운동시 반드시 목표로 삼아야하는 신체 부위가 있다면 그것은 바로 당신의 등입니다. 가슴, 이두근, 복근과 같은 거울 근육에 집중하고 싶은 유혹이 있지만, 강한 등을 만드는 것은 웨이트를 들어 올릴 때 발전하는 데 중요 할뿐만 아니라 스포츠 관련 부상이나 우리 나라를 괴롭히는 등 니글을 올릴 때 탄력성을 높이는 데 중요합니다. 책상에 갇힌 근로자의. 체육관 활동에 대한 유일한 초점이 미학 일지라도 등을 쌓으면 티셔츠를 입은 절대 다이너마이트처럼 보일 것임을 알아야합니다.
이 모든 것에 도움을주기 위해 뒤, 어, 앞,이 두 가지 6 단계 운동을 시도해보세요. 각 운동에는 세 가지 수퍼 세트를 통해 작업이 포함되며 둘 다 등의 모든 주요 근육 그룹을 대상으로합니다. 둘 다 매우 힘들 기 때문에 운동 1의 첫 번째 슈퍼 세트에는 두 가지 종류의 풀업으로 구성된 5 세트가 포함됩니다. 동기 부여를 위해 고군분투하고 있다면 거울이 아니더라도 체육관과 일상 생활에서 등 운동의 이점을 확인할 수 있다는 점을 기억하십시오.
등 운동 – 세션 1
운동하는 방법
이 세션은 3 개의 수퍼 세트로 나누어 진 6 단계 세션입니다. 동작 1A 세트를 완료하고 30 초 동안 휴식을 취한 다음 1B 세트를 수행 한 다음 60 초 동안 휴식을 취합니다. 모든 세트가 완료 될 때까지이 패턴을 계속 한 다음 다른 두 수퍼 세트에 대해 동일한 방법을 사용하여 등을 계속 열심히 일하십시오.
어깨, 팔꿈치 및 손목 움직임부터 시작하여 철저히 워밍업 한 다음 웜업 세트 사이의 휴식 시간에 더 많은 이동성 작업이 산재 해있는 가벼운 위도 풀다운을 수행합니다. 첫 번째 적절한 작업 세트를 준비 할 준비가 될 때까지 반복 횟수를 줄이면서 각 웜업 세트의 무게를 점차적으로 늘리십시오.
슈퍼 셋 1
1A 풀업
세트 5 회 5 회 휴식 30 초
더 넓은 등을위한 고전적인 체중 움직임 인 이유
어깨 너비의 오버 핸드 그립이있는 바에서 매달리는 방법. 복근과 둔근에 힘을주고, 허리를 묶은 다음 턱을 바 위로 당깁니다. 상단에서 잠시 멈춘 다음 다시 시작점으로 돌아갑니다.
1B 해머 그립 풀업
세트 5 회 5 회 휴식 60 초
왜 손의 위치를 바꾸면 움직임이 약간 쉬워 져 등 근육을 더 세게 칠 수 있습니다.
손을 향한 어깨 너비 그립으로 매달리는 방법. 복근과 둔근에 힘을주고, 허리를 묶은 다음 턱을 바 위로 당깁니다. 맨 위에서 잠시 멈춘 다음 다시 시작점으로 돌아갑니다.
Superset 2
이 두 동작은 동일한 키트와 동일한 공간을 사용하기 때문에 수퍼 세트에서 함께 잘 작동합니다. , 그러나 등의 모든 주요 근육을 작동시키기 위해서는 움직임 패턴이 매우 다릅니다. 첫 번째 움직임의 경우 더 많은 근육 섬유를 사용하기 위해 맨 위 위치의 품질 유지에 초점을 맞 춥니 다. 두 번째로 가벼운 무게를 사용하여 운동량의 관여를 최소화하고 목표 근육을 움직입니다. 모든 반복을 통해 체중을 관리합니다.
2A Prone dumbbell row
Sets 4 Reps 8-10 Rest 30sec
왜 무겁게 들어 올려서 등 중반 근육을 때리게 하는가?
How Lie chest-down on 각 손에 덤벨을 들고 손바닥을 향하게하는 경사 벤치. 가슴을 벤치에 대고 무게를 위로 올려 팔꿈치로 이끄십시오. 상단에서 잠시 멈춘 다음 무게를 낮 춥니 다.
2B Prone dumbbell flye
Sets 4 Reps 12-15 Rest 60sec
왜 그것이 당신의 등 위쪽과 어깨 뒤쪽을 때리는가.
How Lie가 벤치에서 가슴을 아래로 내리는 방법 가벼운 아령을 들고. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 웨이트를 어깨 높이까지 올린 다음 다시 시작점으로 내립니다.
Superset 3
이 마지막 수퍼 세트는 이미 피곤한 등 근육을 밀어줍니다. 가능한 한 많은 근육 섬유를 분해하여 더 크고 강하게 자라도록 제한합니다. 힘든 운동에 대한 힘든 끝이지만 두 동작 모두 이두근을 모집하여 빠르게 피로 해지는 등 근육이 결승선을 넘을 수 있도록 도와줍니다.
3A Underhand lat pull-down
세트 4 회 8 ~ 10 휴식 30 초
이유 이두근을 움직여서 피곤한 허리를 돕습니다.
Sit이 기계에서지지되는 방식, 어깨 너비의 밑 부분 그립이있는 직선 막대를 잡고 있습니다. 가슴을 위로 유지하면서 바를 턱 높이 아래로 당깁니다. 일시 중지 한 다음 처음으로 돌아갑니다.
3B 좌석 행
Sets 4 Reps 12-15 Rest 60sec
등 상부와 이두근이 다시 도움이되는 이유.
손바닥을 향한 그립으로 핸들을 잡고 기계에 앉는 방법. 가슴을 위로하고 코어를 꽉 채운 상태에서 손잡이를 배꼽쪽으로 당겨 팔꿈치로이 끕니다. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
등 운동 – 세션 2
운동하는 방법
이것은 세 단계로 나누어 진 6 단계 세션입니다. 수퍼 세트. 동작 1A의 모든 반복을 한 다음 세트, 반복, 템포 및 세부적인 휴식을 고수하면서 1B로 이동하십시오. 그런 다음 2A와 2B, 3A와 3B를 차례로 이동하여이 패턴을 따라 크기를 추가하고 등 전체에 힘을 키 웁니다.
10 ~ 15 개의 빈 바를 구부린 행과 똑바로 세우는 행으로 따뜻하게 한 다음 점차적으로 작업 세트 무게에 도달 할 때까지 바의 무게를 늘리고 세트당 반복 횟수를 줄이십시오.
Superset 1
1A 구부러진 행
Sets 4 Reps 8 Rest 30sec
Why the classic lift for a big back.
어깨 너비 오버 핸드 그립으로 바를 잡는 방법. 엉덩이에서 앞쪽으로 경첩을 댄 다음 팔꿈치로 이어지는 바를 몸쪽으로 줄입니다. 한 카운트를 위해 상단에서 일시 중지 한 다음 막대를 낮 춥니 다.
1B 수직 행
세트 4 회 12 휴식 60 초
더 넓은 프레임을 만들기 위해 트랩에 부딪히는 이유
가슴을 위로 올리고 복근과 코어를 들고 서있는 방법 어깨 너비 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고 버티십시오. 팔꿈치로 이어지는 턱을 향해 바를 줄입니다. 한 카운트를 위해 상단에서 멈춘 다음 천천히 바를 처음으로 낮 춥니 다.
Superset 2
모든 등을 움직일 때 근육을 최대한으로 작동시키는 것이 중요합니다. 생산 능력. 이렇게하는 가장 좋은 방법 중 하나는 각 반복의 “상단”부분에서 잠시 멈추고 초과 근무를 할 때 작업 근육을 강하게 꽉 쥐어 체중을 조절하는 것입니다.
2A Wide-grip lat 풀다운
Sets 4 Reps 10 Rest 30sec
Why 넓은 그립은 라트에 더 효과적입니다.
어떻게 기계에 앉아 바를 넓은 오버 핸드 그립으로 잡습니다. 가슴을 위로 유지하고 바를 턱 높이까지 아래로 당깁니다. 계산 한 다음 천천히 바를 처음으로 되돌 리면서 라트에 긴장을 유지합니다.
2B Seated cable row
세트 4 회 10 회 휴식 60 초
등 위쪽 중간의 근육에 작용하는 이유
핸들을 잡는 방법 양쪽 손을 뒤로하고 가슴을 위로 한 상태에서 손잡이를 배꼽쪽으로 당깁니다. 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
Superset 3
이 마지막 두 수퍼 세트에서 두 움직임 봐 유사하지만 이동 3B에는 더 가벼운 덤벨을 사용해야합니다. 그 이유는 첫 번째 움직임에 더 많은 근육이 관여하기 때문에 당신은 훨씬 더 강해지고, 너무 무겁게 움직이면 3B는 어깨 관절에 손상을 줄 수 있습니다. 체중보다 좋은 자세와 동작 범위를 우선시합니다.
3A Prone dumbbell row
Sets 4 Reps 12 Rest 30sec
왜 등의 양쪽에서 독립적으로 작동합니다.
How Lie가 양손에 덤벨을 들고있는 경사 벤치에서 가슴을 아래로 내립니다. 팔꿈치로 이어지는 웨이트를 위로 줄입니다. 상단에서 1 카운트를 유지 한 다음 천천히 내립니다.
3B Prone dumbbell flye
Sets 4 Reps 12 Rest 60sec
왜 이것이 후방 삼각근을 치기위한 최고의 동작 중 하나입니다.
경사에서 가슴을 아래로 내리는 방법 각 손에 가벼운 아령을 들고 벤치. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 웨이트가 어깨 높이에 도달 할 때까지 옆으로 들어 올립니다. 한 번의 카운트를 위해 일시 중지 한 다음 제어하에 낮추십시오.
더 많은 등 운동
트리 셋 등 운동
이 도전적인 운동은 강화를 위해 고안되었습니다. 등, 어깨, 근육을 사용하여 체격 훈련의 주요 목표 중 하나 인 V 자 모양의 몸통을 만듭니다. 운동은 근육이 긴장 상태에서 보내는 시간을 최대화하기 위해 두 개의 세 가지 세트로 구성됩니다. 세션을 최대한 활용하려면 각 운동에 주어진 템포를 준수해야합니다. 운동보기
상하 등 운동
사람들이 몸 앞쪽의 거울 근육에 집중하고 허리가 경향이 있기 때문에 등 위쪽은 종종 무시됩니다. 더 적은 빈도로 타겟팅됩니다. 말할 필요도없이, 다재다능하고 건강한 몸매를 만들고 싶다면 두 영역 모두에서 작업해야합니다. 이 기사에서는 일상에 추가 할 두 가지 등 상부 운동과 허리 운동을 찾을 수 있습니다. 운동보기
더 강한 등을위한 당기기 운동
등 근육을 강화하기 위해 고안된 다양한 당기기 동작을 중심으로 만들어진이 운동으로 자신을 밀어 넣으십시오. 4 세트의 풀업과 풀다운을 덜거덕 거리고 나면 2 개의 수퍼 세트로 이동하여 등 근육에 대한 도전을 증가시킵니다.운동보기
AMRAP 등 운동
빠른 워밍업 후이 운동은 두 개의 서킷으로 이동하며 각 서킷은 세 번 수행합니다. 나머지는 시간이 다 떨어지기 전에 가능한 한 많은 반복을 목표로 각 서킷에서 네 가지 연습을 통해 작업 할 때 최소화됩니다. 풀업 바, 덤벨, 메디신 볼이 필요하며 가까이에 있는지 확인하십시오. 장비를 수집하는 데 소요되는 시간은 더 많은 반복을 수행하는 데 사용할 수있는 시간입니다. 운동보기