우리는 모두 운동 중 또는 후에 발생하는 근육 경련의 원인, 치료 및 예방에 관한 신화를 들었습니다 (운동- 관련 근육 경련 또는 EAMC). EAMC를 완화하려면 바나나, 겨자 또는 피클 주스를 먹어야한다고합니다.
이러한 소위 구제책에 대한 증거가 있습니까? 실제로 있습니다.
신화 # 1 : 운동과 관련된 근육 경련은 심각하지 않습니다.
경련이있는 350 파운드의 라인 맨에게 이것을 말하지 마십시오! 사실 EAMC는 매우 고통스럽고 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 2011 년에 테니스 선수 Sabine Lisicki는 프렌치 오픈에서 nunber 3 개의 시드를 엉망으로 만들었지 만 몸 전체를 쇠약하게하는 EAMC를 경험했습니다. 그녀는 시합에서졌고 들것에 실려 코트 밖으로 끌려 나가야했습니다. EAMC를받는 우리에게는 매우 진지합니다! 
신화 # 2 : EAMC를 치료하려면 바나나를 먹어야합니다.
이것은 제가 가장 좋아하는 것 중 하나입니다. 최근 과학자들은 한 시간 동안 더위 속에서 자전거를 타는 남성에게 바나나 한두 인분을주지 않았습니다. 그들은 혈중 칼륨을 측정하고 1 회분 (약 1.5 개의 바나나)을 섭취했을 때 그들의 칼륨 수치가 60 분 동안 변하지 않는 것을 관찰했습니다! 2 인분 (바나나 3 개 정도)을 섭취했을 때 혈중 칼륨 수치의 변화를 확인하는 데 30 분이 걸렸습니다. (1) 요약 메시지 : “근육 경련이있는 경우 바나나를 먹는 것이 너무 느려서 완화 할 수 없습니다. 근육을 늘리는 것이 좋습니다 (아래 팁 # 4 참조).
신화 # 3 : 피클 주스를 마시면 나트륨이 많기 때문에 EAMC를 예방할 수 있습니다.
피클 주스를 마시면 경련을 예방할 수 있는지 여부는 알 수 없습니다. 그러나 피클 주스를 마시는 것은 실제로 물을 마시는 것보다 더 빨리 진행되는 경련을 덜어 주거나 아예 아무것도하지 않는 것입니다. (2) 경련을 완화하는 방법은 확실하지 않지만, 섭취 한 후 1 시간 이내에 혈액 전해질이 변하지 않기 때문에 주스의 나트륨이나 기타 전해질로 인해 작동하지 않을 수 있습니다. (3) 문제는 스트레칭보다 시간이 오래 걸리고 모든 사람에게 효과가 없을 수 있다는 것입니다.
신설 # 4 : 겨자를 먹으면 전해질이 들어있어 경련을 완화 할 수 있습니다.
바나나와 마찬가지로 겨자의 영양소는 혈액 전해질을 변화시키고 운동과 관련된 근육 경련을 완화 할만큼 빠르게 혈액에 들어 가지 않습니다. 실제로 과학자들은 최근에 피험자가 더위에서 강렬한 운동을 한 후 겨자 30 포를 먹었을 때 섭취 한 지 한 시간 이내에 혈중 나트륨과 칼륨 수치가 변하지 않는다는 사실을 관찰했습니다. (4) 근육 경련을 막기 위해 핫도그에 의존하는 것보다 핫도그에서 즐기는 것이 낫습니다.
신화 # 5 : 탈수로 인해 경련이 발생합니다
대부분의 연구가 놀랍습니까? 경련에 대한 사실은 EAMC를 유발하는 것이 아마도 탈수증이 아니라는 것을 확인시켜줍니다. 최근의 두 연구 (5,6)에서 피험자들은 체중의 3 ~ 5 %를 잃을 때까지 극심한 열에 다리 한 개만으로 자전거를 탔습니다. 4.5 시간!). 다른 다리는 운동을하지 않았습니다. 과학자들은 경련 위험을 측정 한 결과 피로가 최소화되었지만 피험자가 탈수되었을 때 경증에서 중증의 탈수가 경련 위험에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
EAMC 예방 및 치료
어떻게해야할까요?
이건 좋은 질문입니다. 안타깝게도 지금 당장 경련을 예방하는 최선의 방법에 대한 좋은 과학적 증거가 많지 않습니다. 이론적으로 도움이 될 수있는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 운동을 시작하는 방법을 평가합니다. 귀하 또는 귀하의 자녀가 수분을 공급하고, 휴식을 취하고, 영양이있는 운동을 시작합니까? 대부분의 증거는 경련이 운동 선수의 신경계 변화의 결과라고 지적합니다. 피로가 중요한 역할을 할 수 있습니다. 많은 사람들이 탈수 운동을 시작하거나 제대로 식사를하지 않는다는 것을 알고 있습니다. 탈수는 조기 피로로 이어질 수 있습니다. 먹지 마십시오. 운동 할 에너지가 없습니다. 둘 다 조기 EAMC로 이어질 수 있습니다.
- 훈련을 평가합니다. 이론적으로 플라이 오 메트릭과 같은 일부 훈련 기법은 다음과 같은 것에 집중하여 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. EAMC를 유발하는 것으로 생각되는 신경입니다. 귀하 또는 귀하의 어린 운동 선수가 경련을 겪는 경우 운동 전날과 운동 전날에 무엇을했는지 기록하십시오. 밖이 더웠습니까? 운동을 시작하기 전에 목이 마 셨나요? 아침 식사를 거르 셨나요? 새로운 운동을 해보 셨나요? 평소보다 조금 더 힘을 쏟으려고 하셨나요? 이렇게하면 그날 왜 당신이나 당신의 젊은 운동 선수가 비좁은 지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 천천히 많은 사람들이 경련이 일어나기 시작하는시기를 알 수 있습니다. 근육이 “경련”하거나 경련 될 것이라는 것을 알뿐입니다. 자녀가 이것을 느끼면 영향을받은 근육을 천천히 늘리십시오. 이것은 일반적으로 경련을 제거합니다.
- 늘이기. 정기적으로 근육을 스트레칭하면 EAMC를 예방할 수 있다는 증거는 없습니다.그러나 EAMC를 가지고 있다면 더 나은 치료법은 없습니다. 스트레칭은 EAMC를 거의 즉시 완화하고 “돈이 들지 않으며 누구나 할 수 있습니다!
요점 : 운동과 관련된 근육 경련은 여러 가지 원인으로 인한 것일 수 있습니다. “그 원인은 사람마다 다를 수 있습니다. 이를 예방하는 가장 좋은 방법은 운동 선수가 자신이 비좁은 이유에 대해 배울 수있는 단서가 무엇인지 철저히 조사하는 것입니다. 이는 경련을 유발하는 요인을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. EAMC를 받으면 펴고 숨을 쉬십시오. 당신의 몸은 속도를 늦추라고 말하려고 할 수도 있습니다.
ATC PhD 인 Kevin Miller는 Central Michigan University의 체육 훈련 부교수입니다.
1. Miller K. 운동을 한 남성의 바나나 섭취 후 혈장 칼륨 농도 및 함량 변화. J Athl Tr. 2012; 47 : 648-654.
2. Miller K, Mack G, Knight K, et al. 저 수화 인간에서 전기적으로 유발 된 근육 경련의 반사 억제. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42 : 953-961.
3. Miller K, Mack G, Knight K. 피클 주스, 물 및 일반적인 탄수화물 전해질 용액을 섭취 한 후 전해질 및 혈장 변화. J Athl Tr. 2009; 44 : 454-461.
4. Miller K. 탈수 된 인간의 피클 주스, 겨자 및 탈 이온수 섭취 후 전해질 및 혈장 반응. J Athl Tr. 2013 (보도 중).
5. Miller K, Knight K, Mack G, et al. 3 %의 수분 저하는 전기적으로 유발 된 근육 경련의 역치 빈도에 영향을주지 않습니다. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42 : 2056-2063.
6.Braulick K, Miller K, Albrecht J, Tucker J, Deal J. 심각하고 심각한 탈수는 골격근 경련 역치 빈도에 영향을주지 않습니다. Br J Sports Med. 2012; 47 : 710-714.