더 크고 강해지는 것은 아름답고 단순한 과학입니다. 무거운 것을 들어 올리고, 근육에 스트레스를주고, 먹고, 쉬고, 반복합니다. 충분한 강도와 일관성으로이 작업을 수행하면 “크고 강해집니다.
그렇게 간단하다면 왜 도대체 대부분의 트레이너와 체육관에 다니는 사람들이 역도를 마비 할 정도로 복잡하게 만드나요? 불규칙한주기 화? 보상 가속? 유산 능력? 이것들은 삼각법 교과서의 주제처럼 들리지만 훔치는 방법이 아닙니다.
대부분의 피트니스와 마찬가지로 근육을 만드는 절대적인 옳고 그른 방법은 없지만 확실히 최적의 방법은 있습니다. 특히 당신이 사용하는 세트와 반복의 수와 관련이 있습니다.
근육을 만들기 위해 얼마나 많은 세트가 필요합니까? 3×10? 5×5? 10×10? 그 사이 어딘가? 이 기사는 근육 성장과 근력을 극대화하기 위해 얼마나 많은 세트를해야하는지에 대한 과학에 대해 설명합니다.
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얼마나 많은 근육을 키워야하나요?
10 회씩 3 세트로 구성
먼저, 가장 유명한 10 회 반복 3 세트를 처리해야합니다. 피트니스의 대표 계획. 카우치 포테이토도 웨이트를 들어 올릴 때 10 회씩 3 세트를한다는 것을 알고 있습니다. 모두가하는 일이므로 작동해야합니다. 그렇죠?
음, 항상 그런 것은 아닙니다.
10 회 반복 3 세트는 실제로 1940 년대에 육군 의사가 만든 재활 프로토콜에서 시작되었습니다. 열렬한 역도 선수 인 Dr. Thomas L. DeLorme는 시카고의 Gardiner General Army Hospital에서 수준 이하의 재활 프로토콜에 대한 더 나은 대안을 간절히 원했습니다. 2 차 세계 대전 중. 병원에 부상당한 병사들이 넘쳐나면서 DeLorme 박사는 그들을 전장으로 되돌릴 수있는 더 빠른 방법이 필요했습니다.
DeLorme의 프로그램은 점점 더 무거운 무게로 10 회씩 3 세트를 요구했습니다. , 그는 “진보적 저항 운동”이라고 불렀고 놀라운 일을했습니다. 이전에는 병사들이 가벼운 무게로 재활을했고 근육을 지치지 않았으며 치료에 6 ~ 9 개월을 보냈습니다. 지구력보다는 힘에 집중함으로써 DeLorme은 기록적인 시간 내에 병사들을 병원에 들락 게했습니다.
그리고 이제 거의 모든 효과적인 역도의 심장이자 영혼 인 점진적 과부하의 개념이 탄생했습니다. 프로그램. 하지만 3×10이 DeLorme 성공의 비결 이었나요? 아니면 다른 것이 었나요?
단일 세트 대 다중 세트
좋습니다. 이야기 시간은 끝났습니다. 이제 논쟁이 시작됩니다.
DeLorme의 3 세트 성공에도 불구하고 많은 사람들은 근육과 힘을 키우려면 1 세트 만 필요하다고 주장합니다. 그들은 DeLorme의 방법에서 처음 두 세트는 단지 워밍업이고 세 번째 세트 만 최대 노력이라는 사실을 지적합니다. 따라서 최대 노력 (즉, 최대한 많은 반복)으로 한 세트는 모두 근육을 키워야합니다.
연구자들은 어떤 방법이 더 잘 작동하는지 입증하려고 노력했지만 운이 좋지 않았습니다. 일부 연구에서는 여러 세트가 단일 세트보다 최대 40 % 더 많은 근육을 형성한다고 말하지만 다른 연구자들은 그렇게 말합니다. ” s 사실상 차이가 없습니다.
사실상 두 가지 방법 모두 작동하기 때문에 “어리석은 주장입니다. 그러나 각 방법은 서로 다른 상황에 더 적합합니다.
단일 집합을 사용하는 경우
단일 세트 훈련은 특히 새로운 리프터와 함께 작동합니다. 그러나 단일 세트가 효과적이려면 근육이 완전히 실패 할 수 있도록 훈련해야합니다. 진전이 멈추기 시작하면 변경해야합니다.
단일 세트의 핵심 요소는 끙끙 거리거나 비명을 지르는 의미가 아니라 근육이 더 이상 무게를 움직일 수없는 정도의 강도입니다. . 이렇게하면 느리거나 빠른 트 위치 근육 섬유를 완전히 모집하고 근육이 성장하도록 지시하는 대사 부산물을 축적하여 비대를 자극합니다.
단일 세트 작동 작은 근육 그룹과 간단한 운동에 더 좋습니다. 더 크고 강하게 자라기 위해 이두근, 팔뚝 및 종아리는 가슴, 등 및 대퇴사 두근만큼 많은 양 (즉, 총 세트 및 반복 횟수)이 필요하지 않습니다. 그리고 총력을 기울이는 것이 훨씬 안전합니다. 덤벨 컬 세트는 실패 할 때까지 20 개의 데 드리프트 세트를하는 것보다 덤벨 컬 세트입니다.
시간이 부족한 경우에도 단일 세트가 의미가 있습니다. 각 주요 근육 그룹을 한 세트로 치는 것이 완전히 가능합니다. 15 분 이내에 실패로 설정 되어도 여전히 크기와 힘을 키울 수 있습니다.
그러나주의하십시오. 한 세트에서 실패하면 잔인하게 아파서 운동 능력이 저하되고 부상 위험이 증가 할 수 있습니다. 최대 72 시간 동안 연습하거나 게임을해야하는 운동 선수라면 이상적이지 않습니다. (통증이 나면 다음 회복 방법을 시도하십시오.)
즉, 단일 세트 훈련을 위해 더 작은 근육과 간단한 운동 (기계, 덤벨 또는 체중)을 고수하십시오. 운동 선수라면 자주 연습하지 않는 오프 시즌에만 사용하세요.
복수 세트를 사용해야하는 경우
중급 또는 꾸준한 이득을 얻기 위해보다 지속 가능한 접근 방식이 필요한 고급 리프터. 또한 실패 할 때까지 자주 훈련 할 필요가 없기 때문에 운동 선수에게 더 좋습니다. 다음 운동, 연습 또는 경기 전에 회복 할 수 있습니다.
복잡한 운동을 더 잘하고 싶다면 스쿼트, 데 드리프트 또는 클린과 같이 여러 세트가 가장 효과적입니다. 농구를 쏘거나 야구를 던지는 것처럼 큰 무게를 움직이는 데 필요한 기술을 완벽하게 익히려면 연습이 필요합니다.
운동 선수라면 스쿼트와 같은 운동이 스포츠와 밀접한 관련이 있다는 것을 알고 있습니다. 훈련 바벨 리프트를 실패로 이끄는 것은 개략적 일 수 있으므로 여러 세트를 고수하고 실패하지 않도록하세요.
마지막으로 더 크고 강할수록 여러 세트의 혜택을 더 많이 누릴 수 있습니다. 초보자도 사용할 수 있습니다 한 세트를 실패로 설정하고 각 운동의 체중을 늘립니다.하지만 일단 정체 상태를 유지하고 각 운동의 체중이 증가하지 않으면 계속 진행하기 위해 세트 수를 늘려야합니다.
실패 또는 실패하지 않을까요?
근육이 실패 할 때까지 훈련하면 근육이 커진다면 한 번만하고 끝내는 것이 어떨까요? 언뜻보기에는 이치에 맞지만 경험에 따르면 “장기적으로는 실용적이지 않습니다.
실패로 들어 올리는 것은 근육을 성장시키는 한 가지 방법 일뿐입니다. 신체는 스트레스 요인에 매우 적응할 수 있습니다. 근육은 세 가지 유형의 스트레스에 반응하여 성장합니다.
- 기계적 긴장 : 무거운 무게
- 대사 스트레스 : 들어 올리기 실패 또는 “펌프”
- 근육 손상 : 근육 섬유의 미세한 찢김
연구에 따르면 근육을 만드는 데 세 가지 모두가 필요하지 않습니다. 일반적으로 하나가 트릭을 수행합니다. 선택하는 방법은 운동 목표, 사용 가능한 장비 및 훈련에 사용할 수있는 시간에 따라 다릅니다.
요점 : 실패 할 때까지 훈련하는 것이 근육 성장을 촉진하는 가장 빠른 방법 일 수 있지만 통증을 조심하고 다음 며칠 동안의 성능.
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목표를위한 리프트
사용할 시간과 장소가 다릅니다. 세트와 반복의 조합. 인기있는 몇 가지 선택과 사용 방법은 다음과 같습니다.
5 회 5 세트
- 경험 수준 : 초급
- 목표 : 근력
- 장비 : 프리 웨이트
- 강도 : 실패를 피하는 최소 2 회 반복
5×5는 구식 근력 방법입니다. 이것은 바에 파운드를 추가하는 데 매우 효과적입니다. 5 회 저 반복 세트는 무겁게 할 수있게 해주지 만 총 25 회 반복으로 근육량을 추가 할 수있는 충분한 볼륨을 제공합니다. 안전을 위해 각 세트는 실패하지 않도록 중지하십시오. 올바른 형태를 유지합니다.
1 실패로 설정
- Exp 에리 언스 레벨 : 초급
- 목표 : 근육 증가
- 장비 : 기계
- 강도 : 실패
단일 세트 사용 실패는 특히 초보자에게 빠른 근육 성장을 촉발 할 수 있습니다. 연구에 따르면 숙련 된 리프터는 더 많은 볼륨이 필요하지만 신인은 기계를 사용하여 근육을 안전하게 소진 할 수 있습니다. 하지만주의하세요.이 방법은 당신을 아프고 피곤하게 만듭니다.
8 회 반복 4 세트
- 경험 수준 : 중급에서 고급
- 목표 : 근육 증가
- 장비 : 무료 웨이트 또는 기계
- 강도 : 실패를 1 회 감소
근육량이 많은 중급 리프터는 더 많은 볼륨이 필요합니다. 계속 성장하십시오. 8 회 4 세트는 더 무거운 부하로 인해 기계적 스트레스를 추가하는 반면, 실패를 1 회 반복하지 않으면 근육 성장을 강제하기 위해 상당한 양의 대사 스트레스가 추가됩니다.
10 세트 3 회
- 경험 수준 : 고급
- 목표 : 최대 강도
- 장비 : 프리 웨이트
- 강도 : 실패를 두려워하는 2 회 반복
강력한 운동 선수는 무거운 무게로 더 많은 볼륨을 처리 할 수 있습니다. 3 회씩 10 세트는 무거운 저 반복 세트를 많이 사용하여 엄청난 힘을 키우고 완벽한 형태를 유지합니다. 이 반복 계획은 스쿼트, 벤치 및 데 드리프트와 같은 바벨 리프트에서 가장 잘 작동합니다.
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