리버스 컬이라고도하는 오버 핸드 이두근 컬은 표준 이두근 컬의 가장 좋은 변형 중 하나입니다.
팔뚝과 팔뚝을 동시에 목표로하여 전체 팔의 힘을 키우려면 오버 핸드 이두근 컬이 적합합니다.
Overhand Bicep Curl에 의해 작용하는 근육
Primary Muscle Group :
Reverse curl은 주로 이두근과 상완골에 작용합니다.
상완 이두근은 상완 앞쪽에서 가장 두드러진 근육의 학명입니다.
이두근은 긴 머리와 짧은 머리의 두 “머리”로 구성되어 있습니다. 두 머리는 들어 올리고 당기는 동작 중에 응집력있는 단위로 함께 작동합니다.
상완 이두근 아래에는 상완이 있습니다. 팔꿈치 굴곡에도 도움이됩니다. 상완을 훈련하면 상완에 심각한 질량이 추가 될 수 있습니다.
2 차 근육 그룹 :
오버 핸드 이두근 컬은 2 차적으로 가장 강하고 가장 강한 상완골을 목표로합니다. 팔뚝에 보이는 근육.
리버스 컬은 팔뚝의 더 작은 근육뿐만 아니라 복근과 등 근육에도 작용하여 컬링 동작 중에 신체를 안정시키기 위해 활성화됩니다.
오버 핸드 이두 컬의 장점
1. 힘과 크기 증가
리버스 컬은 특히 팔뚝 앞쪽에있는 가장 큰 두 근육 인 이두근과 상완 근을 활성화합니다.
따라서 일관된 훈련 오버 핸드 이두근 컬을 포함하는 g는 팔의 힘과 크기를 증가시킵니다.
팔의 힘을 개선하면 바벨 로우 및 위도 풀다운과 같은 체육관에서하는 다른 운동의 성능이 향상 될뿐만 아니라 스포츠 및 기타 일상적인 활동에서의 성능이 향상됩니다.
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2. 그립 강도 향상
오버 핸드 이두근 컬의 또 다른 주요 이점은 그립 강도 향상입니다. 리버스 컬의 오버 핸드 그립은 무게에 대한 지렛대를 줄여줍니다.
결과적으로 손가락, 손목 및 팔뚝의 근육이 무게를 제어하기 위해 보상해야하므로 그립 강도가 증가합니다.
강력한 그립은 데 드리프트, 풀업 등과 같은 다양한 다른 운동에서 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 개선 된 미학
직면하자 — 거의 모든 사람들이 더보기 좋은 팔을 원합니다. 목표에 따라 오버 핸드 이두근 컬을 사용하여 더 크고, 더 단단하거나, 더 정의 된 팔을 개발할 수 있습니다.
이 운동은 배우기 간단하며 금방 팔 모양을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. .
오버 핸드 이두근 컬을하는 방법
장비 :
이 운동에는 바벨과 약간의 웨이트가 필요합니다 (다른 옵션에 대한 변형 참조).
설정 :
a) 손을 어깨 너비만큼 벌리고 손바닥이 자신을 향하도록 바벨을 잡습니다.
b) 등을 똑바로.
동작 :
a) 이두근을 수축시켜 바벨을 위로 컬링하십시오.
b) 반복의 상단에서 이두근을 세게 쥐고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
c) 원하는 반복 횟수에 대해이 동작을 반복합니다.
권장 사항 :
오버 핸드 이두근 컬이 처음이라면 가벼운 무게를 선택하여 시작하고 10-15 회 3-4 세트를 완료하십시오.
양식에 익숙하다면 무게를 좀 더 올리고 3-4 세트 동안 6-8 회 반복 범위를 유지하십시오.
오버 핸드 이두근 컬 실수
1. 손목 구부리기
가장 흔한 오버 핸드 이두근 컬 실수는 위로 구부릴 때 손목을 구부리는 것입니다. 많은 사람들이 오버 핸드 그립을 보완하기 위해 손목을 구부립니다.
실제로이 구부러진 자세는 손목에 스트레스를 더 해주고 근육을 만드는 데 도움이되지 않습니다. 대신 손목을 중립 위치에 유지하는 데 집중하십시오.
2. 모멘텀 사용
너무 자주 팔을 흔들고 역방향 컬을하는 동안 무게를 올리기 위해 모멘텀을 사용하는 사람들을 봅니다. 일반적으로 이것은 너무 많은 무게를 들려고하기 때문에 발생합니다.
언더 핸드 컬링 동작 중에는 평소처럼 무게를 많이 컬링하지 못할 수도 있습니다. 괜찮습니다!
수정은 간단합니다. 가벼운 무게를 선택하고 완벽한 형태에 집중하세요. 가벼운 무게를 들으면서주의를 기울이는 것은 실제로 당신의 이득을 증가시키고 부상의 가능성을 줄입니다.
3. Rushing The Motion
또 다른 일반적인 오버 핸드 이두근 컬 실수는 모션을 돌진하는 것입니다.
즉, 사람들은 컬의 동심 부분을 통해 폭발합니다. 그런 다음 운동의 편심 부분에서 무게가 빠르게 떨어집니다.
이 실수는 이두박근 훈련에서 큰 이득을 훔치는 것입니다!움직임을 서두르는 대신 천천히 제어 된 방식으로 무게를 컬하십시오.
이것은 더 안전 할뿐만 아니라 긴장 상태에서 시간을 늘리고 리버스 컬의 이점을 극대화합니다.
오버 핸드 이두 컬 변형
1. 1-Arm Kettlebell Overhand Bicep Curl
오버 핸드 이두근 컬은 근육 불균형을 교정하고 정신-근육 연결을 증가시키기 위해 일방적으로 수행 할 수도 있습니다.
오버 핸드 그립으로 케틀벨을 잡고 표준 리버스 컬과 같은 형태로 컬을 수행합니다.
반복하고 자유롭게 팔을 바꾸세요!
2. 저항 밴드 오버 핸드 이두 컬
저항 밴드 리버스 컬 변형은 위로 컬을 때 저항이 증가한다는 점에서 독특합니다. 따라서 근육은 각 반복의 상단에서 가장 열심히 일합니다.
손바닥이 자신을 향한 상태에서 양쪽 손잡이를 잡는 것으로 시작합니다. 그런 다음 바벨 오버 핸드 이두근 컬과 같은 형태로 천천히 조심스럽게 리버스 컬을 완성합니다.
반복!
3. 대체 오버 핸드 이두근 컬
오버 핸드 이두근 컬에는 다른 많은 변형이 있습니다. 덤벨 리버스 컬이 가장 인기가있을 수 있지만 원하는 모든 형태의 저항을 사용할 수 있습니다.
도르래 시스템의 직선 바, 45 파운드 플레이트 또는 두 권의 무거운 책을 사용해보세요. 자유롭게 창의력을 발휘하세요!
오버 핸드 이두 컬 대안
리버스 컬을 즐겼다면 다음 대안 운동을 확인하여 팔 훈련을 개선하세요.
1 . 리버스 Zottman Curl
손바닥이 자신을 향하게하여 덤벨 한 쌍을 잡으십시오. 발을 대략 엉덩이 너비만큼 벌리고 서있는 자세를 취하십시오.
등을 똑바로 유지하고 이두근을 수축시켜 덤벨을 위로 구부립니다. 팔뚝을 세게 쥐고 손바닥이 몸에서 멀어 지도록 손을 비틀어보세요.
덤벨을 시작 위치로 천천히 내리고 손바닥이 다시 자신을 향하도록 손을 비틀어보세요.
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원하는 횟수만큼이 동작을 반복합니다.
2. Cross Arm Landmine Concentration Curl
바벨을 지뢰 부착물, 코너에 고정하거나 한쪽 끝을 고정 할 수 있습니다. 발을 편한 자세로하고 바벨에 수직으로 서있는 자세를 가정합니다. 왼손과 손바닥이 위쪽을 향하도록 바벨을 잡습니다.
왼쪽 이두박근을 수축시켜 바벨을 몸 전체에 걸쳐 위쪽으로 말립니다. 이두박근을 맨 위에 세게 쥐고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
원하는 횟수만큼이 동작을 반복하고 팔을 바꾸십시오.
3. 덤벨 해머 컬
손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨 한 쌍을 잡습니다. 등을 똑바로 세우고 튼튼한 서있는 자세를 취하십시오.
코어를 사용하고 상완골을 수축시켜 덤벨을 위로 구부립니다. 상완 근을 세게 쥐고 덤벨을 시작 위치로 천천히 내립니다.
원하는 횟수만큼이 동작을 반복합니다.
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