Jacob Lund /
푸시 업은 피트니스에서 가장 고전적인 운동이며 그럴만 한 이유가 있습니다. 우선, 무 장비 운동은 당신이 어디에 있든 운동을 시작할 수 있다는 것을 의미합니다. 그리고 한 번의 움직임 만 할 경우 팔 굽혀 펴기는 확실한 선택입니다. 팔을 움직일뿐만 아니라 가슴, 어깨, 복근을 목표로합니다. 그렇게 간단한 동작으로 나쁘지 않습니다!
하지만 여기에 문제가 있습니다. 팔 굽혀 펴기는보기만큼 간단하지 않습니다. Fit2Go Personal Training의 공인 개인 트레이너이자 피트니스 디렉터 인 Dani Singer는 상체 전체 동작을 마스터하는 것은 실제로 꽤 발전된 것이라고 말합니다. “아마도 잘못하고있을 것입니다. 결과를 얻으려면 양식을 올바르게 작성하는 것이 중요합니다. 처음부터 올바르게 수행 할 것으로 기 대해서는 안됩니다.” 단 한 번의 크런치없이 식스 팩 복근을 얻는 방법을 알아보세요.
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올바른 팔 굽혀 펴기를하려면 등을 판자처럼 똑바로 유지하고 바닥에 몸을 낮추는 동안 그 형태를 유지해야합니다. 한 번에 20 번의 팔 굽혀 펴기이지만 등은 아치형이고 어깨는 구부러져 있으며 자신에게 반하는 것뿐입니다. 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 나쁜 형태는 부상의 위험이 있습니다. Singer는 운동을 최대한 활용하지 못합니다.
쉬운 규칙으로 10 개의 푸시 업을 목표로하여 Singer는 제안합니다. 그러나 10 개의 모양은 사람에 따라 다릅니다. 초보자는 10 번의 경사 푸시 업을 목표로하고, 중급 운동가는 10 번의 정기적 인 푸시 업을 시도 할 수 있으며, 더 숙련 된 사람은 10 번의 느린 푸시 업을 수행하고 반복 사이에 바닥에서 멈춤으로써 더 힘들게 움직일 수 있습니다.
대부분의 초보자는 무릎 팔 굽혀 펴기로 연습하는 것을 좋아하지만 Singer는 여기서 시작하지 말라고 경고합니다. “이는 메커니즘을 완전히 바꾸고 대부분의 사람들은 잘못합니다.”라고 그는 말합니다. 무릎 팔 굽혀 펴기는 일반 팔 굽혀 펴기처럼 코어가 작동하지 않으며 잘못된 자세는 어깨와 등을 다칠 수 있습니다.
대신 그는 경사 팔 굽혀 펴기를 권장합니다. : 평상시처럼 발을 바닥에 대고 의자와 같이 튀어 나온 표면에 손을 얹습니다. 초보자는 5 회씩 3 세트로 시작하여 천천히 작업하고 자세에 집중해야합니다. Singer는 “다음날 그 느낌이들 것입니다. 약간 아파하고 팔이 더 단단 해지는 것을 느낄 것입니다. 바로 그 결과입니다.” 또한 칼로리를 가장 많이 소모하는 15 가지 운동을 시도하는 것이 좋습니다.
다음 운동에서는 6 회 반복으로 늘립니다. 10 회씩 3 세트를 마스터했으면 계단 플랫폼과 같은 낮은 경사로 이동합니다. 다시 말하지만, 최종 목표 인 표준 플로어 푸시 업으로 이동하기 전에 10 회씩 3 세트를 목표로합니다. 5 개만 할 수 있어도 처음 시작할 때보 다 눈에 띄게 강해집니다. “완전히 팔 굽혀 펴기를하면 팔이 더 단단 해지는 것을 볼 수 있습니다.”라고 Singer는 말합니다.
마지막주의 사항 : 팔 굽혀 펴기는 힘이 향상되지만 한 번의 움직임만으로는 모양이 바뀌지 않습니다. 과체중을 짊어지고 있다면 전신. “당신의 목표가 외모와 톤업이라면 영양이 가장 중요한 부분입니다.”라고 Singer는 말합니다. 신체 활동을 추가하는 동안 건강한 식습관을 통해 체중을 약간 줄이십시오. 거울에서 보는 것에 감동을받을 것입니다. 체중 감량을 위해 오늘 할 수있는 50 가지 일부터 시작하세요.