Wie oft haben Sie sich gedacht: „Ich kann wegen meines langsamen Stoffwechsels nicht abnehmen?“ In den letzten zwei Jahrzehnten haben wir als Ernährungswissenschaftler dies immer wieder von unseren Kunden gehört. Woher wissen Sie, ob Ihr Stoffwechsel tatsächlich langsam ist? Kann er behoben werden? Und ist das Problem wirklich Ihr Stoffwechsel?
Einfach ausgedrückt, der Stoffwechsel ist die Art und Weise, wie Ihr Körper die von Ihnen konsumierten Lebensmittel und Getränke in Energie umwandelt. Er wird normalerweise in Kalorien gemessen. Wir können bestimmen, wie viele Kalorien Ihr Körper täglich verbrennt, indem wir Informationen in eine Vielzahl von Formeln einfügen, die entwickelt wurden Klicken Sie hier, um auf die Formeln zuzugreifen und zu sehen, was Sie erhalten. Da es keine einzige Berechnung gibt, die als die beste angesehen wird, empfehlen wir Ihnen, alle Formeln zu verwenden, um einen Bereich zu erhalten, in den Ihr Stoffwechsel fallen kann Eine genauere Methode besteht darin, Ihren Stoffwechsel durch indirekte Kalorimetrie messen zu lassen, bei der mithilfe einer Maschine der Sauerstoffverbrauch gemessen wird. In weniger als 10 Minuten können Sie Ihre Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) ermitteln.
Der Stoffwechsel ist a komplexer Prozess, der von mehr betroffen ist als nur was du isst und wie viel du trainierst. Es gibt eine Reihe von Faktoren, die Ihren Stoffwechsel sabotieren könnten, und Sie wissen es möglicherweise nicht einmal.
INKONSISTENTE MAHLZEITEN
Wenn Ihre Essenszeiten in regelmäßigen Abständen liegen, verbraucht Ihr Körper die Kalorien für Kraftstoff und verbrennt zwischen den Mahlzeiten mehr Kalorien. Wenn Ihr Essverhalten unregelmäßig ist, wird Ihr Körper verwirrt und ist sich nicht ganz sicher, wann die nächste Mahlzeit kommt. Daher wechselt er in den Konservierungsmodus. Der Kalorienverbrauch wird reduziert und es werden mehr Lebensmittel eingelagert (Fettzellen und Glykogenspeicher).
ZU KLEIN SCHLAFEN
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Schlaf ein Schlüsselfaktor für die Gewinnung und den Schlaf ist Gewicht verlieren. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, gehen Hormone, die Hunger und Fülle kontrollieren, durcheinander. Es wird zu viel Ghrelin (das Hungerhormon) und zu wenig Leptin (das Füllehormon) produziert, wodurch Sie den ganzen Tag hungrig werden und nicht mehr wissen können, wann Sie voll sind. Außerdem wird mehr Cortisol produziert, was das Verlangen nach stärkehaltigen, zuckerhaltigen und fettigen Lebensmitteln erhöht. Jüngste Studien zu chronischem Schlafentzug legen nahe, dass die Kalorien, die Sie essen, weniger effizient verbrannt werden. Streben Sie jede Nacht 7,5 bis 9 Stunden Schlaf an.
NICHT GENUG ESSEN
Wenn ja Eine „Diät“, um Gewicht zu verlieren, zu wenig Kalorien zu essen, kann tatsächlich nach hinten losgehen und Sie davon abhalten, Ihr Ziel zu erreichen. Ja, die Schaffung eines Kaloriendefizits hilft Ihnen beim Abnehmen, aber es gibt einen Punkt in jeder Person, bei dem eine zu niedrige Kalorienreduzierung die Wirkung verringert Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien und ein Gleichgewicht von Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) erhalten, damit Ihr Stoffwechsel nicht abstürzt. Lesen Sie mehr darüber, wie Sie Ihren Makronährstoffbedarf bestimmen können.
4. ÜBERSPRINGEN DES STÄRKENTRAININGS
Die meisten Menschen machen den Fehler, nur Cardio (Aerobic) zu trainieren, weil es während des Trainings eine gute Menge an Kalorien verbrennt. Aber nach dem Training Darüber hinaus kehrt die Kalorienverbrennung in den Ruhezustand zurück. Krafttraining ist eine Schlüsselkomponente des Stoffwechsels, da es direkt mit Muskelmasse zusammenhängt ss. Je aktiver das Muskelgewebe ist, desto höher ist Ihr Stoffwechsel. Unabhängig davon, ob Sie Gewichte heben, Widerstandsbänder verwenden oder Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand verwenden, erzeugt Widerstand Mikrorisse im Muskelgewebe. Während Ihr Körper diese Tränen repariert, wächst das Muskelgewebe und benötigt mehr Kalorien, um am Leben zu bleiben. Eine der besten Möglichkeiten zum Krafttraining, um die beste Reaktion Ihres Muskels zu erzielen, besteht darin, sich auf den exzentrischen (oder absenkenden) Teil jeder Bewegung zu konzentrieren. Exzentrische Bewegungen sind muskulös schädlicher und erfordern mehr Reparaturaufwand als konzentrische Bewegungen (der anhebende Teil einer Bewegung) und erhöhen somit den Stoffwechsel stärker. Verlangsamen Sie also, wenn Sie Kraft trainieren, um Ihren Stoffwechsel zu steigern.
ZU VIEL SITZEN
Wenn Wenn Sie eine Stunde am Tag trainieren, aber die anderen 23 Stunden im Sitzen oder Liegen verbringen, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Wenn Sie länger als 20 Minuten sitzen, kann Ihr Körper in einen entspannteren, nicht energiebetriebenen Zustand versetzt werden. Wenn Ihr Job Sie an einen Schreibtisch oder hinter das Lenkrad gekettet hält, stehen Sie einmal pro Stunde auf, um sich ein paar Minuten lang zu bewegen. Es wird gezeigt, dass regelmäßige Bewegungen dazu beitragen, Triglyceride, Blutzucker, Taille und Cholesterin zu senken und einen kleinen Anstieg des Stoffwechsels zu verursachen.
WAS SIE TRINKEN
Betrachten Sie diesen Tipp als Zwei-für-Zwei Erstens: Wenn Sie zu wenig Wasser trinken, kommt es zu Dehydration, wodurch Sie bis zu 2% weniger Kalorien verbrennen können. Alle zellulären Funktionen Ihres Körpers erfordern Wasser. Trinken Sie es daher häufig. Das Trinken von eiskaltem Wasser kann Ihren Stoffwechsel um einige Kalorien steigern, wenn Ihr Körper das Wasser auf Körpertemperatur erwärmt.Streben Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag an. Trinken Sie mehr bei heißem und feuchtem Wetter und wenn Sie schwitzen. Im anderen Extremfall kann zu viel Alkohol Ihren Stoffwechsel beeinträchtigen, da sich Ihre Leber bei übermäßigem Alkohol darauf konzentriert, Alkoholmoleküle abzubauen, anstatt Fett zu verbrennen. Außerdem können sich die Kalorien aus Alkohol schnell summieren und das Gewicht beeinflussen.
SIE ERHALTEN NICHT GENUG CALCIUM
Das Mineral, das am besten für den Aufbau starker Knochen bekannt ist, spielt eine Schlüsselrolle im Fettstoffwechsel , die bestimmt, ob Sie Kalorien verbrennen oder als Fett speichern. Einige der besten Kalziumquellen in der Nahrung stammen aus Milchprodukten – Bio-Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Käse -, die auch den Muskeln zugute kommen, da sie Molke und Kasein enthalten, Proteine, die zum Muskelaufbau und zur Verhinderung des Muskelabbaus beitragen. Untersuchungen der McMaster University zeigten, dass Frauen, die mehr Milch konsumierten, mehr Fett verloren und mehr Muskelmasse zunahmen als Frauen, die weniger konsumierten.
STRESS
Wir haben das Beste zum Schluss gespeichert. Stress ist wahrscheinlich der wichtigste Faktor, der den Stoffwechsel beeinflusst. Es erhöht die Produktion von Cortisol, einem Hormon, das den Appetit steigert und uns nach Komfortnahrungsmitteln greifen lässt. Es kann unser Verlangen nach Bewegung verringern, obwohl Bewegung ein starker Stressfaktor ist. Stress verlangsamt die Verdauung und führt zu einem geringeren Kalorienbedarf. Außerdem kann Stress sowohl die Schlafqualität als auch die Anzahl der Schlafstunden beeinflussen, was, wie bereits beschrieben, den Stoffwechsel verringern und die Gewichtszunahme fördern kann