노인들은 이동성에 부정적인 영향을 미칠 수있는 다양한 문제에 시달립니다. 나이가 들면서 대부분의 사람들은 관절염과 전체적인 근육량 감소로 인한 관절 페인트를 경험합니다. 알츠하이머 병, 파킨슨 병, 골다공증, 시력 상실 및 심장병 (치료에 사용되는 처방약)과 같은 연령 관련 의학적 상태도 현기증, 쇠약 및인지 변화를 유발할 수 있습니다. 이러한 요소 중 몇 가지만 결합하면 노인의 낙상 위험이 크게 증가합니다.
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상해를 유발하는 낙상 위협 많은 노인과 보호자의 마음을 무겁게 짓누르고 있습니다. 미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 65 세 이상의 미국인 4 명 중 1 명이 매년 추락하여 300 만 명의 응급실 방문, 80 만 명의 입원 및 28,000 명의 사망자가 발생합니다. 가을마다 노인이 다시 넘어 질 위험이 두 배가되고 조기 사망 가능성이 높아집니다. 사실, 낙상은 고관절 골절의 95 % 이상을 차지하며, 이는 노인의 신체적, 정신적 건강에 치명적인 영향을 미치고 종종 영구적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
다행히도 집에서 몇 가지 부드러운 운동을 연습합니다. 정기적으로 노인이 힘, 균형 및 조정력을 강화하고 낙상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 무엇보다도 간병인과 노인은 이러한 움직임을 함께 수행하여 이동성을 보호하고 사고를 예방할 수 있습니다.
노인을위한 추락 방지 운동의 이점
연구에 따르면 균형의 이점 -근력 강화 운동은 실제로 낙상 예방을 넘어서 확장됩니다. The BMJ에 발표 된 한 연구에 따르면 신체 활동 프로그램은 가장 심각한 낙상 관련 부상으로부터 보호하는 데 도움이된다고 결론지었습니다. 즉, 노인이 균형을 강화하는 운동 프로그램에 참여했지만 여전히 넘어져도 부상을 입을 위험이 최대 61 %까지 줄어 듭니다.
“낙상 위험 요소 중 다수가 연구 저자들은 낙상으로 인한 부상은 비슷합니다. “이러한 요인은 아주 오래되고 연약한 상황에서도 잘 설계된 운동 프로그램으로 교정 할 수 있습니다.” 운동이 도움이되는 주요 방법 중 하나는 개인의 뼈와이를 보호하는 근육을 강화하는 것입니다. 추가 혜택으로는 개선 된 반응 시간, 조정 및인지 기능이 있습니다.
연구 저자들은 낙상 및 낙상 관련 부상을 예방하기 위해 노인을위한 다 성분 운동 프로그램의 중요성을 강조합니다. 균형 잡힌 신체 활동 요법은 균형 훈련, 보행 및 기능 훈련, 강화 운동, 유연성 및 지구력을 강조합니다. 태극권, 요가, 웨이트 트레이닝, 에어로빅, 걷기, 사이클링, 수영은 모두 노인의 고유 한 필요와 능력에 맞게 수정 될 수 있으며 추락 방지 운동 프로그램에 통합 될 수 있습니다.
가정 균형 운동 노인용
다음 동작은 당신이나 당신의 사랑하는 사람이 불안정해질 때 균형을 잡기 위해 사용할 수있는 스팟 터 또는 튼튼한 의자 또는 난간으로 봉사하는 다른 사람 옆에서 이루어져야합니다. 의사가 사전에 승인하지 않는 한 지나치게 어렵게 보이는 운동은 피하십시오.
- 줄타기 걷기 : 서커스의 줄타기 보행기와 마찬가지로이 운동에는 다음이 포함됩니다. 팔을 바닥과 평행하게 양쪽에서 똑바로 펴십시오. 팔을 내밀고 똑바로 걷다가 바닥에서 뒷다리를 들어 올릴 때마다 1 ~ 2 초 동안 멈 춥니 다. 이런 식으로 15 ~ 20 걸음 이동합니다. 걷는 동안 머리를 똑바로 유지하고 균형을 유지하는 데 도움이되도록 앞에 고정 된 지점을 봅니다.
- 보트 흔들기 :이 운동에서는 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 각 발이 같은 양의 힘으로지면에 밀착되는 것처럼 느껴야합니다. 이렇게하면 체중이 양쪽 다리에 균등하게 분산됩니다. 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 높이고 천천히 무게를 한쪽으로 옮기고 반대쪽 발을 땅에서 몇 인치 들어 올립니다. 가능한 한 오래 다리를 들어 올리십시오. 그러나 30 초를 넘지 마십시오. 그런 다음 천천히 두 발로 체중을 옮기고 반대쪽에서도 과정을 반복하십시오. 이 과정을 처음에는 양쪽에서 5 번 반복하고 균형과 근력이 향상됨에 따라 더 많은 반복 작업을하는 것을 목표로합니다.
- 뒤꿈치-발가락 걷기 :이 운동은 한 발을 다른 발 바로 앞에 놓는 것을 포함합니다. 앞발의 뒤꿈치와 뒷발의 발가락이 각 단계에 닿습니다. 유연성 수준에 따라 발 뒤꿈치와 발가락이 완전히 닿지 않을 수도 있지만 괜찮습니다. 불편 함없이 최대한 가깝게 촬영하세요. 이 방법으로 15 ~ 20 걸음 이동하세요.줄타기 걷기와 마찬가지로 앞쪽에 시선을 고정하면 안정을 유지하는 데 도움이됩니다.
- Flamingo Stand : 이것은 매우 간단합니다. 안정을 위해 의자 뒤쪽을 잡고지면에서 몇 인치 떨어진 다른 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 한쪽 다리에 서십시오. 한쪽 다리에서 10 초 동안 서서 시작하고 다른 다리에서도 반복합니다. 이것을 각 다리에 5-10 회 반복하는 것을 목표로하십시오. 당신과 당신의 사랑하는 사람은 한쪽 다리를 다른 쪽 다리보다서는 것이 덜 부담 스러울 수도 있지만 이것은 정상입니다. 약한 쪽의 힘과 자신감을 키우려면 양쪽을 똑같이 계속 운동하십시오. 이 운동을하는 동안 좋은 자세를 유지하는 것이 중요합니다 (어깨는 뒤로, 등은 곧게 펴고 머리는 위로 유지).
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이러한 간단한 운동으로 시작하는 것은 태극권, 부드러운 요가, 수중 에어로빅 등과 같은 다른 근력 및 균형 형성 피트니스 루틴을위한 훌륭한 기초를 제공 할 수 있습니다. 의사와 함께 새로운 신체 활동을 확인하고 처음에는 과로하지 않도록하십시오.