장 건강을위한식이 섬유 및 천연 프리 바이오 틱 : FAQ
소화기과의 중개 영양 연구팀은 고 섬유질, 고 프리 바이오 틱 식단의 영향을 연구하고 있습니다.
- 식이 섬유 란 무엇입니까?
- 섬유질 함량이 높은 식단을 섭취하면 어떤 건강상의 이점이 있습니까?
- 프리 바이오 틱스 란 무엇입니까?
- 프리 바이오 틱스가 많이 함유 된 식단을 섭취하면 어떤 건강상의 이점이 있습니까?
- 좋은 박테리아의 균형을 유지하려면 어떻게해야합니까? 내 장?
- 어떤 음식에 자연적으로 프리 바이오 틱스가 많이 함유되어 있습니까?
- 콩과 같은 일부 음식은 과도한 바람을 생성합니다. 콩과 식물 / 맥박이 포함 된 고 섬유질 식단의 영향을 어떻게 줄일 수 있습니까?
- 매일 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야합니까?
- 섬유질을 늘리기위한 몇 가지 전략은 무엇입니까? 섭취?
- 과민성 대장 증후군이 있으면 어떻게하나요?
식이 섬유 란 무엇인가요?
식이 섬유는 ‘식용 대장에서 완전 또는 부분 발효와 함께 인간 소장에서 소화 및 흡수에 내성이있는 식물 또는 유사 탄수화물의 일부.
식이 섬유는 다음을 포함하여 장에서 중요한 역할을합니다.
- 대량 / 이완 및 장을 통한 ‘전달’촉진 (예 : 조사료)
- 발효 기질 제공 단쇄 지방산 (SCFA) 아세테이트, 프로 피오 네이트 및 부티레이트 생산 용. 일부 섬유질 유형 (예 : 저항성 전분)은 부티레이트 (장을 건강하게 유지하는 데 특별한 역할을하는 SCFA) 생산을위한 좋은 기질입니다.
- 특정 유익한 장내 박테리아의 선택적 성장을 자극합니다 (예 : . 프리 바이오 틱)
- 소장에서 흡수 속도를 늦 춥니 다 (예 : 혈당 및 인슐린 반응 감소).
그러나 섬유 유형에 따라 차이가 있습니다. 그들은 이러한 다양한 역할을 수행합니다. 예를 들어, 벌킹 및 이완에 특히 좋은 섬유가 있습니다. 저항성 전분은 SCFA- 부티레이트 생산을위한 탁월한 기질이며 프 럭탄 (이눌린)은 박테리아 (예 : 프리 바이오 틱)의 성장을 자극하는 데 매우 효과적입니다. 이러한 이유로 다양한 종류의 섬유질을 충분히 섭취 할 수 있도록 다양한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
섬유질 함량이 높은 식단을 섭취하면 건강상의 이점은 무엇입니까?
식이 섬유는 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 비만 및 특정 위장 질환의 위험을 줄일 수있는 잠재력을 포함하여 다양한 건강상의 이점으로 인정 받고 있습니다. 식이 섬유를 적절하게 섭취하면 혈중 지질 프로필을 개선하고, 혈압을 낮추고, 혈당 조절을 개선하고, 이완을 개선하고, 체중 감소를 촉진하고, 면역 기능을 개선 할 수 있습니다.
프리 바이오 틱이란 무엇입니까?
프리 바이오 틱은 섬유질의 한 유형입니다 (그러나 모든 섬유질이 프리 바이오 틱 인 것은 아닙니다). 프리 바이오 틱으로 분류 되려면 섬유질이 소화되지 않은 상태로 위장관을 통과해야하며 대장에서 특정 ‘좋은’박테리아의 성장 및 / 또는 활동을 자극해야합니다. 프리 바이오 틱에는 프 럭탄과 갈 락토 올리고 사차 아이드 (GOS)가 포함됩니다. 자연적으로 프리 바이오 틱스가 많이 함유 된 식품의 예는 아래 표 1을 참조하십시오.
프리 바이오 틱스가 많이 함유 된 식단을 섭취하면 건강상의 이점은 무엇입니까?
프리 바이오 틱스는 비교적 새로운 발견이기 때문에, 그들의 건강상의 이점을 뒷받침하는 증거는 이제 막 등장하기 시작했습니다. 프리 바이오 틱 섭취로 인한 일부 건강상의 이점에는 장내 미생물의 조절, 미네랄 흡수 개선, 결장암에 대한 가능한 보호, 혈당 및 인슐린 프로필 개선, 장 감염에 대한 보호 및 일부 염증 상태의 진행 변화가 포함됩니다.
장에서 좋은 박테리아의 건강한 균형을 유지하려면 어떻게해야합니까?
장에서 좋은 박테리아의 수를 늘리는 한 가지 방법은 프리 바이오 틱스를 먹는 것입니다.
어떤 음식이 프리 바이오 틱스가 자연적으로 많이 함유되어 있습니까?
프리 바이오 틱 효과가 높은 것으로 분류 된식이 섬유에는 이눌린, 프 럭토 올리고당 (프 럭탄, FOS) 및 갈 락토 올리고당 (GOS)이 있습니다. 표 1은 프리 바이오 틱스의 식품 공급원을 요약하고 레시피 제안을 참조하세요.
표 1
| 야채 | 예루살렘 아티 초크, 치커리, 마늘, 양파, 부추, 샬롯, 파, 아스파라거스, 비트 뿌리, 회향 전구, 완두콩, 눈 완두콩, 스위트 콘, 사보이 양배추 |
| Legumes | 병아리, 렌즈 콩, 붉은 강낭콩, 구운 콩, 대두 |
| 과일 | 커스터드 사과, 천도 복숭아, 흰 복숭아, 감, 타마 릴로, 수박, 람부탄, 자몽, 석류. 말린 과일 (예 :날짜, 무화과) |
| 빵 / 시리얼 / 스낵 | 보리, 호밀 빵, 호밀 크래커, 파스타, 뇨키, 쿠스쿠스, 밀기울, 밀빵, 귀리 |
| 견과류 및 씨앗 | 캐슈, 피스타치오 견과 |
| 기타 | 인간의 모유 |
천연 ‘ 프리 바이오 틱스 ‘, 이러한 식품 중 상당수는식이 섬유 (거칠기) 및 저항성 전분의 훌륭한 공급원이기도합니다.
콩과 식물 / 맥박을 포함한 고 섬유질 식단에서 헛배 부름 또는 “바람”을 줄이려면 어떻게해야합니까?
콩과 같은 일부 식품은 과도한 바람을 생성합니다. 바람은 장내 미생물의 작용을 통해 생성되는 과도한 가스의 결과입니다. 이것은 사람들이 낮은 섬유질 식단에서 콩과 식물과 같은 매우 높은 섬유질 음식을 포함하도록 변경할 때 종종 발생합니다. 이 고 섬유질 식품을 7 일에 걸쳐 매우 점진적으로 소개하는 것이 좋습니다. 이것은 장과 장내 박테리아가 대장에 도달하는 더 많은 양의 섬유질에 적응할 시간을 줄 것입니다. 과도한 ‘바람’으로 인한 문제는 줄어들어야합니다.
하루에 얼마나 많은 섬유질을 섭취해야합니까?
국립 보건 의료 연구위원회는 여성과 남성이 최소 25g을 섭취하도록 권장합니다. 그리고 매일 30g의 섬유질. 이러한 권장 사항에도 불구하고 많은 호주인은 섬유질을 충분히 섭취하지 않습니다.
섬유질 섭취량을 늘리기 위해 사용할 수있는 전략은 무엇입니까?
다음 전략은 섬유질 섭취량을 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다. .
o 고 섬유질 아침 시리얼을 먹습니다.
o 시리얼, 수프, 캐서롤, 요거트, 스무디, 디저트 및 비스킷 요리법에 가공되지 않은 밀기울 또는 차전자피 몇 큰술을 추가합니다.
o 추가 견과류, 말린 과일 및 씨앗을 시리얼로
o 통 곡물 빵을 먹습니다.
o 과일 및 채소 껍질을 먹고 껍질을 벗기지 마십시오.
o 과일, 견과류 및 씨앗을 간식으로 먹습니다.
o 식품 라벨을 읽고 섬유질 함량이 높은 식품을 선택합니다.
o 수프, 캐서롤 및 샐러드에 콩과 식물과 렌즈 콩을 추가합니다.
o 펠라 펠, 병아리 콩 샐러드, 달 또는 렌즈 콩 수프와 같이 일주일에 며칠 밤 콩과 식물 또는 렌즈 콩 기반 요리를 먹습니다.
o 과일 주스 나 청량 음료 대신 과일을 먹습니다.
의학적으로 과민성 대장 증후군 (IBS) 진단을 받았으며 여기에 나열된 높은 프리 바이오 틱 식품을 많이 먹지 않도록 권고 받았습니다.
의사로부터 IBS 진단을 받았다면 ‘Monash University 낮은 FODMAP 다이어트’. 낮은 FODMAP 식단은이 상태와 관련된 바람직하지 않은 위장 증상을 완화하기 위해 고안된 특별한 치료 식단입니다. 이 분야에서 경험이있는 자격을 갖춘 영양사의지도를 구해야합니다. 낮은 FODMAP식이 요법을 2-6 주 동안 유지 한 후 영양사의 검토를받는 것이 좋습니다. 영양사는 재 도입 할 수있는 식품 (및 양)에 대한 조언을 제공합니다. 식이 관리의 장기적인 목표는식이 제한없이 (또는 거의)식이 제한없이 정상적인식이 (고 섬유질 음식 포함)로 돌아갈 수 있도록하는 것입니다. FODMAP 섭취를 제한하기 전에 건강 전문가의 조언을 구해야합니다. 낮은 FODMAP 식단은 섬유질과 천연 프리 바이오 틱스가 많은 음식의 섭취를 감소시켜 장내 특정 박테리아의 성장에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것이 우리가 불필요하게 엄격한 낮은 FODMAP 식단을 따르는 것을 권장하는 이유입니다.