Mind & BodyArticles & More (Deutsch)

Als Bürger des 21. Jahrhunderts stehen wir vor vielen Problemen, die mit einer industrialisierten und globalisierten Welt verbunden sind. Wir sind inmitten von Überfluss mit Klimawandel und Armut konfrontiert. Kriege und politische Instabilität treiben Millionen von Menschen dazu, ihre Häuser zu verlassen und Zuflucht zu suchen. Gleichzeitig erleben wir eine Zunahme von stressbedingten Krankheiten, Depressionen und Narzissmus. Kompetente Lösungen für diese Probleme erfordern neue Formen der globalen Zusammenarbeit, des gegenseitigen Verständnisses und des Mitgefühls zwischen Nationalitäten und Kulturen.

Ich bin kein Anwalt oder Politiker, sondern ein Psychologe und Neurowissenschaftler. Die Forschung, wie man hilfreiche geistige und soziale Fähigkeiten trainiert, ist mein Weg, um zu einer gesünderen, gemeinschaftlicheren und kooperativeren Zivilisation beizutragen.

In den letzten fünf Jahren wurde diese Forschung in Form des ReSource-Projekts durchgeführt, einer der längsten und umfassendsten Studien zu den Auswirkungen des meditationsbasierten mentalen Trainings bis heute. In vielen Forschungen wird das Konzept der Meditation als eine einzige Praxis behandelt, wobei Meditation tatsächlich eine Vielzahl von mentalen Praktiken umfasst, die unterschiedliche Fähigkeiten und verschiedene Teile des Gehirns trainieren. Unser Ziel war es, die spezifischen Auswirkungen einiger wichtiger Arten von mentalen Praktiken zu untersuchen und ihre Auswirkungen auf das Wohlbefinden, das Gehirn, das Verhalten und die Gesundheit zu unterscheiden – und insbesondere herauszufinden, welche Praktiken zum Aufbau einer mitfühlenderen und vernetzten Welt beitragen können.

Unsere Ergebnisse sind noch im Entstehen, da mein Team und ich weiterhin eine Vielzahl von Analysen durchführen Daten. Die bisherigen Ergebnisse waren überwiegend ermutigend, manchmal überraschend und für Meditationspraktiker und -lehrer von entscheidender Bedeutung.

Drei Arten von mentalem Training

Im ReSource-Projekt haben wir über 300 befragt Deutsche Erwachsene im Alter von 20 bis 55 Jahren besuchen jede Woche einen zweistündigen Kurs und üben 30 Minuten am Tag zu Hause. Die Lektionen und Praktiken wurden von mir zusammen mit einem Expertenteam von Meditationslehrern und Psychologen über mehrere Jahre hinweg entworfen. Sie umfassen eine Vielzahl von säkularisierten Meditationen, die aus verschiedenen buddhistischen Traditionen stammen, sowie Praktiken aus der westlichen Psychologie. Im Verlauf der Studie durchliefen die Teilnehmer drei verschiedene Schulungsmodule, die jeweils mit einem dreitägigen Retreat begannen:

• Anwesenheit (3 Monate). Dieses Modul konzentriert sich auf das Training der Aufmerksamkeit und des inneren Körperbewusstseins. Die Übungen umfassen das Scannen Ihres Körpers, das Fokussieren auf den Atem und das Lenken Ihrer Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, wenn Ihr Geist wandert, und das Lenken der Aufmerksamkeit auf die Empfindungen des Hörens und Sehens.
• Affekt (3 Monate). Dieses Modul konzentriert sich darauf, positive soziale Emotionen wie Liebenswürdigkeit, Mitgefühl und Dankbarkeit zu trainieren, schwierige Emotionen zu akzeptieren und unsere Motivation zu steigern, freundlich und hilfsbereit gegenüber anderen zu sein. In den Modulen Affekt und Perspektive gibt es zwei tägliche Kernübungen: eine klassische Meditation und eine 10-minütige Partnerübung, wobei die Teilnehmer jede Woche in unserer mobilen Anwendung einem neuen Partner zugewiesen werden. Im Affektmodul teilen die Partner abwechselnd ihre Gefühle und Körperempfindungen, während sie sich an schwierige oder dankbare Erfahrungen in ihrem Leben erinnern und empathisches Zuhören üben.
• Perspektive (3 Monate). Dieses Modul konzentriert sich auf metakognitive Fähigkeiten (sich Ihres Denkens bewusst werden), das Gewinnen von Perspektiven auf Aspekte Ihrer eigenen Persönlichkeit und das Einnehmen der Perspektive anderer. In diesem Modul beinhaltet die Partnerübung abwechselnd das Sprechen über eine aktuelle Erfahrung aus der Perspektive eines Aspekts Ihrer Persönlichkeit – zum Beispiel, als ob Sie vollständig mit Ihrem „inneren Richter“ oder Ihrer „liebenden Mutter“ identifiziert wären – während der andere Partner Hört aufmerksam zu und versucht, auf die Perspektive zu schließen.

Drei Kohorten haben diese Module in unterschiedlicher Reihenfolge durchlaufen, sodass wir die Auswirkungen eines bestimmten Schulungsmoduls erkennen und mit den anderen Modulen vergleichen können . Mit anderen Worten, die Kohorten fungierten als „aktive Kontrollgruppen“ für einander. Eine andere Gruppe von Teilnehmern führte kein Training durch, wurde aber dennoch getestet: Alle drei Monate haben wir gemessen, wie es den Teilnehmern mit einer Flut von mehr als 90 Fragebögen ging , Verhaltenstests, Hormonmarker und Gehirnscans, um festzustellen, was sich (wenn überhaupt) nach jedem Modul verbessert hat.

Als ich diese Studie zum ersten Mal startete, dachten einige meiner Kollegen, es sei ein einjähriger Mentaltrainingskurs verrückt, dass die Teilnehmer rechts und links aussteigen würden. Aber das ist nicht passiert: Tatsächlich sind weniger als 8 Prozent der Menschen insgesamt ausgestiegen.Lange nach Ende der Studie haben wir gesehen, wie sich Leute bei unserer App angemeldet und geübt haben. Bis heute kenne ich Menschen, die sich immer noch selbst organisieren, um die täglichen 10-minütigen Partnerübungen gemeinsam zu praktizieren – vermutlich, weil sie die Praktiken als so transformierend empfanden.

Unterschiedliche Vorteile für unterschiedliche Praktiken

Letztendlich stellten wir fest, dass die drei Trainingsmodule sehr unterschiedliche Auswirkungen auf die emotionalen und kognitiven Fähigkeiten, das Wohlbefinden und das Gehirn der Teilnehmer hatten. Dies bedeutet, dass Sie je nach Art der Meditationspraxis unterschiedliche Vorteile erwarten können.

Achtung. Laut unserer Studie verbesserte sich die Aufmerksamkeit bereits nach nur drei Monaten Training, sei es auf Achtsamkeit oder Mitgefühl. Teilnehmer, die die Präsenz- oder Affektmodule abgeschlossen haben, haben ihre Punktzahl bei einer klassischen Aufmerksamkeitsaufgabe erheblich verbessert. Überraschenderweise wurde nach sechs oder neun Monaten Training kein weiterer Nutzen beobachtet, möglicherweise aufgrund der von uns verwendeten Aufmerksamkeitsaufgabe (ein „Cue-Flanker“ -Test). Es scheint daher, dass Aufmerksamkeit nicht nur durch aufmerksamkeitsorientierte Achtsamkeit gepflegt werden kann Praktiken, aber auch durch sozial-emotionale Praktiken wie die Meditation der liebenden Güte.

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Mitgefühl. Sind grundlegende Achtsamkeitspraktiken wie Achten Sie auf den Atem- oder Körperscan genug, um Sie zu einer freundlicheren, mitfühlenderen Person zu machen? Oder müssen Sie sich in Ihrer Meditationspraxis ausdrücklich auf diese Eigenschaften des Herzens konzentrieren? Diese Frage ist die Quelle einer großen Debatte in der Achtsamkeitsforschung.

In unserer Studie haben wir das Mitgefühl unter anderem gemessen, indem wir den Teilnehmern Videos von Menschen gezeigt haben, die Geschichten über Leiden in ihrem Leben und Leben austauschen Bitten Sie sie zu berichten, wie sie sich nach dem Anschauen fühlten. Letztendlich hat ein dreimonatiges aufmerksamkeitsorientiertes Präsenztraining das Mitgefühl überhaupt nicht gesteigert. Nur Teilnehmer, die das Affektmodul belegt hatten, das sich ausdrücklich auf pflegebasierte soziale und emotionale Qualitäten konzentriert, wurden mitfühlender.

Theorie des Geistes. Wenn wir Konflikte zwischen den Kulturen lösen wollen, ist die Theorie des Geistes – die Fähigkeit, die mentalen Zustände anderer Menschen zu verstehen und uns in ihre Lage zu versetzen – eine entscheidende Fähigkeit.

Wir haben die Theorie des Geistes mit denselben Video-Geschichten gemessen, aber diesmal haben wir die Teilnehmer gebeten, Fragen zu den Gedanken, Absichten und Zielen der Person zu beantworten. Es stellte sich heraus, dass nur ein Modul – das Perspektivmodul – den Teilnehmern half, ihre Theorie des Geistes überhaupt zu verbessern (obwohl diese Effekte nicht stark waren). Das Üben von Aufmerksamkeit oder Mitgefühl in den Präsenz- oder Affektmodulen half den Menschen nicht, die Perspektive anderer einzunehmen. Interessanterweise zeigten Menschen, die die Theorie des Geistes besser beherrschten, auch ein besseres Selbstverständnis: Sie konnten immer mehr Teile ihrer eigenen Persönlichkeit identifizieren, wie diesen „inneren Richter“ oder diese „liebende Mutter“.

Plastizität des Gehirns. Diese unterschiedlichen Verhaltensänderungen spiegelten sich auch im Gehirn wider. Mithilfe der Magnetresonanztomographie analysierten meine Kollegen und ich das Volumen der grauen Substanz in verschiedenen Bereichen des Gehirns der Teilnehmer.

Normalerweise wird die graue Substanz mit zunehmendem Alter dünner. Nach drei Monaten aufmerksamkeitsorientiertem Präsenztraining zeigten die Teilnehmer tatsächlich ein höheres Volumen an grauer Substanz in ihren präfrontalen Regionen, Bereichen, die mit Aufmerksamkeit, Überwachung und höherem Bewusstsein zusammenhängen.

Nach drei Monaten des auf Mitgefühl basierenden Affekttrainings wurden jedoch andere Regionen dicker: Bereiche, die an der Regulierung von Empathie und Emotionen beteiligt sind, wie der Gyrus supramarginalis. Am wichtigsten ist, dass diese Verdickung in Inselregionen des Gehirns eine Zunahme des mitfühlenden Verhaltens vorhersagte.

Schließlich beobachteten wir nach dem Perspektivmodul eine spezifische Verdickung in einem anderen Satz von Gehirnregionen. Die graue Substanz im temporo-parietalen Übergang, einem Bereich, der unsere Fähigkeiten zur Perspektivenfindung unterstützt, wurde bei Menschen dicker, die sich auch bei theoretischen Gedankentests verbesserten. Dies ist die erste Studie, die trainingsbedingte strukturelle Veränderungen im sozialen Gehirn gesunder Erwachsener zeigt und zeigt, dass es wirklich darauf ankommt, was Sie üben – die beobachteten Gehirnveränderungen waren spezifisch für verschiedene Trainingsarten und fielen mit Verbesserungen der emotionalen und kognitiven Fähigkeiten zusammen

Sozialer Stress. Um den sozialen Stress zu messen, gaben wir den Teilnehmern eine notorisch stressige Aufgabe: Sie hielten eine Rede und führten dann mathematische Berechnungen für ein Publikum durch, das darauf trainiert war, mit den Augen zu rollen, gelangweilt auszusehen und auf Fehler hinzuweisen. Dadurch fühlen sich die Menschen sozial abgelehnt und außer Kontrolle, als ob etwas mit ihnen nicht stimmt. Es regt den Körper der meisten Menschen an, viel mehr des stressbedingten Hormons Cortisol zu produzieren, das wir im Speichel gemessen haben.

Überraschenderweise haben drei Monate achtsamkeitsbasiertes Aufmerksamkeits- und internes Körperbewusstseinstraining den Menschen nicht geholfen, diese stressige Aufgabe besser zu bewältigen. Diejenigen, die die beiden sozialen Module Affekt und Perspektive praktizierten, reduzierten ihre Cortisol-Stressreaktion im Vergleich zur Kontrollgruppe um bis zur Hälfte. Wir vermuten, dass die täglichen Partnerpraktiken in diesen Modulen dazu beigetragen haben, die Angst der Menschen vor einer Bewertung zu lindern. Wir werden jeden Tag von anderen bewertet, und wenn wir lernen, nicht wertend zuzuhören und weniger reaktiv zu sein, können wir diese sozial stressigen Situationen wahrscheinlich ruhiger angehen.

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Die Tatsache, dass das auf Achtsamkeit basierende Präsenzmodul den Stress auf hormoneller Ebene nicht reduzierte, war zunächst überraschend. da frühere Forschungen gezeigt haben, dass achtsames Aufmerksamkeitstraining Stress reduzieren kann. Aber ein Großteil dieser früheren Forschung befragt Menschen mit Fragebögen nach ihrem Stresslevel, anstatt biologische Marker für Stress zu messen. Bei der Verwendung von Fragebögen stellten wir dasselbe fest: Nach drei Monaten Präsenzpraxis sagten die Leute, sie fühlten sich weniger gestresst als nach allen anderen Modulen. Auch wenn es sicherlich darauf ankommt, wie gestresst sich Menschen subjektiv fühlen, gilt Cortisol als Kennzeichen einer Stressreaktion und ist mit wichtigen gesundheitlichen Ergebnissen verbunden. Angesichts der Tatsache, dass dies nicht allein durch Achtsamkeitstraining reduziert wurde, sollten wir uns vor allgemeinen Behauptungen über seine stressreduzierenden Wirkungen hüten.

Soziale Verbindung. Die Partnerpraktiken, die Teil der Module Affect und Perspective waren, halfen den Teilnehmern, sich einander näher zu fühlen. Tatsächlich fühlten sie sich jede Übungswoche näher und näher, selbst in den Augenblicken kurz vor dem Üben eines Partners und sogar wenn sie zum ersten Mal einen Partner treffen wollten. Daher schien ihr allgemeines Gefühl der gegenseitigen Abhängigkeit und der Verbindung mit anderen mit der Zeit zuzunehmen.

Die Menschen verstärkten nicht nur ihr Gefühl der sozialen Nähe, sondern gaben auch immer mehr persönliche Informationen über sich preis. Zu Beginn des Moduls waren die Partner schüchtern und teilten sich weniger. Vielleicht würden sie über die schwierige Erfahrung sprechen, den Bus auf dem Weg zur Arbeit zu verpassen. Aber nach drei Monaten gingen sie viel tiefer und teilten manchmal elterliche Konflikte oder lebenslange persönliche Probleme mit. Dies ist die Art von Verwundbarkeit, die Menschen in verschiedenen Gruppen benötigen, um ein Gefühl der Vernetzung und der gemeinsamen Menschlichkeit zu entwickeln.

Körperbewusstsein. Eine der häufigsten Methoden, um zu messen, wie bewusst Menschen sich ihrer Körpersignale bewusst sind, ist eine Herzschlag-Wahrnehmungsaufgabe. Bei dieser Aufgabe werden die Menschen gebeten, ruhig zu sitzen und den Rhythmus ihres Herzens abzutippen, während wir ihren tatsächlichen Herzschlag aufzeichnen. Je höher die Korrelation zwischen solchen objektiven und subjektiven Maßnahmen ist, desto höher ist Ihr Körperbewusstsein.

Warum ist Körperbewusstsein wichtig? Untersuchungen legen nahe, dass dies mit unserem emotionalen Verständnis und unserer Gesundheit zusammenhängt. Wir haben festgestellt, dass je genauer Menschen ihren Herzschlag wahrnehmen, desto besser können sie ihre Emotionen wahrnehmen und kennzeichnen. Sie weisen eine niedrigere Alexithymie auf, eine verminderte Fähigkeit, Ihre Emotionen zu erkennen, die bei vielen psychischen Störungen wie Autismus und Depressionen häufig auftritt. Zu lernen, wie man weniger alexithymisch wird, könnte ein sehr leistungsfähiges Werkzeug sein, um Patienten mit emotionalen Störungen zu helfen.

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Die Scans wurden bei der Wahrnehmung des Herzschlags nicht wesentlich besser. Warum? Die einfache Antwort ist, dass drei Monate Übung zu kurz sind. Erst nach sechs Monaten kontemplativer Praxis verbesserte sich das Körperbewusstsein der Teilnehmer auf ein signifikantes Niveau und nach neun Monaten noch weiter. Ich vermute, dass es sich nach einem weiteren Übungsjahr noch weiter verbessern würde.

Einige Effekte brauchen Zeit, um sich zu entwickeln – etwas, an das wir uns erinnern sollten, wenn wir uns für einen Wochenend-Meditationskurs anmelden oder eine neue Meditations-App herunterladen, die uns große Ergebnisse in nur wenigen Minuten oder Tagen verspricht!

Auf dem Weg zu einer mitfühlenderen Welt

Zusammenfassend sind Achtsamkeit und Meditation unglaublich weit gefasste Konzepte, und unsere Forschung legt nahe, dass sie stärker differenziert werden sollten. Es ist wirklich wichtig, auf welche Art von mentaler Praxis Sie sich einlassen. Verschiedene Arten von mentalem Training führen zu Veränderungen in sehr unterschiedlichen Funktionsbereichen wie Aufmerksamkeit, Mitgefühl und kognitiven Fähigkeiten auf höherer Ebene.

Jede Praxis hat ihre spezifischen Vorteile, aber angesichts des allgemeinen Befundmusters im ReSource-Projekt scheint es, dass auf Mitgefühl basierende soziale und emotionale Praktiken mächtige Wege sind, um viele nützliche Fähigkeiten zu entwickeln, einschließlich (Selbst-) ) Akzeptanz, Wohlbefinden, Aufmerksamkeit, Mitgefühl und Altruismus sowie geringerer sozialer Stress.

Die gute Nachricht ist, dass Sie mit nur etwa 30 Minuten Übung pro Tag Ihr Verhalten und die Struktur erheblich ändern können deines Gehirns. Einige Verbesserungen, wie Ihre Fähigkeit, Signale von Ihrem Körper wahrzunehmen, brauchen jedoch Zeit, um sich zu entwickeln. Sogar neun Monate sind nur ein Anfang.

Unsere Forschung hat auch gezeigt, wie objektive Messungen der Biologie oder des Verhaltens von Menschen von dem abweichen können, was sie in Fragebögen zu psychologischen Merkmalen über sich selbst glauben. Wenn wir über Vorteile wie weniger Stress oder größere Freundlichkeit sprechen, denken die Menschen möglicherweise, dass sie sich verbessern, während sich ihre Handlungen oder ihr Körper nicht wirklich ändern.

Die Geschichte über Meditation und Achtsamkeit wird im Laufe der Jahre komplexer. Neben der Untersuchung der unterschiedlichen Auswirkungen verschiedener Arten von mentalen Praktiken untersuchen die Forscher auch individuelle Unterschiede und wie bestimmte Gene oder bestimmte Persönlichkeitsmerkmale Einfluss darauf haben, wie sehr Sie von verschiedenen Praktiken profitieren. All diese Forschungen bringen uns zu einem Punkt, an dem wir nicht unbedingt für Achtsamkeit für alle eintreten, sondern spezifische Praktiken mit spezifischen Vorteilen für bestimmte Menschen vorschlagen können.

In einer immer komplexer werdenden Welt ist eine der dringendsten Fragen von heute, wie wir ein größeres globales Mitgefühl und ein besseres gegenseitiges Verständnis über kulturelle und religiöse Grenzen hinweg fördern können. Unsere Ergebnisse werfen Zweifel an der Vorstellung auf, dass einfaches, auf Achtsamkeit basierendes mentales Training, das nur darauf abzielt, die Aufmerksamkeit zu verbessern und den eigenen Geist zu optimieren, weitreichende Konsequenzen für die globale Zusammenarbeit und Verantwortung haben wird. Stattdessen kann ein Training, das sich auf die gegenseitige Abhängigkeit des Menschen, auf ethische und soziale Qualitäten konzentriert – von Gefühlen wie Mitgefühl bis zu kognitiven Fähigkeiten wie Perspektivnahme – nicht nur für die Gesundheit des Einzelnen wichtig sein, sondern auch für das Gedeihen der Gemeinschaft.

Dieser Aufsatz stammt aus einem Vortrag von Tania Singer, „Plastizität des sozialen Gehirns: Auswirkungen einer einjährigen Studie zum mentalen Training auf Plastizität des Gehirns, soziale Kognition und Aufmerksamkeit, Stress und prosoziales Verhalten“, der auf der International gehalten wurde 5. Weltkongress der Positive Psychology Association im Jahr 2017.