지방 연소를 높이기 위해 공복에서 달리거나 머무르기 위해 낮은 심박수로 조깅하는 것이 더 낫습니까? 아니면, 짧지 만 피곤한 인터벌을하여 여분의 파운드와 싸워야합니까? 오늘은 달리는 동안 지방을 가장 잘 연소시키는 방법에 대해 설명하겠습니다.
지방은 무엇입니까? 연소는 무엇을 의미합니까?
지방 연소는 우리 몸이 지방을 산화 또는 연소하고 탄수화물 대신 지방을 연료로 사용하는 능력을 말합니다. 이것은 호기성 과정입니다. 지방은 산소의 도움으로 분해됩니다. 일반적으로 노르딕 워킹, 달리기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 활동을하는 동안 더 많은 지방이 연소됩니다.
언제 지방을 태우나요?
몸은 지방과 탄수화물을 모두 연료로 사용합니다. 그러나 지방에서 나오는 에너지의 비율은 활동 유형에 따라 높거나 낮을 수 있습니다.
일반적으로 더 많은 지방이 연소됩니다.
- low-i 동안 강도 높은 신체 활동
- 긴 활동 중 – 활동이 길수록 연소 된 지방의 비율이 높아집니다.
- 전체적으로 몸매가 좋으면 건강할수록 더 잘 할 수 있습니다. 지방을 연료로 사용
주의 사항 :
더 많은 지방 연소 ≠ 더 많은 체중 감소. 체중 감소는 주로 활동 중 연소 한 지방의 비율뿐만 아니라 연소 한 총 칼로리 양에 따라 달라집니다.
달릴 때 더 많은 지방을 연소하는 방법
당신 완전한 대화를 유지할 수있는 속도로 달리면서 이상적으로 지방을 태우십시오. 이때 지방이 주 연료 원이됩니다. 전문가에 따르면이 속도는 이론적으로 최대 8 시간 동안 유지할 수있는 속도 여야합니다. 즉, 느립니다!
지방을 태우기 위해 정말로 30 분을 뛰어야하나요?
느린 저 강도 달리기는 연료로 더 많은 지방을 사용하지만 총 칼로리를 소모하는 데 더 오래 걸립니다. 그렇기 때문에 저 강도로 달리는 경우 30 분 이상 달리는 것이 좋습니다. 그러나 더 빠르고 고강도 달리기는 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그리고 그러한 칼로리의 작은 비율이 지방에서 나온다고해도 체중 감량을 크게 높일 수 있습니다!
또한 달리기를 마친 후 2 ~ 3 시간 동안 몸이 지방을 계속 연소하므로 달리기를 한 후에도 체지방 감소의 이점을 누릴 수 있습니다. 몇 파운드를 줄이려면 해당 기간 동안 액체와 단백질을 조금만 섭취해야합니다.
고강도 달리기와 지방 연소
고강도 훈련은 우리가 무산소 영역에 도달 할 때까지 심박수를 높입니다. 고강도 달리기 중에는 우리 몸이 탄수화물 매장량에 의존하기 때문에 연소 된 지방의 비율이 낮습니다.
그러나 격렬한 운동으로 인해 총 칼로리 소비량이 더 높습니다. 우리는 달리기 후에도 힘든 근육 운동으로 인해 더 많은 칼로리를 소모합니다. 신체는 회복을 위해 더 많은 에너지를 필요로하므로 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이것이 운동 후 지방 연소와 화상 효과 (EPOC, 운동 후 과도한 산소 소비)의 이점입니다.
고강도 또는 저 강도 달리기 – 무엇이 더 많은 지방을 연소합니까?
무엇이 더 낫습니까? 더 길지만 더 느린 “지방 연소 달리기”또는 더 높은 심박수로 몇 번의 스프린트? 한편으로 더 느린 달리기 동안 당신은 이상적인 지방 연소 구역에 있습니다. 반면에 강렬한 인터벌 트레이닝은 근육에 도전합니다.
제 생각에는 가능한 해결책은 유산소 구역 (달리면서 대화를 유지하기 쉬운)에서 느리고 느긋한 달리기와 짧고 강렬한 인터벌 달리기를 결합하는 것입니다. 어쨌든 일주일에 한 번 정도만해야합니다).
공복 상태에서 달리기
지방 대사를 개선하기 위해 느리고 아침 식사 전 달리기에 충분히 적합하다고 느끼십시오.
- 아침에 공복에 – 최대 40 분
- 최대 산소 소비량 (VO2 max) 50-60 % *
*이 값은 추정치입니다. 젖산 테스트를 통해 개인의 이상적인 운동 강도를 결정할 수 있습니다.
신체가 지방을 효율적으로 연소하는지 여부는 올바른 식단과 d 또한 수면의 질에 영향을 미칩니다. 지방 연소가 연중 무휴로 일어나기 때문입니다. 특히 잠을 잘 때 특히 그렇습니다.
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