Mit über 10 Jahren im Fitnessspiel kann ich mit Recht sagen, dass ich viele verschiedene ausprobiert habe Trainingsaufteilungen. Ich habe den Ganzkörper-Split, den 5-Tage-Bodybuilder-Split und sogar das Drücken, Ziehen und Bein-Split durchgeführt.
Unter anderem war die gesamte obere / untere Aufteilung ein Favorit von mir, insbesondere wenn ich trainiere, um Muskeln aufzubauen.
Dies liegt daran, dass es so vielseitig ist wie es ist effektiv und kann verwendet werden, um nicht nur Muskeln und Kraft aufzubauen, sondern auch um Ihre Genesung in einer Weise zu steuern, die zu Ihrem Lebensstil und Ihren Trainingsbedürfnissen passt.
In diesem Artikel werden wir detailliert beschreiben, was die Die obere / untere Aufteilung ist, warum es funktioniert und wie Sie Ihre eigene Version erstellen. Ich werde auch ein Beispieltraining und verschiedene Trainingspläne bereitstellen, mit denen Sie Ihre Fitness verbessern können.
Was ist eine obere / untere Aufteilung?
Beginnen wir mit dem logischen Anfang und Schauen Sie sich an, was diese Art der Trainingsaufteilung beinhaltet.
Wenn Sie eine Ober- / Unteraufteilung durchführen, wechseln Sie zwischen einem Oberkörpertraining und einem Unterkörpertraining, was bedeutet, dass jeder Körperteil eine spezielle Trainingseinheit erhält.
Diese Art der Trainingsaufteilung bietet viel Flexibilität bei der Planung, was sie ideal für viele Menschen macht. Während Sie normalerweise viermal pro Woche trainieren, kann sie angepasst werden, sodass Sie nur trainieren Bei Bedarf 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche.
Der typische Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:
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Montag: Oberkörper
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Dienstag: Unterkörper
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Mittwoch: Ruhe
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Donnerstag: Oberkörper
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Freitag: Unterkörper
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Samstag: Ruhe
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Sonntag: Ruhe
Wie ich bereits erwähnte Vorher ist dies das typischste Setup, aber es gibt viel Flexibilität, was bedeutet, dass Sie das Training am Freitag stattdessen auf den Samstag verschieben können, um einen Ruhetag am Freitag zu ermöglichen.
Ich werde diese und mehrere andere Planungsoptionen behandeln Ein wenig später, aber jetzt schauen wir uns an, welche Muskeln Sie in jeder Sitzung trainieren werden.
Obere / untere Trainingsmuskelgruppen
Wie Sie bereits wissen, haben Sie diese Trainingsaufteilung trainiert Ihr Ober- und Unterkörper an getrennten Tagen, sodass Sie sich ausschließlich auf diesen Körperteil konzentrieren können. Dies bedeutet, dass Sie an Ihrem Oberkörpertag die folgenden Muskeln trainieren:
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Brust
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Zurück
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Schultern
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Bizeps
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Trizeps
Dann trainieren Sie an Ihrem Unterkörpertag Folgendes:
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Quadriceps
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Kniesehnen
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Gluten
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Kälber
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Abb
Manchmal trainieren Menschen ihre Bauchmuskeln lieber am Tag des Oberkörpers, aber ich lasse es lieber beim Unterkörpertraining, um die Länge des Trainings auszugleichen.
Um diese Muskeln zu trainieren Gruppen, auf die Sie sich konzentrieren möchten, indem Sie zusammengesetzte Übungen verwenden und im Laufe der Zeit Kraft aufbauen, indem Sie Isolationsübungen hinzufügen, um die kleineren, hartnäckigen Muskeln wie Waden und Arme direkt zu trainieren.
Bevor wir uns ansehen, wie Sie Ihre eigenen erstellen Oberes / unteres Training Lassen Sie uns die Vorteile dieser Art von Training behandeln.
Die Vorteile der Verwendung eines oberen / unteren Split
Nicht alle diese Vorteile gelten nur für diese Ich bin jedoch der Meinung, dass die Kombination und der Umfang dieser Vorteile dazu beitragen, dieses Training von anderen abzuheben.
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Es ist Lifestyle-freundlich: Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie das tun, was Sie wollen kann langfristig erhalten und Flexibilität ist ein wesentlicher Bestandteil davon. Das obere / untere Training ist unglaublich flexibel und bietet eine große Auswahl an Planungsoptionen, sodass Sie immer trainieren können, ob Sie 2, 3 oder 4 Tage die Woche trainieren möchten.
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Es bietet eine optimale Trainingsfrequenz: Mit dieser Trainingsaufteilung können Sie jede Muskelgruppe zweimal pro Woche problemlos trainieren, ohne dass Sie weitere Trainingseinheiten hinzufügen oder die Dauer Ihrer Trainingseinheiten verlängern müssen.
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Ermüdungserscheinungen: Unabhängig davon, ob Sie die 2-, 3- oder 4-Tage-Version dieses Programms verwenden, können Sie Ermüdungserscheinungen effektiv bewältigen, indem Sie die Anzahl der Überkreuzungen zwischen Sitzungen verringern oder in den meisten Fällen beseitigen . Dies bedeutet, dass Sie nicht die gleichen Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren, was die Erholung erhöht und das Verletzungsrisiko verringert.
Hoffentlich sind Sie zu diesem Zeitpunkt Ich habe ziemlich viel Ahnung von den oberen / unteren Teilungen und freue mich darauf, es einmal zu versuchen. Um Ihnen dabei zu helfen, gehen wir zunächst durch, wie Sie Ihr Training aufbauen würden, bevor Sie sich mögliche Trainingspläne ansehen.
So erstellen Sie Ihr eigenes oberes / unteres Training
Das Zusammenstellen Ihres Trainings umfasst Erstellen von 4 verschiedenen Workouts. Dies bedeutet 2 Workouts für den Oberkörper und 2 für den Unterkörper.
Wenn Sie möchten, können Sie jedoch einfach zwei verschiedene Workouts erstellen, eines für den Oberkörper und eines für den Unterkörper. Das würde auch funktionieren.
Wenn Sie sich dazu entschlossen haben, müssen Sie den Schwerpunkt Ihres Trainings von Sitzung zu Sitzung ändern. Dies bedeutet, dass Sie 1 Oberkörpertraining mit einer Brustübung beginnen können, das nächste jedoch mit einer Schulter- oder Rückenübung.
Im Folgenden wird gezeigt, wie Sie Ihre Workouts erstellen und welche Art von Übungen Sie einschließen und einschließen welche Reihenfolge, um sie zu tun.
Oberkörpertraining 1
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Brustübung
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Rückenübung
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Schulterübung
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Rückenübung
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Trizepsübung
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Bizepsübung
Unterkörpertraining 1
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Beinübung (Kniebeugenvariante)
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Beinübung (dominante Kniebeugung)
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Beinübung (dominante Hüftstreckung)
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Kälberübung
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Bauchmuskelübung
Oberkörpertraining 2
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Schulterübung
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Rückenübung
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Brustübung
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Rückenübung
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Trizepsübung
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Bizepsübung
Unterkörpertraining 2
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Beinübung (Kreuzheben-Variante)
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Beinübung (Kniebeugungsdominante)
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Bein Übung (Hüftverlängerung dominant)
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Wadenübung
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Bauchmuskelübung
Beispiel für einen oberen / unteren 4-Tage-Trainingsplan
Ok, sehen wir uns an, wie dies aussehen könnte, wenn Sie Ihre Übungen ausgewählt und die Anforderungen für Sätze und Wiederholungen für jede Übung hinzugefügt haben.
Denken Sie daran, dass Sie mit dem folgenden Plan, obwohl ich bestimmte Übungen empfohlen habe, diese ändern können, vorausgesetzt, das Training folgt demselben Muster und Sie ersetzen es durch einen Like-for-Like-Schalter, dh eine zusammengesetzte Brustübung für eine andere zusammengesetzte Brustübung.
Oberkörpertraining 1:
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Schräghantel-Bankdrücken: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
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Klimmzüge ( wenn möglich gewichtet): 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
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Stehende Langhantel-Schulterpresse: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
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Über Reihen gebogen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
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Schädelbrecher: 3 Sätze mit 10-12 r eps
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Langhantel-Bizeps-Locken: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Unterkörpertraining 1:
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Langhantel-Kniebeugen: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
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Bulgarische geteilte Kniebeugen: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
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Kreuzheben in Rumänien: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
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Stehende Wadenheben: 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen
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Hängende Knieheben: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Oberkörpertraining 2:
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Sitzende Hantel-Schulterpresse: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
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Lat-Pulldowns: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
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Hantel-Flachbankdrücken: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
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Einarmige Hantelreihen: 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
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Trizeps-Kabel-Pushdowns: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
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Hantel-Bizeps-Locken: 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Unterkörpertraining 2:
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Kreuzheben: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
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Beinpresse: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
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Hüftstöße: 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
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Sitzend Wadenheben: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
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Kabelknirschen: 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
Mit Bei diesem Training möchten Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie mindestens die vorgeschriebene Mindestanzahl an Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie also 6 bis 8 Wiederholungen ausführen müssen, möchten Sie ein Gewicht auswählen, mit dem Sie mindestens 6 Wiederholungen ausführen können.
Wenn Sie nicht 6 machen können, müssen Sie das Gewicht senken, aber wenn Sie 3 Sätze von 8 machen können, möchten Sie das Gewicht in Ihrer nächsten Sitzung erhöhen. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet und ist der Schlüssel zum Muskelaufbau.
Bei Ruhezeiten möchten Sie 3 Minuten zwischen Sätzen mit 4 bis 6 Wiederholungen, 2 Minuten zwischen Sätzen mit 8 bis 10 Wiederholungen und 1 Minute für ruhen mehr als das.
Planungsoptionen für das obere / untere Training
Wir haben in diesem Artikel viel über die Flexibilität dieser Art von Training gesprochen, und dies ist wichtig, da nicht jeder kann sich dazu verpflichten, regelmäßig 4 Workouts pro Woche zu absolvieren.
Oder vielleicht können Sie sich nicht von 4 wöchentlichen Workouts erholen und werden Sie im Laufe der Zeit zermürben.
Es kann sogar sein, dass Sie es sind Ich möchte einfach nicht 4 Mal pro Woche trainieren, aus welchen Gründen auch immer, und das ist auch in Ordnung.
Ich verstehe.
Wir sind alle unterschiedlich, und zu diesem Zweck finden Sie hier alle möglichen Zeitplanoptionen für die obere / untere Aufteilung, unabhängig davon, ob es sich um 2, 3 oder 4 Workouts pro Woche handelt
Die 2-tägige Ober- / Unterteilung
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Montag: Oberkörper A
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Dienstag: Ruhe
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Mittwoch: Ruhe
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Donnerstag: Unterkörper A
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Freitag: Pause
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Samstag: Pause
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Sonntag: Pause
Wenn Sie die 2-tägige obere / untere Aufteilung durchführen, können Sie Ihr Training an jedem beliebigen Tag durchführen. Dies ist ideal für Personen, die ihr Training während einer geschäftigen Zeit reduzieren müssen aber ich möchte nicht ganz aufhören zu trainieren.
Wenn Sie dies tun, können Sie nur eine Version jedes Trainings verwenden oder zwischen den 4 wechseln, während Sie es tun. Es ist auch wichtig zu wissen, dass bei einer so geringen Trainingsfrequenz die 2-Tage-Aufteilung auf die Aufrechterhaltung von Muskeln und Kraft abzielt, nicht auf das Wachstum.
Die 3-Tage-Aufteilung von oben / unten
Mit Bei der 3-Tage-Aufteilung verwenden Sie einen rotierenden Zeitplan, bei dem Sie zweimal und einmal pro Woche ein Training durchführen.
Woche 1:
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Montag : Oberkörper A
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Dienstag: Ruhe
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Mittwoch: Unterkörper A
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Donnerstag: Ruhe
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Freitag: Oberkörper B
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Samstag: Ruhe
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Sonntag: Ruhe
Woche 2:
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Montag: Unterkörper B
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Dienstag: Ruhe
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Mittwoch: Oberkörper A
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Donnerstag: Ruhe
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Freitag: Unterkörper A
-
Samstag: Ruhe
-
Sonntag : Ruhe
Der obige Zeitplan ist meiner Meinung nach der beste Weg, um die 3-Tage-Aufteilung zu strukturieren, da Sie die Wochenenden frei haben, die in der Regel die meisten sind Leute sind beschäftigt und th Daher ist es wahrscheinlicher, dass ein Training übersprungen wird.
Diese Aufteilung ist auch unter dem Gesichtspunkt der Häufigkeit und Erholung günstiger, was bedeutet, dass es möglich ist, mit diesem Setup Muskeln zu erhalten und aufzubauen, ohne mit der Erholung zu kämpfen.
Bei der 3-Tage-Aufteilung können Sie erneut wählen, ob Sie nur zwischen 2 Trainingseinheiten wechseln oder alle 4 in ein rotierendes Muster integrieren möchten.
Die 4-Tage-Aufteilung nach oben / unten
Wenn es um die 4-Tage-Aufteilung geht, ist die übliche Einrichtung 2 aufeinanderfolgende Workouts zweimal pro Woche. Es gibt jedoch andere Optionen.
Option 1:
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Montag: Oberkörpertraining A
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Dienstag: Unterkörpertraining A
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Mittwoch: Ruhe
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Donnerstag: Oberkörpertraining B
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Freitag: Unterkörpertraining B
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Samstag: Ruhe
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Sonntag: Ruhe
Option 2:
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Montag: Oberkörpertraining A
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Dienstag: Unterkörpertraining A
-
Mittwoch: Ruhe
-
Donnerstag: Oberkörpertraining B
-
Freitag: Ruhe
-
Samstag: Unterkörpertraining B
-
Sonntag: Ruhe
Option 3:
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Montag: Oberkörpertraining A
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Dienstag: Ruhe
-
Mittwoch: Unterkörpertraining A
-
Donnerstag: Oberkörpertraining B
-
Freitag: Pause
-
Samstag: Unterkörpertraining B
-
Sonntag: Pause
Option 4:
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Montag: Oberkörper-Worko ut A
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Dienstag: Ruhe
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Mittwoch: Unterkörpertraining A
-
Donnerstag: Ruhe
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Freitag: Oberkörpertraining B
-
Samstag:
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Sonntag: Unterkörpertraining B
Unabhängig davon, wie Sie Ihr Training planen, werden Sie immer zwei Trainingseinheiten hintereinander durchführen. Die wichtigsten Entscheidungen, die Sie treffen müssen, sind: Möchten Sie Ihr gesamtes Training während der Woche absolvieren und können Sie sich für zwei aufeinanderfolgende Trainingseinheiten effektiv erholen?
Die 4-tägige Aufteilung eignet sich hervorragend zum Muskelaufbau Aufgrund der zusätzlichen Häufigkeit von 4 wöchentlichen Trainingseinheiten und wenn andere Faktoren (Schlaf und Ernährung) verwaltet werden, sollte die Erholung für die meisten Menschen kein Problem sein.
Auch hier ist es mit mehreren verschiedenen Planungsoptionen flexibel genug, dass Wer 4 Mal pro Woche trainieren möchte, kann eine Option finden, die für ihn funktioniert.