전문가에 따르면 10 파운드를 빠르게 줄이는 50 가지 방법

체중 감량을 시도하는 것은 지하실을 청소하는 것과 매우 유사합니다. 어디서부터 시작해야하는지 아는 것은 압도적이며 거의 불가능합니다. “10 파운드 만 감량하려고합니다. 그러나 10 파운드가 상대적으로 낮은 숫자처럼 보이지만 50 파운드를 줄이는 사람에 비해 체중을 줄이는 것이 더 쉽고 간단하다는 의미는 아닙니다.

“누군가 10 파운드 감량이 얼마나 쉬운지는 나이, 성별, 활동 수준, 기초 대사율, 체중 감량에 따라 달라집니다.”Kate Huether가 설명합니다. 영양학 석사 학위를 가지고있는 The ReKovery MD의 MD입니다. “누군가가 너무 과체중이면 날씬한 사람에 비해 과체중을 줄이는 것이 더 쉽습니다.”라고 Huether 박사는 덧붙입니다.

여행 중 어디에 있든, 첫 번째 또는 마지막 10 파운드를 잃고 싶은지 여부에 관계없이 목표를 달성 할 수있는 다양한 방법이 있습니다.

그 목표를 달성하는 데 도움이되도록 Google은 피트니스 및 다이어트에 관한 업계 최고의 전문가 중 소수입니다. 체중 감량은 “만능 한 제안이 아니기 때문에, 10 파운드를 빨리 줄이는 방법에 대한 검증 된 팁 중 50 개를 모았습니다.

목록을 읽어보십시오. 10 파운드를 빨리 감량하는 50 가지 방법과 자신이 할 수 있다고 생각하는 몇 가지 방법을 골라보세요. 그들 중 일부는 당신을 위해 일할 것입니다! 더 건강한 팁을 얻으려면 실제로 효과가있는 과소 평가 된 체중 감량 팁 15 가지 목록을 확인하세요.

전문가가 10 파운드를 빨리 감량하도록 권장하는 5 가지 팁 :

1. 지금까지 섭취 한 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하세요. 몸을 칼로리 결핍 상태에 두는 것이 체중 감량의 핵심입니다.
2. 건강하고 처리되지 않은 전체 영양소를 섭취하는 데 집중하세요. -조밀 한 음식을 섭취하고 단것과 술과 같이 영양이없는 정제 된 음식과 음료를 줄 이세요.
3. 물을 더 많이 마시세요. 몸이 물의 무게를 견디고있을 수 있으며, 물을 마시면 몸이이 물질을 방출 할 수 있습니다. 추가 파운드.
4. 무게를 들어올 리거나 고강도 인터벌 트레이닝을 통해 신진 대사를 촉진하는 근육량을 만들기 위해 운동하십시오.
5. 적절한 수면 (6-8 시간)을 취하십시오. 몸이 회복되도록하고 10 파운드의 체중 감량 목표를 달성 할 수있는 에너지를 제공하세요.

이 팁은 앞으로 올 일에 대한 하이라이트입니다. 로하는 방법을 세분화 10 파운드를 식습관, 체중 감량을 촉진하는 음식과 음료, 운동, 일반적인 생활 방식 변화의 네 가지 범주로 분류합니다.

17 식습관을 통해 10 파운드 빨리 감량

“모든 사람은 일반적으로 물의 무게를 초과합니다. 시간이 더 짧아집니다. “Huether 박사가 우리와 공유합니다.

물 무게 10 파운드를 빠르게 줄이는 데 도움이되는 세 가지 팁은 다음과 같습니다.

1. 물을 더 많이 마 십니다. 이것은 직관에 반하는 것처럼 보이지만 우리 몸은 수분을 유지하기 시작합니다.
2. 가공되지 않은 전체 식품을 섭취하는 데 초점을 맞추십시오.
3. 단백질 섭취를 늘리고 나트륨 및 탄수화물 섭취를 줄이십시오 (특히 설탕과 같은 단순한 탄수화물 섭취). , 파스타, 빵)

“대부분의 사람들은 1 주일 동안 이렇게하면 4 ~ 12 파운드를 잃게됩니다. 하루에 30 분 이상 운동하면 10 파운드의 빠른 체중 감소가 발생합니다. , “Huether 박사가 덧붙입니다.

물 무게에 대해 알아야 할 사항과 물을 줄이는 방법이 있습니다.

1 주일 이상 10 파운드를 감량 할 수 있다면 Huether 박사는 간헐적 단식을 권장합니다.

“For 장기적인 체중 감량과 유지, 저는 8 시간 동안의 식사 시간을 선택하는 간헐적 단식을 선호합니다 (저는 오후 1시에서 9 시까 지). 이렇게하면 신체가 포도당 대신 지방을 연료로 사용하는 방법을 배우므로 시간이 지남에 따라 더 쉽고 지속 가능해집니다. “

간헐적 치료의 7 가지 과학적 이점은 다음과 같습니다. 금식.

“앱인지 종이인지 여부 음식 기록, 당신이 먹는 것을 추적하는 것은 확실히 눈을 뜨게 할 것입니다. 거의 모든 사람들이 생각보다 더 많이 소비합니다. “먹은 즉시 모든 것을 기록하여 아무것도 잊지 않도록합니다. 당신이 먹는 것을 기록하는 간단한 행위는 것입니다.” 칼로리가 얼굴에 있으면 두 번 생각하게 해요! ” — Martha McKittrick, RD, CDE

NASM 인증 개인 트레이너이자 Precision Nutrition 코치 인 Allison Jackson은 MyFitnessPal과 같은 무료 앱을 사용하여 일주일에 평균 총 칼로리를 기록 할 것을 권장합니다.

10 파운드를 빨리 감량하려면 “칼로리 소비량을 10 % 줄이려고 할 것입니다.”예를 들어, 주당 평균 2,000 칼로리를 줄이면 그 양을 1,800 칼로리로 줄이고 살을 빼다. 또한 단백질, 탄수화물 및 지방의 백분율 분석을 확인하고 싶을 것입니다. 단백질 40 %, 탄수화물 40 %, 지방 20 % 인 “보디 빌더 분석”을 목표로하십시오. 곧 체중이 감소하기 시작할 것입니다. ! “

“미국 심장 협회는 남성이 첨가 당 36g 미만을 섭취하고 여성은 24g 미만을 섭취하도록 권장합니다. 그러나 최적의 체중 감량을 위해 남성 고객에게 하루에 20g 미만의 설탕을 섭취하라고 말하고 여성에게 15g 미만을 소비하라고 말합니다. 단 것을 줄이는 가장 쉬운 방법은 설탕이 적은 음료와 드레싱을 섭취하는 것입니다. 설탕을 줄이고 지방을 빼고 건강과 생명을 되 찾으십시오. “— Sean M. Wells 박사, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS

다음은 첨가 된 설탕의 부적절한 소스 14 개.

“스파게티 스쿼시는 파스타의 훌륭한 대안입니다.”라고 Insanity, Max : 30 및 Hip Hop Abs의 제작자이자 유명 피트니스 트레이너 인 Shaun T는 말합니다. “수제 스파게티 소스와 짝을 이루는 것을 좋아해서 국수를 먹는 것처럼 느껴지지만 대신 야채를 섭취하고 있습니다! ” 미국에서 가장 건강에 해로운 파스타 소스와 짝을 이루지 않도록하십시오.

체중 감량을위한 9 가지 최고의 복합 탄수화물입니다.

“할 수있는 최선의 방법 가공 식품을 포기하는 것입니다. Food & 저널의 한 연구에 따르면, 우리 몸은 가공 식품을 소화하는 칼로리를 실제 식품보다 50 % 만 소모합니다. 그래서 “칼로리가 같더라도 두 배나 많이 먹는 것과 같습니다!” — Mark Langowski, 유명인 트레이너, CEO 겸 Body By Mark 설립자

“아침을 거르지 마십시오. 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 깨어 난 후 90 분 이내에 아침을 먹고 그 후 3 ~ 4 시간마다 건강한 음식을 드십시오. 아침을 먹거나 아침에 너무 오래 기다리면 몸이 에너지를 보존하기 시작하고 신진 대사가 느려집니다. 아침을 거르면 하루 종일 과식하게됩니다. ” — Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, Should I Scoop Out My Bagel?

다음은 아침 식사를 거르면 몸에 일어나는 21 가지 일입니다.

“상자 나 가방에서 바로 먹기 (거의 항상 과식으로 이어집니다. 음식을 접시 나 그릇에 담아서 부분 크기를 확인하고 1 인분이 어떻게 생겼는지에 익숙해 지도록합니다. 또한 식사 중에 앉아 있거나 서 있거나 운전할 때 시간을 할애 할 때 , 우리는 식사에 더 만족하는 경향이 있습니다. 실제로 연구에 따르면 일어 서서 식사를하면 다음 식사에서 최대 30 % 더 많은 음식을 먹을 수 있습니다. 스스로 서빙하고 앉아 즐기십시오! “— Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, 식품 및 영양 전문가

다음은 부분 크기를 제어하는 18 가지 쉬운 방법입니다.

“장기적이고 지속 가능한 체중 감량의 핵심 중 하나는 총 칼로리 섭취량을 줄이는 것입니다. 조금만 먹는 것보다 더 좋은 방법은 없습니다. 현재 먹는 것보다 적습니다. 특히 단 음식, 지방질 및 기타 영양이 부족한 음식의 일부를 줄이는 습관을 들이면 식단을 미세 조정하여 영양이 풍부한 음식을 더 많이 포함시킬 수 있습니다. 하지만 부분을 짝 짓는 것이 여전히 최고의 첫 번째 단계입니다. “— Elisa Zied, MS, RDN, CDN, Younger Next Week의 저자

“식이 요법이 부족한 경우 , 적어도 일주일에 한 번 치트 식사를 만들어서 죄책감을 느끼지 않도록하십시오. 이렇게하면 특정 음식을 “제한”으로 보지 않고 덜 갈망하는 데 도움이됩니다.”— Zero Belly Cookbook의 저자 David Zinczenko

다음은 체중 감량 성공을위한 20 가지 치트 밀 팁입니다.

“알코올은 추가 칼로리를 제공 할뿐만 아니라 종종 주스 / 강장제와 어울리고 신진 대사를 늦추 며 배고픔을 유발합니다. , 그리고 잘못된 음식 판단으로 이어질 수 있습니다. (술 취한 사람들은 샐러드가 아닌 치즈 튀김을 주문합니다.) “와인 한 잔”(또는 두 잔)은 확실히 합산됩니다. 일시적으로 술을 마시면서 차가운 칠면조를 먹고 있는지 확인하는 것이 좋습니다. 차이가 있습니다. 또한 알코올은 오히려 부풀어 오를 수 있습니다. ” — Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, RSP Nutrition 영양 컨설턴트

알코올을 끊을 때 몸에 일어나는 일

“저혈당식이 분야의 선구자 인 토론토 대학교 박사 학위 인 David Jenkins의 연구 — 잦은 간격으로 소량을 섭취하는 것이 여러 가지 놀라운 방법으로 건강에 좋다는 것을 보여줍니다. 연구에서 그들은 3 시간마다 음식을 먹은 사람들이 혈중 콜레스테롤을 15 % 이상 감소시키고 혈중 인슐린을 거의 28 % 감소 시켰다는 것을 발견했습니다. 인슐린은 혈당 수치를 조절하는 것 외에도 지방 대사, 염증 및 대사 증후군으로의 진행에 중추적 인 역할을합니다. 신체가 인슐린을 적게 생산하면식이 칼로리를 다음으로 전환 할 가능성이 훨씬 적습니다. 체지방.

“당신의 몸은 다르게 작동하기 시작합니다.이 연구는 하루 종일 소량의 영양분이 세 번의 큰 앉기에 집중된 같은 양의 음식보다 낫다는 것을 증명합니다. 우리가 일정한 간격으로 몸에 먹이를 준다면 우리는 칼로리를 저장할 필요가 없다는 신호를 몸에 보냅니다. 반대로, 식사를 거르면 신체가 칼로리를 저장하도록 반대 신호를 보내 신진 대사에 부정적인 영향을 미칩니다. “— Take Shape For Life의 공동 설립자이자 의료 책임자 인 Wayne Scott Andersen 박사

무엇을 먹어야할지 잘 모르시겠습니까? 체중 감량을위한이 최고의 간식은 모두 맛있고 안전한 허리 둘레입니다.

“저지방 유제품을 사지 마십시오. 일반적으로 설탕이 들어 있습니다. 게다가 American Journal of Clinical Nutrition 연구에 따르면 고지방 유제품을 더 많이 섭취할수록 당뇨병 위험이 낮아집니다. 저지방 유제품이 많을수록 위험도가 높아집니다. — Mark Langowski, 유명 트레이너이자 Eat This, Not That!의 저자 Abs 용

“칼로리에 초점을 맞추지 말고 먹는 음식의 품질에 초점을 맞추십시오. 고품질 다이어트 옵션은 훨씬 더 많은 영양가를 제공하는 야채, 과일, 견과류 또는 씨앗과 같이 자연적이고 통째로 최소한으로 가공 된 식품입니다. 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 섬유질의 형태로 제공됩니다. 이러한 음식은 자연적으로 배고픔을 완화하고 세포에 영양을 공급하여 끊임없는 갈망에 빠지지 않도록합니다. — Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, 영양사 영양사 및 캘리포니아 오렌지 카운티의 Go Wellness 소유자

“식사 전이나 식사와 함께 야채를 먹습니다. 집으로가는 길에 배가 고프 든 문에 들어올 때든 채소를 먹으면 식사를 한 후 배가 고프지 않을 수 있습니다. . 또한 저녁 식사를 야채 샐러드 나 야채 스프로 시작하여 배를 채우고 과식을 방지하는 것이 좋습니다. — Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN, Should I Scoop Out My Bagel?

관중을 즐겁게 해줄 쉽고 건강한 애피타이저 레시피 24 가지를 소개합니다.

“체중을 줄이려면 주로 전체 음식을 먹어야하지만 좋아하는 음식을 제거해서는 안됩니다.” 영양이 풍부한 음식을 매일 꾸준히 섭취하면 신진 대사를 상향 조절하고 영양 결핍을 제거 할 가능성이 높아집니다. 이는 처음에는 어떤 식 으로든 먹는 것을 추적하는 것을 의미 할 수 있지만 전체 식품군이나 좋아하는 식품을 배제하는 것은 아닙니다.적당히 간식을 즐기는 방법을 배우면서 일관된 양질의 영양을 섭취하면 장기적으로 지속 가능한 성공을 거둘 수 있습니다. — Victoria Viola, PN 인증 영양 코치, NSCA CPT, 공동 창립자, Excelerate Wellness, LLC

“고객이 저에게 왔을 때 많은 고객이 다이어트 시련을 겪었습니다. 그들은 “모든 유행과 속임수를 시도했지만 물론 장기적인 성공을 유지하지 못했습니다.” 일반적으로 10 파운드 감량과 체중 감량의 핵심은 다이어트가 효과가 없기 때문에 “식이 요법 중”이라고 느끼지 않는 것입니다. 박탈감을 느낀다면 몇 주가 지나지 않을 것입니다. 장기적인 체중 감량을 달성하는 유일한 방법은 음식을 연료로 인식하는 법을 배우고 신체에 적절하게 에너지를 공급할 수없는 가공 식품을 천천히 대체 할 수있는 실제 음식으로 대체하는 것입니다. 잠시 후 이것은 제 2의 천성이 될 것이고 “매일의 투쟁처럼 느껴지지 않을 것입니다.” — Laura Burak, MS, RD, CDN

13 가지 식품 & 10 파운드 감량을 돕는 음료

“체중 감량을 위해 한 가지 음식을 선택해야한다면 오트밀을 선택합니다.”통 곡물, 고 섬유질 갈비뼈에 달라 붙는 탄수화물로 포만감과 만족감을줍니다. 그것을 먹으면 혈당이 천천히 상승하여 인슐린 수치가 급증하는 것을 막아 지방 저장을 줄입니다. 오트밀의 핵심은 만드는 방법입니다. 칼로리 폭탄이 아닙니다. 물 대신 무 지방 우유로 만들고 잘게 썬 견과류 나 천연 견과류 버터를 넣고 저어주고 신선하거나 냉동 과일을 토핑하는 것이 좋습니다. 달콤함이 더 필요하면 메이플 시럽을 뿌려야합니다. — Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, 요리 영양 컨설턴트 겸 Nutritioulicious 설립자

다음은 11 개입니다. 체중 감량에 도움이되는 건강한 오트밀 토핑

“견과류는 내 책에서 탁월한 체중 감량 식품입니다. . 그들은 많은 단백질, 건강한 지방 및 섬유질을 제공하여 모든 식사 또는 간식에서 실제로 배고픔을 덜어줍니다. 견과류도 매우 다양하고 편리합니다. 그들은 아침에 밤새 오트밀이나 요구르트에 섞거나 간식으로 과일과 짝을 이루거나 점심 시간에 약간의 만족스러운 위기를 위해 풍성한 샐러드에 던질 수 있습니다. — Michelle Loy, MPH, MS, CSSD, 공인 영양사 영양사 및 캘리포니아 오렌지 카운티의 Go Wellness 소유자

“삶은 달걀은 미리 요리하기 쉽고 저렴하며 최고 품질의 포만감 단백질이 풍부합니다. 간식이나 식사에 좋으며 “휴대용입니다. 체중 감량 계획에 포함하는 것이 좋습니다.” — Christine M. Palumbo, RD, 시카고에 거주하는 영양사

“체중 감량에 도움이되는 음식이 많이 있지만 제가 종종 고객에게 추천하고 직접 먹는 음식은 자몽입니다. San에있는 Scripps Clinic의 연구원 디에고는 비만인 사람들이 매 식사 전에 자몽 반개를 먹었을 때 12 주 동안 평균 3.5 파운드를 떨어 뜨렸다는 사실을 발견했습니다. 톡 쏘는 과일은 인슐린, 지방 저장 호르몬을 낮추어 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 적어도 90 %의 물이기 때문에 당신을 채울 수있어서 덜 먹습니다. 그러나 특정 약물을 복용 중이라면 자몽이나 자몽 주스를 먹지 말아야합니다. 모든 처방전의 라벨을 확인하거나 약사 또는 의사에게 문의하십시오. “— Patricia Bannan, MS, RDN, Eat Right When Time is Tight의 저자 .

“Oolong 또는”black dragon “은 신체의 지방 대사 능력을 높여 체중 감량을 촉진하는 영양소 인 카테킨으로 가득 찬 중국 차입니다. Chinese Journal of Integrative Medicine의 한 연구에 따르면 정기적으로 우롱 차를 마신 참가자들은 식단이나 운동 습관을 바꾸지 않고 일주일에 1 파운드를 잃었습니다. “— The 7-Day Flat-Belly Tea 저자 Kelly Choi 정화

플랩을 제거하는 더 많은 차를 찾으려면 체중 감량을위한 최고의 차를 확인하세요.

“연구는 고단백 식단과 체중 감소의 역할을 계속 지원하고 있습니다. 우리는 동물성 단백질만으로 필요한 단백질에 도달하고 싶지 않습니다. 콩에서 발견되는 식물성 단백질은 우리가 포만감을 느끼고 혈당을 안정시키는 데 도움이 될뿐만 아니라 콩은 장수와 관련이 있습니다. 어릴 때 마른 사람이 되려면 누가 신경 쓰나요? “—Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, 식품 및 영양 전문가

“지방이 많은 생선에서 오메가 -3 지방을 더 많이 섭취하십시오. 당신은 그들이 당신의 심장에 좋다는 것을 알고 있지만 그들은 또한 당신의 배에 좋다. 그들은 네 가지 방식으로 지방과 싸 웁니다. 염증을 줄이고, 배고픔을 조절하고, 지방 저장 유전자를 끄고, 혈당을 조절합니다. “— Mark Langowski, 유명 트레이너이자 Eat This, Not That! for Abs

놀랍도록 쉽게 만들 수있는 43 가지 건강한 해산물 요리법입니다.

” “큰 놀라움은 아니지만 체중 감량 요령은 야채를 더 많이 먹는 것입니다. 야채를 섭취 할 수있는 가장 저칼로리 식품이며 건강을 증진시키고 포만감을주는 영양소로 가득 차 있습니다.” 스무디와 계란에서 수프, 메인 및 반찬에 이르기까지 어디에나 어울리 며 볼륨과 영양을 높일 수 있습니다. 체중을 줄이면서 더 많이 먹고 싶다면 채소가 답입니다. —Laura Burak, RD, CDN

“어떤 음식도 체중 감량에 도움이되지 않습니다. 그러나 사과와 같이 섬유질이 풍부하고 수분이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 수분을 공급하고 포만감을 유지할 수 있습니다. ” — Elisa Zied, MS, RDN, CDN, Younger Next Week 저자

“Nutrition Journal에 발표 된 한 연구에 따르면 점심 시간에 단일 불포화 지방이 많은 음식 (이 경우 아보카도 절반)을 먹은 참가자는 이후 몇 시간 동안 먹고 싶은 욕구가 40 % 감소했다고보고했습니다. 올리브 오일, 견과류, 아보카도 같은 공급원의 지방은 콜레스테롤을 줄이고 체중 감소를 촉진하며 기억력을 높일 수 있습니다. ” — Zero Belly Cookbook의 저자 David Zinczenko

영양사에 따르면 아보카도가 배불리 먹기 좋은 음식입니다.

“물을 더 많이 마 십니다. 그렇게하면 더 활기차고, 수분을 공급하고, 포만감을 유지하고, 신진 대사를 높일 수도 있습니다. 과식을 피하기 위해 식사 전에 물을 마시고, 체중 감량을 포함한 즉각적인 결과를 위해 다른 음료를 물로 대체하십시오. “— Dustin Hassard, NCSF, 수석 코치, Modern Athletics

여기 “체중 감량에 필요한 물의 양.

“연구 결과 정기적으로 더 많은 양의 섬유질을 섭취하는 사람들은 소비하는 칼로리에 관계없이 비만 위험이 30 % 더 낮습니다. ” — Mark Langowski, 유명인 트레이너

다음은 건강한 식단을위한 최고의 고 섬유질 식품 43 가지입니다.

“고구마는 운동 후 훌륭한 간식입니다.”고구마는 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부하여 많은 사람들이 운동 후 갖는 통제 할 수없는 식욕을 완화하는 데 도움이됩니다. “— Shaun T, 유명 피트니스 트레이너이자 Insanity, Max : 30 및 힙합 복근 제작자

운동으로 10 파운드 감량하는 방법

“주가 시작되기 전에 운동 및 피트니스 수업 일정을 기록하세요. , 각 운동을 중요한 약속으로 취급하십시오. 이렇게하면 체중 감량 노력에 도움이 될 수있는보다 일관된 운동 일정을 유지하는 데 도움이됩니다. “— Jim White RD, ACSM HFS, Jim White Fitness and Nutrition Studios 소유자

“사람들은 자신이 좋아하고 라이프 스타일에 맞는 활동을 선택해야 마지막 10 파운드를 감량 할 가능성이 높아집니다. 체중 감량의 정체가되고 “그 체중을 감량 할 수없는 것 같으면”결과를보기 위해 여러 가지를 혼합해야합니다. Tabata 스타일 훈련, HIIT 수업 및 저항 훈련은 모두 효과적인 체중 감량 양식이 될 수 있습니다. 사람.” — Timothy Lyman, ACE 인증 개인 트레이너 겸 Fleet Feet Pittsburgh의 교육 프로그램 디렉터

운동 슬럼프를 극복하는 20 가지 방법

“휴식 대사율을 높이려면 운동의 일관성이 중요하며 강도 나 지속 시간이 아닙니다. 주말 전사 정신을 받아들이 기보다는 매일 일관되고 양질의 움직임 (걷기, 자전거, 등반, 패들 보드 등)에 집중하십시오. ” — Timothy Lyman, ACE 인증 개인 트레이너 겸 Fleet Feet Pittsburgh의 교육 프로그램 이사

” 체중 감소가 목표입니다. 제대로 데 드리프트하는 방법을 배우는 것이 좋습니다. 데 드리프트는 다른 어떤 운동보다 한 번에 더 많은 근육 섬유를 사용합니다. 더 많은 근육 운동은 더 많은 혈류량, 증가 된 심박수, 더 많은 대사 요구량 및 출력과 동일합니다. , 다 관절, 그리고 당신의 돈에 대한 더 많은 강타, 당신은 말할 것도없이 “그들로부터 우수한 후부를 개발할 것입니다.” — Victoria Viola, PN 인증 영양 코치, NSCA CPT, 공동 창립자, Excelerate Wellness, LLC

여기 칼로리를 높이는 18 가지 간단한 운동 동작이 있습니다. 하루 종일.

“버피는 여러 근육을 활성화하는 아주 좋은 방법입니다. 심박수를 높이고 메가 칼로리를 소모합니다. 버피 한 번으로 다리, 팔, 복근을 운동하고 심박수를 높여 심폐 강도를 높입니다. 체중 감량을 원하면 운동 루틴에 포함시키는 것이 좋습니다. must. “— Kit Rich, 유명인 트레이너 겸 SHIFT by Dana Perri의 공동 소유자

다음은 평평한 배를위한 3 가지 건강한 운동 습관입니다.

“고강도 스프린트는 지방을 태우기위한 가장 좋은 운동입니다. 이는 심박수를 높이고 신체를 “산소 부채라고 불리는 것에 빠뜨립니다.이를 통해 운동이 끝난 후 지방을 태울 수 있습니다.” — Alex Petecca NCSF, 뉴욕시 기반 개인 트레이너

7

인터벌 통합

“스마트 한 식단이 중요하지만 운동은 신체의 신진 대사를 촉진하여 지방을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 의료 서비스 제공자는 종종 빠르게 걷기 또는 조깅을 권장하지만 이러한 운동은 원하는 결과를 보는 데 도움이되지 않을 수 있습니다. 대신 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. “라고 Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC / L, CSCS 소유자 및 PT, Naples Personal Training, LLC

다음은 인터벌 트레이닝을 사용하는 방법입니다. 10 파운드 빨리 감량하는 방법 :

평상시의 걷기 또는 조깅 루틴을 수행하는 동안 운동 전반에 걸쳐 주기적으로 더 빠른 페이스를 산재합니다. 즉, 2 분 동안 정상적인 속도로 걷다가 1 분 동안 느리게 조깅하거나 빠르게 걷기를 시작할 수 있습니다.
더 빠른 속도 후에는 더 느린 속도로 돌아가서이 교대를 20 분 동안 계속하십시오. 연구에 따르면 이러한 유형의 운동은 신진 대사를 촉진하고 지방을 녹이고 체력 상태를 한 단계 끌어 올릴 수 있습니다. “

8

VersaClimber를 사용하십시오.

“VersaClimber를 사용하십시오. 또는 VersaClimber 수업을 들으십시오. 이 기계는 여전히 흔하지는 않지만 제 생각에는 다른 형태의 심장 강화 장치보다 체중 감량에 훨씬 효과적입니다. 그들은 당신이 당신의 근육의 많은 부분을 사용하도록 요구하며 회전과 같은 다른 형태의 유산소 운동보다 당신에게 기능적으로 더 좋습니다. 그들이 최초의 VersaClimbing 스튜디오이기 때문에 모든 사람들이 LA의 Rise Nation에 대해 이야기하고 있습니다. 내가 시도한 더 힘든 심장 운동이 없습니다. 살을 빼려면 일을해야합니다.— Dan Roberts, 유명인 트레이너이자 Methodology X의 제작자

9

Lift heavy

“무거운 웨이트를 들어 올리는 것은 신진 대사를 늘리고, 장기적인 근육 성장을 유지하며, 몸을 가늘게 유지하는 가장 좋은 방법입니다.”10 회 이상 쉽게 반복한다면 체중이 충분히 무겁지 않을 수 있으므로 반복 횟수를 변경하고 지속적으로 당신이 드는 양을 늘리십시오 — Dustin Hassard, NCSF, 수석 코치, Modern Athletics

전문가에 따르면 매일 더 많은 지방을 태울 수있는 교활한 작은 방법이 있습니다.

10

속임수를 중지합니다.

“클라이언트가 반복 횟수를 줄이거 나 전체 운동 루틴을 완료하지 않으면”고객은 자신의 끝만을 손상시킵니다. 결과. “시간이 얼마나 걸리거나 운동 사이에 휴식을 취해야하는지 여부는 중요하지 않습니다. 중요한 것은 전체 운동을 완료하는 것입니다.”— 피트니스 유명인이자 Body Construct LLC의 소유주 인 Lori-Ann Marchese

10 파운드 감량을위한 10 가지 생활 습관

1

집안 청소

“10 파운드를 잃든 100 파운드를 잃든간에 가장 먼저해야 할 일은 성공을위한 환경을 만드는 것입니다.” 이를 위해서는 부엌에서 모든 유혹을 제거하고 체중 감량을 위해 식료품 저장실을 재구성해야합니다. “집에서 가공 된, 단맛, 지방이 많은 음식을 모두 모아서 지역 푸드 뱅크에 가져와 기부하세요. 그런 다음 신선한 과일과 채소, 아몬드, 살코기와 같은 건강한 식료품 (진짜, 자연, 전체 음식)을 주방에 보충하세요. 칠면조, 닭고기, 생선, 계란과 같은 단백질. ” — ABC의 리얼리티 시리즈 Extreme Weight Loss

2

에서 수백 명의 과체중 사람들이 체중을 절반까지 줄이는 데 도움을 준 트레이너 인 Chris Powell 악덕을 숨 깁니다.

“과일과 같은 음식은 카운터에 보이도록 보관하고 나머지는 모두 치우십시오. 눈에 보이는 음식은 먹을 것이고, 그렇지 않은 음식은 잊혀지지 않을 것입니다 (또는 덜 먹을 것입니다). 시야에서 벗어나 마음에서 벗어나세요. “— Christopher Mohr, PhD, RD

3

하루에 6-8 시간의 수면을 취하십시오.

“저는 모든 유명 인사와 프로 선수 고객에게 밤에 6-8 시간의 수면을 취하라고 말합니다. 모든 사람은 음식, 물, 운동에 지나치게 집중하고 있으며,이 모든 것은 체중 감량과 최적의 건강에 매우 중요합니다. 그러나 적절한 수면이 없으면 이러한 모든 다른 요소는 무효입니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 렙틴 호르몬 수치가 떨어지고 식욕이 증가합니다. 식욕이 급증하면 위안 식품이 더 매력적으로되어 체중 감량 노력이 약화 될 수 있습니다. ” — Jay Cardiello, 유명인 피트니스 및 영양 전문가

수면 중에 체중을 줄이는이 놀라운 방법을 사용하여 시트 사이의 시간을 이중으로 할 수 있습니다.

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불안 관리

“불안 할 때 몸은 항상 엄청난 양의 스트레스를 받고있는 것처럼 느낍니다. 이것이 불안이 체중 증가를위한 강력한 트리거입니다. 불안에 대한 가장 입증 된 치료법 중 두 가지는 운동과 자연에서 보내는 시간입니다. 야외 달리기 또는 자전거 타기와 결합하여 불안에서 벗어나 달리십시오. 이러한 습관을 라이프 스타일에 포함하면 머무르는 데 도움이 될 수 있습니다. 삶에 의지하십시오. ” — Zero Belly Cookbook

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더 많이 이동

저자 David Zinczenko h2>

“고객이 10 파운드 감량을 찾고있는 경우, 그냥 움직이라고 말하겠습니다. 더 자주, 더 자주 움직 이세요. 걷거나 자전거를 타고 수업이나 직장에 가거나 심지어 더 멀리 주차하십시오. 주차장 내 위치. 계단을 이용하거나 점심 시간에 산책을합니다. 매일 체육관에서 땀을 흘리며 시간을 보낼 필요는 없지만 더 많이 움직이고 덜 앉기 위해 의식적으로 노력해야합니다. “일처럼 느껴지지 않고”하루 종일 더 많은 칼로리를 태우고 있기 때문에 “매우 효과적입니다. — Ajia Cherry, 개인 트레이너 겸 Functional Innovative Training 창립자

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하루를 놓치지 마십시오.

“매일 몇 분이라도 땀을 흘리십시오. 운동을 전혀하지 않는 것보다 약간의 운동이 낫습니다. 규칙적인 신체 활동과 운동은 장기적인 최선의 해결책 중 하나입니다. 체중 유지에. ” — 댄 로버츠, 유명인 트레이너이자 Methodology X의 제작자

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식사 준비

“미리 계획을 세우지 않으면 더 건강한 식단을 먹고 운동에 맞추는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 일주일 전에 식사를 계획하고 주말에 식료품 쇼핑을하여 필요한 재료가 있는지 확인하십시오. 가능하면 가동 중단 시간에 식사 준비를하십시오. 신선한 채소를 자르고, 단백질을 담그고, 통 곡물을 미리 조리하십시오. 준비가되면 테이크 아웃을 주문할 가능성이 훨씬 적습니다. — Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, 요리 영양 컨설턴트 겸 Nutritioulicious 설립자

다음은 식사 준비를위한 30 가지 건강 식품입니다.

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정기적으로 체중을 측정하세요.

“규모를 자주 밟으면 작은 변경 사항을 인식하고 이러한 변경 사항에 신속하게 대응할 수 있습니다. 적어도 30 파운드를 성공적으로 감량하고 5 년 동안 유지 한 대규모 그룹 인 National Weight Control Registry는 성공적인 “패자”가 자주 체중을 측정하고 그에 따라 조정한다는 사실을 발견했습니다. 나트륨, 탄수화물 섭취, 호르몬 및 알코올 섭취가 체중에 영향을 미칠 수 있으며 하룻밤 사이에 2 파운드의 지방을 늘릴 수 없다는 사실을 이해하기 시작하면 신체를 더 잘 이해하게 될 것입니다. 핵심은 전반적인 사항에주의를 기울이는 것입니다. 트렌드; 일상적인 숫자에 집착하지 마십시오! — Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, 식품 및 영양 전문가

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신체의 요구 사항 재평가 정기적으로.

“추적 유지; 그것이 “매일, 주 또는 이틀”인지 확인하기 위해 “당신의 행동 계획을 되돌려 서 조정하고” 아무것도 설정되지 않았으며 다른 사람이 아닌 당신을 위해 작동해야합니다! 작동하지 않으면 다른 대안을 재평가하십시오. 같은 목적지로가는 경로가 많습니다. 이것은 “목표를 포기하는 것을 의미하는 것이 아니라 목표를 달성 할 수있는 새로운 방법을 찾는 것을 의미합니다.” — Eve Dawes, 공인 개인 트레이너, NASM, Fitness By Eve 설립자.

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일과를 시작하십시오.

“효과적인 장기적 혜택을 위해 체중을 줄이는 데는 시간이 걸리지 만 한 달에 약 10 파운드를 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 빠른 방법이 있습니다. 일상 생활을 시작해야합니다. 당신은 당신이 계획을 고수 할 수 있도록 약간의 영양 변화를 만들고 변화를 알아 채기 전에 약간의 인내심을 가질 것임을 알고 있습니다. 자신의 신체 변화를 확인하는 데 4 주가 걸리며 다른 사람들이 알아 차리기까지 최대 8 주가 걸립니다! “— Nicole Houvig, Rockay 전문가 팀의 AFPA 공인 개인 트레이너

사람들이 살아가는 30 가지 건강한 습관이 있습니다.