Erkennen und verstehen Sie die Symptome von Angstzuständen. Die menschliche Angstreaktion ist ein natürlicher Bestandteil eines gesunden Funktionierens. Wenn wir eine Bedrohung erkennen, wird unser sympathisches Nervensystem aktiviert und bereitet unseren Körper auf Maßnahmen vor. Dies ist als Kampf- oder Fluchtreaktion bekannt und schützt uns. Viele der unangenehmen Symptome von Angst treten auf, weil unser Körper versucht, mehr Blut in unsere Muskeln zu pumpen, um uns auf den Kampf vorzubereiten oder wegzulaufen. Zum Beispiel schlägt unser Herz schneller und wir atmen schneller, um mehr Sauerstoff in unsere Muskeln zu bringen, und wir bekommen einen trockenen Mund und ‚Schmetterlinge‘ in unserem Magen, wenn Energie und Blut von diesen Regionen weg in Richtung unserer Muskeln geleitet werden. P. >
Hyperbewusstsein und Fehlinterpretation dieser Körperempfindungen sind ein häufiges Problem bei vielen Angststörungen, einschließlich Phobien. Bei Akrophobie zum Beispiel könnte eine Person, die sich in der Höhe übel und schwindelig fühlt, glauben, dass dies Anzeichen für einen bevorstehenden katastrophalen Sturz sind. Dies kann die Angst verschlimmern, da die Angst vor einem Sturz die körperlichen Symptome wahrscheinlich noch verschlimmern wird.
Um Fehlinterpretationen zu vermeiden und Ihnen zu helfen, die Angst zu tolerieren, versuchen Sie, sich mit den körperlichen Symptomen der Angst vertraut zu machen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Symptome so zu erkennen, wie sie sind: nichts weiter als die natürliche Kampf- oder Fluchtreaktion Ihres Körpers. Obwohl wir uns nicht einfach dafür entscheiden können, dieses System auszuschalten, hält die Angstreaktion nicht ewig an. Denken Sie daran: Die Angst wird immer vergehen.
Bauen Sie allmählich Ihre Toleranz gegenüber diesen Symptomen in Höhen auf. Die abgestufte Expositionstherapie nutzt die vorübergehende Natur der Angst und hilft Ihnen, die Angstreaktion Ihres Körpers zu tolerieren und zu beseitigen. Die Idee ist, sich allmählich dem auszusetzen, was Sie fürchten, klein anzufangen und sich langsam auf schwierigere Situationen vorzubereiten. Sie üben jeden Schritt, bis Ihre Angst nachlässt, und dies hilft Ihnen, neue Erinnerungen an das Erleben des gefürchteten Objekts oder der gefürchteten Situation zu schaffen, ohne sich ängstlich zu fühlen. Wenn Sie üben und selbstbewusster werden, überschreiben Sie Ihre Assoziation zwischen dem Reiz und der Angst in Ihrem Geist. Mit der Zeit ruft das einmal gefürchtete Szenario weniger Angst hervor.
Erstellen Sie zunächst eine Liste von Situationen, die Ihre Phobie auslösen, und ordnen Sie sie in die Reihenfolge der am wenigsten ängstlichsten. Für die einfachsten Schritte können Sie zunächst Höhenbilder betrachten oder mentale Höhenbilder erstellen. Das Wichtigste ist, mit Dingen zu beginnen, die ein kleines, aber überschaubares Maß an Angst hervorrufen. Sie können dann auch in der Nähe von Höhen stehen (z. B. eine Rolltreppe in einem Einkaufszentrum), dann tatsächlich eine Rolltreppe verwenden und dann ein hohes Gebäude besuchen.
Probieren Sie die einfachste Situation aus, die Sie ausgewählt haben. und bleiben Sie in dieser Situation, bis Ihre Angst nachlässt und Sie sich wohler fühlen. Versuchen Sie, sich auf die Merkmale der Situation oder des Bildes zu konzentrieren und sich auf die Umgebung einzulassen, anstatt sich auf Ihre Angst zu konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise vor einem hohen Gebäude stehen, wie viele Stockwerke hat es? Welche Farben und Texturen können Sie sehen? Denken Sie daran, dass körperliche Empfindungen nur die natürliche Reaktion des Körpers sind und nicht unbedingt bedeuten, dass Sie in Gefahr sind. Für jeden Schritt kann es hilfreich sein, Ihre Angst in der ersten Minute mit 10 zu bewerten und festzustellen, wie die Bewertung mit der Zeit abnimmt. Übe dies mehrmals, bis deine Angst um diese besondere Situation nachgelassen hat. Sie können dann den nächsten Schritt auf Ihrer Liste versuchen.
Das Üben von Entspannungsübungen vor, während und nach der Exposition kann hilfreich sein. Versuchen Sie zum Beispiel, Achtsamkeit zu üben oder Ihren Atem zu zählen. Weitere Informationen hierzu finden Sie im Abschnitt Ressourcen.
Jeder Einzelne unterscheidet sich in den Szenarien, die für ihn am schwierigsten sind, und in der Geschwindigkeit, mit der er zwischen den Schritten wechseln kann. Versuchen Sie, kleine Schritte zu unternehmen, die herausfordernd, aber überschaubar sind. Nehmen Sie sich Zeit: Das Verlassen der Situation, bevor Ihre Angst abgeklungen ist, kann kontraproduktiv sein, da Sie diese Situation weiterhin mit Angst in Verbindung bringen.
Für viele Menschen mit Höhenangst können Sie diese Prinzipien anprobieren deine eigene oder mit Hilfe eines Freundes. Wenn dies jedoch zu schwierig ist oder Ihre Angst besonders groß ist, sollten Sie diese Prinzipien nur mit Unterstützung eines ausgebildeten Therapeuten versuchen.
Verstehen Sie Ihre Überzeugungen über Höhen und fordern Sie sie heraus. Während sich die Expositionstherapie auf die Verringerung von Angstgefühlen konzentriert, konzentrieren sich kognitive Therapieübungen auf die Höhenvorstellungen einer Person. Viele Menschen mit Höhenphobie denken, dass etwas Schlimmes passieren wird, wenn sie hoch oben sind. Zum Beispiel könnten Sie befürchten, dass Sie umfallen, dass die Struktur zusammenbricht oder dass Sie sich abwerfen. In der kognitiven Therapie besteht das Ziel darin, Ihnen zu zeigen, dass Sie sicherer sind als Sie denken und dass Ihr befürchtetes Ergebnis in Bezug auf Höhen nicht tatsächlich eintritt.
Stellen Sie sich einige Fragen. Was könnte Ihrer Meinung nach passieren, wenn Sie sich Ihrer Angst aussetzen? Wie wahrscheinlich ist es Ihrer Meinung nach (auf einer Skala von 1 bis 10), dass dies passieren würde? Was wäre das Ergebnis davon? Sie könnten beispielsweise glauben, dass die Struktur zusammenbricht, wenn Sie ein hohes Gebäude hinaufsteigen: Sie sind sich sicher, dass dies passieren wird und dass Sie dabei ernsthaft verletzt werden.
Sobald Sie geantwortet haben Bei den oben genannten Fragen zur Wahrscheinlichkeit, dass sich Ihre Ängste manifestieren, können Sie einige „Verhaltensexperimente“ ausprobieren. Dies ist eine Art von Expositionsaktivität, bei der Sie Ihre Überzeugungen testen. Für das obige Beispiel könnten Sie ein Verhaltensexperiment versuchen, bei dem Sie hoch hinaus und sehen, was passiert: ob die Struktur tatsächlich instabil erscheint oder ob Sie tatsächlich fallen. Auch hier können Sie mit Ihren Experimenten klein anfangen und Entspannungsübungen verwenden, um Ihnen zu helfen. Die Idee ist, dass Sie, sobald Sie Ihre Ängste getestet haben, feststellen, dass das Schlimmste nicht tatsächlich passiert – oder dass, wenn etwas Schwieriges passiert, es nicht so schlimm ist, wie Sie befürchtet haben.
Versuchen Sie, es zu erkennen das Sicherheitsverhalten, das Sie verwenden. Während dieser Experimente möchten Sie möglicherweise auch Sicherheitsverhalten identifizieren, auf die Sie zurückgreifen. Dies sind Verhaltensweisen, die wir verwenden, weil wir glauben, dass sie dazu beitragen, uns zu schützen. Das häufigste Sicherheitsverhalten ist das Vermeiden: einfach nicht irgendwohin gehen, wo man hoch hinaus muss. Zu den subtileren Beispielen gehört das Schließen der Augen, das Nicht-Schauen nach unten oder über die Ränder, das Festhalten an etwas oder das Konzentrieren Ihrer Aufmerksamkeit auf das Wiederholen eines bestimmten Satzes. Während diese kurzfristig hilfreich sein können – zum Beispiel fühlen wir uns stabiler, wenn wir uns an den Geländern festhalten -, wirken solche Verhaltensweisen tatsächlich als Barrieren und hindern uns daran, uns wirklich auf die Höhe einzulassen. Infolgedessen können wir nicht lernen, dass wir tatsächlich sicher sind und ohne sie auskommen können. Das Festhalten am Geländer bedeutet zum Beispiel, dass wir nicht lernen können, dass wir alleine stehen können, ohne zu fallen, und daher bleibt unsere Angst bestehen. Versuchen Sie herauszufinden, welche Abwehrkräfte Sie verwenden, und wiederholen Sie dann die Verhaltensexperimente, ohne sie zu verwenden.
Es ist wichtig zu beachten, dass sich das Sicherheitsverhalten stark von hilfreichen Bewältigungsmechanismen unterscheidet. Ersteres hindert uns daran zu lernen, dass wir ohne sie sicher sind, während adaptive Bewältigungsmechanismen (wie Entspannungsübungen) uns einfach helfen, uns der schwierigen Situation zu stellen und unsere Angst zu tolerieren.
Befolgen Sie jede Verhaltensexperiment, denken Sie darüber nach, was Sie gelernt haben. Die folgenden Fragen könnten hilfreich sein: Was ist passiert? Ist eine Ihrer erwarteten Befürchtungen, die Sie zuvor niedergeschrieben haben, aufgetreten? Was ist stattdessen passiert? Was ist dir durch den Kopf gegangen – und war das richtig? Was ist passiert, als Sie Ihre Verteidigung eingesetzt haben oder nicht? Was können Sie aus dieser Erfahrung lernen? Was bedeutet das für die Zukunft?
Wie bei der abgestuften Expositionsübung können diese Übungen alleine oder mit Unterstützung eines Freundes durchgeführt werden. Wenn Ihre Angst jedoch schwerwiegend ist oder Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Vorstellungen über die Höhe oder die von Ihnen verwendeten Abwehrkräfte zu ermitteln, wird empfohlen, sich von einem ausgebildeten Therapeuten unterstützen zu lassen.