부티, 다리, 복근은 운동 할 때 많은 관심을받습니다. 그러나 뒷면은 어떻습니까? 등 근육이 모든 것에 얼마나 필수적인 지에도 불구하고 특정 신체 부위가 그다지 주목을받지 못하는 것 같습니다. 등 근육은 특히 건강한 자세의 핵심입니다. 솔직히 말해서 휴대 전화에 몸을 구부리고있는 시간을 감안할 때 모두 개선 할 수 있습니다.
등 운동과 관련하여 덤벨은 들어 올릴 때 근육을 안정시켜야하므로 운동이 더 어려워지기 때문에 좋습니다. “더 많은 안정화는 더 많은 근육 섬유가 활성화되어 전체적인 근육 활동을 증가시키고 더 많은 근육 성장으로 이어진다는 것을 의미합니다.”라고 Rumble Boxing과 SoulCycle의 공인 개인 트레이너이자 강사 인 Bryant Reams는 말합니다. “덤벨은 자유롭게 움직일 수있는 능력의 본질.”
또한 덤벨 등 운동은 한 번에 한 팔씩 운동 할 수 있기 때문에 (일방적 인 운동이라고 함) 근육 균형을 만드는 데 도움이됩니다. “우리 모두는 다른 쪽만큼 강하지 않은 쪽을 가지고있을 가능성이 높으므로 일방적 인 움직임은 우리의 약한 쪽을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 동작 범위를 개선하는데도 도움이됩니다. 피트니스, 간단한 피트니스 솔루션을 원하는 30 세 이상의 여성을위한 온라인 코칭 회사입니다.
무엇보다도 덤벨은 저렴하고 쉽게 접근 할 수 있습니다. 많은 사람들이 이미 집에 일부를 가지고 있으므로 꼭 필요하지는 않습니다. 체육관에 가서 덤벨 등 운동을하고 등의 근력을 강화하세요. 아직 덤벨 등 운동을 팔았나요? 덤벨을 잡고 계속 읽으면서 프로 추천 동작을 배우세요 (장비없는 등 운동도 포함).
5 개의 덤벨 등 운동
구부러진 행
양 손에 덤벨을 잡고 발을 벌리고 어깨와 일직선이되도록 살짝 구부립니다. ” 등은 평평하고 약화되어야합니다.”라고 Reams는 말합니다. “팔꿈치를 척추 뒤로 당기고 등을 만지려고합니다. 불가능하지만 목적은 시도하는 것입니다. 옆구리가 꽉 조이는 느낌이 있어야합니다.” 그런 다음 손을 떼고 8 ~ 10 회 반복합니다.
직립 행
Reams는 어깨의 많은 근육을 지원하는 능 형근이라고도 알려진 등 위쪽을 목표로 수직 행을 할 것을 권장합니다. “이 운동을하려면 덤벨을 양손으로 잡고 팔을 뻗은 상태에서 가슴 높이까지 올립니다.”라고 Reams는 말합니다. “등 위쪽을 조이면서 팔꿈치를 척추 뒤로 당기고 손목과 웨이트를 몸 바깥쪽으로 돌려야합니다.” 8 ~ 10 회 반복합니다.
레니게이드 로우
푸시 업 로우와 같은 레니게이드 로우를 생각해보십시오. 양손에 덤벨을 들고 높은 플랭크 자세로지면에서 시작합니다. “등을 평평하게 유지하고 복근을 사용하면서 팔꿈치가 척추 뒤에서 끝나는 상태에서 각 웨이트를 개별적으로 줄이거 나 당기면서 중앙부 나 엉덩이가 회전하지 않도록하십시오.”라고 Reams는 말합니다. “뒷면 전체에서 참여를 느낄 수 있지만 주요 초점은 위도 영역입니다.” 그런 다음 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복합니다. 약 8 ~ 10 회 반복합니다.
덤벨 데 드리프트
덤벨 데 드리프트는 허리, 둔근 및 햄스트링을 운동합니다. 운동을하고 엉덩이 아래에 발로 시작합니다. “손바닥을 아래로 한 상태에서 허벅지 앞에 덤벨을 잡습니다.”Nagel이 말합니다. “가슴을 들어 올리고, 코어를 척추쪽으로 당기고, 머리가 중립 위치에 있는지 확인합니다. 무릎을 부드러 우면서 엉덩이를 뒤로 밀고 햄스트링이 늘어지는 느낌이들 때까지 허리를 구부립니다. 그런 다음 몸을 들어서 서있는 자세로 돌아갑니다.”
후방 플라이
후방 백 플라이는 주요 등 상부 근육 운동에 탁월합니다. 시작 자세로 시작합니다. : 엉덩이 아래 발, 허벅지 앞에서 손바닥을 마주보고 손에 들고있는 덤벨, 가슴을 들어 올리고, 코어를 척추쪽으로 당기고, 머리를 중립 위치에 둡니다. “팔꿈치가 약간 구부러진 상태에서 손이 90도 미만이 될 때까지 들어 올린 다음 시작 위치로 되돌립니다.”라고 Nagel은 말합니다. “어깨가 귀에서 떨어지도록하십시오. 단 하나의 덤벨을 사용하여 일방적 인 움직임을 만들 수 있습니다.”
더 많은 등 운동 (장비 필요 없음)
고양이 / 소 스트레칭
좋은 오래된 고양이 / 소 스트레칭은 목의 유연성을 향상시키는 데 좋습니다. 어깨, 척추, 엉덩이, 복근 및 가슴 고양이 / 소를 수행하기 위해 Nagel은 손과 무릎을 어깨 아래에, 무릎을 엉덩이 아래에, 코어를 척추쪽으로 당기도록 지시합니다.그녀는 “등을 둥글게하고 엉덩이를 (고양이 자세) 아래로 집어 넣은 다음 허리를 떼고 가슴을 위로 올린 상태 (종아리 자세)”로 엉덩이를 뒤로 돌립니다. “깊이 숨을 쉬면서 이러한 움직임을 천천히 이동하십시오.” (고양이 / 소 스트레칭에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.)
슈퍼맨
슈퍼맨을 착용하기 위해 Nagel은 팔을 앞으로 뻗은 상태로 엎드려 누워있을 것을 권장합니다. 그리고 다리가 뒤로 뻗어 있습니다. 팔과 다리를 동시에 땅에서 들어 올리십시오. 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들어 올린 다음 번갈아 가며 한 단계를 올릴 수도 있습니다.
새 개
새 개 운동의 경우 고양이 / 소와 마찬가지로 탁상 위치에서 시작합니다. 등을 평평하게 유지하십시오. Nagel은 “한 쪽 팔을 앞쪽으로 펴고 반대쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗습니다. 시작 위치로 돌아가 다른 쪽에서도 반복합니다.”
덤벨 등 운동 : 모범 사례
워밍업 시작
다른 운동 스타일과 마찬가지로 덤벨 등 운동을 시작하기 전에 워밍업을 시작하는 것이 중요합니다. Nagel은 심부 체온을 높이고 운동을 위해 몸을 준비하기 위해 5 ~ 10 분 동안 유산소 운동을 할 것을 권장합니다.
체중 버전을 먼저 시도하십시오.
덤벨을 사용하기 전에 Nagel은 몸무게만으로 운동을 먼저 시도하여 형태를 고정하고 부상을 방지 할 것을 제안합니다. 그런 다음 가벼운 무게로 시작하여 강해짐에 따라 위로 올라가십시오.
휴식 일 구현
역도를들 때 휴식 일을 계획하는 것은 필수적입니다. Nagel은 “동일한 근육 그룹으로 작업하는 사이에 약 이틀이 걸립니다. 예산이 허용하는 경우 근막 이완 또는 마사지와 같은 적극적인 회복을 추가하는 것을 잊지 마십시오. 등 근육을 강하고 유연하게 유지하면 등 건강에 큰 도움이됩니다.” 그리고 등이 가면 나머지 몸도갑니다.