5/3/1 근력 훈련 프로그램으로 단식하기

저는 근력 운동에 대해 재미있는 아이디어를 가지고있었습니다.

그냥 더 강해지는 것이 아니라 더 강해지기위한 것이라고 생각했습니다.

선천적으로 위험하고 부상의 비결입니다.

그리고 저는 전통적인 보디 빌딩 운동이 제가 원하는 근육질의 균형 잡힌 체격을 구축하는 데 더 좋다고 생각했습니다.

글쎄요.

근력 운동은 근육을 만드는 데 환상적이며 부상 위험을 증가시킬 필요가 없으며 고반복 “펌프”스타일의 보디 빌딩 훈련보다 매력적인 체격을 만드는 데 훨씬 더 효과적입니다.

보시다시피, 한 보디 빌딩 프로그램에서 다른 보디 빌딩 프로그램으로 약 7 년 동안 뛰어 오른 저의 사진입니다.

별로 엄청난 양의 시간과 노력을 감안할 때 인상적이었습니다.

곧 이 사진을 찍은 후 새로운 접근 방식을 취하기로 결정했습니다.

나는 보디 빌딩 잡지에서 읽은 허튼 소리보다는 근력 운동에 더 집중하기로 결정했습니다.

결과는? 음, 약 2.5 년 후의 제 사진입니다.

(예, 다이어트 방법을 배웠습니다. 너무!)

상상할 수 있듯이 저는 결코 뒤돌아 보지 않았습니다.

저는 이후 수십만 명의 사람들이 자신의 근력 훈련 여행을 시작하도록 도왔습니다. 이 기사에서는 더 인기있는 프로그램 중 하나 인 Jim Wender의 5/3/1 루틴을 분석하고 작동 방식을 살펴 보겠습니다.

이 프로그램은 힘을 높이고, 역도 고원을 돌파하며, 곧 경험하게 되겠지만 엄청난 PR을 치고 슈퍼맨 (또는 여성!)이 거대한 역기를 들어 올리는 느낌을받을 수있는 좋은 방법입니다. 🙂

5/3/1 및 대부분의 근력 운동 프로그램의 또 다른 큰 이점은 결과를보기 위해 체육관에 살 필요가 없다는 것입니다. 45 ~ 60 분 동안 지속되는 일주일에 3 ~ 4 번의 운동 만하면됩니다.

그러니 무거운 짐을 들기위한 식욕을 자극했다면 좋습니다. 시작하겠습니다.

1 회 반복 최대 값 계산 방법

‘1 회 최대’또는 ‘1RM’은 적절한 자세를 유지하면서 단 1 회만 들어 올릴 수있는 무게입니다.

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이것은 과거의 성과 나 현재의 소망이 아닌 실제 수치입니다.

5/3/1 프로그램을 따르려면 스쿼트, 데 드리프트에 대한 1RM을 알아야합니다. , 벤치 프레스, 밀리터리 프레스.

다행히 시행 착오를 통해 찾을 필요가 없습니다. 더 가벼운 무게로 수행 할 수있는 반복 횟수를 기준으로 계산할 수 있습니다. 계산도 간단합니다.

주어진 리프트에 대한 1RM을 찾으려면 약 4-6 회 반복 할 수있는 중량을 사용하고 다음 방정식을 사용합니다.

무게 x 반복 x .0333 + 체중 = 예상 1RM

예를 들어 335 회 5 회 스쿼트를 할 수 있다면 방정식은 다음과 같습니다.

(355 x 5) = 1775 x .0333 = 59 + 355 = 414

실제로이 숫자를 410 또는 최대 415로 반올림합니다. ,하지만 그게 간단합니다.

이제 모든 1RM을 수동으로 계산하는 것은 매우 지루할 수 있으므로 사용할 수있는 멋진 계산기가 있습니다…

5/3/1 작동 방식

5/3/1은 이해하기 쉽기 때문에 매우 인기가 있습니다. 특별한 장비가 필요하지 않고 운동 시간이 비교적 짧으며 매우 효과적입니다.

작동 방식은 다음과 같습니다.

당신은 일주일에 3-4 번 훈련합니다.

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5/3/1은 훈련 일에 4 가지 운동 중 하나를 수행합니다.

1. 스쿼트 및 보조 작업.

2. 벤치 프레스 및 보조 작업.

3. 데 드리프트 및 보조 작업.

4. 오버 헤드 프레스 및 보조 작업 .

이러한 각 운동을 한 번 수행하여 ‘파도’를 완료합니다.”

일반적으로 배치되는 방법은 다음과 같습니다.

1 일차	2 일차
예열	예열
오버 헤드 프레스	데 드리프트
지원 작업	지원 업무

3 일차	4 일차
예열	예열
벤치 프레스	스쿼트
지원 업무	지원 업무

5/3/1의 각 “메소 사이클”(2-6 주 동안 지속되는 훈련 단계의 멋진 용어)은 4 개의 웨이브로 구성됩니다.

즉, 각 운동을 4 번 수행하여 메조 사이클을 완료하고,이 시점에서 처음부터 다시 시작합니다.

메조 사이클 작동 방식은 다음과 같습니다.

WAVE 1
설정	1RM의 90 % 비율	REPS
1	65 %	5
2	75 %	5
3	85 %	5 +

WAVE 2
세트	1RM의 90 % 중 %	회신
1	70 %	3
2	80 %	3
3	90 %	3 +

85 %

WAVE 3
설정	1RM의 90 % 비율	REPS
1	75 %	5
2	3
3	95 %	1 +

WAVE 4
세트	% 1RM의 90 %	회신
1	40 %	5
2	50 %	5
3	60 %	5

5/3/1은 최대 1 회 반복 횟수의 90 % 비율로 작동합니다. 다른 근력 프로그램과 마찬가지로 최대 5 회 반복의 비율입니다.

또한 + 기호가있는 세트는 최대한 많은 반복을해야 함을 나타냅니다.

보시다시피 핵심 5/3/1 운동은 많지 않습니다.

이 저용량 접근 방식은 다음 중 하나입니다. 프로그램에 대한 일반적인 비평이지만, 비판의 대부분은 근거가 없다고 생각합니다.

5/3/1이 효과가 없다는 것이 아닙니다. 모든 사람을위한 것은 아닙니다.

수년간의 근력 훈련을 받았다면 5/3/1이 올바른 선택이 아닐 것입니다. 하지만 만약 그렇다면 당신은 아마 여기에 없을 것입니다.

하지만 근력 운동이 처음이라면이 프로그램으로 잘 할 수 있습니다.

특히 이것은 코어 리프트에 추가하여 올바른 지원 작업을 수행하면 내 Bigger Leaner Stronger 프로그램과 유사한 것을 얻을 수 있습니다.

BLS는 균형 잡힌 체격을 구축하는 데 필요한 추가 지원 및 격리 작업이 포함 된 기본 근력 훈련 프로그램입니다.

이제 매주 몇 번의 운동을하면 각 중기주기가 몇 주인지 결정됩니다. 지속됩니다.

주 4 회 운동을하면 메조 사이클이 4 주 지속됩니다. 일주일에 3 번 운동을하면 5 주 1 일 동안 지속됩니다 (그리고 그 이유는 1 분 안에 알 수 있습니다).

주 4 일 훈련하는 경우 운동을 프로그래밍하는 방법은 다음과 같습니다. :

1 주
일	연습	WAVE
1	오버 헤드 프레스	1
2	데 드리프트	1
3	벤치 프레스	1
4	스쿼트	1

2 주
일	연습	웨이브
1	오버 헤드 프레스	2
2	데 드리프트	2
3	벤치 프레스	2
4	스쿼트	2

오버 헤드 프레스

3 주
일	운동	웨이브
1	3
2	데 드리프트	3
3	벤치 프레스	3
4	스쿼트	3

4 주차
일 td>	운동	웨이브
1	오버 헤드 프레스	4
2	데 드리프트	4
3	벤치 프레스	4
4	스쿼트	4

그리고 일주일에 3 일 훈련하는 경우에도 16 개의 운동을 모두 완료해야하므로 5 주 1 일이 걸립니다. 메조 사이클은 훈련 일에 운동을 두 배로 늘릴 수 없습니다.

다음은이를 프로그래밍하는 간단한 방법입니다.

1 주차
일	연습	웨이브
1	스쿼트	1
2	벤치 프레스	1
3	데 드리프트	1

2 주
일	연습	웨이브
1	오버 헤드 프레스 td>	1
2	스쿼트	2
3	벤치 프레스	2

3 주차
일	운동	웨이브
1	데 드리프트	2
2	오버 헤드 프레스	2
3	스쿼트	3

4 주 일 운동 웨이브 1 벤치 프레스 3 2 데 드리프트 3 3 오버 헤드 프레스 3 2

5 주
일	운동	WAVE
1	스쿼트	4
벤치 프레스	4
3	데 드리프트	4

6 주
일 td>	운동	웨이브
1	오버 헤드 프레스	4
2		휴식
3		휴식

보시다시피 4- 및 3 일 분할을 통해 다시 시작하기 전에 운동을 4 번 반복합니다.

Wendler 5/3/1 워밍업

운동이 워밍업 루틴으로 시작된다는 사실을 일찍 알았을 것입니다.

무거운 웨이트를들 때 적절한 워밍업은 매우 중요하므로이 과정을 건너 뛰지 마세요.

5/3/1 예열 작동 방식은 다음과 같습니다.

예열 세트 # 1

1RM x 5의 40 %

웜업 세트 # 2

1RM x 5의 50 %

웜업 세트 # 3

1RM x 3의 60 %

각 워밍업 세트 사이에 60 ~ 90 초 동안 휴식을 취합니다.

예열 세트를 수행하면 무거운 작업을 시작할 준비가 된 것입니다.

5/3/1 프로그램 진행 방법

느리고 꾸준한 진행이 5/3/1 게임의 이름이며 Wendler는 진행을 매우 간단하게 유지합니다.

상체 리프팅의 경우 1RM 중량을 5 파운드, 하체 리프팅의 경우 10 파운드 씩 늘림으로써 각각의 새로운 메조 사이클을 시작합니다.

내가 “1RM 웨이트를 ,”체육관에서의 무게가 아닙니다.

즉, 실제로 드는 무게가 아니라 5/3/1 리프팅을 계산하는 데 사용하는 숫자를 늘리는 것입니다. .

예를 들어 방금 완료 한 메조 사이클을 계산하기 위해 다음 1RM 숫자를 사용했다고 가정 해 보겠습니다.

• Deadlift : 400
• 스쿼트 : 400
• 군대 : 225
• 벤치 프레스 : 300

다음 메조 사이클을 위해 다음을 계산합니다. 다음 1RM 번호를 사용하여 리프트 :

• 데 드리프트 : 410
• 스쿼트 : 410
• 밀리터리 : 230
• 벤치 프레스 : 305

막힘이 발생할 때까지 이런 식으로 가중치를 계속 올리면 Wendler가 말합니다.

막혔을 때해야 할 일

마침내 실속을 할 때 Jim은 단순히 현재 1RM을 10 % 낮추고 작업 가중치를 다시 계산 한 다음 계속할 것을 권장합니다.

예를 들어, 몇 달 동안 스쿼트 1RM을 400 파운드에서 430 파운드로 늘렸고 이제 막혔습니다. 440까지 올라가는 대신 430 (390)의 90 %를 사용하여 다음 메조 사이클을 다시 계산하면됩니다.

다음과 같이 이 “두 걸음 전진, 한 걸음 뒤로”접근 방식을 사용하면 시간이 지남에 따라 체중이 계속 올라가고 끔찍한 장기 정체를 피할 수 있습니다.

5/3/1 지원 작업

“보조 작업”은 프로그램이 구축 된 4 가지 이외의 연습을 말합니다. 당신이하는 일의 양은 당신에게 달려 있지만, 다음과 같은 이유 중 하나 이상으로 인해 이루어집니다.

• 신체의 약한 부분을 강화
• 4 개의 도움을 증가시킵니다. 코어 리프트
• 몸이 균형 잡히고 대칭적인 방식으로 발달하도록합니다.
• 더 많은 근육을 만드세요

내 Bigger Leaner Stronger에 익숙하다면 프로그램을 사용하면 Wendler가 권장하는 거의 모든 보조 운동을 통해 집에서 편안하게 느낄 수 있습니다.

• 가능하면 가중치가있는 딥
• 칭업 또는 풀업
• 덤벨 로우
• 바벨 로우
• 바벨 슈 러그
• 덤벨 벤치 프레스
• 덤벨 밀리터리 프레스
• Lunges
• Leg Press

사실, Wendler의 권장 사항은 Bigger Leaner Stronger의 “승인 된 운동”목록과 매우 유사하므로 그냥 사용할 수 있습니다. 가이드.

운동 프로그래밍 측면에서 가장 인기있는 지원 루틴은 Wendler가 “Boring But Big”이라고 부르는 것입니다.

프로그램에서 지시 한 세트와 반복을 rming하고, 5 세트의 10 회 반복을위한 동일한 운동과 5 세트의 10 회 반복을위한 또 다른 보조 운동이 이어집니다.

예를 들어 스쿼트 데이는 다음과 같을 수 있습니다. 이 :

스쿼트

3 세트 5 회 반복 (또는 현재 웨이브에서하고있는 작업)

스쿼트

5 세트 10 회

Lunge

10 회 반복 5 세트

10 회 세트에 사용할 무게의 양과 관련하여 Wendler는 가벼운 무게 (1RM의 40-50 %)에서 시작하여 점차적으로 작업 할 것을 권장합니다.

궁극적으로 얼마나 높이를 올리는지는 여러분에게 달려 있지만, 최소 8 회, 10 회 이하의 무게를 사용하는 것이 좋습니다.

Wendler 몇 가지 다른 지원 루틴과 방법에 대한 조언을 제공합니다. 그의 책에서 적절하게 프로그래밍 할 수 있도록 그의 프로그램을 수행 할 계획이라면 읽어 보시기를 적극 권장합니다.

훌륭한 읽기입니다. 시스템의 내부와 외부에 대해 더 많이 배울 수 있습니다. 그의 작업을 지원할 것입니다.

보충제는 어떻습니까?

솔직히 말해서 적절한 식단과 훈련보다 훨씬 덜 중요하기 때문에 이것을 마지막으로 저장했습니다.

보시다시피, 보충제는 훌륭한 체격을 형성하지 않습니다. 적절한 훈련과 영양에 대한 헌신이 있습니다.

안타깝게도 운동 보충제 업계는 사이비 과학, 말도 안되는 과대 광고, 오해의 소지가있는 광고 및 보증, 제품이 가득한 제품에 시달리고 있습니다. 대부분의 보충제 회사는 값싼 정크 제품을 생산하고 우스꽝스러운 마케팅 주장, 유명세 (매우 비싼) 보증, 유사 광고로 당신을 현혹 시키려고합니다.

대부분의 보충제 회사는 과학적인 옹알이, 환상적으로 들리는 독점 혼합 및 화려한 포장.

따라서 운동 보조제는 근육을 형성하고 지방을 잃는 데 중요한 역할을하지 않으며 많은 것들이 돈을 완전히 낭비하는 것입니다. 도움이 될 수 있습니다.

문제의 진실은 힘 증가, 근육 지구력 및 성장, 지방 감소 등과 같은 이점을 제공하는 것으로 과학적으로 입증 된 안전한 천연 물질이 있다는 것입니다.

제 작업의 일환으로 이러한 물질이 무엇인지 알고, 제가 직접 사용할 수 있고 다른 사람들에게 추천 할 수있는 제품을 찾는 것이 제 일이었습니다.

고품질, 효과적이고 합리적인 가격 찾기 그래도 제품은 항상 힘들었습니다.

그래서 제가 직접 문제를 해결하고 보충제를 만들기로 결정했습니다. 그리고 “나도”보충제의 또 다른 라인이 아닙니다. 제 자신이 항상 원했고 다른 사람들이 만들길 바랬던 정확한 제형입니다.

하지만 여기서는 전체 내용을 다루지는 않겠습니다. 배우고 싶다면 제 보충제 라인에 대해 자세히 알아 보려면 여기를 확인하십시오.

이 기사의 목적을 위해 엉덩이 (및 기타) 운동을 최대한 활용하는 데 도움이되는 보충제를 빠르게 검토하겠습니다.

크레아틴

크레아틴은 신체와 붉은 고기와 같은 식품에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 아마도 스포츠 보조제 세계에서 가장 많이 연구 된 분자 일 것입니다. 수백 건의 연구 주제입니다. 그리고 합의는 매우 분명합니다.

크레아틴 보충은 도움이됩니다…

• 근육을 만들고 힘을 향상시킵니다.
• 무산소 지구력을 향상
• 근육 손상 및 통증 감소

크레아틴이 신장에 좋지 않다는 말을 들었을 수도 있지만 이러한 주장은 단호하고 반복적으로 반증되었습니다. 건강한 피험자의 경우 crea 타인은 단기 또는 장기 사용 모두에서 해로운 부작용이없는 것으로 나타났습니다. 그러나 신장 질환이있는 사람은 크레아틴 보충을 권장하지 않습니다.

신장이 건강한 경우 크레아틴 보충을 적극 권장합니다. 안전하고 저렴하며 효과적입니다.

특정 제품에 관해서는 당연히 RECHARGE라는 제 제품을 사용합니다.

RECHARGE는 100 % 천연 감미료와 맛을 내며 각 서빙에는 다음이 포함됩니다.

• 크레아틴 일 수화물 5g
• L- 2100mg 카르니틴 L- 타르트 레이트
• 10.8 밀리그램의 코로 솔산

이것은 크레아틴 모노 하이드레이트의 입증 된 강도, 크기 및 회복 이점과 근육 회복 및 인슐린 민감성 이점을 제공합니다. L-carnitine L-tartrate와 corosolic acid.

단백질 분말

근육을 얻기 위해 단백질 보충제가 필요하지는 않지만 매일 섭취해야하는 단백질의 양을 고려하면 근육 성장을 극대화하기 위해 전체 식품에서 모든 단백질을 얻는 것은 비현실적 일 수 있습니다.

그것이 제가 유청 단백질 보충제를 만들고 사용하는 주된 이유입니다. (또한 유청 단백질이 운동 후 영양에 특히 좋다는 증거도 있습니다.)

WHEY +는 100 % 천연 감미료입니다. 그리고 아일랜드의 소규모 낙농장에서 생산 된 우유로 만든 향이 첨가 된 유청 분리 물은 예외적으로 고품질의 유제품으로 잘 알려져 있습니다.

이 제품이 가장 부드럽고 맛있고 건강에 좋은 제품이라고 자신있게 말할 수 있습니다. 천연 유청 단백질 파우더를 찾을 수 있습니다.

운동 전 음료

운동 전 보충제가 체육관에서 일하기 위해 활력을 불어 넣을 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 단점과 잠재적 인 위험이 있습니다.

많은 운동 전 음료는 효과가없는 성분으로 가득 차 있거나 다른 좋은 성분의 소량으로 채워져있어 ‘픽시’가 포함 된 값싼 자극제 몇 개에 불과합니다. 먼지”를 뿌려 예쁜 레이블과 설득력있는 광고 문구를 만들었습니다.

많은 다른 사람들은 자극제조차 가지고 있지 않고 완전히 바보입니다.

다른 사람들은 여전히 옳습니다. USPLabs의 인기있는 운동 전 “Jack3d”처럼 위험합니다. DMAA로 알려진 강력한 (지금은 금지 된) 각성제를 포함하고 있습니다.

더 나쁜 것은 인기있는 운동 전 보충제 “Craze”였습니다. 메탐페타민과 유사한 화학 물질입니다.

실제로 각성제는 가볍지 만 베타-알라닌, 베타 인, 시트룰린과 같은 자연스럽고 안전하며 성능을 향상시키는 성분이 많은 운동 전 보충제를 찾기가 매우 어렵습니다.

그래서 제가 직접 만들었고 그것을 PULSE라고 불렀습니다.

What mak es PULSE 스페셜, 물어 보시겠습니까?

• 동료 검토를 거쳐 잘 설계되고 잘 실행 된 연구에 의해 뒷받침되는 5 가지 천연, 성능 향상 성분의 임상 적으로 효과적인 복용량 : 카페인, 테아닌, 시트룰린 말 레이트 , 베타-알라닌, 베타 인 및 오르니 틴.
• 독점적 인 혼합물 없음.
• 카페인 외에 다른 자극제 없음
• 인공 감미료, 향료 또는 식용 염료 없음 .
• 불필요한 필러, 탄수화물 분말 또는 정크 성분이 없습니다.

모든 사람들이 시장에서 최고의 운동 전 보충제를 가지고 있다고 주장하지만 실제로 백업 할 수 있습니다. 실제 과학과 실수로 이러한 주장을 펼칩니다.