Lebensmittel und Ernährung für Jugendliche

Gesundes Essen ist in jedem Alter wichtig, aber besonders für Teenager.

Da Ihr Körper immer noch wächst Es ist wichtig, dass Sie genug qualitativ hochwertige Lebensmittel und die richtigen Arten essen, um Ihren Energie- und Ernährungsbedarf zu decken.

Teenager zu sein kann Spaß machen, aber es kann auch schwierig sein, wenn sich Ihre Körperform ändert Änderungen können schwierig zu bewältigen sein, wenn sie nicht Ihren Erwartungen entsprechen. Es kann Druck von Freunden geben, auf eine bestimmte Art und Weise zu sein oder auszusehen, und dies kann sich auf die Lebensmittel auswirken, die Sie essen Sie werden nicht genug Nährstoffe erhalten und möglicherweise nicht Ihr volles Potenzial erreichen. Eine vernünftige, ausgewogene Ernährung ist sowohl vorerst als auch langfristig eine viel bessere Option.

Als Teenager Sie werden unabhängiger und treffen Ihre eigenen Essensentscheidungen. Sie treffen sich mit Ihren Freunden oder bekommen einen Teilzeitjob, damit Sie die Dinge kaufen können, die Sie mögen. B. Da Sie noch wachsen, müssen Sie besonders darauf achten, dass Sie genug wichtige Vitamine und Mineralien erhalten, um sich gut zu fühlen und gesund zu sein.

• Was soll ich essen?
• Warum sollte ich frühstücken?
• Was ist ein gesundes Schulessen?
• Essen zum Lernen
• Essen für Sport und Spiel
• Erreichen eines gesundes Gewicht
• Essstörungen
• Vorbeugung gegen Akne

Was soll ich essen?

Essen Sie drei normale Mahlzeiten pro Tag mit Einige Snacks helfen Ihnen dabei, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen. Wenn Sie auf Mahlzeiten verzichten, werden Sie auf Vitamine, Mineralien und Kohlenhydrate verzichten, was dazu führen kann, dass Ihnen Energie fehlt oder Sie sich nur schwer konzentrieren können. Hier ist ein Leitfaden, der Ihnen hilft, den Wert Ihrer Ernährung zu verstehen.

1. Brot, Getreide und Getreide sind Kohlenhydrate, die Energie für Ihr Gehirn und Ihre Muskeln liefern. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine. Ohne genügend Kohlenhydrate können Sie sich müde und erschöpft fühlen. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit einige Kohlenhydrate aufzunehmen.
2. Obst und Gemüse enthalten viele Vitamine und Mineralien, die Ihr Immunsystem stärken und Sie vor Krankheit bewahren. Sie sind auch sehr wichtig für gesunde Haut und Augen. Es wird empfohlen, täglich zwei Portionen Obst und fünf Portionen Gemüse zu essen.
3. Fleisch, Huhn, Fisch, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen und Linsen) sind gute Quellen für Eisen und Eiweiß. Eisen wird benötigt, um rote Blutkörperchen zu bilden, die Sauerstoff durch Ihren Körper transportieren. Während Ihrer Teenagerjahre beginnen Sie mit der Menstruation oder bekommen Ihre Periode, und dies führt zu einem Eisenverlust. Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, können Sie eine Anämie entwickeln, eine Erkrankung, bei der Sie sich müde, benommen und kurzatmig fühlen können. Protein wird für das Wachstum und die Gesundheit Ihrer Muskeln benötigt. Wenn Sie nicht genug Protein essen, während Sie noch wachsen oder die Pubertät durchlaufen, kann dies zu einer verzögerten oder verkümmerten Größe und einem verkümmerten Gewicht führen. Nicht genug Protein ist häufig, wenn Sie strenge Diäten einhalten. Nehmen Sie mindestens zweimal täglich Fleisch, Hühnchen, Fisch oder Eier in Ihre Ernährung auf. Fisch ist wichtig für Gehirn, Augen und Haut. Versuchen Sie, 2 bis 3 Mal pro Woche Fisch zu essen.
   Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind und kein Fleisch essen, gibt es andere Möglichkeiten, Ihren Eisenbedarf zu decken, z. B. mit Lebensmitteln wie gebackenen Bohnen, Hülsenfrüchten, Linsen, Nüssen und Samen.
4. Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt helfen dabei, Knochen und Zähne aufzubauen und Ihr Herz, Ihre Muskeln und Nerven in Ordnung zu halten. Sie benötigen dreieinhalb Portionen Milchprodukte pro Tag, um Ihren Bedarf zu decken.
5. Wenn Sie zu viel Fett und Öl essen, können Sie an Gewicht zunehmen. Versuchen Sie, Öle in kleinen Mengen zum Kochen oder für Salatsaucen zu verwenden. Andere fettreiche Lebensmittel wie Schokolade, Pommes, Kuchen und frittierte Lebensmittel können Ihr Gewicht erhöhen, ohne Ihrem Körper viele Nährstoffe zu geben.
6. Flüssigkeiten sind ebenfalls ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Trinken Sie Wasser, um die Feuchtigkeit zu bewahren, damit Sie sich nicht so müde oder durstig fühlen. Es kann auch helfen, Verstopfung vorzubeugen.

Es ist besser, kein aromatisiertes Wasser oder Sportgetränke zu trinken, da dies zu einer stärkeren Gewichtszunahme führen kann.

Es folgt ein Beispiel für einen Speiseplan für 12- bis 18-jährige Mädchen:

Frühstück	1 Schüssel Müsli auf Haferflockenbasis mit Milch und Banane Wasser
Aussparung oder Morgentee	200 g Wannenjoghurt und 1 Tasse luftgetrocknetes Popcorn Wasser
Mittagessen	Schinken-Käse-Tomaten-Sandwich und 1 Tasse Obstsalat Wasser
Snack nach der Schule oder Nachmittagstee	¼ Tasse Hommus Dip und 3 Knäckebrote und 40 g getrocknete Früchte und Nüsse
Abendessen	Hühnchen-Gemüse-Pfanne mit Reis Wasser
Abendessen (wenn hungrig)	1 -2 Scheiben Obstbrot mit Ricotta und 1 Glas Milch

Warum sollte ich frühstücken?

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es kann das Gedächtnis und die Konzentration in der Schule fördern und Ihnen Energie zum Lernen und Spielen geben. Regelmäßige Frühstücksesser haben tendenziell ein gesünderes Gewicht als diejenigen, die das Frühstück auslassen.

Suchen Sie nach Frühstückszerealien, die reich an Ballaststoffen und wenig Fett sind und nicht zu viel Zucker oder Salz enthalten. Hier sind einige gesunde Frühstücksoptionen:

• Brei mit Honig und Zimt
• Müsli mit Joghurt
• frisches Obst und Joghurt
• Getreide mit höheren Ballaststoffen wie Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Weizen, Just Right, Fibre Plus, Sustain oder ähnliches
• Mehrkorn-Toast mit einem gekochten oder pochierten Ei
• gebackenen Bohnen Toast
• Rosinentoast
• Fladenbrot mit Oliven und Feta
• geschmolzenem Käse und Vegemite auf Toast oder einem englischen Muffin
• Crumpets mit Marmelade
• Bananenmilchshake oder Fruchtsmoothie
• Pfannkuchen mit Joghurt und Obst.

Was ist ein gesundes Schulessen?

Wenn Sie freuen sich nicht auf Ihr Schulessen und ändern dann, was Sie vorbereiten. Schulessen müssen nicht langweilig sein. Macht deine Mutter oder dein Vater normalerweise dein Schulessen? Wenn Ihnen das, was sie für Sie machen, nicht gefällt, sprechen Sie mit ihnen darüber, was Sie stattdessen möchten. Sagen Sie ihnen, welche Sandwichfüllungen Sie mögen oder welche Ihre gesunden Lieblingssnacks sind.

Hier einige Vorschläge:

• Fladenbrot mit Hühnchen, geriebener Karotte, Gurke und Frischkäse
• Truthahn, Käse und Salat auf Mehrkornbrot mit Preiselbeersauce
• Gemüse- und Linsensuppe in einer Thermoskanne mit Brötchen
• Bagel mit geräuchertem Lachs, Salat und Frischkäse
• Nudelreste mit viel gekochtem Gemüse
• Quiche und Salat
• Käse-Salat-Sandwich
• Gekochtes Ei und Salat auf Mehrkorn mit a Mayonnaise-Abstrich
• Schinken-, Käse- und Spinat-Wrap
• Kalt gekochter Käse, Salat und Quesadillas mit magerem Fleisch
• Huhn mit Avocado und Salat in einem körnigen Brötchen
• Sandwich mit Rindfleisch, Tomaten und Salat mit Tomatenchutney oder Salsa

Essen zum Lernen

In der Schule oder beim Lernen benötigt Ihr Gehirn zusätzliche Energie. Gesundes Essen ist auch mit einer besseren Konzentration verbunden. Hier sind einige Tipps für eine gesündere Ernährung während des Studiums und während der Prüfungen.

• Essen Sie kleine, häufige Mahlzeiten.
• Zu den einfachen und bequemen nahrhaften Mahlzeiten gehören: Tiefkühlgerichte, Suppen aus der Dose, Erdnussbuttersandwiches, Frühstücksflocken, Käsesandwiches, Thunfisch- oder Hühnchen- und Salatsandwiches, gebackene Bohnen oder Eier auf Toast.

nacks wie Chips und Lollies können dazu führen, dass Sie sich mürrisch, gereizt und energiearm fühlen. Das ist nicht das, was du während des Studiums willst. Probieren Sie gesündere Snacks wie Joghurt, Nüsse, Trockenfrüchte, frisches Obst, einfaches Popcorn oder Gemüsesticks mit Dip.

• Menschen verwenden Koffein, um sich wacher oder wacher zu fühlen. Zu viel Koffein aus Kaffee, Tee, Cola und Energiegetränken kann Ihr Schlafmuster stören, Ihr Herz höher schlagen lassen, es schwierig machen, sich zu konzentrieren und / oder bei manchen Menschen Nervosität verursachen. Versuchen Sie, sich an eine oder zwei Tassen Kaffee oder Tee pro Tag zu halten, oder probieren Sie alternativ entkoffeinierten Kaffee oder Kräutertees. Genießen Sie Cola oder Energy-Drinks nur gelegentlich, da sie zu viel Zucker und wenig Nährwert haben.
• Trinken Sie viel Wasser. Wenn Sie dehydriert sind, können Sie sich müde fühlen.
• Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind. Achten Sie auf Ihre Hungersignale wie Magenschmerzen, knurrende Eingeweide, trockener Mund usw. Wenn Sie eine Lernpause benötigen und keine Hungerattacken haben, trinken Sie etwas Wasser oder gehen Sie spazieren.
• Regelmäßig Bewegung hilft, die Durchblutung zu verbessern, wodurch Sauerstoff und Nährstoffe in Ihren Körper und Ihr Gehirn fließen und Sie sich besser konzentrieren können.

Essen für Sport und Spiel

Essen Sie gute Lebensmittel vor dem Training kann Ausdauer und Ausdauer steigern.Die folgenden Lebensmittel helfen:

• Frühstücksflocken mit Milch und Obst
• Trockenfrüchten und Nüssen
• Joghurt und Obst
• Englisches Muffin mit Erdnussbutter und Honig
• Bananen-Erdnussbutter-Sandwich
• frischer Fruchtsmoothie mit Milch und / oder Joghurt
• fettarmer Müsliriegel
• kleine Muffins aus Hafer oder Vollkornmehl und Obst oder Gemüse
• fettarmer Pudding und Obst
• Rosinentoast und Frischkäse
• Sushi Handrollen
• Fruchtgebäck
• Trails mit getrockneten Früchten, Nüssen, Samen und einigen Schokostückchen mischen.

Ein gesundes Gewicht erreichen

Wenn Sie hungrig sind, können Sie leicht Kekse, Kartoffelchips, Kuchen, Wurstbrötchen, Kuchen, Donuts oder Schokoriegel kaufen. Wenn Sie diese Lebensmittel jedoch regelmäßig auswählen, können Sie leichter übergewichtig werden. Genießen Sie diese Art von Fertiggerichten, Speisen zum Mitnehmen und frittierten Lebensmitteln nur gelegentlich.

Andere Dinge, die Sie vermeiden sollten, sind Getränke mit viel Zucker, z. B. Fruchtsaft, herzhafte Getränke, Erfrischungsgetränke und Energiegetränke.

250 ml Getränk	Nr. Teelöffel Zucker *
Orangensaft	4
Cola Cola	5
fettarme Milch	3
verdünntes Herz	4 ½
Sportgetränk	3 ½
Eistee	4
Energy Drink	5

* Hinweis: 1 Teelöffel = 5 g Zucker

Hier sind einige gesündere Alternativen zu Ihren üblichen Snacks.

Tausche dies aus …	Dafür …
Schokoriegel 50 g	fettarmes Schokoladenmilchgetränk 250 ml
Lollies	Trockenfrüchte
Großer Kaffee	Kleiner Kaffee
Eis	Fettarmes gefrorenes Jahr Ghurt oder Sorbet
Frühstückszerealien mit hohem Zuckergehalt	Getreide mit hohem Fasergehalt, z. ungeröstetes Müsli
Heiße Pommes	Ofenkartoffel
Großes Erfrischungsgetränk	Kleines Erfrischungsgetränk, Diät-Erfrischungsgetränk oder Wasser mit Zitrone oder Limette
Hühnerschnitzel	BBQ oder Brathähnchen
Burgermahlzeit	Burger und Wasser oder kleines Erfrischungsgetränk / Diätgetränk
Donut	Fruchtgebäck
Spiegelei-Speck-Sandwich	Pochiertes Ei und Schinken in einem englischen Muffin

Essstörungen

Menschen mit einer Essstörung leiden unter extremen Störungen ihres Essverhaltens und den damit verbundenen Gedanken und Gefühlen. Sie haben einen überwältigenden Drang, dünn zu sein, und eine krankhafte Angst, an Gewicht zuzunehmen und die Kontrolle über ihr Essen zu verlieren. Essstörungen können schwerwiegende physische und psychische Probleme verursachen. Sie sind keine Wahl des Lebensstils.

Essstörungen können effektiv behandelt werden. Je früher die Behandlung, desto besser die Genesung. Familien und Freunde benötigen häufig auch Unterstützung und Unterstützung und sind in den Behandlungsprozess involviert.

Eine körperliche Gesundheitsprüfung ist wichtig, um mögliche medizinische Komplikationen auszuschließen, die sich aus der Erkrankung ergeben können. Es ist auch sehr wichtig, die richtigen Informationen über Ihre Ernährung und über gesunde Ernährung zu haben, da es viele falsche oder missverstandene Informationen über Lebensmittel und Ernährung gibt.

Es ist notwendig, mit einem professionellen Berater zu sprechen, um zu helfen Ändern Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen im Zusammenhang mit der Essstörung und helfen Sie dabei, mit den stressigen Dingen umzugehen, die in Ihrem Leben passieren können, wie Beziehungsprobleme, Schulprobleme und andere Dinge.

Wenn Sie Komplikationen haben Wie schwere Depressionen oder Angstzustände können Medikamente nützlich sein.

Akne verhindern

Kein einzelnes Lebensmittel verursacht Akne, aber was Sie essen, kann Akne beeinflussen. Für einige Teenager können Lebensmittel wie Schokolade oder fettige Imbissbuden Auswirkungen auf ihre Haut haben. Um Akne vorzubeugen, sollten Sie in der Regel weniger verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen und gesund essen und trinken.