운동을 얼마나 자주해야합니까? 완벽한 주간 운동 루틴

운동 루틴 시작을 고려할 때 많은 사람들이 생각하는 첫 번째 질문입니다. 얼마나 자주 운동을해야합니까? 그리고 그것을 최대한 활용하기 위해 각 운동 중에 무엇을해야합니까?

피트니스 세계의 대부분의 것들과 마찬가지로 그 질문에 대한 답은 없습니다. 모두 피트니스 배경과 시간에 달려 있습니다. 당신은 가능하고 개인적인 목표. 자신에게 가장 적합한 운동 루틴과 운동하는 날 수는 다른 사람을위한 견고한 루틴과 상당히 다를 수 있습니다. 예를 들어 근력 운동 방법을 배우는 데 관심이 있다면 마라톤 달리기 훈련을받은 사람을 따라 주간 운동 루틴을 모델링하는 것은 그다지 도움이되지 않습니다.

그러나 매우 구체적인 피트니스 목표가 없다면, 예를 들어, 힘과 지구력을 높이면 더 잘 움직이고 기분이 좋아질 수 있습니다. 실행 가능한 운동 프로그램을 찾는 데 도움이되는 몇 가지 지침이 있습니다. 여기에서 얼마나 자주 운동해야하는지, 무엇에 집중해야하며, 습관을 유지하는 방법에 대해 알아야합니다.

매주 얼마나 자주 운동해야합니까?

말했듯이 모든 사람에게 적합한 간단한 공식은 없습니다. 체력 수준을 높이려는 경우 매직 일수는 이미 얼마나 활동적인지에 따라 달라집니다.

예를 들어 하루의 신체적 (정신적) 결과를 볼 수 있습니다. 만약 당신이 아직 전혀 운동을하지 않는다면, 뉴욕시 TS Fitness의 창립자이자 CEO 인 CSCS 인 Noam Tamir는 SELF에게 말합니다. 그러나 만약 당신이 일주일에 여러 번 운동을하는 데 익숙하다면 하루는 아마도 그렇지 않을 것입니다. 체력을 유지하거나 발전 할 수있을만큼 몸에 도전하세요.

세분화는 특정 목표에 따라 다르지만 일반적으로 개선을 목표로하거나 개선을 목표로하는 경우 일주일에 4 ~ 5 일이 효과적입니다. 체력을 유지하세요.

물론 지금 막 시작하고 운동을하지 않는다면 처음에는 너무 큰 점프가 될 수 있다고 Strong의 소유자 인 ACE 인증 트레이너 Sivan Fagan은 말합니다. 볼티모어에서 시반과 함께. 그리고 그것은 당신이 운동을 완전히 멈출 수 있습니다. 대신 일주일에 두 번의 운동으로 시작하여 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

어떻게 할 수 있습니까? 운동을 습관으로 만드시겠습니까?

매주 몇 번 운동을 시작할지에 대한 목표를 설정하는 것은 지치지 않도록하는 데 도움이 될 수 있다고 Fagan은 말합니다.

그러나 실제 운동을하지 않더라도 매일 약간의 움직임을 촬영하는 것은 습관을들이는 데 도움이 될 수 있다고 그녀는 말합니다. 이는 10 분 도보 또는 일련의 부드러운 스트레칭을 의미 할 수 있습니다.

또 다른 중요한 고려 사항은 운동시기를 결정하는 것입니다. 다시 말씀 드리지만, 이에 대한 정답은 없지만 운동 할 때 언제 연필을 써야하는지 알 때 일정을주의 깊게 살펴 보는 것이 좋습니다. 예를 들어, 당신의 아침이 마지막 순간에 많은 변화로 매우 바쁘다면 아침 운동을 계획하는 것은 자멸 적 일 수 있다고 Fagan은 말합니다. 이 경우 오후 또는 저녁 운동이 예정된대로 진행될 가능성이 더 높습니다.

또한 몸에주의를 기울 이세요. 어떤 사람들은 아침에 더 활력을 느끼고 다른 사람들은 힘겨워합니다. 운동 시간을 자신이 최고라고 느끼는 시간에 맞추면 운동을 계속하고 싶을 가능성이 높아질 수 있다고 Fagan은 말합니다.

매일의 운동은 어떻게해야합니까?

일주일에 5 일 운동을하고 근력 및 심혈관 건강을 위해 노력하고 있다면 3 일간의 근력 운동, 2 일간의 유산소 운동, 2 일간의 활동적인 휴식을 시도하십시오. 일주일에 4 일 운동을하고 싶다면 목표에 대해 생각해보세요. 근육을 늘리고 싶다면 심장 강화 운동을하는 날을 줄 이세요. 지구력을 향상시키고 싶다면 근력의 날을 건너 뛰십시오. 또는 매주 전환한다고 Tamir는 말합니다.

자신에게 물어볼 때 자신의 일정, 일주일에 몇 번 운동해야합니까? 5 일보다 4 일이 더 의미가 있다면 그렇게하십시오. 하지만 5 일이 합리적이라면 훌륭합니다!

어느 쪽이든, 여기에 각 단계를 어떻게 (그리고 언제, 왜) 분쇄해야합니다.

근력 훈련 : 2 ~ 3 회 매주

이유 : 근력 운동은 장기적으로 신체 기능을 유지하는 매우 중요한 방법이라고 Fagan은 말합니다. 노화로 인한 뼈 손실과 근육 손실을 예방하는 데 도움이되며 관절도 강화됩니다. Tamir도 말합니다.

방법 : 근육량을 늘리려면 각 근육 그룹을 일주일에 2 ~ 3 회 운동해야합니다. 따라서 2 ~ 3 일의 근력 계획에서 전신 운동을하는 것을 목표로해야 함을 의미합니다. 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 가슴, 어깨, 등, 팔 및 코어를 포함하여 상체와 하체의 주요 근육 그룹을 치고 싶을 것입니다.많이 들릴지 모르지만 복합 운동이 필요한 곳입니다. 스쿼트, 런지, 로우 및 가슴 프레스와 같은 동작은 한 번에 하나 이상의 근육 그룹을 작동하므로 비용 대비 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다.

또한 밀기 동작 (오버 헤드 프레스 또는 가슴 프레스 등)과 당기기 동작 사이의 균형을 유지하고자합니다. (일렬로하는 것과 같이) 근력 운동은 단지 프리 웨이트 나 기계에 관한 것이 아니라는 것을 기억하십시오. 체중 동작을 마스터하면 근육에도 도전 할 수 있습니다.

시작할 때 세트당 12-15 회 슛을하세요. 라고 Fagan은 말합니다. 일단 동작에 익숙해지면 체중을 늘릴수록 반복 횟수를 줄일 수 있습니다. 각 운동의 1 ~ 2 세트는 첫 달에 충분하며 그 후에는 3 회까지 늘릴 수 있습니다. , 그녀는 말합니다.

당신은 세 번의 힘 세션에서 각각 다른 동작을해야하지만, 매주 같은 동작을 반복해야합니다.

” r 4-6 주 동안 점차적으로 체중을 늘립니다. “라고 Tamir는 말합니다. “몸이 약간 회복 될 수 있도록 약간의 휴식 시간이 필요합니다. 지난 주에는 정말 열심히 노력해야합니다.”

얼마나 오래 : 근력 훈련 세션이 필요합니다. 40 ~ 60 분 동안 지속되며, 거품 롤링과 빠른 예열이 있습니다.

유산소 운동 : 매주 2 ~ 3 회

이유 : 근력 운동만큼이나 중요합니다. 유산소는 균형 잡힌 운동 루틴에서도 그 자리를 차지합니다. “유산소 운동을하면 순환계가 최적의 상태로 작동하여 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 지구력을 유지할 수 있습니다.”라고 Tamir는 말합니다. “또한 VO2 max를 증가시켜 신체가 산소를 활용하도록 도와줍니다.”

어떻게 : 당신 “수많은 옵션이 있습니다. 야외 조깅, 자전거 타기, 체육관이 열려 있고 편안하게 이동하는 경우 좋은 오래된 타원형 기계-목록이 계속됩니다. 케틀벨 스윙 및 민첩성 운동과 같은 기능적 움직임도 중요합니다. 심장 박동수를 높이기 위해 특정 시간 프레임 동안 충분한 반복 횟수를 수행하는 한, 심장 박동수를 높일 수 있습니다.

“심혈관 질환 여부는 심장 박동수가있는 위치와 시간에 따라 다릅니다. 목표 심박수는 사람마다 다르지만 Tamir는 심장 박동 운동을하는 동안 목표로하는 좋은 기준이 45 ~ 60 분 동안 분당 120 ~ 150 회라는 것을 제안합니다.

또 다른 옵션은 짧은 시간 동안 열심히 일하고 회복 기간으로 번갈아 가며하는 인터벌 트레이닝입니다. 가장 좋은 점은 거의 모든 방법으로 할 수 있다는 것입니다. ing— 실내 행 기계, 자전거, 달리기, 기능적 동작 등 이름을 지정합니다.

또한 가상으로 시도해 볼 수있는 많은 유산소 운동 수업이 있습니다 (이 중 대부분은 근육에 작용합니다). . 심장을 뛰게하는 예로는 실내 사이클링, 킥복싱, HIIT 클래스, 댄스 카디오, 달리기 클래스, 조정 클래스 등이 있습니다.

기간 : American College of Sports Medicine은 매주 150 분의 중간 수준에서 강도 높은 활동을 기록 할 것을 권장합니다. 이를 분할하는 방법은 수행중인 훈련 유형에 따라 다릅니다 (긴 정상 상태 세션 대 짧은 HIIT 운동).

휴식 일 : 매주 2 회

이유 : 휴식을 취하면 몸이 회복되고 재건 될 수 있으므로 운동을 다시 회복하고 운동을 할 준비가 된 상태로 돌아갈 수 있습니다. 휴식을 취하는 날은 실제로 활동적인 회복으로 간주해야합니다. 즉, 체육관에 가거나 심각한 휴식을 취하지 않아도됩니다. 땀을 흘리지 만 뭔가를해야합니다.

“그것은 육체적 회복에 관한 것이 아니라 정신적 인 것이기도합니다.”라고 Tamir는 말합니다. “활동적인 것을 즐기는 일을하는 것은 마음에 좋습니다… 잔류 피로를 돕습니다. “또한 컨디셔닝을 유지합니다.

방법 : 스트레칭을하든 그냥 산책을하든, 활동적인 회복은 운동하는 날처럼 많은 노력을 필요로하지 않아야합니다. 그러나 그것은 당신을 움직일 것입니다. 부드러운 요가 나 편안한 매트 필라테스 수업과 같은 가상 회복 수업을 시도 할 수도 있습니다.

휴식 일을 배치하는 장소는 귀하에게 달려 있습니다. 월요일부터 금요일까지 운동을하는 경우 자유롭게 수강하세요. 주말 내내 쉬었다 고 Tamir는 말합니다. 또는 근력 운동의 날, 유산소 운동의 날, 그리고 웨이트 트레이닝으로 돌아 가기 전에 휴식하는 날을함으로써 그들을 해체 할 수 있습니다. 순서는별로 중요하지 않지만 Tamir는 이틀 연속으로 근력 운동을하지 않는 것이 좋습니다. “몸이 회복되는 데 48 시간을주기를 원합니다.”라고 그는 말합니다.

기간 : 30 ~ 60 분의 적극적인 회복을 목표로합니다.

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