하루에 한 번 운동하는 것이 일반적으로 좋은 것이라면 하루에 두 번 운동하는 것이 더 좋을 것입니다. 정확히. “하루에 2 개”라는 용어가 떠돌아 다니는 것을 들어 보셨을 것입니다. 그리고 가속화 된 피트니스 결과라는 이름으로 자신의 일상에 적용하고 싶은 유혹을 받았을 것입니다. 예를 들어, 뉴욕시에서는보기가 드문 일이 아닙니다. 다른 유사한 수업에서 방금 온 피트니스 수업의 누군가 또는 아침부터 식기 전에 저녁 운동을 계획하는 누군가를 우연히 듣습니다.
하지만 하루 이틀이 안전한지 여부는 — 또는 추가 시간 (및 세탁)의 가치가 있습니다. 체력 수준, 목표, 가장 중요한 것은 염두에두고있는 하루 2 일 운동 루틴 유형 등 몇 가지 요소에 따라 달라집니다.
“일반적으로 2 일은 심장 강화 세션을 의미하며 저항 훈련 세션, “운동 생리 학자 Jonathan Mike, CSCS 박사는 SELF에게 말합니다. 프로 운동 선수는 정기적으로 훈련 일정에 2 일이 있으며, 운동 선수가 하루에 다른 신체 부위를 안전하게 운동 할 수 있도록 설정되어 있습니다.
그렇지 않은 경우 프로 운동 선수는 하루에 두 번 운동하는 것은 두 번의 유산소 운동 세션, 두 번의 저항 훈련 세션, 한 번의 유산소 운동 세션 및 핫 요가 수업에 적합 함을 의미 할 수 있습니다. 일반적으로 사람들은 아침에 한 번, 오후 또는 저녁에 한 번 운동을하지만 연속적으로 할 수는 있습니다.
하지만 하루에 두 번 모두 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 이러한 접근 방식 중 일부는 도움이 될 수 있지만 다른 유형의 하루 이틀은 실제로 피트니스 결과를 방해 할 수 있습니다. 하루에 땀을 두 배로 늘리는 방법에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
하루에 두 번 운동하면 과용하여 부상을 입을 가능성이 높아집니다.
하루 2 일까지 오버 트레이닝과 부상이 가장 큰 걱정거리입니다. “투 -a를 구현하지 않아도 충분한 휴식을 취하지 않고 체력 수준 이상으로 운동하는 경우 이러한 문제가 계속 발생할 수 있습니다. -일, 너무 많은 운동과 같은 일이 있습니다. (특히 기존의 건강 상태 나 부상에 어떤 영향을 미칠지 염려되는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와상의해야합니다.)
모든 것은 신체가 회복 할 수있는 기회를 제공하는지 여부에 달려 있습니다. “운동, 특히 고강도 운동은 신체에 스트레스를줍니다.”라고 조지아 대학의 운동 생리학 부교수이자 르네상스주기 화의 스포츠 영양 컨설턴트 인 Nathan Jenkins 박사는 SELF에 말합니다. 정상적인 조건에서이 스트레스는 신체가 적응하도록 밀어 붙여서 다음에 페이스를 통과 할 때 스트레스를 더 잘 처리 할 수 있도록하기 때문에 좋은 것입니다. 즉, 건강 해지는 것이 거의 같습니다.
그러나 이러한 적응이 일어나기 위해 몸에 충분한 시간을주지 않으면 결국 자신에게 해를 끼치게됩니다. 예를 들어, 저항 운동을 할 때 실제로 근섬유에 미세한 파열이 생기고, 근육 섬유가 복구되고 재건 될 때 크기와 힘이 증가하는 것을 볼 수 있습니다.하지만 회복 할 기회를주지 않으면 , 당신은 계속해서 근육 섬유를 계속해서 끊고 있습니다.
예를 들어 얼마나 들어 올릴 수 있는지에 대한 개선을 잠재적으로 멈출뿐만 아니라 잔소리로 끝날 수도 있습니다. 근육이 과로 할 때 통증, 통증 및 부상까지도 발생합니다.
심 강도 유산소 운동, 특히 고강도 유산소 운동 (고강도 인터벌 트레이닝 또는 HIIT 등)을 과도하게 사용합니다. 당신의 최대)는 또한 문제의 레시피입니다. 과도한 유산소 운동으로 인한 근육의 결과를 알아 차릴 수도 있지만 여기서주의해야 할 더 큰 것은 더 많은 전신적인 과도 훈련입니다. “너무 많은 고강도 운동으로 몸을 지속적으로 되살리면 중추 신경계가 너무 압도 될 수 있습니다. 기본적으로 일부 업무에 약간의 휴식을주기 시작하여 과도한 훈련의 고전적인 증상을 유발합니다. 조지 아주 애틀랜타에있는 Advanced Human Performance의 소유자 인 운동 생리 학자 Joel Seedman 박사는 SELF에 말합니다.
당신이 너무 많은 스트레스를 받고 있음을 암시하는 몇 가지 징후가 있습니다. 중추 신경계. “수면은 오버 트레이닝을 시작하면 눈에 띄게 영향을받는 첫 번째 요소 중 하나입니다. Seedman은 “수면의 질이 좋지 않거나”무슨 일이 있어도 충분한 수면을 취할 수 없다는 느낌 “을 느끼게 될 것입니다. 기분이나 정신 상태가 변하거나 소화가 잘 안되는 것을 느낄 수도 있습니다. 그는 덧붙입니다.
“당신이 할 수있는 모든 유형의 하루 이틀 중 피해야 할 것은 피해야합니다.”라고 Seedman은 말합니다.”고강도 유산소 운동은 신체에 매우 강렬하므로 많은 회복 요구가 있습니다.” 보통은 격일로 대부분의 고강도 훈련을 권장합니다. “잘 회복 할 수 없을 것입니다.” 많은 전문가들은 고강도 유산소 운동을 3 일마다 제한 할 것을 제안합니다.
운동량에 대한 한 가지 제한은 없지만 하루에 2 번 과도하게 훈련 할 수 있습니다. 강렬한 유산소 운동 또는 동일한 근육 그룹을 치는 근력 운동은 확실히 불을 지폈습니다.
대부분의 사람들에게 두 번째 운동을 추가하는 것이 항상 건강 및 피트니스 목표를 달성하는 가장 좋은 방법은 아닙니다.
전통적으로, 도전적인 이벤트 나 매우 구체적인 성과 목표를 위해 훈련하는 운동 선수와 사람들을 위해 하루 2 일이 설계되었습니다. AM 세션은 컨디셔닝에 중점을두고 PM 세션은 특정 기술을 연마하는 데 전념 할 수 있습니다. 또는 근력 훈련입니다.
하지만 대부분의 사람들은 전반적인 향상과 같은 목표를 위해 하루에 두 번 훈련합니다. 건강, 근력 강화 또는 체중 감소는 실제로 필요하지 않습니다. 대부분의 사람들은 목표를 달성하기 위해 그렇게 많이 운동 할 필요가 없습니다. 사실, 운동은 건강에 정말 좋지만, 체중 감량을 촉진하는 능력은 복잡하고 기껏해야 의심 스럽습니다. 따라서 체중 감량을 위해 운동을 두 배로 줄이기 전에이를 염두에 두십시오.
일반적으로, 전반적인 건강에 대해 CDC는 성인이 주당 최소 150 분의 중간 강도 유산소 활동 (노력이 1 ~ 10의 척도로 약 4 또는 5 인 경우) 또는 격렬한 강도의 유산소 활동을 주당 75 분 기록 할 것을 권장합니다 ( 1에서 10까지의 척도에서 약 8 이상). 그리고 일주일에 걸쳐 그것을 퍼뜨리는 경우, 그러한 제안을 충족시키기 위해 하루에 2 시간짜리 세션을 예약 할 필요가 없습니다.
힘을 키우려면 대부분의 사람들에게 3 일 동안 전신 저항 훈련은 훌륭한 접근법이라고 Seedman은 말합니다. 또는 일주일에 4 일을하고 상체 훈련과 하체 훈련 사이를 전환 할 수 있습니다. 목표는 특정 근육 그룹을 다시 훈련하는 사이에 최소 48 시간의 휴식을 취하여 회복 할 시간을 가질 수 있도록하는 것입니다 (이것이 왜 중요한지 곧 설명하겠습니다).
사실은 하루에 두 번 운동하는 것이 장기적으로 많은 사람들에게 현실적이지 않다는 것입니다. “대부분의 사람들은 이것을 유지할 수 없습니다. 그리고 일단 몇 번의 운동을 놓치기 시작하면 정신적으로 패배를 느끼고 종종 포기하게됩니다.”라고 Seedman은 말합니다.
당신이 과도하게 훈련하지 않더라도 당신은 여전히 수익이 감소하는 지점에 도달 할 수 있습니다. 즉, 모든 추가 작업은 소용이 없을 수 있습니다.
몸 상태가 좋고 몸을 위해 “안전한”양을 운동하는 경우에도 하루에 더 많은 운동을 추가해도 추가적인 이점을 얻지 못할 가능성이 있습니다.
“45 분, 중강도에서 고강도 사이클링 수업을하고 나서 약 6 ~ 7 시간 후에 저항 훈련 세션을 수행하면 “첫 번째 훈련 세션에서와 동일한 강도를 두 번째 훈련 세션에서 보여줄 수 없을 것입니다.”라고 Mike는 말합니다. 그리고 가능하다면 “두 번째로 자신을 밀어 붙이지 마십시오.”신선한 느낌이 들었을 때와 동일한 이점을 얻지 못할 것입니다.
이 두 번째 운동이 효과가있는 것은 아닙니다. 그 자체로는 아무것도 없습니다. 그리고 “아직 과도하게 훈련하는 지점에 미치지 않는 한”확실히 가치가 없습니다. 그러나 만약 당신이 “매우 힘들어 진다면, 당신이 거의 할 수없는 운동의 이점은 당신이 소비하는 시간이나 에너지의 가치가 없을 수도 있습니다.
하루 2 일을 일상의 일부로 만들고 싶다면 몇 가지 유의해야 할 사항이 있습니다.
당신 둘 다에 대한 명확한 목적이있을 때 하루에 두 번만 운동해야합니다. 장거리 경주를 위해 훈련 중이고 이미 아침 달리기를 한 후 오후에 근력 운동을하고 싶을 수도 있습니다. 또는 가끔씩 가다듬고있는 요가 포즈 목표가있을 수도 있습니다. 오후 수업이지만 같은 날 아침에 심장이 뛰는 심장 강화 운동을 좋아합니다.
핵심은 하루에 두 번의 운동이 달라야한다는 것입니다. “만약 당신이”하루 이틀 일을 일관되게 작동하게하려는 경우, 실제로 가능하게 만드는 유일한 방법은 하루 중 한 부분에서 힘을, 다른 부분에서는 심장 강화를하는 것입니다. “라고 Seedman은 말합니다. 고강도 유산소 운동 세션이나 전신 근력 운동을 일주일에 5 ~ 6 일씩 두 배로 늘리면 결국 이로움보다는 해를 끼칠 수 있습니다.
Mike는 단 2 일로 시작하는 것이 좋습니다. “항상 추가 할 수 있기 때문에 보수적으로 시작하는 것이 항상 좋습니다.”라고 그는 말합니다. 두 번 운동하는 날을 며칠 간격으로 두어 그 사이에 적절한 휴식을 취하십시오.
또한 모든 운동 사이에 가능한 한 많은 시간을 투자해야합니다. 연속 수업은 “최선의 계획이 아닙니다.”하루 2 일 운동 사이에 놓을 수있는 이상적인 휴식 시간에 대한 연구는 많지 않지만 “일반적으로 말해서, 두 번째 세션의 품질입니다. “라고 Jenkins는 말합니다.
다시 말하지만 대부분의 사람들은 하루에 두 번 운동 할 필요가 없습니다. 하루 2 일을 일상에 추가하고 싶다면 먼저 그 일을하는 이유와 목표를 달성하는 더 좋은 방법이 있는지 생각해보십시오. (의사 나 트레이너와상의하여 의견을 구하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다.) 그리고 확실히 두 배로 늘리고 싶다면 몸이 “너무 많다고 말할 때 항상 경청하십시오.