면책 조항 –이 프로그램은 12 주에 걸쳐 최대 1 회 반복을 위해 고안되었으며 스트레스가 많은 훈련 기간이 될 것입니다. 이 프로그램을 연달아 실행하지 말고 4 ~ 6 주 동안 가벼운 훈련을하여 몸이 적응할 수 있도록하세요.
저는 너무 오랫동안 글을 쓰지 않았습니다. 내가 풀 타임으로 자영업을 시작한 이후로 일주일에 적어도 한 개의 기사를 꺼내기 위해 지금까지 내가 풀 타임으로하고있는 유일한 일은 내 복서의 프론트 룸에 대해 시작하는 것입니다. 내가하고 싶은 일을 많이했다고 말하는 게 아니라 내가하지 않았던 일을 회상하는 대신 크랙이 최선이라고 생각합니다
지난 6 개월 동안 제가 만난 훌륭한 프로그래밍 특성에 대해 이야기하는 것보다 쓰여진 단어보다 더 나은 작업과 더 잘 쓰여진 단어가 무엇인지.
어떤 사람들은 시스템을 개발하고 유지하는 데 능숙하며 데이터를 확인하고 작동하는 것에 집중합니다. 그것은 나를 지루하게 만듭니다. 내가 잘하는 것은 이전 프로그램의 결과와 그들이 느끼고, 보거나, 어떻게 갔는지에 대해 외설적으로 좋은 기억을 갖는 것입니다. 그런 다음 그 메모리를 사용하여 프로그래밍 변수를 조정하고 재생합니다.
저와 함께 일한 운동 선수 나 리프터에게 물어보십시오. 저는 대부분의 경우 드리블 바보 일 수 있지만 개인 최고 기록을 기억하거나 문제를 해결하기 위해 제 엉덩이를 뽑아내는 프로그램을 저는 파워 리프팅의 부풀어 오른 비만인입니다.
지난 6 개월 동안 제가 만든 자세 변화 중 하나는보다 체계적이고 단련되고 있습니다. 내 프로그램은 항상 수익 변수를 점진적으로 늘리고 중요한 정 성적 작업을 수행하고 있는지 확인하기 위해 작성합니다. 과부하에 반응하고 리프터의 기술을 지속적으로 연마하려고합니다.
지난 1 년 동안 저는 약 70 개의 파워 리프터 프로그램을 가지고 다양한 테마를 시도해 보았고 엄청난 성공을 거두었고 일부는 그렇게 끔찍하지 않은 결과를 얻었습니다. 지난 1 년 동안 반복적으로 성공하는 법을 배웠던 것
- 준비 단계로 백업 할 때 스쿼트 누적 블록은 흑 마법을 망칠 수 있지만 4-8 주 동안 만 안정적으로 작동합니다. 리프터의 강도에 따라 달라집니다.
- Bench는 축적 훈련이나 일반적인 피로 훈련을 싫어합니다. smolvov jnr 또는 AMHP의 벤치 프레스 템플릿에서 환상적인 성공을 얻을 수 있습니다 (AMHPower 및 그의 프로그래밍 똑똑하고 매우 강한 친구). 벤치는 좆 같은 볼륨이 재활용되기 때문에 지루함을 좋아합니다.
- Deadlift는 무거운 훈련을 싫어하고 잠시마다 약간의 과부하를 좋아하며, 견고한 과부하 세트 후에 실제로 하중을 제거해야하는 몇 안되는 리프트 중 하나 일 것입니다. 또는 무거운 싱글. 하지만 파워 리프팅을하는 사람이라면 누구나 그렇게 말했을 것입니다.
내가 여기에 배치하고있는 것은 아마도 내 프로그램의 약 15 ~ 20 % 일 것입니다. 헤드 라인을 파악하므로 자유롭게 훔쳐서 자신의 것으로 사용하세요. 당신이 완전하고 완전한 성기가 아니라면 당신은 저에게 약간의 신용을 줄 수도 있습니다. 스쿼트, 벤치, 데 드리프트에 대한 좋은 기술이 필요합니다. 그렇지 않으면이 프로그램이 당신을 씹고 다시 뱉어 낼 것입니다. 또한 당신이 슈퍼 헤비 웨이트이거나 더 강한 리프터 (460+ wilks)라면 템플릿을 스쿼트에 덜 공격적으로 조정하거나 인터넷에서 템플릿을 잡는 이유가 무엇인지 스스로에게 물어볼 수 있습니다!
주철 강도 12 주 파워 리프팅 토탈 빌더.
프로그램 (일반 레이아웃).
- 주 4 일
- 전체 신체 세션
- 7 주차와 13 주차에 부하를 제거합니다.
- 스쿼트와 데 드리프트를위한 오버 리치 프로그램이므로 신체에 강인함
- 부상을 당하고 싶지 않다면이 프로그램을 연속 실행하지 마십시오.
일 구조 및 운동 선택.
1 일차 – 스쿼트 + 등
1 – 스쿼트
2 – 벤치 행 또는 가슴 지원 행
3 – 스쿼트 또는 프론트 스쿼트 일시 중지
4 – 가벼운 벤치 보조 볼륨
5 – 2-3 상부 등 및 어깨 움직임
2 일차 – 데 드리프트 + 벤치 프레스
1 – 데 드리프트 부족 또는 일시 중지
2 – 벤치 프레스
3 – 데 드리프트
4 – RDL 또는 TNG 데 드리프트
5 – 2-3 위 등 및 어깨 움직임3 일 – 회복 – 풀 세션 또는 가벼운 유산소 운동.
3 일차 – 스쿼트 + 등
1 – 스쿼트
2 – 벤치 로우 또는 가슴 지원 로우
3 – 스쿼트 일시 중지 또는 프론트 스쿼트
4 – 가벼운 벤치 보조 볼륨
5 – 2-3 위 등 및 어깨 움직임
4 일차 – 데 드리프트 + 벤치 프레스
1 – 데 드리프트 부족 또는 일시 중지
2 – 벤치 프레스
3 – 데 드리프트
4 – RDL 또는 TNG 데 드리프트
5 – 2- 등 위쪽 및 어깨 위쪽 움직임 3 개
운동, 총 볼륨 및 해당 볼륨의 강도를 기준으로 매주 조준합니다.
스쿼트
벤치 프레스
데 드리프트
보조 작업
보조 작업은 3 주 선형 주기로 작동하므로 체중을 잘 유지해야합니다. 최대한의 능력 내에서 휴식 시간을 더 짧게하고 일반적인 피로로 인해 피로를 느끼고 거의 실패 할 수 있습니다. 일반적으로 다음 근육 그룹을 일주일에 2 ~ 4 회 운동하는 것이 좋습니다.
- 라트 (그립을 혼합하여 풀다운 또는 풀업)
- Rhomboids, Traps 및 래트 (머신, 덤벨 및 그립을 혼합하여 로잉)
- 어깨 (누르기 또는 올리기)
- 등 아래 (하이퍼 및 레브 하이퍼)
- Abs ( 판자, 가중 판자, 롤아웃 또는 체조 진행을 사용하여 보강)
프로그램 –
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