초보자를위한 썬 인사말의 12 가지 포즈 수행 방법

Sun Salutations는 제가 요가 연습을 시작하는 방법으로 거울에 인쇄 된 작은 종이 조각을 붙였습니다. 요가 연습을 시작하고 요가의 많은 이점을 소개하는 좋은 방법입니다.

오늘 제가 원하는 저의 연습을 시작하는 데 도움이 된 초보자를위한 Sun Salutation을 공유하여 연습을 시작하거나 향상시키는 데 도움이되기를 바랍니다! 저는 12 개의 포즈로 구성된 Sun Salutation A로 시작했습니다.

12 개의 Sun Salutation 요가 포즈 :

1. Prayer Pose (Pranamasana)
2. 상향 경례 (Hastauttanasana)
3. 스탠딩 포워드 벤드 (Hasta Padasana)
4. 낮은 런지 (Ashwa Sanchalanasana)
5. 플랭크 (Phalakasana)
6. Knees-Chest-Chin (Ashtanga Namaskara)
7. 코브라 (Bhujangasana)
8. 아래쪽을 향한 개 (Adho mukha śvānāsana)
9. 낮은 돌진 (Ashwa Sanchalanasana)
10. 스탠딩 포워드 벤드 (Hasta Padasana)
11. Upward Sslute (Hastauttanasana)
12. 기도 자세 (Pranamasana)

What Sun Salutation은 무엇입니까?

Surya Namaskar라고도하는 Sun Salutation은 오늘날의 현대 문화에서 흐름을 형성하기 위해 함께 연결된 12 개의 포즈로 구성된 전통적인 요가 수련입니다.

태양 인사말은 3,500 년 전에 시작되었으며 전통적으로 영적 수행이었으며 태양을 숭배하는 방법으로 사용되었으므로 전통적으로 수행되었습니다. 오늘의 문화에서 Sun Salutations는 일반적으로 요가 연습에서 워밍업으로 사용되거나 요가 루틴, 특히 Vinyasa 수업에 얽혀 있습니다.

3 가지 유형이 있습니다. 태양 인사말 : A, B, C. 태양 인사말 A는 세 가지 중 가장 전통적이며 오늘 배우게 될 것입니다!

또한 태양 인사말 A에도 변형이 있습니다. 고급 또는 초보자 친화적입니다. 초보자에게 친숙한 버전을 보여 드리지만 특정 단계를 더 어렵게 만드는 변형이 포함될 것입니다.

태양 인사말의 이점

1. 에너지 증가 : 태양 인사말 포즈가 증가합니다. 호흡과 함께 집중적 인 움직임으로 인해 신체의 모든 부분으로 순환합니다. 많은 사람들이 요가 연습을하기 전에 워밍업으로 아침에이 시퀀스를 연습합니다.
2. 근육 강화 & 유연성 향상 : 정기적으로 연습하면이 시퀀스는 힘을 키우고 유연성을 향상시킵니다. 포즈는 신체의 다양한 부위에 초점을 맞추고 지속적인 움직임은 뻣뻣함을 완화하고 운동 범위를 개선하는 데 도움이됩니다.
3. 체중 감소 촉진 : 특히 아침에 Sun Salutations의 끊임없는 움직임은 향상됩니다. 당신의 신진 대사는 고립 된 자세를 연습하는 것보다 더 많은 지방을 태 웁니다.
4. 마음을 진정시키고 집중력을 향상시킵니다. Sun Salutations와 같은 Vinyasa 흐름은 머리에서 벗어나 현재 순간에 집중하도록 밀어줍니다. 요가가 무엇인지 움직이는 명상처럼 호흡과 함께 움직임을 조정하는 데 집중하고 있습니다. 이와 같이 흐르는 시퀀스는 스트레스와 불안 완화에도 좋습니다.
5. 체력 향상 : 태양 인사말은 힘든 일이 될 수 있습니다! 특히 연속으로 108 라운드를하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 여러 라운드를 정기적으로 연습하면 심장 강화 운동을하고 체력을 향상시킬 수 있습니다.

Sun Salutation이 얼마나 오래 걸리나요?

어떤 태양 인사말을 연습하는지, 각 포즈를 얼마나 오래 유지하는지, 얼마나 많은 라운드를 수행하는지와 같은 몇 가지 요소가 있습니다. One Sun Salutation에는 약 4 분이 걸린다고합니다.

Sun Salutation A는 Sun Salutation C보다 포즈가 적으므로 물론 Sun Salutation A는 시간이 덜 걸릴 것입니다.

일부 관행 of Sun Salutation은 각 포즈를 한두 번만 유지하라고 말하고, 다른 사람들은 각 포즈를 10 ~ 15 번 호흡하도록합니다.

이 모든 것은 당신의 취향과 기분을 느끼게하는 것에 달려 있습니다. 최선입니다.

라운드의 양도 이것에 달려 있습니다. 어떤 사람들은 계절이 바뀌거나 결혼이나 새해와 같은 다른 큰 행사에 108 (!) 태양 인사를 많이합니다. 108은 요가와 관련된 많은 분야에서 나타나는 매우 신성한 숫자로 간주됩니다.

포즈를 적절하게 구현하는 2 라운드로 시작한 다음 거기에서 구축하는 것이 좋습니다.

하루에 몇 번의 썬 인사말을 연습해야합니까?

최적의 이점을 얻으려면 , 나는 적어도 12 세트를 연습하는 것을 목표로하고 싶다 (1 세트는 반대쪽에서 2 라운드를 연습하는 것과 같다). 그러나 2 라운드로 시작하여 거기에서 구축하는 것은 확실히 시작하기에 좋은 방법입니다.

체중 감량을 위해 Sun Salutations를 연습하는 경우 세트를 많이할수록 더 많은 칼로리를 소모한다는 점을 명심하십시오. 12 라운드의 태양 인사말은 156 칼로리를 소모한다고합니다! 108 회를 할 때 얼마나 많은 화상을 입는 지 상상해보십시오!

태양 경례는 이런 방식으로 연습 할 때 훌륭한 심장 강화 운동이 될 수 있습니다.

태양 경례를 연습 할 때

태양 인사말은 일반적으로 일출에 실행되므로 이름이 붙습니다. 전통적인 이름 인 “Surya Namaskar”는 태양에 대한 공양을 의미하는 “태양 공양”으로 번역됩니다.

일부 사람들은 태양 경례를 수행 할 때 달이 보이면 달 경례가된다고 말합니다. 이것은 기본적으로 (Child ‘s Pose)에 하나의 추가 포즈가 추가 된 동일한 시퀀스입니다.

그러나 솔직히, 일출에 일어날 시간이 없거나 퇴근 후 Sun Salutation을 연습하고 싶거나 아침에 커피를 마시고 가라. 몸과 마음을 기분 좋게 만드는 일을하십시오.

초보자로서 태양 인사말을 연습하기위한 팁

1. 루틴을 인쇄하십시오. 처음에는이 루틴의 포즈를 외우기가 어려울 것입니다. 특히 초보자에게는 더욱 그렇습니다 (마지막에서 시퀀스 암기 요령을 살펴 보겠습니다). 컴퓨터에서 다음 포즈를 찾기 위해 멈출 필요가 없으며 시각적 참조를 원할 것입니다. 아래에서 만든 인쇄용 파일은 처음 시작할 때 따라 가기에 완벽합니다.
2. 거울 앞에서 루틴을 연습하세요. 나는 거울에 테이프로 붙인 인쇄물로이 루틴을 시작했다. 왜 내 거울? 그것이 바로 내가 몇 달 동안 앞에서 연습했던 곳이기 때문입니다. 적절한 정렬로 각 포즈를 올바르게 수행하고 있는지 확인하고 싶습니다. 자세가 나쁘거나 정렬 상태가 좋지 않은 것을 알아 차리기가 어려울 수 있으며, 집에서 연습하고 있고 요가 교사가 당신을 관찰하고 있지 않다면 올바르게 연습하고 있는지 확인해야합니다.
3. 자신의 속도로 진행하십시오. 이 시퀀스를 “올바르게”하기 위해 일정한 속도를 낼 필요는 없습니다. 올바른 방법은 없습니다. 연습하는 각 페이스마다 고유 한 이점이 있습니다.
4. 호흡에주의를 기울이십시오.이 시퀀스는 다음과 같습니다. 대부분의 흐르는 시퀀스이지만 특히이 시퀀스는 호흡에 매우 중점을 둡니다.이 시퀀스의 각 포즈는 숨을들이 마시거나 내쉬는 것과 일치하도록되어 있습니다. 시퀀스 전체에 걸쳐 호흡을 염두에두고 균일하게 유지하십시오. .
5. 처음에는 완벽을 위해 노력하지 마십시오. 모든 포즈를 완벽하게 수행하거나 처음 연습 할 때 놀라운 느낌을 기대하지 마십시오. 단계를 잊고 피곤하며 자신이받은 것처럼 느낄 수 있습니다. 처음으로 엉덩이를 찼습니다. 포기하지 마세요! 더 많이 연습할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 결과는 그만한 가치가 있습니다.

태양 인사말을 수행하는 방법 설명 :

다음은 Sun Salutation의 12 가지 포즈를 수행하는 방법입니다. 저는 좀 더 초보자 친화적 인 포즈를 포함하는 버전을 공유하기로 결정했습니다. 단계를 거치지 만, 도전 할 기분이 들면 전환하는 방법을 설명합니다.

각 포즈를 유지하는 시간 : 각 포즈마다 시작하도록 지시하는 것을 볼 수 있습니다. 당신의들이 마시거나 당신의 숨을 내쉴 때. 원하는만큼의 호흡을 위해 각 포즈를 유지할 수 있지만 지시에 따라 호흡과 함께 각 포즈를 취해야합니다.

** 팁 : 각 포즈를 더 오래 유지하는 경우 근육과 힘을 키우는 데 초점을 맞추고 한두 번의 호흡을 위해 각 자세를 유지하면 훌륭한 심장 강화 운동을 할 수 있습니다.

이 사진을 무료로 인쇄하려면 액세스 할 수 있습니다. 무료 리소스 라이브러리에 있습니다. 아직 비밀번호가없는 경우 아래에서 가입하여 이메일로받을 수 있습니다.

준비 Sun Salutation

다음은 여러분이 준비하고 Sun Salutation 연습을 최대한 즐기기위한 몇 가지 팁입니다.

공복 연습

아침에이 루틴을 가장 먼저 연습 할 때 모든 이점을 얻으려면 항상 공복 상태에서 연습해야합니다. 배가 가득한 상태에서 연습하면 기분이 나 빠지고 일이 끝난 후 더 느리게 느껴질 수 있습니다.

저희는 아침에 간헐적 단식을하면서 운동을한다고 굳게 믿습니다. 금식을 통해 얻을 수있는 이점은 시작에 동기를 부여하기에 충분합니다.

좋은 의도 설정

태양 광선을 비추고 많은 에너지를 제공하는 것을 시각화하십시오. 여러분 중 일부는 이것이 이상하다고 생각할 수도 있지만 상상력을 사용하여 일상을 향상시키고 나중에 기분을 좋게하면 놀랄 것입니다.

에너지는 마음이가는 곳으로 흐릅니다! 이 개념을 실험 해보십시오. 어느 날에는 의도를 설정하지 않았고 다른 날에는 긍정적 인 의도를 설정했을 수도 있습니다. 기분이 어떤지 확인하고 자신에게 가장 적합한 것을하십시오. 하루를 제대로 시작하기 때문에 좋은 의도를 설정하는 것이 좋습니다.

흐름을 따라 가세요

이 루틴으로 시작하면 처음에는 혼란스러워집니다. 권리.자신에게 너무 세게 굴지 마세요! 이 루틴을 더 많이 수행할수록 흐름이 더 좋아집니다.

같은 일을 반복 할 때마다 우리는 마음 속에 신경 학적 경로를 적용하여 습관을 더 강하게 만듭니다.

반복은 기술의 어머니이며이 시퀀스를 더 많이 반복할수록 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 맞아요!

Sun Salutation Steps :

아래에는 Sun Salutation A의 12 가지 포즈와 몇 가지 포즈의 변형이 있습니다.

기도 자세 (Pranamasana)

1. 발을 모으고 등을 똑바로 세우고 앞을 바라 보는 자세로 시작합니다. .
2. 중심에 손을 모아기도하는 자세로 시선을 앞쪽으로 가져 오거나 눈을 감 으세요.
3. 이 시간 동안 숨을 관찰하고 숨을들이 쉬고 내쉬는 시간을 갖습니다.

기도 자세의 이점 :

• 심신을 진정시킵니다
• 자세를 개선합니다
• 집중력을 높이고 집중

상향 경례 (Hastauttanasana)

1. 다음 흡입시 , 팔을 머리 위로 들어 올리고 등을 굽히고 시선을 들어 약간 등을 구부립니다.
2. 편안한만큼만 구부립니다.
3. 손은 만질 수 있습니다. 손바닥이 서로 마주보고 있습니다.

상향 경례의 이점 :

• 가슴과 복부를 늘립니다
• 폐에 공간을 만듭니다
• 소화 개선
• 불안과 피로를 덜어줍니다.

스탠딩 포워드 벤드 (Hasta Padasana)

• 숨을 내쉴 때 중간 선을 따라 아래로 내려 가면서 다시 손을기도 위치로 가져옵니다.
• 잠수 할 때 가슴을 들어 올리고 등을 똑바로 세우십시오.
• 손이나 손가락 끝을 바닥, 정강이 또는 발목으로 가져옵니다.

앞으로 구부리기의 이점 :

• 척추, 엉덩이, 햄스트링 및 종아리 스트레칭
• 스트레스, 불안 및 피로 감소
• 목과 등의 긴장 완화

낮은 런지 (Ashwa Sanchalanasana)

• 숨을들이 쉴 때 고개를 들어 앞을 바라보고 손을 펴고 오른발을 뒤로 밟습니다.
• 앞발은 접지되어 있고 왼쪽 다리는 구부러집니다.
• 그림과 같이 무릎을 꿇고 발가락을 풀도록 선택하거나 더 많은 도전을 위해 발가락을 접은 상태로 다리를 들어 올릴 수 있습니다.

낮은 런지의 장점 :

• 사두근, 요근 및 엉덩이를 늘립니다.
• 무릎과 복부를 튼튼하게합니다
• 정신력 향상

5. 플랭크 (Dandasana)

• 양손을 잡고 등 발가락을 접고 등 다리를 들어 올리십시오. .
• 왼쪽 다리를 뒤로 돌려 오른쪽 다리를 만나서 플랭크 자세로 들어갑니다.
• 손은 어깨 아래에, 꼬리뼈는 중립 위치에 있도록 적절한 정렬을 유지해야합니다. 몸의 나머지 부분.
• 다음 포즈로 넘어 가기 전에 여기에서 숨을 참 으세요.

플랭크의 장점 :

• 강화 , 팔, 어깨, 손목 및 코어
• 자세 개선
• 균형 및 집중력 향상

무릎-가슴-친 (Ashtanga Namaskara) 또는 네 다리 지팡이 (차투 랑가 단다 사나 )

• 무릎을 천천히 바닥에 떨어 뜨리면서 숨을 내쉬고 팔꿈치를 안고 가슴을 떨어 뜨립니다. 턱을 바닥에 대고 앞을 바라 봅니다.
• 팔을 옆구리에 집어 넣고 배, 허벅지, 정강이를 들어 올립니다.
• 바닥에 있어야하는 유일한 신체 부위 발가락, 손, 무릎, 가슴 및 턱입니다.

이 단계를 더 발전 시키려면 팔꿈치를 구부린 상태에서 몸 전체를 땅에서 가져가는 대신 전체 Chaturanga에 들어갈 수 있습니다. 90도. 그러나 Chaturanga가 지금 너무 도전적이라면 걱정하지 마십시오! 무릎-가슴-턱을 고수합니다.

무릎-가슴-친의 이점 :

• 가슴을 열고 척추의 이동성을 개선합니다.
• 코어를 강화합니다. , 다리, 가슴
• 상체 근력 발달

Cobra (Bhujangasana) 또는 Upward Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana)

• 숨을들이 쉴 때 몸 전체를 땅에 대고 발가락을 풀고 가슴을 들어 올려 팔을 곧게 펴고 코브라로 들어갑니다.
• 완전한 코브라에서는 머리, 가슴, 복부를 들어 올립니다. 허리가 너무 많이 구부러져 서 편안하다면 아기 코브라로 오세요. 팔은 구부리고 등은 훨씬 더 부드럽습니다.
• 어깨를 귀에서 떨어 뜨리고 계속 들어 올리십시오. 가슴.
• 다리와 발바닥을 매트 안으로 누릅니다.

코브라의 장점 :

• 어깨, 가슴, 복부를 늘립니다.
• 둔근을 단단하게하고 톤을 조절합니다.
• 등과 척추의 긴장 완화

아래쪽을 향한 개 (Adho mukha śvānāsana)

• 숨을 내쉴 때 발가락을 집어 넣고 엉덩이를 위아래로 향하는 개로 보냅니다.
• 가슴을 허벅지쪽으로 보내고 팔과 어깨를 통해 길게 뻗어 손을 손가락으로 벌리십시오.
• 코어와 허벅지를 잡아 당기십시오. 가능한 한 뒤꿈치를지면을 향해 누르십시오.

아래쪽을 향한 강아지의 장점 :

• 팔, 코어, 다리, 손목 및 어깨를 강화합니다.
• 햄스트링, 척추 및 어깨 스트레칭
• 몸과 마음에 활력을 불어 넣습니다

낮은 런지 (Ashwa Sanchalanasana)

• 숨을들이 쉴 때 다시 낮은 런지로 돌아옵니다.
• 무릎을 구부리고 발로 땅을 밟습니다.
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• 이 작업을 더 어렵게 만들기 위해 뒷다리를 들어 올리고 발가락을 접을 수 있습니다.

스탠딩 포워드 벤드 (Hasta Padasana)

• 숨을 내쉴 때 왼발을 위로 올려 오른쪽을 만난 다음 접을 때 두 다리를 곧게 펴서 앞으로 구부리십시오.
• 이제 몸이 더 따뜻해질 수 있으므로 이번에는 조금 더 깊게 접으십시오.

Upward Salute (Hastauttanasana)

• 내 r 숨을들이 마시고, 몸을 위로 굽히면 서 등을 구부릴 때 팔을 넓게 벌리면서 상향 경례로 역 강하하세요.
• 팔을 머리 위로 올리거나 손바닥이 서로 마주 보도록합니다.

기도 자세 (Pranamasana)

• 숨을 내쉴 때 중앙으로 돌아옵니다. 기도 자세로.
• 이제 Sun Salutation의 전체 라운드를 완료했습니다!

해냈습니다! 즐거웠 으면 좋겠어요. 연습 후 에너지가 넘치 셨으면 좋겠습니다. 단 1 라운드도 통과하기 힘들어도 낙담하지 마세요.

처음 시작했을 때는 거의 1 라운드를 통과 할 수 없었지만, 꾸준한 연습을 통해 많은 개선을 보았습니다. 여러 라운드를 할 수 있습니다.

태양 인사말 A를 암기하는 방법

이 시퀀스를 연습 한 후에는 “이 모든 포즈를 어떻게 기억할까요?”라고 생각할 수 있습니다.

언젠가는 더 빠른 속도로하고 싶을 수있는 흐르는 시퀀스이기 때문에 포즈를 외우는 법을 배울 수 있다면 훨씬 더 편리합니다.

다운로드 내가 만든 무료 인쇄용 시퀀스는 시작하기에 좋은 곳입니다. 연습을 시작했을 때와 매우 유사한 것을 사용하여 내 거울에 바로 녹화했습니다.

하지만 확실히 가능하다고 생각합니다. 이 루틴을 꽤 빨리 암기하십시오. 특히 처음 네 가지 포즈를 취할 수 있다면 더욱 그렇습니다.

이 시퀀스를 3 단계로 나누어 암기 할 것입니다.

첫 번째 암기 e 단계 1-4, 첫 번째 단계 :

기도 자세를 취하여 위로 경례하기 위해 서서 앞으로 구부리기 위해 낮은 런지

이 부분을 함께 묶어 완전히 이해하십시오.

이 단계를 이해하면 마지막 네 단계가 똑같지 만 그 반대이기 때문에 마지막 단계도 배웠습니다.

낮은 돌진에서 앞으로 구부리기에서 위로 구부리기기도에 대한 경례 자세

중간 네 자세를 기억하여 두 번째 단계를 배우는 것을 이해하면 :

플랭크에서 무릎-가슴-친-코브라에서 하향 개

나에게 있어서는 지상에서하는 4 가지 포즈를 연결하고 다른 포즈는 서있는 포즈로 연결하여 기억하기 쉬워졌습니다.

연습을 많이할수록 더 쉬워집니다. 포즈를 기억하면 곧 참조를 위해 아무것도 보지 않고도 수행 할 수 있습니다.

태양 인사말을 실행하는 10 가지 이유

태양 인사말을 시작해야하는 더 많은 이유가 필요합니다. 아침에 연습? 여기 10 개가 있습니다.

1. 이것은 요가 커뮤니티의 필수 요소 인 간단한 루틴입니다.
2. 이 루틴은 하루를 시작할 수 있도록 내면의 힘을 일깨워줍니다. li>
3. 움직이는 명상의 역할을하기 때문에 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
4. 이 순서로 신진 대사를 시작하면 특히 간헐적 단식을하는 경우 체중 감량을 향한 궤도를 유지할 수 있습니다.
5. 요가 수련을 어디서 시작해야할지 확신이 서지 않는 경우 스테이플 루틴을 사용하면 아침에해야 할 일이 명확 해집니다.
6. 하루를 시작하는 가장 좋은 방법입니다.
7. 목표를 달성하려는 라운드의 양으로 목표를 설정하십시오. 그렇게하면 동기를 유지하는 데 어려움이 있습니다.
8. 피가 흐르고 마음이 깨끗해집니다.
9. 몸의 균형을 개선합니다. 몸의 각 측면에서 다양한 포즈를 취하면 자세에 도움이되는 근육의 균형을 맞추는 데 도움이됩니다.
10. 태양이 떠오를 때 밖에서 연습하고 태양이 제공하는 에너지의 양에 집중하십시오. 이 긍정적 인 사고 방식을 유지하면 하루 종일 좋은 에너지를 얻을 수 있습니다.

나중에 Sun Sal을 사용하기 위해 이것을 저장하고 싶으십니까? 고정하세요!