압착하려고 할 때 배가 부풀어 오른 것을 몇 번이나 기억할 수 있습니까? 꽉 끼는 청바지? 당신이 먹는 것을보고 운동하는 것을 보면 특히 짜증이납니다. 배가 부풀어 오르는 것은 종종 비난을받을 수 있지만 운 좋게도 일시적 일 수 있습니다. 전문가들은 배가 부풀어 오르는 일반적인 이유와 배 부름을 제거하는 방법에 대한 팁을 공유합니다.
왜 배가 부풀어 오나요?
Bloat는 당신이 먹는 음식에 따라 놀라운 방식으로 당신에게 몰래 다가옵니다. , 특정 습관, 심지어는 특정 건강 상태에서도.
특정 음식은 소화 장애를 유발할 수 있고, 일부 식습관은 더 많은 공기를 섭취하게 할 수 있으며, 특정 건강 상태로 인해 신체가 수분을 유지할 수 있습니다. .
이 단계는 팽만감을 없애는 방법을 보여줍니다.
가능한 한 빨리 위를 축소하려면 이러한 소화 촉진에 의존하는 것이 좋습니다. 단 24 시간 만에 팽창하는 배를 없앨 수있는 방법입니다. 우리는 어떤 습관과 음식이 팽만감을 줄이고 소화 시스템의 균형을 유지하고 그 과정에서 신진 대사를 되살리는 데 도움이 될 수 있는지 식별하도록 도와드립니다.
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물이나 차만 마시세요.
사람들이 부풀어 오를 때, 그들은 배가 더 심해질 것이라고 생각하기 때문에 물을 삼키는 경향이 있습니다. 수분 유지는 체액을 유지하는 신체의 방식이므로 탈수되지 않습니다. 다량의 물을 마시면 (그리고 탈수하는 술을 건너 뛰는) 수분을 유지하기 위해 더 이상 마지막 한 방울을 붙잡을 필요가 없다는 신호를 보냅니다. “유체, 특히 물은 최적의 소화를위한 절대적으로 중요합니다.”라고 MS의 Isabel Smith는 말합니다. , RD, CDN, 등록됨 영양사이자 Isabel Smith Nutrition의 설립자입니다.
Epsom 소금 목욕하기
욕조에서 휴식을 취하는 것은 항상 좋은 일이며 마그네슘이 풍부한 엡 솜염 2 컵을 추가하면 몸에서 과도한 물을 빼내어 배를 더 효과적으로 수축시킬 수 있습니다. 신체는 전해질 인 마그네슘을 흡수하여 신체가 보유하고있는 여분의 수분을 대체 할 수 있습니다. 탈수를 방지하려면이 의식을 일주일에 한 번만하십시오.
바나나를 먹습니다.
바나나에는 체액 균형을 조절하여 복부 팽창을 평평하게하는 영양소 인 칼륨이 들어 있습니다. (이것은 바나나의 놀라운 이점 중 하나 일뿐입니다!) 칼륨은 수분 유지의 일반적인 원인 인 식단에서 나트륨의 영향을 상쇄합니다. 바나나는 하룻밤 동안 부풀음을 이겨내는 데 도움이되지 않습니다. Anaerobe 연구에 따르면 바나나를 식사 전 간식으로 60 일 동안 하루에 두 번 먹은 여성은 팽만감이 50 % 감소한 것으로 나타났습니다.
특정 채소를 피하십시오.
건강 증진 영양소로 가득 차 있지만 FODMAP (발효 성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올)가 많은 음식에는 아기가 계속 달라 붙는 음식에 기여합니다. 범인은 탄수화물과 당분을 제대로 흡수하지 못하는 것입니다. 신체가 장에서 이러한 탄수화물을 발효하면 가스가 생성되어 팽만감을 유발합니다. 다음과 같은 음식을 피하십시오…
- 흰 양파
- 아티 초크
- 브로콜리
- 콜리 플라워
- 브뤼셀 콩나물
- 양배추
껌을 씹지 마세요.
껌을 씹으면 배가 부풀어 오르는 공기를 삼킬뿐만 아니라 많은 잇몸에도 당 알코올이 포함되어 있습니다. 소르비톨과 자일리톨과 같은 인공 감미료. 임상 영양 연구에 따르면 이러한 당 알코올은 신체에 흡수되지 않기 때문에 불편 함과 팽만감을 유발할 수 있습니다.
이걸 먹으세요! 팁 : 씹을 것이 필요하다면 Glee gum이나 Simply gum과 같은 유기농 껌을 선택하세요. 그들은 여전히 저칼로리이지만 부풀어 오르게하는 감미료를 사용하지 않습니다. 그것이 당신을 움츠 리게한다면, 당신은 분명히 음식에서 발견되는 가장 끔찍한 것들을보고 싶을 것입니다!
일찍 저녁을 먹습니다.
과학이 뒷받침하는 체중 감량 효과로 인해 간헐적 단식이 인기를 얻고 있습니다. 대부분의 사람들에게 하루에 16 시간 동안 식사를하지 않는 것은 매력적이지 않은 것 같습니다. 전망. 그러나 여기에 “비밀”이 있습니다. 당신은 실제로 잠자는 동안 매일 금식을합니다. 그래서 그들은 하루 중 첫 식사를 “아침 식사”라고 부릅니다.
그 기간을 더 길게 늘릴 수 있습니다. 단식하면 섭취하는 칼로리가 적어집니다. 소비하는 칼로리가 적을수록 위장을 부 풀리는 음식을 먹을 기회가 줄어 듭니다. 오후 7 시까 지 음식 섭취를 중단하십시오. 또는 오후 8시 밤에는 아침 식사를 조금 더 늦추십시오. 오늘 밤 마지막 식사와 내일 첫 식사 사이에 최소 12 시간이 있는지 확인하십시오. 당신은 “소화 시스템이 회복 될 시간을주고 종을 줄이게 될 것입니다.
또 다른 방법은 오후 3시 이전에 칼로리를 많이 섭취하는 것입니다. 2013 년 국제 비만 저널 (International Journal of Obesity) 연구에 따르면 “저녁 식사를하는 동료들보다 배가 평평 할 가능성이 더 높습니다.
고단백 아침 식사.
소화를 깨우면 단백질을 섭취하여 하루를 시작하십시오. 우리 모두는 하루 종일 정신이 산만하거나 바쁘지만 고단백 아침 식사는 부풀어 오르는 성분이 많은 초 가공 식품을 통해 빠른 에너지 충돌을 일으키는 오전 중반 또는 이른 오후 에너지 충돌을 방지합니다. 과잉 나트륨처럼.
이거 먹어! 팁 : 아침 단백질 쉐이크 또는 계란과 너트 버터 와플의 아침 식사를 추가하십시오. 목표는 최소 15 그램의 단백질을 먼저 채우지 않고 집을 떠나지 마십시오.
생강차를 만드십시오.
소화 시스템이 느리면 신진 대사가 느려집니다. 생강차 한 잔으로 아침을 시작하여 내장을 깨워보세요.이 빠른 음료는 소화를 개선하고 음식을 제거하는 데 도움이 될 것이라고 2000 년 연구에 따르면 , 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse의 핵심 부분입니다. 복부가 부풀어 오르는 또 다른 이유는 매운 음식, 유제품 및 화학 첨가물로 인해 발생하는 염증입니다. 수많은 연구에 따르면 생강은 전통적으로 복통을 완화하고 팽만감을 유발하는 염증을 유발하는 신체의 여러 유전자와 효소를 차단합니다. 생강을 좋아하지 않나요? 팽만감 치료에 좋은 다른 차가 많이 있습니다.
팁 : 1/2 tsp gr 끓이기 물 1 컵에 생강을 넣고 좋아하는 티백과 함께 컵에 붓습니다.
작은 식사를 여러 번 먹습니다.
하루 종일 신진 대사를 되살리려면 단백질과 섬유질이 들어있는 작은 간식이나 3 ~ 4 시간마다 작은 식사에 집중하세요. 일련의 작은 식사를 먹으면서 더 많은 칼로리를 태울뿐만 아니라 오후 충돌 및 업무 슬럼프 종료를 피할 수 있습니다. (첫 번째 단백질 포장 식사를 꼭 드세요. 아침 식사를 거르면 많은 사람들이 실제로 필요한 것보다 더 많은 음식을 움켜 쥐게됩니다.)
이것을 먹으세요! 팁 : 스마트 폰이나 컴퓨터를 사용하여 이러한 간격을 상기 시키십시오. 몇 가지 건강에 좋은 간식 아이디어는 다음과 같습니다.
- 땅콩 버터를 곁들인 사과
- 한 줌의 견과류와 베리
- 허무 스와 채소
- 요구르트와 그라 놀라
공기를 마시지 않도록 천천히 먹습니다.
시기 긴 하루를 마치고 마침내 집에 돌아 오면 완전히 굶주리게됩니다. 그러나 그렇다고해서 저녁 식사를 서둘러 챙겨야하는 것은 아닙니다. 너무 빨리 먹으면 과도한 공기를 삼키게되어 불쾌한 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다. 반면에 입을 닫은 상태에서 씹는 속도를 늦추면 정반대의 효과가 있습니다. 집으로가는 길에 작은 과일 조각이나 견과류 1 온스와 같은 간식을 먹어 전체 식사를 진공 청소기로 청소하려는 충동을 없애십시오. 그런 다음 자리에 앉은 후 앉아서 여유롭게 저녁을 드십시오. .
모닝 커피를 건너 뜁니다.
24 시간 안에 배를 줄이려고 할 때 커피를 마시는 것은 절대 안됩니다.”설탕이나 카페인이 많은 음료를 섭취하는 것은 탈수를 유발할뿐만 아니라 어떤 경우에는 과도한 칼로리 섭취를 증가시킬 수도 있습니다.”라고 Smith는 설명합니다. 몸이 탈수되면 물에 붙잡혀 과도한 팽만감을 유발합니다.
빨대를 건너 뜁니다.
식사를 흡입하여 공기를 빨아들이는 것처럼 부푼 느낌이들 수 있고 빨대를 마시면 여분의 공기를 마시고 팽만감을 경험하십시오.
콩을 피하십시오.
대두를 포함한 많은 콩에는 올리고당이 포함되어 있습니다. 이것들은 몸이 완전히 분해 할 수없는 소화가 불가능한 당분자입니다. 갈 곳이없는이 올리고당은 발효 장소에 머무르며 가스를 일으키고 위장을 부풀게합니다. 단 24 시간 만에 콩을 피하는 것이 쉬워야합니다. 하지만 다른 출처를 찾아야합니다. 단백질 바를 풀 때 “콩”이라고 생각하지 않을 것입니다.하지만 그 중 많은 것에는 콩에서 추출한 분리 단백질이 포함되어 있습니다. 많은 사람들이 음악적 과일만큼 가스를 유발한다고 생각합니다.
섬유질을 더 많이 섭취하고 정제 된 밀가루를 피하십시오.
흰 빵, 흰 파스타, 흰색과 같은 흰 밀가루로 만든 음식 쌀은 섬유질이 상대적으로 적어 약간의 백업을 유발할 수 있습니다. “통 곡물을 선택하면 도움이 될 수 있습니다.”라고 Smith는 말합니다. 흰 빵에서 통밀로 또는 흰 쌀에서 갈색으로 간단히 전환하면 원활하게 진행됩니다.
앞에서 언급 한 소화 불가능한 섬유질이없는 고 섬유질 식품은 다음과 같습니다.
- 통 곡물 빵
- 도토리 스쿼시
- 견과류
- 당근
- 베리 (블랙 베리 및 라즈베리)
- 키아 및 아마씨
기름기가 많은 음식을 피하십시오.
맥도날드의 아침 식사처럼 기름기가 많거나 지방이 많은 음식은 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. . 생선이나 견과류에서 발견되는 오메가 -3와 같은 일부 지방은 장에 좋지만 이러한 지방은 신체와 같은 방식으로 상호 작용하지 않습니다. 패스트 푸드와 같은 식품에는 종종 포화 및 트랜스 지방산과 같은 건강에 해로운 지방이 많이 포함되어 있습니다. 몸에 염증 반응을 일으켜 몸이 원한다는 의미입니다!
술을 끊으십시오.
알코올은 소화관을 직접적으로 손상시킬 수 있으며 연구에 따르면 알코올이 소화관에있는 좋은 박테리아를 엉망으로 만드는 것으로 나타났습니다.하지만 더 중요한 것은 24 시간 안에 위를 줄이려고 할 때 알코올이 소화를 억제한다는 것입니다. ,뿐만 아니라. RDN의 Rebecca Scritchfield는 “알코올은 소화를 억제하고 탈수를 일으켜 소화관을 느리게하여 변비를 유발합니다.”라고 말합니다. 술을 마시면 몸이 음식을 소화하기 전에 먼저 시스템에서 알코올을 처리하는 것으로 전환되어 배가 부풀어 오를 수 있습니다. 힘들 수도 있지만이 날에는 힘든 일을 피하세요.
산책하세요.
저녁 식사 후 휴식을 취하지 말고 밤에 15 분 동안 산책을하는 것이 좋습니다. 몸이 팽팽 해졌을 때 물건을 다시 움직이게하는 좋은 방법입니다. 정기적으로 변비가 발생하는 경우 걷기를 고려해보십시오. 숙면을 취하는 방법에 대한 도움말을 확인하세요.
유제품 줄이기 .
많은 성인이 나이가 들어감에 따라 자연적으로 필요한 소화 효소 락타아제를 적게 생산하기 때문에 유제품은 배에 매우 귀찮을 수 있습니다. 유제품을 꽤 정기적으로 섭취하는 경우 Cutt 24 시간 동안 (아마도 오늘 이후에도) 몸이 어떻게 반응하는지 확인하세요.
실제 및 인공 감미료를 피하십시오.
우리는이 24 시간이 멋질 것이라고 말하지 않았습니다!특히 인공 감미료를 첨가 한 설탕을 첨가 한 식품은 장을 심각하게 자극 할 수 있으며 많은 사람들에게 가스와 팽만감을 유발할 수 있습니다. 또한 설탕 알코올과 같은 인공 감미료는 소화가 잘 안되는 FODMAP 그룹의 일부로, 배가 더 부풀어 오를뿐입니다.
관련 : 설탕을 줄이는 쉬운 가이드가 드디어 나왔습니다.
시간을내어 명상하세요.
더 현명하고 덜 굴곡 진 요가의 자매 인 명상은 사람들이 큰 보상을받을 수있는 놀라운 활동입니다. Eating Behaviors의 2014 년 연구에 따르면 명상하는 사람은 과식하거나 정서적 식사에 굴복 할 가능성이 적으며 다음날 배 부름 방지 계획을 유지하려는 경우 이것이 중요합니다. 시작하려면 요가 매트를 펼치거나 햇볕이 잘 드는 방 (가능하면 동쪽을 향함)의 카펫에 앉아 5 분 동안 자신이 감사 할만한 일에 대해 생각하면서 중단하지 마십시오.
조기 취침
숙면을 취하면 다음 날 에너지 수준을 높이고 유지하기가 더 쉬워집니다. 똑똑한 식사 계획. 위스콘신 대학 연구에 따르면, 더 많은 수면을 취하는 사람들은 그렐린이 감소하고 렙틴 수치가 증가했습니다. 이 두 호르몬이 함께 작용하여 하루 종일 식욕을 조절하고 과식하지 않도록합니다. 팽만감을 없애려면 다음 날 과식하지 않도록 숙면을 취하세요.
작은 부분을 먹습니다.
많은 양을 먹으면 부풀어 오름을 느낄 수 있습니다. 당신의 24 시간 디 블로 트 기간이 끝날 때를 다시 찾으십시오. 천천히 먹고 각 물린 사이에 포크를 내려 놓으십시오. 경험상 가장 좋은 방법은 배가 90 %가 될 때까지 식사를 한 다음이를 호출하는 것입니다. 식사를 미리 나누어서 부분 조절을 연습 할 수도 있습니다.
저염 식품을 검색합니다.
미뢰에 좋지만 위장에 좋지 않을 수 있으며 고 나트륨 음식은 수분 유지로 이어질 수 있습니다. 그리고 일시적인 체중 증가 시스템에 나트륨이 과부하되면 신장이 따라 잡을 수 없습니다. 그렇지 않으면 씻어 낼 수있는 나트륨이 혈류에 있어야 물을 끌어 들여 혈압을 높이고 팽만감을 유발합니다. 팽만감을 없애는 방법과 관련하여 첫 번째 단계는 하루에 나트륨을 얼마나 섭취하고 있는지 평가하는 것입니다.
이러한 방법으로 나트륨을 줄일 수 있습니다. 팁 :
- 패스트 푸드 식당에서 많이 먹는 경향이있는 경우 저염 패스트 푸드 주문으로 전환하세요.
- 전적으로 의존하는 대신 향신료를 사용하여 음식을 양념하세요. 소금에.
- 통조림 식품을 신선 또는 냉동 식품으로 바꿉니다.
- 가공육은 생략하고 구운 또는 구운 지방이 적은 단백질로 대체합니다.
이뇨제, 전해질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
허니 듀 멜론은 수분 보유와 싸우는 이뇨 특성을 가지고 있습니다. 높은 칼륨 수치는 나트륨을 대체하는 데 도움이됩니다. , 시스템에서 과도한 물을 씻어 내고 자연적인 전해질 대체 작용을합니다. Honeydew는 팽만감을 극복하는 최고의 식품 중 하나 일뿐입니다!