모든 여성의 절반이 60 세가되면 골다공증을 앓게됩니다. 여성 5 명 중 1 명은 평생 고관절 골절을 앓고 50 %는 다시는 걸을 수 없습니다. . 남성은이 문제에 면역이되지 않습니다. 골다공증의 30 %는 남성에서 발생하고 고관절 골절로 고통받는 남성의 50 %는 1 년 내에 사망합니다.
새로운 질병?
현재 널리 퍼져있는 골다공증은 사실상 백년 전에는 들어 보지 못했던. 세기가 바뀌기 전까지는 드물었습니다. 그래서 무슨 일이 있었습니까? 우리의 유전자는 100 년 만에 변 했나요?
아니요! 유전 물질이 바뀌려면 수천 년이 걸립니다. 변화된 유일한 것은 우리의 환경이었습니다. 우리의 식습관과 생활 방식은 백년 전과 많이 다르며 골다공증의 유행을 일으켰습니다. 그래서 우리는 무엇을합니까? 이 과정을 어떻게 되돌릴 수 있습니까?
다음은 골다공증을 예방하거나 되돌릴 수있는 10 가지 방법입니다.
1. Stop the Pop!
청량 음료, 샴페인, 탄산수와 같은 탄산 음료는 뼈에서 칼슘을 걸러냅니다. 16 ~ 20 세 여성을 대상으로 한 하버드 연구에 따르면 이들 중 절반은 청량 음료를 과도하게 섭취 한 결과 이미 골 손실을 보이고 있습니다. 탄산 음료에는 인산염이 과다하여 칼슘 손실이 더 많이 발생합니다.
2. 단백질 감소
과도한 단백질 섭취는 체내 산도를 유발하고 결과적으로 칼슘이 소변으로 손실됩니다. 대부분의 사람들은 하루에 세 번 2-4 온스의 저지방 단백질 만 필요합니다. 평균적인 미국식 식단에는이 정도의 2 ~ 3 배가 포함되어 있습니다.
위산을 유지하십시오!
많은 사람들이 Nexium, Protonix, Prevacid, Tagamet 및 Zantac, 속쓰림 및 열공 탈장과 같은 문제. 위산은 칼슘, 마그네슘 및 아연과 같은 미네랄을 흡수하는 데 필요합니다. 위산을 차단하면 골다공증 위험이 크게 증가합니다.
이 약물은 한 번에 몇 년이 아니라 한 번에 6 ~ 8 주 동안 사용하도록되어있었습니다! 사실, 대부분의 속쓰림 증상은 과도한 위산 때문이 아닙니다. 산 차단제를 복용하는 환자의 3 분의 2는 위산이 너무 적지 않고 너무 적습니다!
4. 카페인을 끊으세요!
커피를 마실 때마다 소변에서 150mg의 칼슘이 손실됩니다. 화학적으로 카페인이없는 커피는 해독 과정을 방해하는 유해한 화학 물질을 포함하고 있기 때문에 답이 아닙니다. 자연적으로 카페인이없는 차가 더 나은 선택이지만 카페인이 들어간 커피를 마셔야한다면 적어도 한 컵을 마실 때마다 칼슘 섭취량을 150mg 씩 늘리십시오.
적절한 종류의 칼슘 섭취
Tums는 칼슘의 가장 나쁜 공급원 중 하나입니다. 칼슘의 흡수가 잘되지 않는 형태 인 탄산 칼슘으로 구성되어있을뿐만 아니라 위산을 더욱 감소시킵니다. 구연산 칼슘과 수산화 인회석 칼슘은 섭취하기에 가장 좋은 칼슘 형태입니다. 최상의 흡수를 위해서는 공복에 복용해야하며 한 번에 500mg 만 섭취해야합니다 (즉, 모든 신체가 한 번에 흡수 할 수 있음). 대부분의 폐경기 여성에게는 하루에 총 1000 ~ 1200mg이 적당합니다. .
햇빛을 받아보세요!
비타민 D 결핍은 우리 사회에서도 유행합니다. 비타민 D는 칼슘을 흡수하여 뼈에 넣는 데 도움이됩니다. 또한 면역 체계에도 중요합니다. 조절, 우울증 및자가 면역 장애. 햇빛에 노출 될 때 피부에서 만들어집니다. 적도에서 멀어 질수록 피부에서 생성되는 비타민 D가 적습니다. 대부분의 보충제에는 400 ~ 800 IU가 포함되어 있습니다. 북부 위도에 사는 대부분의 사람들에게.
피부암이 우려되기 때문에 대부분의 사람들은 햇빛을받을 때 자외선 차단제를 사용합니다. 자외선 차단제는 비타민 D 생산량의 90 % 이상을 차단합니다. 피부암에 걸릴 위험이있는 경우 가장 좋은 해결책은 보충제를 복용하는 것입니다. 비타민 D 수치는 의사가 측정 할 수 있습니다. 그에 따라 멘탈을 적정 할 수 있습니다.
호르몬 검사
호르몬 감소는 여성의 폐경 후 뼈 손실의 가장 일반적인 원인 중 하나입니다. 남성의 폐경에 해당하는 안드로 포즈도 남성의 뼈 손실을 유발합니다. 적절한 수준의 에스트로겐, 프로게스테론 및 테스토스테론은 뼈 유지에 중요합니다.
코티솔, 인슐린 및 부갑상선 호르몬의 과도한 수준도 뼈 손실을 유발할 수 있습니다. 대부분의 의사는 이러한 수준을 확인하지 않습니다. 혈청의 칼슘 수치가 상승하면 부갑상선 호르몬이 과다 할 수 있다는 단서가됩니다. 과다한 정제당과 전분을 섭취하면 인슐린 수치가 높아집니다. 과도한 스트레스는 코티솔 수치를 증가시킵니다.
식이 요법을 바꾸십시오
과다한 정제 설탕과 전분은 인슐린 수치를 높이고 골다공증을 증가시킵니다. 이상적인 식단은 “저혈당 지수”식단입니다. 혈당 지수는 음식이 혈류에서 얼마나 빨리 당으로 변하는지를 측정하는 것입니다.저혈당 지수 식품은 혈당이나 인슐린 수치를 빠르게 높이 지 않으며 저지방 단백질, 콩, 채소 및 좋은 지방 (견과류, 올리브, 올리브유, 생선, 생선 기름, 아보카도)을 포함합니다. 섬유질 섭취를 늘리는 것은 설탕과 인슐린 수치를 낮추는 쉬운 방법입니다. 식사 직전에 섭취하는 섬유질은 설탕과 지방의 흡수를 늦추고 약물만큼이나 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.
스트레스 감소
스트레스는 코티솔을 높입니다. 수준. 장기간 코티솔 수치가 높으면 뼈 손실을 유발할 수 있습니다. 코티솔은 인슐린을 길항하고 인슐린 저항성을 유발하여 결국 혈당을 높이고 소변에서 칼슘 손실을 유발합니다. 설탕 25 티스푼만으로도 칼슘이 소변에서 손실 될 수 있습니다.
스트레스 감소에는 요가, 태극권, 명상, 마사지 및기도와 같은 “이완 반응”을 유발하는 특정 활동이 포함될 수 있습니다. . 또한 더 많은 수면을 취하고, 휴가를 보내고, 해로운 관계를 돕기 위해 심리 치료를 받고, “양쪽 끝에서 촛불을 태우지”않도록 노력하는 것도 포함될 수 있습니다.
더 많은 운동
운동 중 근육이 뼈에 부딪히면 뼈를 자극하고 뼈가 필요하다고 알려줍니다. 걷기, 하이킹, 계단 오르기, 역도 등과 같은 체중 부하 운동은 골밀도를 높일 수 있습니다. 하루에 15 ~ 30 분 정도면 도움이 될 수 있습니다. 역도는 무거운 무게 일 필요도없고 2-5 파운드 정도의 손이나 발목 무게로도 가능합니다. 또는 자신의 체중을 사용하고 중력을 사용하여 작업을 수행 할 수 있습니다. 다리 들어 올리기 및 윗몸 일으키기와 같은 바닥 운동은 잘 작동합니다. 수영과 사이클링과 같은 운동은 근력과 체력에 좋지만 체중을 견디지 못하므로 뼈에 가장 유익하지 않습니다.