음성 대본
클레어 : 오늘의 질문은 Claicy의 질문입니다.
클레시 : 제 이름은 Claicy입니다. 저는 25 살의 여성 거리 주자이며 중학교 때부터 경쟁적으로 달리고 있습니다. 제 질문은 수면과 영양에 관한 것입니다. 나는 오전 1시나 2 시경에 게걸스럽게 일어나는 성가신 경향이 있습니다.
대부분 간식을 먹지 않고는 잠들 수 없습니다. 하루 종일 충분히 먹었다는 느낌과 잠자리에들 때 배부른 느낌에도 불구하고 이런 일이 발생합니다. 나는 일반적으로 하루에 세 끼의 식사와 두세 번의 간식을 먹는다.
잠자리에 드는 간식은 오랫동안 시리얼과 우유 였지만, 대신 큰 고구마와 땅콩 한 스쿱 같은 다양한 간식을 실험 해 왔습니다.
몇 가지 연구를 수행하고 시리얼이 내 혈당을 급등시키고 으스러지게 할 수 있다는 사실을 알게되었습니다. 이는 자정의 각성 및 굶주림의 원인이 될 것입니다.
저는 영양사와 협력하여 더 건강한 지방을 포함하고 식단에 단백질을 늘리고 활동 수준을 고려할 수있을만큼 충분히 섭취하고 있는지 확인했습니다.
우리는 좀 더 주도적으로 먹고 내 몸에 귀를 기울이는 데 집중했습니다. 또한 긴 달리기 나 힘든 경주를 한 다음날 아침에 뛰더라도 안절부절하고 숙면이 더 어려워집니다. 조언을 주시면 감사하겠습니다.
클레어 : 그거 좋은 질문입니다. Claicy. 나는 문자 그대로 잠 못 이루고 배고픈 밤을 보냈습니다.
먼저 몇 가지 간단한 설명을 살펴보고 해당 사항이 적용되는지 살펴 보겠습니다.
첫 번째, 가장 가능성이 높은 것은 단순히 충분히 먹지 않고 있다는 것입니다. 당신이 영양사와 함께 일하고 있다고 말한 것을 알고 있습니다. 나는 영양사가 아닙니다.
이 문제에 대해 영양사와상의하고 조정할 수있는 사항이 있는지 확인해야합니다. 섭취하는 칼로리 양을 위해 조금 더 열심히 일하고있는 것 같습니다.
경쟁력있는 달리기 주자에게는 몸을 가늘게 유지해야한다는 부담감이 있다는 것을 알고 있습니다.
그러려면 칼로리를 제한해야합니다. 거기에는 매우 위험한 미세한 선이 있으며, 많은 주자들 (더 자주 여성이지만 특정 남성)은 그 선의 경계를 허물어 조금 더 빨리 달릴 것입니다.
날씬한 것은 빠른 속도의 중요한 부분이지만 그것이 전부는 아닙니다. 플레이하기 정말 위험한 게임입니다.
충분히 먹지 않으면 훈련을 방해 할 수있는 모든 종류의 일이 잘못 될 수 있습니다. 영양사와 협력하여 자세히 이야기하고 양에 맞는 칼로리를 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오. 당신이하고있는 활동의.
성능 저 하나 어떤 종류의 체중 감소도 언급하지 않았습니다. 이것들은 확실히 당신이 충분히 먹지 않고 잠재적으로 과잉 훈련 상태가 될 수 있다는 두 가지 명백한 징후입니다.
이러한 일이 발생하지 않는 경우 다른 설명이있을 수 있습니다. 당신은 자기 전에 시리얼에 대해 이야기했습니다. 시리얼 종류에 따라 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 가공 된 흰 밀가루 종류의 시리얼이라면 주로 탄수화물을 가공하여 몸 전체에서 매우 빠르게 처리됩니다.
당신은 그 스파이크를 얻을 것이고 그 다음 호감이 갈 것이고 당신은 배고픈 한밤중에 깨어납니다. 고구마와 너트 버터가 더 나은 선택이지만 그것이 효과가 없다면 다른 일이 일어날 수 있습니다.
재미있는 실험은 UCAN 또는 옥수수 전분입니다. 당신의 문제가 밤에 저혈당 수준이라면, 당신을 전체적으로 유지할 수있는 무언가가 필요할 수 있습니다.
그에 대한 약간의 역사를 공유하겠습니다. 어떤 사람들에게는 글리코겐 축적 병이라고 불리는 질병이 있습니다. 매우 드뭅니다. 주로 어린이 인 환자는 탄수화물을 꾸준히 공급해야합니다. 그렇지 않으면 한밤중에 혈당 수치가 위험한 수준으로 떨어집니다.
부모는 자녀를 깨워 야합니다. 그들을 먹이기 위해. 그들은 잠을 자지 않습니다. 부모는 잠을 자지 않습니다. 정말 힘들어요.
1980 년대에 그들이 알아 낸 것은 생 옥수수 전분 약 70g을 사과 소스와 섞거나 잠자리에 들기 전에 우유와 섞으면이 아이들은 밤새도록 잠을 잘 수 있다는 것입니다. 혈당이 매우 위험한 수준으로 떨어지지 않고
모든 환자에게 같은 방식으로 작동하지는 않습니다. 일부에서는 조금 더 오래 지속되었습니다. 4 시간 정도 되겠지만 밤새도록 지속되지는 않을 것입니다.
일부 과학자들은 옥수수 전분을 처리하는 특별한 과정을 통해 옥수수 전분의 변형 버전을 만들 수 있다는 것을 발견했고이를 슈퍼 전분이라고했습니다. 그것은 밤새 또는 최대 8 시간 동안 혈당 수치를 일정하게 유지했습니다.
그것이 UCAN으로 바뀌 었습니다. 이것은 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 경주에서 많은 사람들이 사용하는 지구력 운동 선수를위한 제품입니다.
잠자리에 들기 전에 실험 해 보는 것이 좋습니다. . UCAN을 먹거나 간단하고 저렴한 길을 가고 싶다면 약간의 옥수수 전분을 섞어 먹어보세요. 요리하지 마세요. 그것은 완전히 변화시킵니다.
생 옥수수 전분이어야합니다. 포도당, 혈당 수치가 정말로 당신을 깨어있게하는 문제라면 그 중 일부는 해결책이 될 수 있습니다.
영양 문제가 될 수있는 또 다른 것은 마그네슘입니다. 마그네슘은 러너뿐만 아니라 모든 사람에게 정말 중요합니다.
대부분의 사람들은 마그네슘이 부족합니다. 우리 몸은 스스로 만들지 못하므로 음식이나 보충제에서 섭취해야합니다. 마그네슘 수치가 낮 으면 말했던 안절부절 못함과 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
근육 경련을 유발할 수 있습니다. 운동을하면서 고통을 받는지 언급하지 않았습니다. 그것은 당신이 잠들지 못하게 할 것입니다. 또 다른 일은 아드레날린을 끄는 데 도움이되는 것입니다.
아침에 있어도 힘든 운동이나 경주 후 정말 기분이 좋아지는 것에 대해 이야기했습니다. 마그네슘이 땀을 흘립니다. 운동 선수는 일반인보다 조금 더 필요합니다.
마그네슘 결핍이있을 가능성이 있으며 이는 의사와상의하고 싶고 혈액 검사를 할 수 있습니다.
마그네슘 일일 권장량은 여성의 경우 약 300 ~ 500 밀리그램, 남성의 경우 약 400 ~ 450 밀리그램입니다. 연구에 따르면 운동 선수는 일일 권장량보다 더 많은 혜택을 누릴 수 있습니다.
마그네슘의 좋은 공급원은 씨앗과 채소, 호박씨, 케일, 시금치, 기타 모든 종류의 견과류입니다. 한밤중에 일어나면 좋은 간식은 바나나와 캐슈입니다.
캐슈에는 마그네슘과 약간의 단백질이 들어 있습니다. 바나나에는 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 전분이 들어 있습니다. 그것은 좋은 간식이 될 것입니다.
또 다른 방법은 피부를 통해 마그네슘을 섭취하는 것입니다. 잠자리에 들기 전에 따뜻한 목욕을하는 경우 Epsom 소금 2 컵을 추가하십시오. Epsom 소금은 마그네슘입니다. 이렇게하면 피부가 마그네슘을 몸에 흡수 할 수 있으며 잠자리에 들기 전에 편안하게 목욕할 수 있습니다. 이것은 근육통을 돕고 수면에 도움이됩니다.
분명히 카페인 섭취량을 확인하십시오. 대부분의 레이서들은 카페인을 매우 합법적이고 안전한 성능 향상 약물로 사용합니다. 분명히 수면을 손상시킬 수 있으므로 조심해야합니다.
카페인에 민감한 사람인지 파악하십시오. 아침에 한 두 잔 이상을 마실 수는 없을 것입니다. 차와 초콜릿과 같은 다른 출처를 찾으십시오.
그런 다음 더 분명한 것은 단순히 더 많은 수면을 취하는 것입니다. 모든 사람은 근육 손상을 복구하고 신체를 성장시키기 위해 숙면을 취해야합니다. 건강에 도움이되지만 운동 선수에게는 특히 7 ~ 9 시간 이상이 필요합니다.
수면, 회복 및 기분 개선에는 많은 이점이 있습니다. 언급조차하기에는 너무 많습니다. 좋은 수면의 이점 중 하나는 실제로 배고픔을 줄여 준다는 것입니다.
먼저, 깨어있는 것이 아닙니다. 식사를 통제 할 수있는 상태로 유지하려는 경우 좋은 일이지만 만족을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 이점도 있습니다.
좋은 규칙적인 수면 패턴을 만들기 위해 할 수있는 모든 일을하십시오. . 그것은 주말에 잃어버린 수면을 보충하려고하지 않는다는 것을 의미합니다. 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 든다.
수면을 절대적인 우선 순위로 삼으십시오. 좋은 수면보다 더 나은 성능 향상 약물은 없습니다. 당신이 한밤중에 일어나 식사를하기 때문에 당신의 수면이 힘들다는 것을 알고 있습니다. 그리고 우리는 당신을 그 거친 지점을 통과해야합니다.
이 제안 중 일부가 도움이되기를 바랍니다. 하지만 제가 언급 한 것 중 어느 것도 효과가없고 영양사와 다시 이야기를했고 충분한 칼로리를 섭취하고 있다면 더 드물게 일어날 수있는 이상한 일들이 있습니다.
이러한 것들은 의사에게 가서 혈액 검사를 받고 다른 일이 일어나지 않는지 확인하고 싶을 것입니다.
질문에 답해 주셨으면합니다. 보내 주셔서 감사합니다.
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