Fibre “는 체중 감량에있어 유명하지 않은 영웅입니다.
섬유질이 많은 식단은 변비와 무더기에서 심장병과 암에 이르기까지 건강 문제의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
더 나아질 것입니다. 이것은 현재 체중 감량과 앞으로 체중을 안정적으로 유지하는 데 모두 중요합니다.
고 섬유질 식단의 이점에 대해 자세히 알고 싶다면 저의 심층 리뷰를 참조하세요.
이 플랜을 사용하는 방법
플랜의 대부분의 날은 평균 1200-1300 칼로리, 하루는 1400 칼로리 이상으로 다양한 칼로리에서 고 섬유질이 어떻게 보이는지 알 수 있습니다. 수준. 하루의 끝에있는 차트는 각 식사에 대한 섬유질의 그램과 칼로리를 보여줍니다.
계획을 따르는 가장 좋은 방법은 자신을 위해 개인화하는 것입니다.
- 좋아하는 식사 선택
- 자신의 취향에 맞지 않는 식사 조정
- 자신의 칼로리 목표에 맞게 부분 크기 조정
좋아하는 (건강에 좋은!) 음식을 포함하는 고 섬유질 식사 조합을 만들어보십시오.
고 섬유질 식품 및식이 섬유 공급원에서 더 많은 섬유질을 식단에 추가 할 수있는 옵션을 찾을 수 있습니다. 조항. wlr의 도구를 사용하여 계획을 자신에게 딱 맞는 모양으로 만들 수도 있습니다. 무료로 시도해 볼 수 있습니다.
일일 메뉴 계획
아침 : Branflakes & 과일-307 칼로리
밀기울 플레이크 30g, 말린 살구 3 개, 탈지유 150ml와 함께 제공되는 중간 바나나.
점심 : 치킨 & 오렌지가 들어간 토마토 샌드위치-472 칼로리
잘게 썬 닭 가슴살 1 개, 칼로리 감소 마요네즈 2 티스푼, 토마토 1 개로 채워진 통밀 빵 2 조각. .
저녁 : 연어 & 시금치와 구운 감자-397cal
연어 필레를 굽고 중간 구운 감자 (200g)와 함께 아기 시금치 (50g) 침대에 제공합니다.
간식 : 딸기. 바나나 & 요구르트 스낵-145 칼로리
딸기 10 개
무 지방 요구르트 3 큰술을 넣은 중간 바나나
1 일차 총 섬유질- 25.4g
~ 일 2 ~
아침 : 삶은 달걀과 오렌지 주스 한잔-372 cals
삶은 달걀 2 개와 통밀 토스트 2 조각, 200ml 또는 신선한 오렌지 주스와 함께 제공.
점심 : 아보카도 & 새우 샐러드-323cal
아보카도 ½, 양상추 80g, 오이 30g, 적 양파 30g으로 샐러드를 만듭니다. 조리 한 새우 150g과 해산물 소스 1 큰술을 섞어 샐러드에 추가합니다. 라임 주스 1 티스푼 이상을 뿌립니다.
저녁 : 파스타 프리마 베라-451 칼로리
통밀 파스타 60g을 알 덴테까지 요리합니다. 다진 파 2 개를 올리브 오일 1 티스푼에 다진 아스파라거스 100g과 함께 볶습니다. 팬에 프로 마쥬 프라이스 100g과 부드러운 치즈 75g을 넣습니다. 파스타의 물기를 빼고 소스에 저어주세요. 파마산 1 큰술과 함께 제공합니다.
간식 : 건포도 한 줌. 사과-175 칼로리
30g 건포도
사과
2 일 총 섬유질-19.2g
~ 3 일 ~
아침 : 하이 파이버 밀기울 시리얼과 바나나-321 칼로리
밀기울 시리얼 30g, 반 탈지유 200ml, 바나나와 함께 제공
점심 : 렌즈 콩 수프와 롤-264cal
600g의 신선한 렌즈 콩 수프와 통밀 롤.
저녁 : 파프리카 치킨-461cals
100g의 닭 가슴살을 구워 작은 캐서롤 접시로 옮깁니다. 프라이팬에 기름 1 작은 술을 넣고 얇게 썬 양파 1/2 개와 후추 1/2 개를 볶습니다. 밀가루 1 작은 술, 카이엔 고추 ¼ 작은 술, 파프리카 1 작은 술을 넣은 다음 다진 토마토 100g과 닭고기 육수 200ml를 넣습니다 (스톡 큐브 ½로 만든 것). 잘 섞는다. 소스를 닭고기 위에 붓고 170도 (325F, 가스 3)에서 20 분 동안 굽습니다.
스낵 : 크루 다이 트 & 크림 치즈. 혼합 샐러드-93 cals
크루 다이 트 100g과 크림 치즈 20g. 체리 토마토 4 개, 강판 당근 1 테이블 스푼, 무 지방 드레싱을 곁들인 혼합 잎 샐러드
3 일 총 섬유질-30.7g
~ 4 일 ~
아침 : 자두를 곁들인 죽-295 칼로리
반 탈지유 200ml와 자두 4 개를 넣은 죽 40g
점심 : 재킷 감자와 치즈 & 콩과 샐러드-637 칼로리
큰 구운 감자 1 개와 구운 콩 ½ 캔과 치즈 30g. 디저트로 혼합 된 잎 샐러드와 딸기 한 그릇과 함께 제공됩니다.
저녁 : 찐 야채와 신선한 과일 샐러드를 곁들인 레몬 밑창-339 cals
찜과 함께 구운 레몬 밑창 필레 야채 (브로콜리 80g, 당근 1 개, 망지 토우 트 40g), 삶은 새 감자 100g과 함께 제공됩니다. 디저트 용 홈 메이드 과일 샐러드 (140g), 프로 마쥬 프라이 60g 냄비와 함께 제공됩니다.
간식 : 라즈베리.블루 베리-33 칼로리
블루 베리 40g. 40g 라즈베리.
4 일차 총 섬유질-34.2g
~ 5 일차 ~
아침 : 주황색 & 자몽. 토스트에 스크램블 에그-297cals
½ 오렌지 & ½ 자몽을 조각으로 자릅니다. 통밀 토스트 1 조각에 반 탈지유 1 큰술과 버터를 얇게 펴 바른 계란 1 개를 스크램블합니다.
점심 : Waldorf 샐러드-408 칼로리
마요네즈 1 큰술 & 레몬 주스 1 티스푼, 소금 추가 & 후추. 사과 ½ 개를 자릅니다. 셀러리 스틱을 얇게 썬 포도 40g, 호두 반쪽 10 개와 함께 드레싱에 섞습니다. 상추를 깔고 제공합니다.
저녁 식사 : 닭고기, 감자, 브로콜리, & 복숭아 조각과 요구르트-488cal
서빙 삶은 새 감자 100g과 찐 브로콜리 80g을 넣은 닭 가슴살 100g. 100g 복숭아 조각과 요구르트 (125g)를 넣고 디저트로 다진 아몬드 20g을 뿌립니다.
Snacks : Apple. Crisps-204 cals
사과. 작은 칩 팩 (25g)
5 일 총 섬유질-20.4g
~ 6 일 ~
아침 : 수제 뮤 즐리와 강판 사과-421 cals
플레이크 아몬드 15g, 말린 살구 3 개, 해바라기 씨 1 큰술, 사과 ½ 개를 넣은 홈 메이드 뮤 즐리. 반 탈지 우유 200ml와 함께 제공됩니다.
점심 : 아보카도 & 호두 샌드위치-376 cals
곡창 빵 2 조각으로 만든 샌드위치, ½ 아보카도, 잘게 썬 호두 반쪽 3 개, 무 지방 드레싱 1 작은 술.
저녁 : 타라곤 치킨 & 쌀-370cal
날카로운 칼로 닭 가슴살에 주머니를 넣고 레몬 조각과 후추 열매를 넣습니다. 프라이팬에 ½ tsp 기름을 가열하고 닭고기가 익을 때까지 양쪽에서 5 분 동안 볶습니다. 팬에서 꺼내 포일로 덮습니다. 팬에 레몬 즙 1 작은 술과 꿀 1 작은 술, 크림 프레 이슈 50g & 다진 타라곤 1 큰술을 넣고 끓입니다. 닭고기를 팬에 다시 넣고 5 분 더 또는 완전히 익을 때까지 요리합니다.
간식 : 요거트, sultanas-208 cals
Yoghurt, 사과 한 줌의 sultanas &
6 일차 총 섬유질-19g
~ 7 일차 ~
아침 : 망고가 들어간 고 섬유질 밀기울-209 칼로리
반 탈지유 200ml와 망고 20g을 곁들인 고 섬유질 시리얼 30g.
점심 : 로스트 비프, 구운 감자, 콩나물 & 당근-623cal
로스트 비프 200g에 찐 콩나물과 당근 50g, 구운 감자 200g (냉동, 패킷 지침에 따라 조리). 그레이비로 만든 75g 이상을 붓습니다.
저녁 : 야채 칠리-424 cals
팬에 기름 1 작은 술을 가열하고 다진 양파 ½ 개를 볶습니다. & ½ 정향 으깬 마늘이 부드러워 질 때까지 ½ tsp 고추 가루 & ½ tsp 커민 씨앗과 함께. ½ 슬라이스 붉은 고추, ½ 슬라이스 당근 & 40g의 배수 렌즈 콩을 추가합니다. 5 분간 조리합니다. 다진 토마토 200g, 토마토 퓌레 1 작은 술, 육수 75ml, 냉동 완두콩 25g & 100g 강낭콩을 넣고 10 분 정도 끓인 다음 얇게 썬 버섯 40g과 애호박 ¼을 추가합니다. 맛을 내고 5 ~ 10 분 더 조리합니다.
간식 : Crispbread & 토마토, 파인애플 덩어리-229 칼로리
3 크리스프 브레드 & 토마토 2 개. 200g 파인애플 청크
7 일째 총 섬유질-42.3g
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