Was können Lebensmittel, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind, für Sie tun?
- Schützen Sie Ihre Zellen vor den schädlichen Auswirkungen von Freie Radikale
- Schützen Sie die Augen vor altersbedingter Makuladegeneration und Katarakten.
Welche Ereignisse und Lebensstilfaktoren können auf einen Bedarf an mehr Lebensmitteln hinweisen, die reich an Lutein und Zeaxanthin sind?
- Rauchen und regelmäßiger Alkoholkonsum
- Geringe Aufnahme von Obst und Gemüse
Zu den Nahrungsquellen für Lutein und Zeaxanthin gehören Eier, Grünkohl, Spinat, Rübengrün, Kohlgrün, Römersalat , Brokkoli, Zucchini, Mais, Gartenerbsen und Rosenkohl. Um die Verfügbarkeit der Carotinoide in den oben aufgeführten Lebensmitteln zu maximieren, sollten die Lebensmittel roh oder leicht gedämpft verzehrt werden.
Die Portionsgröße für bestimmte Lebensmittel finden Sie in der Nährstoffbewertungstabelle.
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Beschreibung
Was sind Lutein und Zeaxanthin? Lutein und Zeaxanthin sind zwei der am häufigsten vorkommenden Carotinoide in der nordamerikanischen Ernährung. Im Gegensatz zu Beta-Carotin, Alpha-Carotin und Beta-Cryptoxanthin gelten diese beiden Carotinoide nicht als „Provitamin A“ -Verbindungen, da sie im Körper nicht in Retinol umgewandelt werden, eine aktive Form von Vitamin A. Die Namen beider Diese gelb gefärbten Phytonährstoffe spiegeln ihren natürlichen Farbton wider, wobei Lutein vom lateinischen Wort luteus abgeleitet ist, was Goldgelb bedeutet, während Zea sich auf die Maisgattung bezieht und Xantho- von einem griechischen Wort abgeleitet ist, das Gelb bedeutet. Während diese Carotinoide beide gelbe Pigmente haben, sind sie in Lebensmitteln anderer Farben konzentriert, insbesondere in grünem Blattgemüse, da diese Lebensmittel neben Lutein und Zeaxanthin auch eine Vielzahl anderer Phytonährstoffpigmente enthalten.
Wie es geht Funktionen
Antioxidationsaktivität In den letzten Jahren haben Carotinoide als potenzielle Anti-Krebs- und Anti-Aging-Verbindungen eine enorme Aufmerksamkeit erhalten. Carotinoide sind starke Antioxidantien, die die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Es wird auch angenommen, dass Carotinoide und insbesondere Beta-Carotin die Funktion des Immunsystems verbessern. Förderung der AugengesundheitDie Augen sind Aufbewahrungsorte für Carotinoide mit Lutein und Zeaxanthin, die in der Netzhaut und der Linse konzentriert sind. Beobachtungsstudien haben festgestellt, dass eine höhere Nahrungsaufnahme von Lutein und Zeaxanthin mit einem verringerten Risiko für Katarakte und altersbedingte Makuladegeneration zusammenhängt, zwei Augenerkrankungen, für die es nur minimale Möglichkeiten für eine wirksame Prävention gibt. Forscher spekulieren, dass diese Carotinoide die Gesundheit der Augen fördern können, indem sie die Augen sowohl durch ihre antioxidativen Wirkungen als auch durch ihre Fähigkeit, UV-Licht herauszufiltern, vor lichtinduzierten oxidativen Schäden und Alterung schützen.
Mangelerscheinungen
Es ist nicht bekannt, dass eine geringe Nahrungsaufnahme von Carotinoiden wie Lutein und Zeaxanthin direkt oder kurzfristig Krankheiten oder Gesundheitszustände verursacht, obwohl eine langfristig unzureichende Aufnahme von Carotinoiden mit chronischen Krankheiten verbunden ist, einschließlich Herzkrankheiten und verschiedene Krebsarten. Ein wichtiger Mechanismus für diese Carotinoid-Krankheit-Beziehung scheinen freie Radikale zu sein. Untersuchungen zeigen, dass Diäten mit niedrigem Carotinoidgehalt die Anfälligkeit des Körpers für Schäden durch freie Radikale erhöhen können. Infolgedessen können Diäten mit Carotinoidmangel langfristig die Gewebeschäden durch Aktivitäten durch freie Radikale erhöhen und das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen erhöhen Krankheit und Krebs.
Toxizitätssymptome
Eine hohe Aufnahme von Carotinoid-haltigen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht mit toxischen Nebenwirkungen verbunden. Infolgedessen hat das Institute of Medicine der National Academy of Sciences hat bei der Überprüfung dieser Verbindungen im Jahr 2000 keinen tolerierbaren oberen Aufnahmewert (UL) für Carotinoide festgelegt.
Auswirkungen von Kochen, Lagerung und Verarbeitung
Lutein scheint empfindlich zu sein Kochen und Lagern. Ein längeres Kochen von grünem Blattgemüse wird empfohlen, um den Lutein-Gehalt zu verringern. Es wurde gezeigt, dass die Lutein-Konzentration in gerösteter Gerste, die mit Wasser extrahiert wurde, mit steigender Rösttemperatur abnimmt Es wurde festgestellt, dass der Anteil von Weizensamen mit längeren Lagerzeiten abnimmt. Es gibt nur minimale Forschungsergebnisse, die sich speziell auf die Auswirkungen des Kochens, Lagerns oder Verarbeitens auf Zeaxanthin konzentrieren.
Faktoren, die die Funktion beeinflussen
Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin sind fettlösliche Substanzen und erfordern daher die Anwesenheit von Nahrungsfett für eine ordnungsgemäße Absorption durch den Verdauungstrakt. Infolgedessen kann Ihr Carotinoidstatus durch eine extrem fettarme Ernährung beeinträchtigt werden oder wenn Sie unter einer Krankheit leiden, die die Fähigkeit zur Aufnahme von Nahrungsfett wie Pankreasenzymmangel, Morbus Crohn, Zöliakie, Zystie verringert Fibrose, chirurgische Entfernung eines Teils oder des gesamten Magens, Gallenblasenerkrankung und Lebererkrankung Aufgrund des geringen Verzehrs von Obst und Gemüse nehmen viele Jugendliche und junge Erwachsene nicht genügend Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin auf Wenn Sie Zigaretten rauchen und / oder Alkohol trinken, haben Sie möglicherweise einen niedrigeren Carotinoidspiegel als normal. Statistisch gesehen essen Raucher und Trinker weniger Lebensmittel, die Lutein und Zeaxanthin enthalten. Außerdem vermuten Forscher, dass Zigarettenrauch Carotinoide zerstört. Wenn Sie dies jedoch tun rauchen oder trinken, Carotinoidpräparate mit Vorsicht verwenden
Nährstoffwechselwirkungen
Beta-Carotin-Präparate senken den Luteinspiegel im Blut, was darauf hindeutet, dass Carotinoide miteinander konkurrieren können zur Absorption. Die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Pektin oder anderen Formen von Nahrungsergänzungsmitteln wie Guar, Weizenkleie, Alginat oder Cellulose kann die Absorption von Lutein verringern.
Gesundheitszustände
Carotinoide können bei der Behandlung eine Rolle spielen und / oder Prävention der folgenden Gesundheitszustände:
- Erworbenes Immunschwächesyndrom (AIDS)
- Altersbedingte Makuladegeneration
- Angina pectoris
- Asthma
- Katarakte
- Gebärmutterhalskrebs
- Gebärmutterhalsdysplasie
- Chlamydieninfektion
- Herzkrankheit
- Kehlkopf Krebs (Kehlkopfkrebs)
- Lungenkrebs
- Männliche und weibliche Unfruchtbarkeit
- Arthrose
- Lichtempfindlichkeit
- Lungenentzündung
- Prostatakrebs
- Rheumatoide Arthritis
- Hautkrebs
- Vaginale Candidiasis
Nahrungsquellen
Grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat, Rübengrün, Kohlgrün, Römersalat, Brokkoli, Zucchini, Mais, g Ardenerbsen und Rosenkohl gehören zu den besten Quellen für Lutein und Zeaxanthin.
Nährwertbewertungstabelle
Empfehlungen für die öffentliche Gesundheit
Bisher wurden keine empfohlenen Nahrungsaufnahmewerte für Lutein, Zeaxanthin und Carotinoide festgelegt. Um solche Empfehlungen festzulegen, überprüfte das Institut für Medizin der Nationalen Akademie der Wissenschaften im Jahr 2000 die bestehenden wissenschaftlichen Forschungen zu Carotinoiden. Trotz der umfangreichen bevölkerungsbezogenen Forschung, die einen hohen Verbrauch von Lebensmitteln mit Beta-Carotin und anderen Carotinoiden in Verbindung bringt Mit einem verringerten Risiko für mehrere chronische Krankheiten kam das Institute of Medicine zu dem Schluss, dass diese Evidenz nicht stark genug ist, um eine erforderliche Carotinoidaufnahme zu unterstützen, da noch nicht bekannt ist, ob die mit Carotinoid-haltigen Lebensmitteln verbundenen gesundheitlichen Vorteile auf die Carotinoide zurückzuführen sind oder zu einer anderen Substanz in der Nahrung. Die Nationale Akademie der Wissenschaften unterstützt jedoch die Empfehlungen verschiedener Gesundheitsbehörden, die Einzelpersonen dazu ermutigen, täglich fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse zu konsumieren.