Couch-to-5K 프로그램을 거의 완료하고 훌륭하게 수행하고 있습니다. . 이 계획은 일주일에 세 번 달리기를 강조합니다. 매일 달리는 것은 언제 괜찮습니까? 아니면 연속 일? 내 문제는 일주일에 세 번 12 시간 교대로 일하고 통근 시간이 깁니다. 그 당시에는 운동을 전혀 할 수 없습니다. 63 세이고 건강이 좋습니다.
Diane
Diane-
좋습니다. ! Couch to 5K 트레이닝 프로그램은 일반적으로 9 주 또는 10 주가 소요됩니다. 반면, 새로운 주자에게는 견고한베이스를 설정하는 데 최대 6 개월이 소요될 수 있습니다. 확실히 진행 중이지만 3 일 동안 계속 달리는 것이 좋습니다. 달리기 일수를 더 늘리는 것은 주로 달리기 목표에 따라 달라 지므로 불필요하게 마일리지를 늘리기 전에 먼저 목표를 정의하십시오. 우리는 조금만 좋다면 더 많을수록 좋다고 생각하는 경향이 있습니다. 항상 그렇습니다.
새로운 주자이자 마스터의 주자로서 (40 세 이상의 주자) 몸이 회복 할 시간을 충분히주는 것이 매우 중요합니다. 훈련에 적응할 수 있습니다. 신체의 세포는 달리기의 가해진 스트레스에 대해 다른 방식과 다른 시간 프레임으로 반응합니다. 달리기는 새로운 고속도로를 건설하는 것과 다소 유사한 새로운 혈액 모세 혈관 층을 구축함으로써 신체가 유산소 능력을 확장하도록 자극합니다. 영양소는 작업 근육에 빠르고 효율적으로 전달 될 수 있습니다. 느린 경련 산화성 근육 섬유가 발달하고 혈액량이 증가하며 글리코겐 저장량이 확장됩니다. 더 많은 에너지 생산에 필요한 미토콘드리아와 효소가 더 많이 생성됩니다. 뼈 세포가 자극되고 강해집니다. 뼈, 결합 조직, 근육, 힘줄 및 인대가 강화되고 계속됩니다. 우리는 볼 수 없기 때문에이 모든 내부 작업이 진행되는 것을 인식하지 못합니다. 그러나 건염과 같은 부상을 과도하게 사용하면 분명해집니다. , 스트레스 골절, 근육 긴장 또는 정강이 부목이 나타납니다.
과용 부상은 너무 많은 것을 너무 빨리 요구 한 결과입니다. 이것은 마스터의 주자에게 더욱 중요합니다. e 연구에 따르면 신체의 과정은 나이가 들면서 느려집니다. 40 세 전후에 발생하는 중요한 변화가 있으므로 마스터 러너는 종종 다른 훈련 계획이 필요하고 레이스 예선 시간이 다릅니다. 적응 시간과 운동 사이의 회복은 마스터 러너가 어린 러너보다 더 오래 걸리므로 마스터 러너에게는 주 3 일 훈련 계획이 특히 이상적 일 수 있습니다.
몇 가지 옵션이 있습니다. 당신이 그것을 조금 더 높일 준비가되었다고 느끼면. 주 3 일 훈련 일정에는 보통 스피드 데이, 근력 데이 및 장기 실행 일이 있습니다. 스피드 운동을하는 동안 페이스를 2 분 동안 밀었 다가 물러서서 3을 회복하십시오. 달리는 동안 이것을 반복하십시오. 근력이있는 날에는이 달리기 거리를 일주일에 10 % 씩 점차 늘리도록 노력하십시오. 2 ~ 3 주 동안 마일리지를 늘린 후 1 주일 동안 마일리지를 다시 낮추어 회복 시간을 늘리십시오. 주말 마일리지는 목표 레이스 날짜와 거리에 따라 결정되므로 목표를 정의하고 레이스를 선택하여 주말 달리기 계획을 수립하십시오.
주 3 일 훈련 프로그램도 일반적으로 전화로 문의하십시오. 수영, 회전 또는 조정과 같은 유산소 교차 훈련의 이틀 추가. 가급적이면 크로스 트레이닝은 달리는 근육이 쉴 수있을 정도로 달리는 것과는 다른 유산소 활동이지만 훈련 반응을 위해 유산소 시스템을 여전히 자극합니다. 이를 통해 러닝 근육에 피로를주지 않으면 서 유산소베이스를 늘릴 수 있습니다. 교차 훈련은 달리기를 방해하지 않고 향상시키기위한 것입니다. 교차 훈련 활동은 일주일에 두 번 45 ~ 60 분 동안 중간 강도 수준에서 수행하는 것이 가장 좋습니다.
교차 훈련이 업무 또는 기타 약속으로 인해 주간 일정에 맞지 않는 경우 다음을 수행 할 수 있습니다. 매주 1 일 추가 실행. 회복 실행으로 생각하고 거리, 노력 및 기간을 제한하십시오. 훈련 할 때 몸에 귀를 기울이면 자신에게 가장 적합한 것을 배울 수 있습니다. 모든 러너, 특히 마스터 러너는 웨이트 트레이닝의 이점을 누릴 수 있으므로 일주일에 두 번 트레이닝 계획에 웨이트를 추가하는 것을 고려하십시오. 근력을 높이면 성능이 향상되고 부상 위험을 줄일 수도 있습니다!
당신에게 최선을 다합니다!
Susan S. Paul, MS
Susan Paul은 2,000 명 이상의 러너를지도했으며 Orlando Track Shack Foundation의 운동 생리 학자이자 프로그램 디렉터입니다. 자세한 내용은 www.trackshack.com을 방문하십시오.
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