 및 회복 관점에서도 더 유리합니다. 즉, 회복에 어려움을 겪지 않고이 설정으로 근육을 유지하고 구축 할 수 있습니다.

다시, 3 일 분할을 사용하면 2 개의 운동을 번갈아 가며 4 개를 모두 회전 패턴으로 통합 할 수 있습니다.

4 일 상한 / 하한 분할

4 일 분할의 경우 일반적인 설정은 일주일에 두 번 연속으로 2 회 운동하는 것입니다. 그러나 다른 옵션이 있습니다.

옵션 1 :

• 월요일 : 상체 운동 A

• 화요일 : 하체 운동 A

• 수요일 : 휴식

• 목요일 : 상체 운동 B

• 금요일 : 하체 운동 B

• 토요일 : 휴식

• 일요일 : 휴식

옵션 2 :

• 월요일 : 상체 운동 A

• 화요일 : 하체 운동 A

• 수요일 : 휴식

• 목요일 : 상체 운동 B

• 금요일 : 휴식

• 토요일 : 하체 운동 B

• 일요일 : 휴식

옵션 3 :

• 월요일 : 상체 운동 A

• 화요일 : 휴식

• 수요일 : 하체 운동 A

• 목요일 : 상체 운동 B

• 금요일 : 휴식

• 토요일 : 하체 운동 B

• 일요일 : 휴식

옵션 4 :

• 월요일 : 상체 Worko ut A

• 화요일 : 휴식

• 수요일 : 하체 운동 A

• 목요일 : 휴식

• 금요일 : 상체 운동 B

• 토요일 :

• 일요일 : 하체 운동 B

어떤 방식으로 운동을 계획하든 항상 2 회의 운동을 연달아하게됩니다. 당신이 내려야 할 주요 결정은, 당신은 주중에 모든 훈련을하고 싶고, 2 회 연속 운동을 효과적으로 회복 할 수 있습니까?

4 일 분할은 근육 형성에 좋습니다. 매주 4 회의 추가 운동 빈도와 다른 요인 (수면 및 다이어트)이 관리되는 경우 대부분의 사람들에게 회복이 문제가되지 않아야합니다.

다시 여러 가지 일정 옵션을 사용하면 충분히 유연합니다. 일주일에 4 번 훈련하고 싶은 사람들은 자신에게 적합한 옵션을 찾을 수 있습니다.